Tātad, sporta zāle ir slēgta un pasaule ir slēgta, domājams, ka tas nozīmē, ka varat brīvi ēst visu, ko vēlaties, un izvairīties no treniņiem, vai ne? Nepareizi. Tagad ir īstais laiks, lai atgūtu sevi formā, izvairoties no kārdinājumiem, ar kuriem mēs regulāri saskaramies savā ikdienas dzīvē. Bez kārdinājumiem pēc darba dzērieniem, pusdienām līdzņemšanai un paģiru netīra putna jūsu ķermenim patiešām vajadzētu būt plaukstošam. Bet tik daudzi no mums izmanto izolāciju kā attaisnojumu, lai atteiktos no uztura vai apmācības pienākumiem, kas galu galā novedīs pie sirds sāpēm.
Vai nebūtu lieliski, ja mēs izmantotu šo laiku, lai sevi uzlabotu? Vienkārši iztēlojieties to; ja veltāt laiku treniņiem mājās, jūs varat izkļūt no karantīnas kokona kā skaistais tauriņu brālis. Tas nebūs viegli, sagraut bez aprīkojuma un ar ierobežotu pieejamību var būt grūts, taču tas nav neiespējami. Viena persona, kas zina visu par darbu slēgtās telpās, ir Čārlzs Bronsons, labāk pazīstams kā Lielbritānijas bēdīgi slavenākais ieslodzītais.
Kas ir Čārlzs Bronsons?
Bronsonam, kurš dzimis Maikls Pētersons, bet tagad izmanto vārdu Čārlzs Salvadors, 1974. gadā par bruņotu laupīšanu pirmo reizi tika piespriests septiņu gadu cietumsods. Vardarbīgu uzbrukumu dēļ citiem ieslodzītajiem un apsargiem šis sods tika pagarināts. Viņš tika īslaicīgi atbrīvots, taču tas neturpinājās ilgi; Bronsons tika notiesāts par kārtējās bruņotas laupīšanas plānošanu, un 1999. gadā viņam tika piespriests mūža ieslodzījums pēc tam, kad cietuma skolotājs gandrīz divas dienas tika sagūstīts par ķīlnieku. Bet, neraugoties uz to, ka 67 gadus vecais Bronsons ir vislabāk pazīstams kā rupjš un gatavs notiesātais, kurš pavadījis vairāk laika izolatorā nekā gandrīz ikviens Lielbritānijā, arī ir absolūta vienība. Viņa lieluma un spēka stāsti ir ieguvuši gandrīz mītisku atpazīstamības līmeni, ko iemūžinājis pats vīrietis.
“Es esmu spiedienu un sitienu karalis. Es jau teicu, ka reiz veicu 25 spiedienus ar diviem vīriešiem mugurā, un esmu tupējis ar trim vīriešiem uz pleciem, ”viņš rakstīja savā autobiogrāfijā jau 2000. gadā. cik vien atceros. Parādiet man citu vīrieti - pusi no manis -, kurš var paņemt pilna izmēra snūkera galdu. ES varu. Parādiet man citu puisi, kurš stundas laikā var izvilkt 1772 preses. Es varu … Es reiz astoņus gadus pavadīju, neizmantojot svarus, tad iegāju trenažieru zālē un desmit reizes uzspiedu uz soliņa 300 mārciņas. Man ir 5 pēdas 11 collas, es sveru 220 mārciņas, un es jūtos tikpat spēcīga kā 21 gada vecumā … Manī ir kaut kas dziļi, kas mani spiež uz priekšu. Es esmu vientuļš fitnesa izdzīvojušais. ”
Tātad, kā tas, kurš 4/5 savas dzīves ir pavadījis 12 x 8 pēdu tērauda kastē, kļūst stiprāks un stiprāks nekā gandrīz ikviens no ārpuses? Mums ir paveicies, vecais Čārlijs nevēlas nodot savus noslēpumus. Vēl 2002. gadā Bronsons izdeva grāmatu ar nosaukumu Vientulība, atklājot viņa ķermeņa svara vingrinājumu, cietuma treniņu režīma un uztura iekšējo darbību. Mēs esam apkopojuši dažus no viņa labākajiem fitnesa padomiem un vingrinājumiem galīgajā cietuma treniņu rokasgrāmatā, kas ir ideāli piemērota izolācijai un karantīnas slēgšanai.
Galīgais treniņš cietumā
2008. gadā ikviena iemīļotais aktieris Toms Hārdijs filmējās, lai attēlotu Bronsonu ieslodzītā dzīves biogrāfijā. Sliktais vīriešu modelis uzņēma aptuveni 7 mārciņas svara nedēļā, gatavojoties filmēšanai, ēšanai, apmācībai un uzvedībai kā Čārlijs. Pēc Hārdija teiktā, viņa pārvērtības radīja kalistēnika, kas iegūta no “notiesāto kondicionēšanas” ķermeņa svara treniņiem, kas ir bijuši jau vairākus gadus. Tāpat kā Bronsons, arī Hārdijs kļuva radošs, maksimāli izmantojot ierobežoto telpu un nulles aprīkojumu, lai saņemtu ārprātīgu džeku šai lomai.
Hārdija ķermeņa svara treniņi bija nedaudz vieglāk vadāmi un reālistiskāki nekā Čārlija. Galu galā vīrietis vienreiz pacēla 5 kg svaru, izmantojot tikai bārdu. “Es gandrīz norauju seju. Pēc nedēļas man bija aizsprostots žoklis, tas izrāva pusi no manas bārdas un kakls bija kā akmens kamols. Sāpes kā nekad agrāk, bet tas esmu es! ”
Lai izvairītos no sāpēm, mēs esam izgājuši Hārdija un Čārlza Bronsona ķermeņa svara treniņu plānu Vientulība lai apkopotu galīgo cietuma treniņu ar ķermeņa svaru, lai palīdzētu jums tikt izjauktam atsevišķi.
1. Iesildīšanās
Saskaņā ar Čārlza Bronsona treniņu plānu, tikai tāpēc, ka jums ir ierobežota vieta vai esat ieslodzīts, nenoliedz nepieciešamību pēc labas iesildīšanās. Viņš iesaka ideālai iesildīšanās sesijai ilgt no 10 minūtēm līdz pusstundai.
- Sāciet, izstiepjot pamata muskuļu grupas, izmantojot dinamiskas darbības, piemēram, kāju sitienus
- Skrien uz vietas, periodiski pārslēdzoties starp ceļgalu pacelšanu augstu priekšā un papēžu izvilkšanu aizmugurē
- Pieskarieties pirkstiem ar pirkstiem, nesaliecot ceļus
- stāvēt uz leju uz pirkstgaliem
Laiks: 60 sekundes katrā stiepšanās/vingrinājumā
Komplekti: 10
Atpūta: 30 sekunžu atpūta starp komplektiem
2. Rokas stāvēšanas spiedpogas
Čārlza Bronsona iecienītākais spiediens uz rokas ir viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem galīgajā cietuma treniņā, bet kritiski svarīgs. "Es zvēru pie viņiem. Gadu gaitā es, iespējams, esmu paveicis miljardus no tiem, bet katra sesija kļūst labāka. Būtībā ar spiedienu viss ir tehnikā, ”viņš saka.
- Sāciet, vērsieties pret sienu stāvošā stāvoklī
- Pēc tam paceliet kājas uz augšu, lai jūs būtu pie rokas pie sienas
- Saspiediet abs, glute un augšstilba muskuļus
- Cik vien iespējams, kontrolētā veidā nolaidieties pret zemi
- Saķer un atgrūž
- Atkārtojiet
Reps: 10-15 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5
Atpūta: 30 sekunžu atpūta starp komplektiem
3. Dips
Viens no elementārākajiem vingrinājumiem cietuma treniņu rokasgrāmatā, iegremdēšana ir ļoti efektīvs veids, kā veidot krūšu muskuļus. In Vientulība, Bronsons atklāj, ka viņam ir bijusi ilga mīlas dēka ar šo kustību. “Es to darīju, turēdama savu dēlu Maiku, kad viņam bija divi gadi. Viņam tagad ir 35 gadi, tāpēc es nedomāju, ka mēģināšu vēlreiz, ”viņš rakstīja. “Atcerieties, ka runa nav par ātrumu - visi šie vingrinājumi jāveic lēni, izmantojot lielu kontroli. Šī ir tīra dinamiska spriedze. Es garantēju šo mēnesi, un jūs uzliksiet divas collas uz krūtīm. Es daru 100 ar krēslu; pēc 100 gadiem uz grīdas būs sviedru peļķe. Tas ir izcili. ”
Lai veiktu kritienus mājās;
- Novietojiet divus krēslus nedaudz platāk par kāju garumu
- Ar abām rokām turiet muguras zonas augšpusi
- Lēnām salieciet rokas
- Nogrieziet ķermeņa augšdaļu pret zemi
- Nepieskarieties zemei, drīzāk atkal paceliet ķermeni ar kustību.
- Turiet muguru taisni.
Reps: 10-15 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5
Atpūta: 30 sekunžu atpūta starp komplektiem
4. Apsēdieni
Mēs visi zinām, kā veikt sit-up, bet ir vairākas variācijas par ikonu kustību. Pēc Čārlija domām, sēdēšanas stils maz ietekmē gala rezultātu šajā ķermeņa svara treniņā. "Ir vairāki desmiti sit-ups variantu, bet būtībā tie visi dara biznesu," viņš rakstīja. “Mans mīļākais ir‘ crunches ’; sēdies uz krēsla, rokas pakausī un ej! ”
Lai gan sit-ups ir acīmredzami labs, lai izvedu šos abs, Bronsonam ir vēl viens iemesls attīstīties jūsu kodolā. “Es jautāju jums, kā jums būs, ja kāds iesitīs pa vēderu? Nu, vai nav jauki, ja var smaidīt un teikt: “Kļūda … vai tu nevari sist vairāk par to?” Tavs vēders (vēders) ir tavs centrs: ja tu tur sacietēsi, tas tevi izvedīs cauri. vēlāk būs daudz problēmu. ” Izpildīt;
- Apgulieties uz muguras uz grīdas soliņa priekšā
- Novietojiet papēžus uz soliņa un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali un gurni ir saliekti līdz 90 grādiem
- Sakrustojiet rokas pie krūtīm
- Salieciet vidukli, lai paceltu plecus un lāpstiņas no grīdas
- Saspiediet taisni augšup pret griestiem, cik vien iespējams augstu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu uz paklāja
- Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ uz grīdas un nekavējoties pārejiet pie nākamā atkārtojuma
Reps: 10-15 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5
Atpūta: 30 sekunžu atpūta starp komplektiem
5. Pietupieni
Viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem jebkuram fitnesa režīmam mājās vai citādi, pietupieni ir jāiekļauj jūsu ķermeņa svara treniņu plānā. Kamēr sporta zāles ir slēgtas, var būt grūti atrast stieņus un svarus, lai palielinātu spēkus, tāpēc jums, iespējams, būs jāpaļaujas uz draugiem un mājiniekiem. "Kad man ir paveicies sajaukties ar citiem mīnusiem, es bieži tupēju ar vienu no viņiem mugurā, jo tas ir labs līdzsvaram un stiprina muguru, kā arī kājas," rakstīja Bronsons. Kad esat viens, sāciet ar dažiem spilveniem no gultas, krēsla vai soliņa. “Vispirms dari desmit. Kad jūs darāt desmit ar krēslu, dodieties uz 30 - ja ne vairāk - bez krēsla. Pie velna, kāpēc ne 50 vai pat 100? Bronsona treniņā nevienam nav attaisnojuma. ” Izpildīt;
- Izlieciet rokas taisni priekšā sev, paralēli zemei, krūtis uz augšu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Visu laiku turiet visu ķermeni saspringtu.
- Dziļi elpojiet, salauziet gurnu un atgrūžiet sēžamvietu. Turpiniet sūtīt gurnus atpakaļ, jo ceļi sāk saliekties.
- Pietupoties, koncentrējieties uz to, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kājām.
Reps: 10-15 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 30 sekunžu atpūta starp komplektiem
Mērķtiecīgi muskuļi: Četrgalvu, sēžamvietas
6. Burpees
Vēl viens labs sirdsdarbības veicējs, burpees ir mīļākie krustmontētāju, funkcionālās fitnesa un ķermeņa svara treniņu fanātiķi. Bronsons teica, ka tie ir lielisks vingrinājums izturībai un spēkam. “Jums ir jādara šāda veida vingrinājumi vienkārši tāpēc, ka tā ir vispusīga fiziskā sagatavotība; tas tevi spiež, tu pūsies un elsi un svīst, bet tas viss ir tavā labā, tāpēc nekrāpies: dari to un izbaudi to. Laika gaitā jūs kļūsit ātrāks, līdz to pilnveidosit. Vidējais vīrietis uz ielas var paātrināties, nepaātrinot ātrumu, tāpēc, sasniedzot 50 gadu vecumu, lepojieties ar sevi! ”
- Sāciet ar savu ķermeni stāvošā stāvoklī
- Pārlēkt uz leju krītošā stāvoklī
- Izvelciet kāju atspiešanās stāvoklī
- Turot muguru pēc iespējas līdzenu, lecamā kustībā pavelciet kājas pret rokām
- Centieties noturēt ceļus starp elkoņiem
- No šejienes, turot muguru taisni, leciet augšup stāvošā stāvoklī un, atgriežoties pie zemes, atsāciet stāvokli, no kura pacēlāties.
Reps: 20-25 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 45 sekunžu atpūta starp komplektiem
7. Band Pull-Aparts
"Šeit ir vingrinājums muskuļu veidošanai. Svari nav vajadzīgi, ”raksta Bronsons Vientulība. “Iegādājieties dvieli, veste vai jebko citu (ideālā gadījumā materiālu, kas ir elastīgs, bet ne neilons, jo tas var sadedzināt rokas vai radīt statisku stāvokli jūsu ķermenī). Ja man nav dvieļa vai krekla (bieži vien es būšu izolācijā un man nebūs nekā, tikai tukša šūna), es joprojām to daru, savilkusi pirkstus, stipri pavelkot un tad atpūšoties, tas ir tas pats princips. ” Lai veiktu joslas izvilkšanu;
- Stāviet taisni un turiet vingrošanas joslu priekšā sev ap krūtīm. Pārliecinieties, ka rokas atrodas plecu platumā.
- Izvelciet joslu, saspiežot kopā lāpstiņas
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
Reps: 30 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 5
Atpūta: 45 sekunžu atpūta starp komplektiem
8. Ab izelpot
Katrs sporta narkomāns zina, cik svarīgi ir veikt sit-ups un crunches, taču ir arī citi veidi, kā iegūt akmeņainus abs, kas nav saistīti ar nokāpšanu uz zemes. "Jūsu vēdera muskuļi ir ļoti, ļoti svarīgi," raksta Bronsons Vientulība. "Viņi nav gatavi mirgot, parādot sešus iepakojumus, viņi ir tur, lai palīdzētu novērst visas slimības. Ja galu galā jūs izstrādājat sešu iepakojumu, tas ir tikai papildu ieguvums. ”
Šis ir viens no dīvainākajiem vingrinājumiem Čārlza Bronsona cietuma treniņu ceļvedī. Patiesībā šķiet, ka jūs neko nedarāt, un tad pēkšņi jūs gāzējat. Lūk, kā jūs veicat ab izelpu, kā norādījis pats Čārlijs;
- Iegūstiet vecu drānu, papīra gabalu vai nolietotu zeķi
- Piesieniet to pie auklas vai stipra diega; viss, kas jums ir pa rokai
- Pakariet to tā, lai tas būtu tieši virs galvas
- Piepildiet plaušas ar lielu gaisa daudzumu, nolieciet galvu atpakaļ un pārvietojiet šo objektu
- Esiet piesardzīgs, lai sākotnēji netiktu aptumšota vai neredzētu melnus punktus vai pat noģībtu
- Kad jūs pūšat un domājat, ka esat pabeidzis pūšanu, es vēlos, lai jūs pieliekat man pēdējās pūles, lai iztukšotu plaušas visā šajā piekārtā mākslas darbā.
Tagad šis vingrinājums, bez šaubām, tevi aizpūtīs, bet Čārlijs uzskata, ka nav nekāda kauna izkļūt. “Ja jūtaties vājš, apsēdieties, nekļūstiet par varoni. Es izsūknēju 100 no tiem bez atstarpes. Tiklīdz plaušas ir pilnas, iedodu vēl. Ko tas dara - jūs jutīsiet, ka rīklē, krūtīs, plaušās un vēdera muskuļos notiek visdažādākās lietas, pat mugura tirpst, bet galvenokārt tas dos jums vēdera spēku. ”
Reps: 10 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 1
Atpūta: Tik ilgi, cik nepieciešams
9. Zvaigžņu lēcieni
Tikai doma par Čārlzu Bronsonu vienatnē kamerā, kas izsūknē zvaigžņu lēcienus, ir dīvains redzējums, taču neļaujiet attēlam jūs apmānīt, lēcieni ar zvaigznēm ir lielisks piemērs sirds un spēka kustībām, kas darbojas kopā. Tas ir vienkāršs papildinājums jūsu ķermeņa svara treniņu plānam, kas, kā pierādīts, palīdz jums sagriezties. Lūk, kā Čārlijs to dara;
- Sāciet lēciena stāvoklī un pārsprāgt uz augšu zvaigznes formā
"Zvaigžņu lēciens ir labs visaptverošs vingrinājums," viņš raksta. “Ja jums ir paveicies to izdarīt zālienā vai jaukā smilšu pludmalē, tad es jūs apskaužu; to darīt uz betona nav īpaši jautri. Vai jūs ticētu, ka ir pagājuši gadi, kopš es staigāju pa zāli? Vienīgo reizi es redzu zāli caur drošības furgona logu, kad esmu pārvietots no vienas maksimāli drošas vienības uz citu. ”
Reps: 10
Komplekti: 2
Atpūta: 45 sekundes
10. Plaša satvēriena vilkšana
Runājot par ķermeņa svara vingrinājumiem un treniņiem cietumā, nav daudz tādu, kas veido ievērojamu muskuļu tonusu. Tieši šeit noder vecā pievilkšanās ar plašu satvērienu. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz āru, pilnībā izstieptām rokām un rokām pēc iespējas tālāk (ērti) savācieties
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, izelpojiet un pavelciet elkoņus pret gurniem, paceļot zodu virs stieņa
- Uzmanīgi nolaidiet sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Muskuļi, kuriem šis ķermeņa svara vingrinājums ir paredzēts:latu, delts
11. Pakāpieni
Šis ir viens no Bronsona iecienītākajiem. Saskaņā ar Vientulība, viņš katru dienu veic simtiem, ja ne tūkstošiem, izmantojot gultu savā kamerā kā pastiprinošu kasti. Ja jums ir krēsls vai neliels krēsls, tam vajadzētu darīt. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Novietojiet solu (vai kasti) sev priekšā
- Ar vienu kāju uzkāpiet uz platformas
- Brauciet cauri ar otru kāju, ceļot celi pēc iespējas augstāk
- Nolaidiet ceļu un atkāpieties uz grīdas
- Pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti ar 60 sekundēm vienā komplektā
Muskuļi, kuriem šis ķermeņa svara vingrinājums ir paredzēts:kvadracikli, hamstrings, glutes
11. Muca saspiež
Galīgais cietuma treniņš neskopojas ar neko, pat ne tūpļa. Viens no Čārlija iecienītākajiem vingrinājumiem ir mucu saspiešana.
- Veicot dažas elpošanas kustības no iepriekšējā vingrinājuma, mēģiniet izolēt tūpli
- Sašauriniet tūpļa sfinktera muskuļus uz dažām sekundēm bez sasprindzinājuma (tiem, kas nezina, kas tas ir, es ieteiktu jums to uzzināt! Tas ir muskuļu gredzens, kas dod pēdējo spiedienu, kad iztukšojat zarnas)
- Iedomājieties, ka tas aizver caurules galu, atstājot ķermeni
- Atslābiniet tos dažas sekundes
- Ierobežojiet darbību anālās zonas zonā
"Kontrakcijas kustības, kā arī sfinktera muskuļa relaksācija jāveic vienmērīgi un ritmiski," iesaka Bronsons. “Nesaspringt! Jums nav jāsinhronizē elpošana ar tūpļa muskuļu kontrakciju un relaksāciju. ”
Reps: Līdz neveiksmei
Komplekti: 1
Atpūta: Tik ilgi, cik nepieciešams
Čārlza Bronsona treniņš cietumā
Labākā daļa no Čārlza Bronsona galīgā treniņa cietumā ir tā, ka vingrinājumi neprasa aprīkojumu un ir ļoti viegli izpildāmi, vienkārši pajautājiet pašam Čārlijam. "Tie ir tik vienkārši izdarāmi. Jūs varat tos darīt jebkurā vietā un laikā, kad izvēlaties, un tas ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi vai stresu. Protams, jums vienmēr var būt spiediens, lai mazinātu spriedzi, bet kāpēc būt viltniekam, ja jūs varat būt īpaši piemērots cilvēks? ”
Pārāk pareizi, Čārlijs.
Vispārīgi FAQ
Kāds ir labākais ķermeņa svara vingrinājums muskuļu augšanai?
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi muskuļu augšanai ir pievilkšanās, atspiešanās un kritumi.
Kāds ir labākais kāju vingrinājums bez aprīkojuma?
Lai gan svērtie pietupieni ir acīmredzama izvēle, soli pa solim vai krēslā arī būs ļoti vērtīgi.
Vai cietuma treniņi ir efektīvi?
Cietuma treniņi ir efektīvi, bet ne tādā pašā veidā kā tradicionālie spēka treniņi. Jums ir mazāka iespēja veidot ievērojamus muskuļu audus, izmantojot tikai ķermeņa svara vingrinājumus.
