Cik daudz olbaltumvielu jums vajag katru dienu? - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Runājot par būtiskām uzturvielām, ir viens degvielas avots, kas diezgan skaisti atrodas virs veselības totēma staba; proteīns. Papildus ūdenim topošie makroelementi ir gandrīz vissvarīgākā lieta, ko varat ievietot ķermenī. Sākot ar muskuļu augšanu un kultūrismu, beidzot ar svara zudumu un veselības pārvaldību, olbaltumvielas tiek pasniegtas kā visas jūsu veselības vajadzības un to beigas, bet cik gramu olbaltumvielu dienā ir pietiekami?

Tas ir svarīgs jautājums. Izpratne par pareizu ikdienas olbaltumvielu devu ir būtiska jūsu vispārējai veselībai, un tas var būt labs līdzsvars, lai to pareizi iegūtu. Ēd pārāk daudz, un jūs riskējat uzņemt ievērojamu tauku daudzumu; ēd pārāk maz, un jums neizdodas efektīvi uzpildīt muskuļu šķiedras augšanai un uzturēšanai. Lai gan nav stingru noteikumu par to, cik gramu olbaltumvielu dienā ir nepieciešams, ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai nodrošinātu optimālu daudzumu. Pirms mēs iedziļināmies ieteicamajā olbaltumvielu daudzumā, tomēr ir dažas svarīgas atšķirības.

Kas ir proteīns?

Lai gan lielākā daļa no mums noteikti ir dzirdējuši par olbaltumvielām un zina, ka tas ir jāapzinās, tikai daži cilvēki patiesi saprot tā patieso mērķi un funkciju. Vienkārši sakot, olbaltumvielas ir dažādās formās un tiek izmantotas kā pamats muskuļu, cīpslu, orgānu un ādas augšanai. Makroelementi ir vieni no visefektīvākajiem degvielas avotiem mūsu ikdienas uzturā, un tie var arī palīdzēt ražot fermentus, neirotransmitētājus un hormonus, kas ir būtiski svarīgai smadzeņu un muskuļu kognitīvajai funkcijai.

No zinātniskā viedokļa proteīni sastāv no molekulām, ko sauc par aminoskābēm, kuras ir savienotas kopā kā krelles uz virknes. Ķēdes bieži sauc par olbaltumvielu ķēdēm, kuras, kad tās kļūst pietiekami garas, tiek salocītas sarežģītās formās. Lai gan jūsu ķermenis efektīvi ražo dažas aminoskābes dabiski, citas ir jāpapildina, izvēloties pārtiku un uzturu. Mēs tās saucam par neaizvietojamām aminoskābēm.

Iedziļinoties dziļāk, visi proteīni tiek iedalīti trīs veidos;

• Šķiedru proteīni - Šie proteīni veido muskuļu šķiedras, cīpslas, saistaudus un kaulus.
• Globulārie proteīni - Šie proteīni ir ūdenī šķīstošāki nekā citi, un tiem ir daudz funkciju, kas ietver transportēšanu, katalizāciju un regulēšanu.
• Membrānas proteīni - Šīm olbaltumvielām ir vairākas galvenās lomas, kas ietver signālu pārraidīšanu šūnās un molekulu transportēšanu.

Olbaltumvielu veidi

Kā mēs teicām, olbaltumvielas ir sarežģīts zvērs, kas ietver daudzas dažādas funkcijas un formas. Dažādi proteīnu veidi piedāvās dažādas kvalitātes un daudzumus; sabalansētam uzturam jāietver daudzas dažādas versijas. Visizplatītākais un kopumā efektīvais olbaltumvielu avots ir dzīvnieku olbaltumvielas.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Tā kā dzīvniekiem ir līdzīgs ģenētiskais sastāvs kā cilvēkiem, šī olbaltumvielu forma nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes atbilstošās attiecībās. Tas savukārt padara dzīvnieku olbaltumvielas viegli sagremojamas un ļoti svarīgas muskuļu šķiedru attīstībā. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar dzīvnieku olbaltumvielām, ietver;

• sarkanā gaļa
• Olas
• Zivis
• Pienotava

Tomēr, lai gan dzīvnieku olbaltumvielas patiešām ir ļoti efektīvas muskuļu, cīpslu un orgānu veselības uzturēšanā, tas nav vienīgais veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Augu proteīni

Tiem no mums, kuriem pārāk nepatīk ēst gaļu vai piena produktus, ir arī citas iespējas. Dažos augos un augu produktos jūs varat atrast bagātīgu dabisko olbaltumvielu daudzumu. Tie ietver;

• Seitāns
• Tofū
• Lēcas
• Aunazirņi
• Zaļie zirnīši
• Kvinoja
• Sojas pupiņas
• Rieksti

Olbaltumvielu piedevas

Vēl viens lielisks veids, kā palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, ir pievienot olbaltumvielu piedevas diētai. Izmantojot olbaltumvielu pulveri, jūs varat viegli sasniegt šos galvenos proteīna mērķus. Vēl labāk, šajos olbaltumvielu piedevās parasti ir maz ogļhidrātu un kaloriju. Tie ietver;

• Olbaltumvielu koncentrāti
• Olbaltumvielu izolāti
• Olbaltumvielu hidroizolāti

Olbaltumvielas svara zaudēšanai

Nav noslēpums, ka olbaltumvielas ir neticami vērtīgas, ja runa ir par svara zaudēšanu, taču tas nav tik vienkārši, kā vienkārši apēst vairāk olbaltumvielu un noskatīties, kā tiek noņemti kilogrami. Ir pierādīts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzlabo vielmaiņas ātrumu, ļaujot sadedzināt vairāk kaloriju. Ir pierādīts, ka aptuveni 30 procentu ikdienas kaloriju iegūšana no olbaltumvielām uzlabo vielmaiņu par aptuveni 80–100 kalorijām dienā, salīdzinot ar zemāku olbaltumvielu diētu. Tomēr, lai gan vielmaiņas ātrums uzlabojas ar lielāku olbaltumvielu patēriņu, tas nav vienīgais ieguvums.

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdzēs samazināt apetīti. Ēdot vairāk olbaltumvielu, jūs jūtaties sātīgāks ilgāk, neļaujot jums uzkodas vai ēst vairāk. Faktiski nesenais PubMed Central pētījums atklāja, ka aptaukojušies vīrieši, kuri palielināja ikdienas olbaltumvielu daudzumu līdz 25 procentiem no kopējām kalorijām, ziņoja par paaugstinātu sāta sajūtu. Turklāt vēlme uzkodas naktī samazinājās uz pusi un obsesīvas domas par pārtiku samazinājās par 60 procentiem.

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, olbaltumvielas gandrīz vienmēr ir labākā vieta, kur sākt. Neatkarīgi no jūsu izvēlētā uztura stila neatkarīgi no tā, vai tas ir periodisks badošanās, paleo diēta vai ketogēna diēta, visi aspekti ir lielā mērā atkarīgi no spēcīgas olbaltumvielu uzņemšanas.

Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu lietot katru dienu?

Kad esat nolēmis palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir proteīnu pulveris, olbaltumvielu piedevas vai sarkanā gaļa, jums ir jānosaka mērķi. Visvienkāršākā un visizplatītākā formula, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā, nāk no ASV Pārtikas un uztura padomes. Tas skan šādi;

• o.8 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu

Šajā gadījumā 100 kg smagam vīrietim dienā vajadzēs 80 gramus olbaltumvielu. Lai gan šī uztura atsauces deva (DRI) ir lielisks pamats olbaltumvielu ceļojuma uzsākšanai, ir arī citi faktori.

Neatkarīgi no tā, vai esat mazkustīgs vai aktīvs, cik daudz ūdens, ko lietojat dzērienā, kā arī citu pārtikas produktu ģenētiskais un makroelementu sastāvs nodrošinās nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Uztura un diētikas akadēmija, Amerikas Sporta medicīnas koledža un Kanādas dietologi norāda, ka, piemēram, sportistiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu. Organizācija atzīmē, ka tie, kas regulāri piedalās tādās aktivitātēs kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, dienā patērē no 1,2 līdz 1,4 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Turklāt spēka apmācīti sportisti, piemēram, pauerliftētāji, patērē 1,6 līdz 1,7 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Šeit ir ļoti vienkāršs ieteicamās olbaltumvielu devas samazinājums pēc aktivitātes līmeņa;

• Mazkustīgs - Reiziniet ar 0,5
• Viegla aktivitāte - Reiziniet ar 0,6
• Mērens - Reiziniet ar 0,7
• Aktīvs - Reiziniet ar 0,8
• Ļoti Aktīvs - Reiziniet ar 0,9
• Sportists - Reiziniet ar 1,0

Vienkāršākais veids, kā iegūt precīzu olbaltumvielu uzņemšanas mērķi, ir noteikt pašreizējo ikdienas kaloriju patēriņu. Izpratne par to, cik daudz kaloriju jūs ēdat kopumā, ļaus jums attēlot procentus, kas jāpiešķir olbaltumvielām.

Bieži sastopamas olbaltumvielu kļūdas un nepareizi priekšstati

Lielākā daļa vīriešu zina olbaltumvielu nozīmi, taču mēs bieži pieļaujam dažas galvenās kļūdas. Tie parasti attiecas uz olbaltumvielu daudzumu, ko mēs patērējam, nemanot.

• Pārmērīgs patēriņš - Kad jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūsu ķermenis to uzglabā kā taukus. Daži pētījumi liecina, ka liekais proteīns tiek izvadīts ar urīnu, bet faktiski tiek atbrīvota tikai neliela daļa. Tā vietā šis proteīns tiek pārveidots par glikozi enerģijas iegūšanai un tiek uzglabāts kā tauki. Ja jūs ēdat pārāk daudz olbaltumvielu, jūs neapšaubāmi palielināsiet kaloriju patēriņu, kas nozīmē, ka jūs riskējat pieņemties svarā.
• Uztura bagātinātāji ar augstu cukura saturu - Pievienojot diētai olbaltumvielu pulveri, esiet piesardzīgs ar satricināto ogļhidrātu saturu. Lai gan lielākajā daļā sūkalu olbaltumvielu izolātu ir maz kaloriju, dažos citos ir augsts cukura īpatsvars, padarot jūs uzņēmīgus pret svara pieaugumu un kaloriju pārpalikumu.
• Sakrata ēdienreizes laikā - Lai gan olbaltumvielu kokteilis tiek minēts kā maltītes aizstājējs, tam nav tādas pašas ietekmes kā pilnvērtīgai barībai. Kad jūs ēdat pilnvērtīgu maltīti, jūsu ķermenim ir jāpieliek lielākas pūles, lai to sagremotu, tas nozīmē, ka jūs šajā procesā iztērējat vairāk kaloriju.

Labākie olbaltumvielu pulveri

Ja proteīna pulveris ir jūsu izvēlētais papildinājums, tas ļauj mums iepazīties ar dažiem mūsu iecienītākajiem. Šeit ir saraksts ar 7 labākajiem olbaltumvielu pulveriem, kurus esam atraduši;

1. Optimālā uztura zelta standarta 100% sūkalas

2. Patiesas olbaltumvielu sūkalas

3. Bulk Nutrients Pure Protein

4. BSC sūkalu proteīna izolāts

5. Isowhey proteīna svara pārvaldība

6. Musashi ar augstu olbaltumvielu saturu

7. MyProtein THE Sūkalas

Vispārīgi FAQ

Cik daudz proteīna ir nepieciešams pieaugušajam katru dienu?

DRI (uztura atsauces uzņemšana) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,36 grami mārciņā. Vidēji mazkustīgam cilvēkam tas ir: 56 grami dienā. 46 grami dienā vidēji sēdošai sievietei.

Kas notiek, ja ēdat pārāk daudz olbaltumvielu?

Pārmērīgs proteīns parasti tiek uzglabāts kā tauki, bet aminoskābju pārpalikums tiek izvadīts. Galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja jūs patērējat pārāk daudz kaloriju, cenšoties palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Vai olbaltumvielas liek jums izkārnīties vairāk?

Ēdot olbaltumvielām bagātu uzturu, var rasties dažas gremošanas problēmas, taču parasti tas ir mazāk saistīts ar olbaltumvielām un vairāk - ar šķiedrvielu trūkumu. Lai to kompensētu, ieteicams ēst diētu, kas bagāta ar šķiedrveida ogļhidrātiem, pat ja jūs mēģināt palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.