Ja kādreiz esat saskāries ar spēcīgu žāvāšanās gadījumu pēcpusdienā, iespējams, ka esat meklējuši kofeīnu vai cukura steigu, lai palielinātu savu enerģiju. Bet, kā mēs visi zinām, enerģijas trāpījums, ko saņemat no šīm uzkodām, ir īslaicīgs, un stundas vai divu laikā jūs esat tieši tur, kur sākāt. Tas ir jojo efekts, no kura jums vajadzētu mēģināt izvairīties, ne tikai tāpēc, ka ar cukuru pildītas uzkodas sabojās jūsu vidukļa līniju, bet arī tāpēc, ka nepārtrauktas augstas enerģijas ievades pārrāvumi var izjaukt jūsu vielmaiņas ritmu. Tā vietā, lai meklētu īslaicīgu risinājumu, jums ir jāatrod metode, kā dabiski palielināt enerģiju.
Zemas enerģijas ietekme
Mēs visi zinām, ka zema enerģija nav laba lieta. Kā cilvēkam jums ir nepieciešama noteikta enerģijas rezerve, lai veiktu ikdienas uzdevumus ar nepieciešamo apņemšanos un kontroli. Kad jūsu enerģijas līmenis samazinās, tas var ietekmēt jūsu motivāciju, uzmanību, uzmanību un vispārējo garīgo veselību. Rezultātam ir plūsmas efekts. Zema enerģija var samazināt motivāciju apmeklēt sporta zāli. Ja neejat uz sporta zāli, jūs varētu pieņemties svarā, tiklīdz esat pieņēmies svarā, jūsu pašapziņa samazinās. Tas ir apburtais cikls, kas var sabojāt jūsu veselību, bet pārsteidzoši, tas nav atsevišķs jautājums.
"Miljoniem cilvēku katru dienu saskaras ar šīm problēmām, pateicoties mūsu mūsdienu videi, bet tikai tāpēc, ka tas ir bieži, tas nenozīmē, ka tas ir normāli," saka vingrošanas fiziologs un sporta zinātnieks Drū Harisbergs. "Mēs ēdam nepareizu pārtiku, pārvietojam ķermeni nepareizā veidā, paļaujamies uz stimulatoriem nepareizā laikā un esam atrauti no dabas."
Harisbergs zinātu. 22 gadu vecumā viņam tika diagnosticēts 1. tipa diabēts - slimība, kas uz visiem laikiem mainīs viņa dzīvi. Drū veica vairākas pozitīvas izmaiņas savā uzturā, dzīvesveidā un attieksmē, nodrošinot viņam laimīgu, veselīgāku dzīvi. Mēs runājām ar vingrinājumu fiziologu un fitnesa fanātiķi par to, kā iegūt vairāk enerģijas. Viņš atklāja, ka jūsu motivācija un enerģijas līmenis, līdzīgi kā veselība, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Mazāk koncentrējoties uz mākslīgiem vai īstermiņa risinājumiem, Harisbergs stāsta, kā dabiski palielināt enerģiju.
Kā dabiski palielināt enerģiju
Spēja apmeklēt sporta zāli un uzturēties sabiedrībā ir divi galvenie ieguvumi no augsta enerģijas līmeņa, taču, tāpat kā visas lietas, tas prasa disciplīnu. Ja jūs pastāvīgi jūtat nogurumu, alkstat neveselīgu pārtiku vai rodas problēmas ar miegu, iespējams, ka jūs ciešat no zema enerģijas līmeņa.
Šeit ir saraksts ar 10 veidiem, kā dabiski palielināt enerģiju, lai jūs varētu cīnīties ar šiem vidējās vērtības žāvām un atgriezties sporta zālē.
1. Saules gaisma
Pirmais Drew padoms par to, kā dabiski palielināt enerģiju, ir izmantot saules spēku; dodieties ārā un uzsūciet pēc iespējas vairāk D vitamīna. Daži pētījumi liecina, ka saules gaismas iedarbība var palielināt smadzeņu serotonīna hormona izdalīšanos. Šis ir hormons, ko mēs parasti saistām ar laimi un garastāvokli, tāpēc ir saprātīgi, ka vairāk saules nozīmē vairāk smaidu. "Saules gaismai ir būtiska loma veselīga diennakts ritma regulēšanā starp daudziem citiem sistēmiskiem ieguvumiem veselībai," saka Harrisbergs. “Jūsu diennakts ritms ir jūsu iekšējais ķermeņa pulkstenis, kas regulē jūsu miega un pamošanās ciklu un galu galā jūsu enerģijas svārstības visas dienas garumā, bet tā ir tikai viena daļa no sarežģīta vienādojuma. Jūsu diennakts ritms ir daļa no bioloģiskās sistēmas, kas nosaka daudzus kritiskus fizioloģiskus procesus, piemēram, ķermeņa pamat temperatūru, hormonālo līmeni, vielmaiņu, asinsspiedienu un pat jūsu gēnu izpausmes veidu (epiģenētika). Agrīna saule tieši acs tīklenē (kā arī bieži visas dienas garumā) ir vitāli svarīga, lai uzturētu normālu, veselīgu diennakts ritmu. ”
Centieties pēc iespējas ātrāk nokļūt saulē. Vai vēl labāk - lieciniet par saullēktu. Tas ir dabas veids, kā pateikt smadzenēm, ka ir pienācis laiks iedarbināt motoru, lai jūs varētu produktīvi darboties dienas laikā.
2. Stresa vadība
Tas izklausās acīmredzami, bet stress ir galvenais zema enerģijas līmeņa veicinātājs. Stresa sajūtas var apgrūtināt koncentrēšanos, kas nozīmē, ka jums paliek skriešanās domas un satraukts prāts. Ja jums ir grūti noskaņoties un izslēgties, tas var nopietni ietekmēt jūsu enerģijas līmeni un vispārējo motivāciju. Ja jūs pētāt, kā dabiski palielināt enerģiju un vēlaties zināt, kā mazāk stresot, atbilde, iespējams, ir jūsu priekšā. Mēģiniet ierobežot ekrāna laiku pirms gulētiešanas vai iesaistīties mērenās starpniecības un apzinātības tehnikās.
3. Izvairieties no Smēķēšanas
Mēs zinām, ka smēķēšana nav īpaši laba jūsu ķermenim, taču viena papildu blakusparādība ir ievērojami samazināts enerģijas līmenis. Cigaretēs esošie toksīni samazina plaušu efektivitāti, kas nozīmē, ka jūs nesaņemat tik daudz skābekļa ap ķermeni. Jo mazāk skābekļa būs jūsu ķermenis, jo vairāk jūs būsiet noguris. Ja esat smēķētājs, atmest smēķēšanu var būt viens no labākajiem risinājumiem enerģijas līmeņa paaugstināšanai.
4. Krioterapija
Jūs, iespējams, esat redzējuši MMA cīnītājus un elites sportistus, kas ieiet vēsā kamerā, lai sasaldētu sevi collas attālumā no savas dzīves, taču tas, ko jūs, iespējams, nepamanījāt, ir sekojošais lielais smaids.
"Krioterapija ir viens no nepietiekami izmantotajiem instrumentiem jūsu instrumentu komplektā," saka Harisbergs. “Ja esat iepriekš izmēģinājis krio, jūs zināt, ka pēc tam jūs jutīsities dzīvāks un nomodā nekā jebkad agrāk, un ieguvumi turpinās. Neatkarīgi no tā, vai tā ir iegremdēšana aukstā ūdenī, piemēram, ziemas peldēšana okeānā vai auksta duša, auksts ūdens ir jūsu labākais draugs, kad runa ir par enerģijas līmeņa paaugstināšanu. ”
Sporta zinātnieks iesaka savā ikdienas rutīnā iekļaut vairāk aukstā ūdens terapijas kā enerģijas līmeņa paaugstināšanas metodi. “Mēģiniet rīta dušas beigās ūdeni pārvērst aukstā stāvoklī un noskaidrojiet, cik ilgi jūs varat izturēt. Vai arī, ja dzīvojat netālu no okeāna, mēģiniet peldēties katru dienu. Iegremdēšana aukstā ūdenī ir dabas neēdamā enerģijas uzkoda, kas dod jums garantētu enerģijas lādiņu. ”
5. Kofeīna laiks
Daudzi cilvēki paļaujas uz biežu stimulantu, piemēram, kofeīna, uzņemšanu visas dienas garumā. Lai gan kafija mērenībā ir izrādījusies diezgan laba jums, īslaicīga enerģijas palielināšana, ko saņemat, ir mākslīgs stimulants, kas var izvadīt jūsu diennakts ritmu. No rīta jūs vispirms dzerat kafiju, kas dod īslaicīgu enerģijas pieaugumu, bet vēlāk jūs jūtaties aizkavēta enerģijas avārija, tāpēc jūs dzerat vēl vienu kafiju, un jojo efekts turpinās visu dienu, līdz esat 5 vai 6 kafijas dziļumā. Izklausās pazīstami?
"Tas ir apburtais cikls un recepte virsnieru nogurumam un simpātiskai pārslodzei," saka Harisbergs. “Tā vietā saprātīgi nosakiet kofeīna uzņemšanu. Lielākā daļa cilvēku vispirms dzer kafiju, kas varētu būt neoptimāli. Kofeīns stimulē adrenalīna un kortizola izdalīšanos, kas dod jums enerģiju, bet ķermeņa kortizola līmenis dabiski ir visaugstākais no rīta, lai mūs pamodinātu. ” Saskaņā ar Harrisberga teikto, kofeīnam un kortizolam ir līdzīga pamošanās ietekme uz ķermeni.
Kofeīna pievienošana jau paaugstinātajam kortizola līmenim nav optimāla. "Tā vietā ļaujiet kortizolam darīt savu darbu dabiski, tad vēlāk no rīta ap pulksten 9 vai 10, kad jūsu kortizola līmenis dabiski samazinās, jūs varat ķerties pie kafijas un saņemt vislielāko peļņu," viņš saka. “Kamēr jūs to darāt, izvēlieties gudri. Izvēlieties kaut ko organisku, nerafinētu, bez ķimikālijām un konservantiem. BeforeYouSpeak Coffee ir lielisks augstas veiktspējas maisījums ar barības vielām no žeņšeņa, kanēļa un tumerika. ”
6. Kustība
Var likties neproduktīvi, ja ieteiktu vairāk pārvietoties, tas ir risinājums enerģijas trūkumam, taču mēs tiecamies pēc ilgtermiņa ietekmes. "Vingrinājumi var būt gan jūsu labākais draugs, gan sliktākais ienaidnieks atkarībā no devas, biežuma un intensitātes," saka Harisbergs. “Kopumā, jo stiprāks un stiprāks jūs kļūstat, jo izturīgāks un enerģiskāks jūs jutīsities. Tā tomēr ir smalka līnija. Esiet piesardzīgs, lai nepārstrādātu/nepietiekami atveseļotos. Tas ir zināms veids, kā padarīt sevi hroniski nogurušu un izsmeltu. ”
Vingrinājumu fiziologs mums atgādina, ka ne katram treniņam ir jābūt sasmalcinātam. Ir vērts iekļaut līdzsvarotu kustību devu dažādās sirdsdarbības zonās; no zemas intensitātes pastaigas līdz vidējas intensitātes kardio, pretestības treniņiem un dažiem HIIT/sprinta treniņiem. “Periodizējiet savu treniņu programmu, lai nepārspīlētu ļoti augstas intensitātes treniņu zonā. Man patīk ieviest automātiskās regulēšanas principu. Citiem vārdiem sakot, ja pamodos gausa, es nomainīšu plānoto HIIT sesiju pret zemākas intensitātes un ilgāka laika treniņu. Varat arī izmantot objektīvus pasākumus, piemēram, sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV) un HR miera stāvoklī, lai uzraudzītu savu gatavību darboties un atveseļošanās stāvokli. ”
Vienkārši sakot, HRV ir objektīvs jūsu autonomajā nervu sistēmā (sastāv no simpātiskās un parasimpātiskās). Harisbergs saka, ka mēs vēlamies augstu HRV ar lielākoties mainīgiem intervāliem starp sirdsdarbību un zemu miera stāvokli. “Ja viņi sāk iet pretējos virzienos, ir pienācis laiks nomainīt plānoto HIIT sesiju pret kaut ko zemāku intensitāti, piemēram, pastaigu vai jogu. Ja nepieciešams, paņemiet atpūtas dienu. Esiet intuitīvs. Klausieties savu ķermeni. ”
7. Ierobežot alkohola patēriņu
Mums visiem patīk šad un tad iedzert, bet palielināts alkohola patēriņš noteikti var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni. Ja jums rodas jautājums, kā dabiski palielināt enerģiju, viena no vienkāršākajām lietām, ko varat darīt, ir pārtraukt alkohola lietošanu, it īpaši, ja esat kāds, kurš uzskata, ka nakts gultiņa palīdz gulēt. Patiesībā alkohola lietošana tieši pirms gulētiešanas var traucēt jūsu miega kvalitāti, tādējādi samazinot enerģijas patēriņu nākamajā dienā. Vienmēr vērojiet savu dzeršanu un pārliecinieties, ka veicat tempu.
8. Miega režīms
Šajā sakarā labākais, ko varat darīt, lai sagatavotos enerģiskai dienai, ir lieliski izgulēties. Lai nodrošinātu maksimālu atpūtu, Harisberga iesaka izveidot veselīgu vakara režīmu; kaut kas nodrošina jūsu ķermenim optimālu miega kvalitāti un daudzumu. "Mani vispārējie noteikumi par labu nakts miegu ir šādi: ierobežojiet ekrāna laiku 1-2 stundas pirms gulētiešanas, gulējiet vēsā, tumšā, klusā telpā un izvairieties no zilās gaismas naktī."
Zilas gaismas izstarojošas ierīces, piemēram, tālruņi, televizori un klēpjdatori, ir recepte, lai justos vadu un nomodā. Zilā gaisma liek jūsu smadzenēm domāt par savu dienas laiku un traucē jūsu diennakts ritmu. Ierobežojiet ekrāna laiku naktī un/vai izmantojiet zilās gaismas aizsprostojošās brilles vai ekrāna aizsargus. Izslēdziet pēc iespējas vairāk gaismas un nomainiet globusi pret dzintara krāsas globusi. Vai vēl labāk - izmantojiet sveces.
Vēl viens mazāk pazīstams padoms ir 60–90 minūtes pirms gulētiešanas ieiet siltā (bet ne pārāk karstā) dušā, pēc tam ļaujiet ādai izstarot siltumu, īpaši kājām. Pētījumi rāda, ka dzesēšanas efekts var palīdzēt cilvēkiem aizmigt. Ja ievērojat šos vispārīgos norādījumus, jūs pamodīsities enerģiski un būsit gatavs doties!
9. Diēta
Ja jūs vienmēr jūtaties gausa vai nogurusi, iespējams, jums ir jāpārskata diēta. Pat smalki noregulēts transportlīdzeklis nedarbosies efektīvi bez pienācīgas degvielas, tāpēc rūpīgi apsveriet, ko ievietojat ķermenī. Pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu uzturu, kurā ir pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un zemu cukura saturu, kas satur vairākus galvenos vitamīnus un minerālvielas. Pārliecinieties, ka jums ir veselīga dzelzs deva, kā arī kalcijs un omega 3 taukskābes.
10. Mitrināšana
Līdzīgi kā smēķēšana, palielināta hidratācija būtiski ietekmē muskuļu skābekļa piegādi. Dzerot vairāk ūdens, jūs varat stimulēt muskuļus un uzturēt optimālu ķermeņa darbību. Vienādojuma otrā pusē dehidratācija var izraisīt sliktu smadzeņu darbību, garastāvokli un enerģijas līmeni. Mēģiniet sasniegt vismaz sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā.
Kā es varu iegūt tūlītēju enerģiju?
Ja vēlaties nekavējoties palielināt savu enerģiju, uzņemot kaut ko ar augstu kofeīna koncentrātu, piemēram, melnu kafiju, vai arī kaut ko ar augstu dabīgā cukura saturu, piemēram, banānu, jūs iegūsit tūlītēju trāpījumu. Jūsu enerģijas līmenis tieši atspoguļo jūsu ķermeņa degvielu, tāpēc tūlītēja enerģijas palielināšana prasa vairāk pārtikas.
Kāpēc mana enerģija ir tik zema?
Ir vairāki faktori, kas var izraisīt zemu enerģijas patēriņu. Lai gan jūs varat ciest no nediagnosticētas enerģijas vai minerālvielu trūkuma, visticamākais iemesls ir dzīvesveids. Daži faktori, piemēram, uzturs, vingrinājumi un miega režīms, var izjaukt jūsu enerģijas līmeni.
Kādi ir labākie vitamīni enerģijai?
Vitamīnu, piemēram, B12 vitamīna, uzņemšana kopā ar zaļo tēju un pārtikas produktiem ar zemu glikēmiskā indeksa līmeni nodrošinās jums ilgstošu enerģiju.
