Vai jūs kādreiz vienkārši paskatāties uz kādu un domājat, kā Dieva vārdā viņus tik ļoti vajadzētu sagraut? Nē? Nu, mēs arī to nedarījām, līdz nesastapām Džeimsu Ņūberiju. Adelaidē dzīvojošais fitnesa atkarīgais ir viens no pasaules labākajiem sportistiem, un viņam ir atbilstoša ierīce. Taču, tāpat kā mūs visus, arī nesenie ierobežojumi Ņūberiju ir izspieduši no sporta zāles, un, lai gan mēs visi to uzskatām par attaisnojumu izlaist kāju dienu, roku dienu un katru otro dienu, nesteidzieties domām uzņēmējiem, kuri viņu iztika no fitnesa.
Muskuļu saites CrossFit sportists ir kļuvis par vienu no lielākajām fitnesa zvaigznēm uz planētas, tāpēc mums bija interesanti uzzināt, kā viņa dzīve ir mainījusies kopš sienu uzcelšanās. Mēs atklājām, ka CrossFit sportists nav paņēmis brīvu laiku; patiesībā viņš ir uzlabojis lietas, pateicoties diezgan radošai mājas treniņu vadībai. Bet pirms mēs sākam pētīt, kā viņš saglabā savu figūru, ir dažas svarīgas lietas, kas jums jāzina par Džeimsu Ņūberiju.
Kas ir Džeimss Ņūberijs?
Sākot kā daļēji profesionāls regbija spēlētājs gan Kvīnslendā, gan Jaundienvidvelsā, Ņūberijs dažus gadus atpakaļ devās uz CrossFit. Daudzsološs sākums konkurētspējīgam CrossFit redzēja, ka viņš pabeidza katru Klusā okeāna un Austrālijas reģionu desmitniekā vai tuvu tam, bet tas notika 2016. gadā, kad lietas patiešām pacēlās. Ņūberijs kvalificējās CrossFit spēlēm, savā iesācēja izskatā ieņemot 24. vietu pasaulē. Kopš tā laika fitnesa fanātiķim tas ir bijis mežonīgs brauciens.
Ņūberijs nesen pieteicās kā Under Armour sportists, pielāgojot savu treniņu, ēšanas un atveseļošanās režīmu, lai tas atbilstu sporta zīmola redzējumam. Tas atmaksājās. 2021.-2022. Gadā Ņūberijs zelta krastā izcīnīja Austrālijas CrossFit čempionātu, padarot viņu ceturto reizi oficiāli par Austrālijas piemērotāko vīrieti. Pēc tam viņš piedalījās sacensībās 2021.-2022.gada CrossFit spēlēs, kur viņš tikko tika pie pjedestāla finiša, ieņemot piekto vietu.
Ja Džeims Ņūberijs zina vienu lietu, tā ir piemērotība. Tā kā slēgšanas ierobežojumi lika mums iziet no sporta zāles, mēs vēlējāmies uzzināt, kā viņš tiek galā. Džeimss bija pietiekami labs, lai ne tikai tērzētu, bet arī nodrošinātu ekskluzīvu mājas treniņu tikai žurnālam Men Life Web Journal.
Džeimsa Ņūberija mājas treniņš
Mājas treniņš, ko mums ir sastādījis Džeimss Ņūberijs, ir ļoti vienkāršs un ietver tikai hanteles. Ja jums nav hanteles, varat viegli aizstāt smagas kārbas, ūdens krūzes vai pārnēsājamu somu, kas piepildīta ar grāmatām. Šis mājas treniņš būtībā ir sadalīts trīs sadaļās. Viņi ir;
- 1. daļa: 7 minūšu AMRAP
- 2. daļa: EMOM
- 3. daļa: Pamatapdare
Treniņam vajadzētu ilgt tikai no 30 līdz 45 minūtēm. Ir svarīgi atzīmēt, ka katrs labs treniņš sākas ar stabilu stiepšanās sesiju. Tā kā šis ir mājas treniņš, kas ietver sarežģītas muskuļu kustības, HIIT un CrossFit treniņu elementus, nepareiza stiepšanās var izraisīt nopietnas problēmas. Sāksim ar 1 daļu.
1. daļa: AMRAP
Džeimsa Ņūberija mājas treniņa pirmā daļa ir septiņu minūšu AMRAP (cik vien iespējams atkārtojumu) sesija. Tas tiek darīts, lai aktivizētu asinis, palielinātu sirdsdarbību un aktivizētu muskuļus. Lai gan tikai viens vingrinājums, šī mājas treniņa 1. daļa būs izaicinoša.
1. Līnija pret Burpees
Mēs visi zinām, cik lieliski burpees var būt jūsu vispārējai veselībai un fiziskajai sagatavotībai, tāpēc Džeimss Ņūberijs ir pievienojis tos šim mājas treniņam. Liela piepūle, visa ķermeņa vingrošana nekavējoties liks sirdij sisties, tāpēc tā ir fantastiska vieta, kur sākt treniņu mājās. Tas ir arī jebkura laba ķermeņa svara treniņa galvenais elements, jo tā pabeigšanai nav nepieciešams aprīkojums. Ņūberijs iesaka izvēlēties burpeju, kas vērsta uz līniju, kas ir smalka klasiskās kustības variācija. “Atzīmējiet zemē līniju, uzzīmējiet to krītiņā vai izmantojiet hanteles,” saka Ņūberijs. "Burpees, kas vērstas pret līniju, nozīmē, ka jums vienmēr jābūt jaukam, taisnam un perpendikulāram šai līnijai." Ņūberijs iesaka izmantot metodi “krūtis līdz zemei, soli pāri”. Lūk, kā jūs sakārtojat burpees;
- Stāviet perpendikulāri līnijai, kājas plecu platumā un rokas pie sāniem
- Bīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tupus
- Novietojiet rokas uz grīdas
- Pārvietojiet svaru uz rokām
- Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī
- Nometiet krūtis uz grīdas
- Pārlec kājas atpakaļ gulošā stāvoklī
- Iekāpiet stāvošā stāvoklī
- Pārlēkt pāri savai līnijai
- Pagriezieties
- Atkārtojiet
Laiks:7 minūtes
Komplekti: AMRAP
Atpūta:2 minūšu atpūta
Šim konkrētajam vingrinājumam Ņūberijs iesaka visas septiņas minūtes strādāt pie AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) sistēmas. Lai gan tas nešķiet daudz, mēs garantējam, ka pēc vienas vai divām minūtēm jūs satricināsit un uzpūsīsit.
2. daļa: 7 minūšu EMOM
Džeimsa Ņūberija mājas treniņa otrā daļa ir EMOM (Every Minute On the Minute) sesija. Šis apmācības veids ir īpaši noderīgs, ja vēlaties zaudēt ķermeņa taukus un noliekties uz augšu. Pastāvīgi augstas sirdsdarbības aktivitātes ilgākā laika posmā sadedzinās vairāk kaloriju. Jūs sasniedzat EMOM apmācību, minūtes sākumā uzsākot noteiktu atkārtojumu skaitu un pēc tam atpūšoties visu atlikušo laiku līdz nākamajai minūtes augšai.
Džeimss Ņūberijs EMOM apmācību šajā mājas treniņā izmanto minimāli, bet ļoti efektīvi. lielākajai daļai EMOM treniņu ir īss raksturs un tie ļauj palielināt spēka treniņu un sirds un asinsvadu izturību. Šis īpašais treniņš izmanto jūsu hanteles, lai palielinātu pretestību.
2. Kausi Squats
Pamatfunkcija, kas jūsu vidējam pietupienam piešķir pretestību uz priekšu, kausa tupēšana ir galvenā kustība lielākajā daļā mājas treniņu un HIIT treniņu. Vingrinājums apakšējai ķermeņa daļai attīsta jūsu četrgalvu, augšstilba kaulu un kodolu, un tas ietver tējkannas vai hanteles turēšanu pie krūtīm tā, it kā jūs atbalstītu smagu kausu vai kausu. Lēna kustība var palīdzēt uzlabot pietupšanās tehniku un gūžas kustīgumu, bet arī palīdz veidot muskuļus pieredzējušiem sportistiem. "Jūs varat izmantot vienu hanteli vai, ja jums ir divas vieglas hanteles, varat izmantot divas vienlaikus," saka Ņūberijs. Lūk, kā jūs veicat kausa tupēšanu;
- Stāviet ar kājām plecu platumā
- Turiet hanteles vertikāli zem zoda ar elkoņiem, kas cieši pieguļ gurniem
- Lēnām bīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un pietupieties
- Turiet pietupiena pozīciju apakšā
- Eksplodējiet caur kāju bumbiņām sākuma stāvoklī
Laiks: 1 minūte (EMOM)
Reps: 18
Atpūta:Minūtes atlikums
Lai gan tas ir fantastisks vingrinājums, tas var notikt arī kombinācijās, piemēram, šūpolēs, presēs un tīrīšanā. Kad esat pabeidzis 18 kausa pietupienus, atlikušo minūti izmantojiet atpūtai, pirms sākat nākamo vingrinājumu. "Ja jūs veicat šos 18 kausa pietupienus, piemēram, 40 sekundēs, jums būs jāatpūšas 20 sekundes, pirms jums jāsāk sekojošais vingrinājums," skaidro Ņūberijs.
3. Velna prese
Salīdzinoši jauna kustība, taču CrossFit konkurenti, piemēram, Džeimss Ņūberijs, ir pieņēmuši Devil’s Press būtībā kombināciju no hanteles burpeja un dubultās hanteles. Pilna ķermeņa kustība nesen sāka rīkoties CrossFit sankcionētajos pasākumos, tāpēc tai ir oficiāla apstiprinājuma atzīme, kas nozīmē, ka ir vērts papildināt mājas treniņu rutīnu. Šim vingrinājumam jūs izmantosiet tās pašas hanteles, kuras izmantojāt kausa tupēšanai. Šeit ir pareiza Velna preses metode;
- Sāciet katru atkārtojumu ar hanteles uz zemes
- Ar rokām uz hanteles izpildiet burpeju, krūtīm saskaroties ar grīdu
- No šejienes leciet kājās, nenoņemot rokas no hanteles
- Vienlaicīgi izvelciet vai šūpojiet abas hanteles no grīdas
- Pabeidziet ar abām aizslēgtām virs galvas, ar gurniem, ceļgaliem, pleciem un rokām pilnībā izstiepjot
- Atkārtojiet
Laiks: 1 minūte (EMOM)
Reps: 12
Atpūta:Minūtes atlikums
Tāpat kā ar Goblet Squat, Devil’s Press ievēro EMOM protokolu. Kad esat pabeidzis 12 atkārtojumus, atlikušais minūtes laiks jums būs jāatpūšas, pirms atkal sākat kausēt tupus. Šī kopa tiks atkārtota, līdz būs pabeigta 7 minūšu atzīme.
3. daļa: Pamatapdare
Bieži vien nepietiekami novērtēta muskuļu grupa, jūsu kodols prasa vislielāko uzmanību, it īpaši mājas treniņu vidē. "Manuprāt, ja jūs vingrojat veselības un vispārējās labklājības labā, jums vislabāk noderēs treniņi, kas ietver visa ķermeņa vingrinājumus," saka Ņūberijs. Uzmanības pievēršana jūsu kodolam ir labākais veids, kā uzsākt sāpīgu reālu izaugsmi, atrodoties izolācijā.
Galvenie treniņi ir neticami svarīgi citu iemeslu dēļ, nevis tikai ar cietiem abs. Spēcīgs kodols var nodrošināt labāku līdzsvaru un stāju, daži pētījumi liecina, ka tas var pat samazināt muguras sāpes. Jūsu kodols sastāv no vairākiem muskuļiem. Tie ietver taisno vēderu (to, ko mēs pazīstam kā “abs”), šķērsenisku vēderu (dziļāko iekšējo muskulatūru, kas aptver jūsu sānus un mugurkaulu), mugurkaula erekciju (atrodams muguras lejasdaļā) un iekšējos un ārējos slīpumus ( muskuļi vēdera sānos). Labākie pamata vingrinājumi ir tie, kas trenē vairākus no šiem muskuļiem vienlaikus, nevis mērķē uz dažiem. Džeimsa Ņūberija mājas treniņa pēdējā daļa ir galvenais finišētājs; kustību virkne, kas to dara.
4. V-Snaps
Apvienotā kodola kustība, V-Snaps darbojas vairākās jūsu kodola daļās, vienlaikus izaicinot jūsu līdzsvaru. Šis mājas treniņa aspekts ir kritisks, jo tas palīdz stiprināt jūsu galvenos muskuļus stabilitātei un vispārējam spēkam. Ņūberijs min, ka šis ir viens no labākajiem pamata vingrinājumiem, ko varat pabeigt. Šeit ir pareiza V-Snaps metode;
- Sāciet doba ķermeņa stāvoklī, izstiepjot rokas virs galvas un izstiepjot pēdas
- Saspiediet vēdera muskuļus, satiekot pirkstus ar pirkstiem tieši virs jūsu kodola
- Atsaukt
- Atkārtojiet
Laiks: Līdz pabeigšanai
Reps: 30
Atpūta:Nav atpūtas
5. Dobie ķermeņa plandīšanās sitieni
Tāpat kā V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks mērķis ir lielākās muskuļu grupas jūsu galvenajā reģionā. Ņūberijs saka, ka šie vieglie pamata vingrinājumi veido muskuļus un stiprina šo jūsu ķermeņa kritisko aspektu; Šeit ir pareiza metode dobu ķermeņa plandīšanās sitieniem;
- Sāciet guļus stāvoklī, turot rokas tieši zem sēžamvietām, un kājas un plecu lāpstiņas atrodas nost no zemes
- Mainiet kājas no zemes pārmaiņus
Laiks: Līdz pabeigšanai
Reps: 60
Atpūta:Nav atpūtas
Kad esat pabeidzis 60 dobu ķermeņa sitienu sitienus, jūs taisni atgriezīsities vēl 30 V-momentuzņēmumos, pirms pabeigsiet ar pēdējiem 60 sitienu sitieniem.
Mājas treniņu rutīna
Kā jau minējām, Džeimsa Ņūberija mājas treniņš ir interesants, kas ietver vairākus interesantus un novatoriskus fitnesa protokolus. Lielākā daļa kustību tiek veiktas supersetā, tāpēc, lai atvieglotu lietas, esam apkopojuši šo grafiku. Vingrinājumi Džeimsa Ņiberija mājas treniņā jāpabeidz šādā secībā;
1. AMRAP - Line Facing Burpees
2.a EMOM - kausi Squats
2.b EMOM - Velna prese
2.a EMOM - kausi Squats
2.b EMOM - Velna prese
3.a Kodols - V -Snaps
3.b Kodols - dobi ķermeņa plandīšanās sitieni
3.a Kodols - V -Snaps
3.b Kodols - dobi ķermeņa plandīšanās sitieni
Labākās hanteles, ko iegādāties mājas treniņam
Ja vēlaties iegūt tādu ķermeni kā Džeimsam, jums būs jāiegādājas aprīkojums. Par laimi, šis mājas treniņš ietver tikai vienu aprīkojumu - pazemīgo hanteli. Tos ir viegli uzņemt, parasti tie ir lēti un neticami noderīgi. Šeit ir saraksts ar 5 labākajām hanteles mājas treniņam.
1. AmazonBasics gumijas apvalkā esošais sešstūra rokas hanteles svars
Šis AmazonBasics svars, kas tiek pārdots kā viena hantele, ļauj veikt mērķtiecīgus un īpašus atkārtojumus vienā ķermeņa pusē. Tam ir dažādi svari, lai jūs varētu virzīties uz augšu, palielinoties spēkam.
2. ATIVAFIT Regulējama hantele
Šis regulējamais hanteles komplekts ļauj palielināt svaru, kļūstot stiprākam, katru reizi nepērkot jaunu pārnesumu. Šis vietas taupītājs ir ideāli piemērots mājas treniņam.
3. Therasoon Smago gumijas hanteles komplekts
Šīs ar gumiju pārklātās hanteles ir drošs papildinājums jūsu mājas treniņam. Tie ir dažādu izmēru un svaru diapazonā, un tie ir pieejami kā divu komplekts.
4. CAP Stienis Čuguna Hex Hantele
Šīm daudzpusīgajām čuguna hanteles ir šī vintage, kultūrista estētika, ko slavens padarīja Ārnijs un banda.
5. Bowflex regulējamās hanteles
Šīs regulējamās Bowflex hanteles ir ideāli piemērotas tiem, kas vēlas palielināt savu slazdu izmēru no mājām. Jūs varat iestatīt hanteles uz vēlamo svaru un pakāpeniski palielināt tās, stiprinot muskuļus.
Mājas treniņu padomi
Tur jums tas ir. Izrādās, ka viss, kas jums nepieciešams, lai kļūtu tik saplēsts kā Austrālijas Fittest Man, ir tikai mazu hanteles. Acīmredzot Džeimsa smieklīgajā uzbūvē ir iesaistīts spēka treniņu elements, taču ar ierobežotu piekļuvi sporta zālei un svariem šis treniņš palīdz pārvarēt plaisu. Vissvarīgākais, kas jāatceras, ir tas, ka veselība ne vienmēr nozīmē būt spēcīgākajai vai sasmalcinātākajai sevis versijai, pat Džeimss to var apliecināt. "Manuprāt," darbs "ir visvairāk aizmirstais labsajūtas aspekts," viņš saka. "Nodrošinot sev laiku darbam, proti, stiept, elpot, iezemēties, saunā utt., Tas kalpos jums vislabāk un palīdzēs jums palikt asiem un līdzsvarotiem."
Vai ir efektīvi trenēties mājās?
Kamēr tiem, kuri ir pieraduši pie spēka treniņiem sporta zālē, varētu būt grūti atkārtot treniņus mājās, mājas treniņi joprojām ir ļoti efektīvi. Koncentrējieties uz galvenajiem vingrinājumiem un sirds un asinsvadu aktivitātēm.
Kā es varu trenēties ar svariem?
Vingrinājumi ar ķermeņa svaru ir vieni no visefektīvākajiem fitnesa un uzturēšanas nolūkos. Sit-ups, push-ups un pull-ups ir ļoti efektīvi.
Kas ir labākais Austrālijas cilvēks?
CrossFit konkurents Džeimss Ņūberijs ir četrkārtējs čempions, pretendējot uz Austrālijas stiprākā cilvēka titulu.
Jums patiks arī:
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie tricepsa vingrinājumi un treniņi vīriešiem
