- Kas ir veselīga ķermeņa tauku procentuālā daļa?
- Kāds ķermeņa tauku procents man ir nepieciešams, lai redzētu abs?
- Kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu
- Kā samazināt ķermeņa tauku procentu
- Vispārīgi FAQ
- Kāds ķermeņa tauku procents man ir nepieciešams, lai redzētu abs?
- Kāds ir veselīga ķermeņa tauku procents vīriešiem?
- Kā es varu samazināt ķermeņa tauku procentu?
Ja esat nonācis pie mūžīgajiem meklējumiem pēc redzamiem vēderplēvēm, jūs garantēti sasniegsiet ķieģeļu sienu, kas ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Neatkarīgi no tā, cik daudz muskuļu uzkrājat sev, ja nezaudējat taukus, bagāžniekā vienmēr būs nedaudz gabalu, slēpjot savus labākos aktīvus. Zaudēt ķermeņa taukus, vārdu sakot, ir neērti. Tas ir viegli saglabājams vissmagākā fitnesa režīma daļa. Iemesls tam ir tas, ka tas prasa stingri kontrolēt uzturu, alkohola lietošanu un konsekventu sirdsdarbību diezgan ilgu laiku. Jūs varat uzlikt sev kaudzes muskuļu, trenējoties vairāk, bet tauku nogriešana vienmēr būs ķirsis fitnesa kūkas virspusē. Tagad ir liela lieta atzīmēt, ka neatkarīgi no tā, kā jūs izskatāties, jūs atrodaties kaut kur šajā ceļojumā un šie abs nav obligāti. Nekad neļaujiet sevi pieveikt domai, ka jums ir jāizskatās noteiktā veidā, bet, ja vēlaties ienirt mazgāšanas dēļa dzīvesveidā, mēs esam šeit, lai sarunātos par to, cik daudz jūs cenšaties nāksies iziet, kādi izskatīsies dažādi ķermeņa tauku atskaites punkti un kā noturēt taukus.
Kas ir veselīga ķermeņa tauku procentuālā daļa?
Lielākajai daļai vīriešu, kas jaunāki par 30 gadiem, viss, kas pārsniedz 25 procentus ķermeņa tauku, jūs klasificēs kā tehniski “aptaukojušos”. Tā vietā, lai domas dotos tieši pie lielākā amerikāņu tūrista, ko esat redzējis, ir labi atzīmēt, ka aptaukošanās ir termins, kurā ķermeņa tauku daudzums negatīvi ietekmē jūsu veselību. Raugoties no vispārējā viedokļa, aptaukošanās izskatās kā izsīkums un elpas trūkums, bet no fizioloģiskā viedokļa Cameron Falloon, fitnesa franšīzes BodyFit Training līdzdibinātājs, skaidro, ka tam ir daudz vairāk sakara ar ķermeņa sastāvu. Fitnesa eksperts Falloon ir BodyFit Training kopējais izpilddirektors un līdzdibinātājs, un iepriekš viņam bija plaša karjera kā spēka un kondicionēšanas trenerim vairākām augsta līmeņa AFL un futbola komandām, pat strādājot par princeses Diānas personīgo treneri.
"Jūsu ķermeņa tauku procents būtībā ir skaitlis, kas parāda, cik procentu no jūsu ķermeņa veido tauki," stāsta Falloons Cilvēks no daudziem. "Tas nav vizuāls liekā svara vai izdilis attēlojums, bet drīzāk viens no jūsu ķermeņa kopējās struktūras aspektiem. Ir vispārpieņemti “veselīgi” ķermeņa tauku diapazoni vīriešiem un sievietēm, un ir arī neveselīgi diapazoni. ”
Paturot to prātā, zinot, kas ir neveselīgs, varat skaidri noteikt, kāds būs “veselīgs” ķermeņa tauku procents. Ja jūs esat jaunāks par 25 procentiem, tad jūs esat veselīgā līmenī, turpmākie samazinājumi var būt galvenokārt kosmētiski, nevis balstīti uz veselību, taču, paliekot aktīviem un uzturot optimālu ķermeņa darbību, var palīdzēt cīnīties ar slimībām, palielināt paredzamo dzīves ilgumu un radīt ilgstošus garīgās veselības ieguvumus. Ja jūs aprēķināt, ka ķermeņa tauku saturs pārsniedz 25 procentus, tas nav pasaules gals, taču varētu būt pienācis laiks mazliet nopietnāk pievērsties savai veselībai un fiziskajai sagatavotībai. Šeit ir Falloon veselīgo ķermeņa tauku diapazoni.
| Dzimums | Vecums | Veselīgi ķermeņa tauki |
|---|---|---|
| Vīrietis | 20-39 | 14-24% |
| Sieviete | 20-39 | 21-31% |
Kāds ķermeņa tauku procents man ir nepieciešams, lai redzētu abs?
Tāpat kā tik daudz fitnesa jomā, atbilde ir “atkarīga”. Bet 10 procenti ķermeņa tauku ir lieliska iespēja izskatīties nogrieztai, liesai un vidējai. Sākot no 15 procentiem un zemāk, jūs parasti varēsit redzēt vēdera muskuļus, taču tiem, iespējams, nebūs kraukšķīgās definīcijas. Garš un īss: no 10 līdz 15 procentiem jūsu abs sāks augt un sāks sveicināt pasauli.
“Ikviens ķermeņa taukus uzglabā atšķirīgi, tāpēc nav skaidru noteikumu, kā kāds izskatās. Sācot spēlēt augumu un ķermeņa tipu, nav viegli “izskatīties”, ”saka Falloons. "Bet kāds, kuram ir mazāk nekā 10%, parasti ir ļoti liess. Šie diapazoni vīriešiem un sievietēm būs ļoti atšķirīgi. Parasti kāds “pieņemamā” diapazona augšdaļā, visticamāk, izskatīsies vesels, kāds šī diapazona vidū izskatīsies piemērots un kāds, kurš atrodas apakšējā galā, izskatīsies sportisks. ”
Viena lieta, kas jāņem vērā, ir tāda, ka ķermeņa tauki neparādās vai nepazūd vienā vietā uz katra ķermeņa. Kā indivīdiem mums visiem ir dažādi ķermeņa tipi un ģenētika, kas nosaka, kur tauki tiek savākti, tomēr sieviešu ķermeņa tauki parasti vairāk uzkavējas augšstilbā un sēžamvietā, bet vīriešu ķermeņa tauki vairāk iepērkas zarnās vai vēderā. Amerikas Vingrinājumu padome (ACE) noteica vidējo tauku procentuālo daudzumu dažādās kategorijās un īpašās grupās.
| Apraksts | Vīrieši | Sievietes |
|---|---|---|
| Būtiski tauki | 2-5% | 10-13% |
| Sportisti | 6-12% | 14-20% |
| Piemērots | 13-16% | 21-24% |
| Vidēji | 17-21% | 25-30% |
| Liekais svars | 22-29% | 31-39% |
| Aptaukošanās | 30% + | 40% + |
Kā izskatās 20% BF
Divdesmit procenti ķermeņa tauku ir maigs līmenis - tēlaini un burtiski. Šeit sēž lielākā daļa “salīdzinoši piemēroto” sporta zāles apmeklētāju. Pie 20 procentiem ķermeņa tauku jūs redzat vēdera muskuļus tikai tad, kad pagriežaties un apgaismojums no augšas uz leju, bet jūs esat veselīgā stāvoklī un gandrīz noteikti ir pienācīga muskuļu veidošana zem taukiem.
Aptuveni saprotot, ka daži tauki vienmēr būs starp jūsu muskuļiem un pasauli. Lai izskatītos cieši un padarītu Arniju lepnu, būs vajadzīgs pamatīgs darbs, sākot no 20 procentiem, lai nokļūtu līdz saplēstai platformai. 20%jūs izskatāties “izdilis”, bet pirms mērķa sasniegšanas jums ir jāizjūt vairāk “da pump”. Bet arī šeit jūs esat vesels, tāpēc lietojiet šos ogļhidrātus, ja tie padara jūs laimīgāku nekā izdilis.
Nepieciešama apmācība: Viegls spēka treniņš, daži kardio
Diēta: Nav noteiktas diētas, kaloriju pārpalikums
Ķermeņa uzbūve: Viegls muskulis ar vidēji smagiem taukiem, ko bieži dēvē par “izdilis taukiem”
Sasniedzams: Ļoti sasniedzams
Kā izskatās 15% BF
Pie 15 procentiem ķermeņa tauku jūs sākat redzēt dažas ievērojamas izmaiņas. Kopš šī brīža jūsu abs sāk parādīties, jūs esat veselīgā līmenī un jūsu zarnas gandrīz noteikti ir pazudušas. Jūs esat vairāk Kmart apakšveļas modelis nekā Kalvins Kleins, bet, hei, jūs saņemat samaksu par savu izskatu.
Likumīgāk runājot, jūs, iespējams, 15% pamanīsit, ka jūsu augšdaļa ir redzama labi, bet apakšējā - nedaudz mīkstāka. Jums būs “v” sākums ar saviem slīpumiem (aka cum notekas, paldies Riks un Mortijs par to, ka šis termins mūsu smadzenēs ir bijis mūžīgi). Jūs arī ienāksit asinsvadu pasaulē, kas ir jūsu vēnas, kas cieši pieguļ ādai. Vienkārši sakot, 15 % ķermeņa tauku vīriešiem parasti sāks izskatīties sagriezti.
Nepieciešama apmācība: Mērens spēka treniņš, kardio
Diēta: Augsts olbaltumvielu saturs, kas nav strukturēts, kaloriju daudzums
Ķermeņa uzbūve: Cieti muskuļi ar vidēji smagiem taukiem
Sasniedzams: Sasniedzams
Kā izskatās 10% BF
Kad sākat sasniegt 10 procentus ķermeņa tauku, jūs izskatāties lieliski. Parasti šajā vietā vēdergrauži parādās un jums joprojām ir pietiekami daudz ķermeņa tauku, lai saglabātu veselīgu līmeni. Labā dienā jūs izskatāties kā Raiens Reinoldss vai Maikls B Džordans. Galu galā tas ir ķermeņa tauku daudzums, par ko lielākā daļa cilvēku domā, kad runājat par to, ka esat saplēsts. Tas ir ilgs process, lai nokļūtu šeit, bet rezultāti runās paši par sevi.
Jums būs labi redzami muskuļi, vienkārši atcerieties savu ceļojumu, lai nokļūtu šeit, tas nav viegli visiem, un nokļūšana līdz 10 procentiem noteikti var būt atkarīga no ģenētikas, cik smagi jums būs jāstrādā. Tas ir sasniedzams mērķis, lai to sasniegtu, taču nepārspējiet sevi par laiku, kas vajadzīgs, lai nokļūtu šeit. Salīdzinājums vienmēr būs veiksmes nāve.
Nepieciešama apmācība: Mērens spēka treniņš, kardio
Diēta: Augsts olbaltumvielu, kaloriju deficīts
Ķermeņa uzbūve: Cieti muskuļi ar ļoti ierobežotu tauku saturu
Sasniedzams: Pieejams, bet grūti uzturējams
Izskatās> 10% BF
Šeit jūs esat smieklīgi. Mazāk nekā 10 procenti ķermeņa tauku izskatās līdz stulbumam, un, lai gan reāli nevienam nav jābūt viencipara skaitļiem, tas ir mērķis daudziem kultūristiem un psihiskiem modeļiem. Papildus smagam darbam sporta zālē, diētām un uztura bagātinātājiem, lai sasniegtu šo līmeni, jums, iespējams, vajadzēs iet uz ūdens gavēni. "Parasti jums būs definēts abs, ja esat zem 10%, bet tas vienmēr būs atkarīgs no jūsu ķermeņa tipa, hormoniem un vietas, kur jūsu ķermenis uzglabā indivīdam raksturīgos taukus," skaidro Falloons.
Kad jūs domājat par lieliem sasvīdušiem vīriešiem, kuri pozē un kliedz, tas ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums, ko viņi sasniegs, taču tas maksā. Viss, kas ir mazāks par 10 procentiem ķermeņa tauku, var krasi ietekmēt jūsu veselību. Muskuļu atrofija, orgānu saraušanās, nervu bojājumi, dehidratācija un trausli kauli var rasties, pateicoties vienciparu ķermeņa tauku procentiem. Ja jūs vēlaties nokļūt šajā muskuļu pasaules mekā, varbūt tikai, lai pierādītu, ka varat, tas ir lieliski! Bet dariet to piesardzīgi, konsultējoties un apzinoties, ka šī nekad nebūs droša vieta, kur palikt. Varbūt lielākais apsvērums šeit ir tas, ka ilgstoši palikt zem 10 procentiem ķermeņa tauku nav ilgtspējīgi. Pat tādiem kultūristiem kā Kriss Bumsteads ir sezona un ārpus sezonas, kas nozīmē, ka viņi pirms sacensībām audzē masu un sasmalcina. Uzturēšanās šajā liesajā visu gadu ir blakus, bet ne pilnīgi neiespējama.
Nepieciešama apmācība: Smags spēka treniņš, regulāra kardio
Diēta: Augsts olbaltumvielu daudzums, liels kaloriju deficīts
Ķermeņa uzbūve: Ļoti redzami muskuļi ar ļoti ierobežotu tauku daudzumu
Sasniedzams: Sasniedzams, bet ne ilgtspējīgs
Kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu
Ir dažādi veidi, kā aprēķināt ķermeņa tauku procentu. Jūs varat apskatīt jebkuru vietņu skaitu, lai iegūtu aptuvenu ķermeņa tauku aplēsi, kur tās lūgs jums izmērīt plaukstas, gurnus, vidukli, kaklu un varbūt rokas. Šie mērījumi tiek veikti kopā ar jūsu augumu un svaru, lai sniegtu aptuvenu minējumu par ķermeņa tauku saturu. Ņemiet vērā, ka tā nebūt nav uzticama metode un var izraisīt milzīgas atšķirības starp vietnēm.
"Runājot par ķermeņa tauku mērīšanu, varat veikt ādas krokas pārbaudi, izmantojot skavas, iegūt ķermeņa skenēšanu vai arī mēģināt to izmērīt manuāli, izmantojot ķermeņa apkārtmēra mērījumus," saka Falloons. “Ir svarīgi nodrošināt konsekvenci ar jūsu pieeju jebkuram no šiem pasākumiem. Ja izmantojat suportus un lenti, katru reizi veiciet vienu un to pašu personu, kas veic pasākumus, lai ierobežotu lietotāja kļūdas robežu. Ķermeņa skenēšanai ievērojiet ieteikumus, kā sagatavoties skenēšanai, kas ietvers izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem un šķidrumiem uz noteiktu laiku pirms skenēšanas, lai iegūtu rezultātu konsekvenci. ”
Ja vēlaties izmērīt ķermeņa tauku daudzumu, noregulējiet zemādas (zemādas) tauku līmeni 3–7 ķermeņa punktos. Lai iegūtu visprecīzākos rezultātus, jums, iespējams, būs vajadzīgs draugs ar stabilu roku. Iepazīstoties ar tehniskiem veidiem, kā izmērīt ķermeņa tauku profesionāļus, var izmantot zinātnes spēku dažos mežonīgos veidos, lai iegūtu precīzu lasījumu:
- Bioelektriskās pretestības analīze - Ietver strāvas izvadīšanu caur ķermeni un atzīmē, kur un cik lielā mērā tā palēninās, lai iegūtu precīzu nolasījumu par ķermeņa tauku procentiem un atrašanās vietu.
- Hidrostatiskā svēršana - Pārbauda, cik jūsu ķermenis ir peldošs (peldošs) kā ķermeņa tauku rādītājs.
- “Bod Pod” - Infrasarkanās gaismas skenēs jūsu kailo ķermeni un precīzi mērīs visu ķermeni no augšas līdz kājām. Esiet gatavi rezultātiem. Es to izdarīju, un tas parādīja mani kā pārāk lielu tauku bērnu. Jautra, tomēr diezgan raupja fitnesa pamodināšana.
Kā samazināt ķermeņa tauku procentu
Nav vienkāršs veids, kā samazināt ķermeņa tauku procentu, bet absolūti lielākais apsvērums ir diēta. Kardio un alkohola griešana palīdzēs jūsu griešanas ceļojumā, bet, ja ēdat miskasti, jūs nekad nesasniegsit vajadzīgo procentuālo daļu. Ja esat apņēmies samazināt ķermeņa tauku daudzumu, esiet gatavi ēst tikai tvaicētus zaļumus un vistu, dzeriet pilnu daudzumu ūdens un skrieniet gandrīz katru dienu.
Tas ir rutīnas un koncentrēšanās punkts, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, un kaloriju samazināšanai noteikti būs nozīme. Attiecībā uz 10% ķermeņa tauku jūs vēlaties samazināt krāpšanās dienas un koncentrēties uz kaloriju deficītu. Šeit kaloriju skaits, ko iztērējat, veicot vingrinājumus un aktivitātes, pārsniedz patērēto kaloriju skaitu. Šis stāvoklis novedīs pie svara zuduma, tomēr tas ne vienmēr ir vienāds ar tauku zudumu. Ir svarīgi, lai pat kaloriju deficīta apstākļos jūs turpinātu veikt spēka stiprināšanas vingrinājumus un patērētu augstu olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Tas nebūs viegli, taču nenožēlojiet sevi, ar pareizajiem soļiem jūs varat samazināt 1-3% ķermeņa tauku nedēļā. Par laimi, kad esat sasniedzis pienācīgu ķermeņa tauku procentu, ir vieglāk palikt tur, nekā to samazināt. Galvenokārt atcerieties, ka ķermeņa tauku procentuālais daudzums nav tas, par ko jums vajadzētu būt apsēstam. Pārliecinieties, ka esat vesels un laimīgs.
"Ķermeņa tauki neatspoguļo spēku vai fizisko sagatavotību vai pat jūsu veselību, tāpēc apsēstība par to ir atkarīga no jūsu mērķiem," saka Falloons. “BFT mēs mudinām savus biedrus iegūt rezultātus, pamatojoties uz viņu konkrētajiem mērķiem - veidot muskuļus, uzlabot sirds un asinsvadu piemērotību, uzlabot kustību amplitūdu utt. - un samazināts ķermeņa tauku procents ir tā blakusprodukts. Ja vien jūsu konkrētais mērķis nav nomest ķermeņa taukus, netērējiet laiku tam pieķeroties. Jūsu attiecībām ar fizisko sagatavotību un pārtiku vajadzētu būt veselīgām. ”
Vispārīgi FAQ
Kāds ķermeņa tauku procents man ir nepieciešams, lai redzētu abs?
Viss, kas ir zemāks par 15% ķermeņa tauku, parādīs jūsu vēderu pasaulei. Šī ir vieta, kur jūs vēlaties nokļūt jebkurā apņēmīgā fitnesa braucienā. 10% ir tas, ko ikviens sauks par “Ripped”
Kāds ir veselīga ķermeņa tauku procents vīriešiem?
Vīrieši ir veseli, ja ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir zemāks par 25. Lielākajai daļai vīriešu virs 25% nozīmē, ka esat aptaukošanās. Tas ir punkts, kurā jūsu ķermeņa tauki jums nodara kaitējumu.
Kā es varu samazināt ķermeņa tauku procentu?
Diēta. Kardio. Režīms. Nav vienkāršu veidu, kā samazināt ķermeņa tauku procentu. Ir nepieciešams samazināt ogļhidrātu patēriņu, izstrādāt vairāk kaloriju, pēc tam ēst un skriet, braukt ar velosipēdu vai airēt pēc iespējas vairāk dienas nedēļā.
