Ap krūmu nav sitienu. Labs nakts miegs ir ļoti svarīgs jūsu vispārējai veselībai un darbībai. Faktiski pētījumi rāda, ka laba atpūta var samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām, uzturēt optimālu smadzeņu darbību un palīdzēt izvairīties no stresa, taču labs miegs ir kas vairāk nekā tikai ērta gulta. Runājot par veselību, diētai ir izšķiroša nozīme, un, lai uzzinātu, kādi pārtikas produkti palīdz labāk gulēt, tā ir lieliska vieta, kur sākt. Galu galā ir daudz pārtikas, kas palīdz aizmigt, daži ir tikai labāki nekā citi.
Kāpēc miegs ir svarīgs?
Lai gan jūs, iespējams, smagi spiežat sevi sporta zālē, pētījumi rāda, ka tas, ko jūs darāt horizontāli, ir tikpat svarīgs. Labs nakts miegs var likt jums justies atpūsties un ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti, taču ir arī citi faktori, kas jāuzmanās.
Svara zudums
Pirmkārt, miega ilgumam ir cieša saikne ar svara pieaugumu. Saskaņā ar Ziemeļamerikas aptaukošanās asociācijas pētījumu bērniem un pieaugušajiem ar īsu miega ilgumu bija par 89 procentiem un par 55 procentiem lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos. Tas ir saistīts ar miega lomu mūsu hormonālajā līdzsvarā, vingrinājumu motivācijā un vispārējā noskaņojumā.
Koncentrēšanās
Ja kādreiz esat pavadījis lielu nakti un mēģinājis darboties ar pilnu jaudu, jūs būtu pamanījis, ka jūsu koncentrācija samazinās. Miega režīms ir ļoti svarīgs smadzeņu darbībai, ietekmējot izziņu, koncentrāciju, produktivitāti un sniegumu. Ir konstatēts, ka īss miegs var negatīvi ietekmēt dažus smadzeņu darbības aspektus līdzīgā mērā kā alkohola intoksikācija.
Samazināts slimības risks
Vēl viena kvalitatīva miega priekšrocība ir samazināts slimības risks. Pētījumi rāda, ka nabadzīgiem gulētājiem ir lielāks sirds slimību un insulta risks, tāpēc ir vērts tos Zs ievietot tur, kur iespējams.
Kā pārtika ietekmē miegu
Runājot par pārtikas produktiem, kas palīdz jums gulēt, šķiet, ka ikvienam ir viedoklis par šo jautājumu. Bet zinātne atkal un atkal ir pierādījusi, ka ir daži galvenie pārtikas produkti, kas padara jūs miegainus, un tam ir daudz sakara ar barības vielām.
Pastāv cieša saikne starp miegu un to, kā mēs metabolizējam pārtiku. Mūsu uzturs un ēdiena izvēle palīdz regulēt mūsu diennakts ritmu-aptuveni 24 stundu ciklu, ko mūsu ķermenis ievēro katru dienu. Šajā gadījumā, mainot mūsu ēšanas paradumus vai krasi mainot to, ko mēs ēdam, mūsu ķermeņa pulkstenis var iziet no ritma. Slikta ēšana, īpaši stundās pirms gulētiešanas, var izjaukt jūsu miega kvalitāti, tādēļ, ja meklējat labāko ēdienu, kas palīdz aizmigt, izvairieties no kofeīna, alkohola un cukura.
Ogļhidrāti pirms gulētiešanas
Turklāt mums visiem ir draugs, kurš mīl mums ieviest diētu bez ogļhidrātiem pirms gulētiešanas. Lai gan tiek ieteikts samazināt ogļhidrātu daudzumu tieši pirms gulētiešanas, nav obligāti jāizslēdz makroelementi no nakts ēšanas plāna. Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz sarežģītiem ogļhidrātiem un noņemt vienkāršos ogļhidrātus.
- Vienkārši ogļhidrāti - Šis ir ogļhidrātu veids, ko mēs parasti saistām ar svara pieaugumu. Pārtika ar augstu cukura un enerģijas patēriņu, kurai ir maza uzturvērtība. Vienkārši ogļhidrāti ietver šokolādi, lellītes, piena kokteiļus un saldējumu. Šīs uzkodas nodrošinās jums nepareizu laika enerģijas triecienu, tāpēc nav brīnums, ka tie nav pārtikas produkti, kas padara jūs miegainus.
- Kompleksie ogļhidrāti - Ogļhidrāti ir slikti iesaiņoti pārtikas produktu ziņā, kas palīdz jums gulēt, bet kompleksie ogļhidrāti faktiski var palīdzēt. Mērena cietes saturošu ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu un skvoša, lietošana kopā ar šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, piemēram, kāpostiem, var palīdzēt regulēt jūsu miega režīmu. Turklāt pārtikas produktus ar dabīgu cukuru, piemēram, augļus, var baudīt pirms gulētiešanas, bet ar mēru.
Labākie ēdieni, kas palīdz aizmigt
Tas, ko jūs ēdat, neapšaubāmi ir liels faktors, kā jūs guļat. Mēs visi pirms gulētiešanas esam ieturējuši lielu taukainu burgeru un cīnījušies, lai labi atpūstos, tas nav pārdabiski. Barības vielu uzņemšana ir tieši saistīta ar jūsu miega režīmu. Papildu makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku) pievienošana var izraisīt ķermeņa pulksteņa traucējumus. Ja jūs patiešām vēlaties labi izgulēties, jums jāatrod pārtikas produkti, kas padara jūs miegainus.
Šeit ir saraksts ar 10 pārtikas produktiem, kas palīdz aizmigt.
1. Banāni
Kā mēs jau minējām iepriekš, pārtikas produkti ar dabīgu cukuru faktiski var pozitīvi ietekmēt pirms gulētiešanas. Piemēram, banānos ir daudz svarīgu uzturvielu, kas veicina labāku atpūtu. "Banāni ir ļoti bagāti ar magniju, kas ir pierādīts klīniskajos pētījumos, lai samazinātu trauksmi - vienu no galvenajiem bezmiega cēloņiem - par 31 %," stāsta Sidnejas miega eksperte Olīvija Arezzolo. “Banāni ir lieliski piemēroti arī miegam, jo tie palīdz organismam sintezēt serotonīnu. Kā nomierinošs hormons tas ir lielisks līdzeklis pret stresu - galvenais faktors, kas pasliktina miegu Austrālijas iedzīvotājiem saskaņā ar 2021. – 2022. Gada valsts mēroga aptauju. ”
Ir daudz iemeslu, kāpēc jums vajadzētu ēst augļus, un vismaz viens no tiem ir tas, ka Austrālijas banāni ir vieni no labākajiem pasaulē. Banāni, kas ir bagāti ar kāliju un B-6 vitamīnu, ir ne tikai viens no labākajiem miega produktiem, bet arī ir ieguvumi veselībai. Saskaņā ar turpmākiem akadēmiskiem pētījumiem banāni atbalsta arī miegainības hormona melatonīna ražošanu - galvenais faktors miega uzsākšanā. "Šī iemesla dēļ tiem, kas cenšas aizmigt, tā būs ideāla uzkoda pirms gulētiešanas," saka Arezzolo.
2. Mandeles
Jūs, iespējams, to nezināt, bet rieksti ir viens no labākajiem ēdieniem, kas nodrošina labu miegu, un tam ir daudz sakara ar tauku saturu. Jo īpaši mandeles ir bagātas ar veselīgiem taukiem, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai metabolizētu citus jūsu uztura aspektus. "Konkrēti, mandeles un valrieksti satur melatonīnu, hormonu, kas palīdz sinhronizēt miega ciklu," saka Arezzolo. “Rieksti var paaugstināt hormona līmeni asinīs; tāpēc palīdzi gulēt mierīgāk. ”
3. Kumelīšu tēja
Ir iemesls, kāpēc tik daudzi no mums pirms gulētiešanas paķer krūzīti. Runājot par dzērieniem un ēdieniem, kas padara jūs miegainus, jūs nevarat iet garām kumelīšu tējai. "Kumelīšu tēja gadiem ilgi ir izmantota kā dabisks līdzeklis, lai mazinātu iekaisumu, trauksmi un ārstētu bezmiegu," saka Arezzolo. “Pētījumi liecina, ka tās nomierinošās īpašības, visticamāk, ir saistītas ar antioksidantu, ko sauc par apigenīnu - līdzīgi kā miegazāles, tas aktivizē GABA neirotransmiterus; palīdzot justies mierīgāk un vieglāk gulēt. ” Tomēr atšķirībā no miegazāles kumelītes ir dabiska viela, ko var lietot ilgstoši - gan veci, gan jauni.
4. Kaņepju piens
Lai gan tas nav tieši tas, par kuru jūs varat vienkārši nokļūt ledusskapī, kaņepju piens arvien biežāk tiek atrasts un laba iemesla dēļ. "Ir iespējama saikne, lai parādītu psiholoģisko pusi, baudot siltu pienu bērnībā cilvēkiem, kas izraisa miegainību," saka Arezzolo. "Kaņepju piens ir lieliska augu alternatīva piena produktiem, un daudzi to izmanto, lai uzlabotu trauksmi, stresu un izraisītu miegainību." Tātad, ja jūs meklējat pārtiku, kas palīdz jums aizmigt, iespējams, ir vērts atteikties no visa krējuma, meklējot kaut ko nedaudz eksotiskāku.
5. Biezpiens
Tas noteikti nav piemērots visiem, bet biezpienam ir visi kvalitatīvas uzkodas pirms gulētiešanas elementi. Konkrēti, pārtikas produktos, kuros ir daudz liesu olbaltumvielu, piemēram, biezpienā, ir arī aminoskābju triptofāns. Šī aminoskābe var palielināt serotonīna līmeni, samazinot bezmiega risku. Lai to saldinātu, biezpienu papildiniet ar avenēm, kas ir bagātīgi melatonīna avoti.
6. Augļi
Visiem labākajiem miega produktiem ir kopīgi daži faktori, un viens no tiem ir melatonīns. Dabiski ražots hormons melatonīns palīdz aizmigt, nomierinot ķermeni pirms gulētiešanas. Daži augļi, kas satur melatonīnu, var palīdzēt ātrāk aizmigt un naktī pamosties retāk. Tie ietver;
- Skāba ķiršu sula
- Ananāss
- Apelsīni
Arī citiem augļiem un dārzeņiem, kas ir bagāti ar antioksidantiem, var būt līdzīga ietekme. Dažas ogas var palīdzēt novērst miega traucējumu izraisīto oksidatīvo stresu, padarot tās par vienu no labākajiem pārtikas produktiem, kas palīdz aizmigt.
7. Turcija
Nav nekā tāda, kā pirms gulētiešanas ievilkties visā tītarā. Garšīgs un barojošs, tītars ir ārkārtīgi liesa balta olbaltumviela, kas dabiski ir barības vielu blīva. Turcija, kas bagāta ar riboflavīnu, fosforu un selēnu, ir lieliski piemērota vispārējai veselībai, tomēr, līdzīgi kā biezpiens, tajā ir arī aminoskābe triptofāns. Šī aminoskābe palielina miega regulējošā hormona melatonīna ražošanu. Izrādās, ir zinātnisks iemesls, kāpēc jūs nevarat palikt nomodā pēc Ziemassvētku vakariņām.
8. Kivi
Vēl viens mazkaloriju, bet barības vielu blīvs auglis kivi ir piekrauts ar vitamīniem. Faktiski viens vidējs kivi satur 117 procentus no jūsu ikdienas C vitamīna vajadzībām un gandrīz 40 procentus no jūsu K vitamīna vajadzībām. Turklāt augļi piedāvā arī diezgan daudz folātu un kālija, kā arī vairākus mikroelementus.
Pētījumi rāda, ka, ēdot divus kivi augļus vienu stundu pirms gulētiešanas, jūs varat ātrāk aizmigt un gulēt mierīgāk. Dalībnieki, kuri ievēroja šo noteikumu, aizmiguši par 35,4 procentiem ātrāk nekā tie, kas ēda regulāru uzturu, pierādot, ka šis izplūdušais auglis ir augstu to pārtikas produktu sarakstā, kas palīdz jums gulēt.
9. Taukainas zivis
Mēs jau sen zinām, ka treknās zivis, piemēram, lasis, tuncis, forele un skumbrija, jums ir neticami labas. Tomēr jūs, iespējams, nezinājāt, ka tie ir arī pārtikas produkti, kas padara jūs miegainus. Šīs zivis, kas bagātas ar D vitamīnu un omega-3 taukskābēm, var mazināt iekaisumu un potenciāli aizsargāt pret sirds slimībām. Turklāt barības vielām bagātais ēdiens ir saistīts arī ar uzlabotu smadzeņu darbību.
Šī omega-3 taukskābju un D vitamīna kombinācija var uzlabot miega kvalitāti. Ir pierādīts, ka abi palielina serotonīna ražošanu-smadzeņu ķīmisko vielu, kas veicina miegu. Dažas unces taukainas zivis pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk aizmigt un dziļāk gulēt.
10. Valrieksti
Līdzīgi kā iepriekšējās mandeles, valrieksti ir vieni no labākajiem pārtikas produktiem, kas palīdz aizmigt. Bagāti ar melatonīnu, valrieksti var palīdzēt regulēt jūsu miega režīmu un uzlabot jūsu atpūtas kvalitāti. "Konkrētāk, riekstos ir daudz omega 3: tie ir parādīti klīniskajos pētījumos, lai atbalstītu miega kvalitāti un samazinātu nakts pamošanos," saka Arezzolo. "Tātad, tiem, kas pēkšņi rosās ap šo pulksten 3:00, sauja valriekstu līdzās banānam ir labākā izvēle miegam draudzīgai uzkodai."
Vispārīgi FAQ
Kādi pārtikas produkti palīdzēs aizmigt?
Ir daudzi pārtikas produkti, kas var veicināt veselīgu miegu. Pārtikas produkti, piemēram, mandeles un banāni, nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, magniju, kas, kā pierādīts, mazina stresu.
Vai ir nepareizi ēst ogļhidrātus pirms gulētiešanas?
Ogļhidrātu ēšana pirms gulētiešanas ne vienmēr ir slikta lieta, tomēr ir svarīgi atturēties no vienkāršiem ogļhidrātiem un pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura. Tā vietā pirms gulētiešanas izvēlieties barības vielu blīvus un šķiedrveida ogļhidrātus.
Kādi pārtikas produkti satur daudz melatonīna?
Melatonīnu var atrast daudzos pārtikas produktos, piemēram, olās un zivīs. Daži augu pārtikas produkti, piemēram, rieksti, satur arī augstu melatonīna koncentrāciju.
