Ja jums šķita, ka personīgā fiziskā sagatavotība ir vienkārša, jūs domājāt nepareizi. Kā var pateikt jebkurš eksperts, optimāls treniņu režīms sākas krietni pirms pirmā vingrinājuma sākuma un turpinās ilgi pēc pēdējā. Skaitās ne tikai tādas lietas kā aprīkojums, bet arī ēdiens, ko ēdat, laiks, ko pavadāt trenējoties, un virkne citu mainīgo. Šajā brīdī jūsu roka varētu pacelties gaisā … metaforiski runājot, tas ir (mēs ceram, ka jūsu roka šobrīd fiziski nav gaisā). Citiem vārdiem sakot, jums ir jautājumi.
Nu, mums ir atbildes. Lai tos nodrošinātu, mēs sadarbojāmies ar Austrālijas vadošo sporta uztura zīmolu Musashi. Papildus episkajai rūpīgi izstrādāto uztura bagātinātāju izvēlei zīmols bieži vien neizmanto apmācības padomus un citus veselības izglītības veidus. Mēs nevaram iedomāties labāku līdzstrādnieku, atbildot uz jūsu fitnesa jautājumiem. Protams, mēs sniegsim dažus produktu ieteikumus.
Šeit ir atbildes uz svarīgākajiem apmācības jautājumiem:
1. Cik bieži man vajadzētu trenēties?
Dažādiem cilvēkiem ir dažādi fitnesa mērķi, un tas ietekmēs ieteicamās treniņu dienas un ilgumu. Eksperti iesaka lielākajai daļai cilvēku nedēļā iegūt 150 minūtes (vai vairāk) vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. Šis skaitlis sasniedz 250 minūtes tiem, kas cīnās ar aptaukošanos.
Tikai atgādinājums: “mērena intensitāte” secina par fiziskām aktivitātēm, kad jums ir nedaudz elpas, bet jūs joprojām varat sarunāties, kamēr veicat vingrinājumus. Ievērojiet šos ieteicamos ilgumus, lai saglabātu labvēlīgu veselības līmeni, novērstu svara pieaugumu vai, ideālā gadījumā, paātrinātu svara zudumu.
Tad mums ir patiesi fitnesa frīki, kuri cer ātri uzlabot muskuļu definīciju vai veidot muskuļu masu. Šiem ļaudīm ir tendence no sākuma iet pār bortu, trenējoties 6-7 dienas nedēļā, lai sasniegtu hipertrofijas ieguvumus (t.i., muskuļu šķiedru palielināšanos) un mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām.
Patiesībā iesācējiem vispirms vajadzētu veikt visa ķermeņa treniņus un vismaz vienu dienu atpūsties starp katru treniņu. Kad viņi ir uzlabojuši visas muskuļu grupas vispārējā nozīmē, viņi var sākt risināt noteiktas jomas. Šeit ir daži apmācības ieteikumi:
Iesācējs - Visa ķermeņa treniņu sesijas (ieskaitot galvenos saliktos vingrinājumus: pietupieni, pacelšanās, stenda preses un plecu preses) 2-3 dienas nedēļā.
Vidējs - Sadaliet treniņus pa ķermeņa daļām vai ķermeņa augšdaļu/ apakšdaļu 3-4 sesijas nedēļā.
Papildu -vai nu visa ķermeņa treniņi, vai sadalītas ķermeņa daļas 4-5 reizes nedēļā.
2. Vai ir pareizi trenēties tukšā vēderā?
Pieaugot intermitējošā badošanās popularitātei, arvien vairāk cilvēku trenējas tukšā dūšā. Daļa no viņu domām ir tāda, ka “tukšā dūšā” rīta kardio treniņš sadedzinās uzglabātos taukus, nevis ogļhidrātus. Tomēr tas var arī izmantot jūsu olbaltumvielas un tādējādi paātrināt muskuļu sadalīšanos. Starp šo un citiem mainīgajiem lielumiem visas pārējās dienas laikā var rasties nogurums un vispārējs motivācijas trūkums.
Šīs monētas otrā pusē nav prātīgāk ēst laivu kalorijas tieši pirms treniņa. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem aptuveni 2-4 stundas pirms treniņa vajadzētu ēst maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem (makaroni, saldie kartupeļi, auzas, rīsi utt.). Ja vēlaties trenēties no rītiem, varat izvēlēties pieeju “plānota ganīšana”, kad pirms treniņa patērējat nelielu uzkodu (piemēram, banānu) un pēc tam visu treniņa laiku malkojat kādu papildinājumu.
Musashi pirms treniņš ir arī lielisks risinājums agrīnā rīta fitnesa sesijām. Pateicoties citrulīna, beta-alanīna, kofeīna, kreatīna un aminoskābju maisījumam, formula ātri uzlabo enerģijas līmeni un darbojas kā katalizators pirms treniņa. Lietojiet to 30 minūtes pirms intensīvas fiziskās aktivitātes, lai veicinātu asins plūsmu, palielinātu enerģijas ražošanu un novērstu muskuļu nogurumu.
3. Kāds ir labākais veids, kā mazināt muskuļu sāpes?
Sāpes, kas rodas pēc treniņa, parasti ir saistītas ar muskuļu atjaunošanos (t.i., muskuļu atjaunošanu un atjaunošanu). Ir svarīgi, lai jūs maksimāli veicinātu šo procesu. Tas sākas ar kvalitatīvu stiepšanās rutīnu treniņa beigās, kas uzlabo asins plūsmu muskuļos. Mūsdienu perkusijas pistoles veic līdzīgu funkciju.
Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt gludo muskuļu atjaunošanos un mazināt sāpīgumu, ir augstas kvalitātes olbaltumvielu patēriņš 30–60 minūtes pēc treniņa beigām, jo tas palīdzēs kompensēt liesās muskuļu masas sadalīšanos. Jūs varat noteikt olbaltumvielu kvalitāti, pārbaudot tā sagremojamību kopā ar tajā esošo aminoskābju veidu un daudzumu. Tas ir iemesls, kāpēc daudzi sportisti patērē sūkalu olbaltumvielas, jo īpaši tās, kurās ir lielāks aminoskābju daudzums un kuras, kā zināms, sniedz daudzas priekšrocības.
Būdams sporta uztura meistars, Musashi daudz laika un pūļu pieliek savu uztura bagātinātāju izstrādei. Viņu 100% sūkalas ir augstas kvalitātes, bagātas ar aminoskābēm un arī lieliskas garšas. Lietojiet saskaņā ar norādījumiem 30-60 minūtes pēc treniņa, lai samazinātu muskuļu audu sabrukumu un paātrinātu atveseļošanos.
4. Vai griešanas laikā varat iegūt muskuļus?
Masas veidošana (t.i., apjoma palielināšana) ir saistīta ar muskuļu veidošanu, bet kā ir ar tiem laikiem, kad gatavojaties sacensībām, kuru pamatā ir svars? Šādos gadījumos jūs, iespējams, būsit spiests samazināt ķermeņa tauku daudzumu, lai kvalificētos, sadedzinot vairāk kaloriju nekā patērējat. Vai šajā periodā ir iespējams iegūt muskuļus? Lai gan tas ir tehniski iespējams, to ir arī diezgan grūti noņemt.
Patiesība ir tāda, ka lielākā daļa sportistu pirms griešanas vairojas, kas ļauj viņiem pilnveidot muskuļus, kas noved pie sacensībām. Lai to izdarītu pareizi, šķirošanas posmā jāpieņem gudri lēmumi par ēšanu. Izvairieties no krāpnieciskām maltītēm un koncentrējieties uz pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem, kas samazina tauku daudzumu līdz minimumam. Sasniedzot griešanas fāzi, jūs varat vieglāk atbrīvoties no liekiem taukiem, vienlaikus saglabājot vai uzlabojot muskuļu definīciju.
Sabalansēts uzturs un regulāra fitnesa programma joprojām ir izšķiroša katrā šķirošanas vai griešanas posmā. Tad mums ir termoģenēzes process, kas novirza enerģiju jūsu ķermeņa šūnās, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Vai šī būtu laba vieta, kur pieminēt, ka Musashi Shred and Burn proteīna pulveris satur dabiskas termogēnas sastāvdaļas? Lietojiet to (vai sasmalciniet un sadedziniet olbaltumvielu batoniņus) kopā ar veselīgu uzturu un pareizu fitnesa programmu, lai saglabātu muskuļus, kamēr dedzināt taukus.
5. Kas man vispirms jādara: kardio vai svari?
Kardio un svara treniņi ir būtiskas pareizas fitnesa shēmas sastāvdaļas, bet kas ir pirmais? Kamēr šī tēma joprojām tiek sajaukta ekspertu vidū, tradicionālā domāšana ir šāda:
Ja vēlaties sadedzināt taukus… nesen veikts pētījums atklāja, ka tie, kas sekoja svara treniņam ar kardio, pirmajās 15 vingrinājumu minūtēs sadedzināja vairāk tauku. Tā kā svara treniņa laikā esat izsmēlis muskuļu enerģiju, kardio dedzina taukus.
Ja vēlaties uzlabot kardio izturību… kā minēts iepriekš, svara treniņiem ir tendence samazināt jūsu muskuļu enerģiju, atstājot jūs relatīvā noguruma stāvoklī. Paturot to prātā, jums vajadzētu vai nu veikt kardio pirms svariem, vai arī pavisam citā dienā, mēģinot uzlabot izturību vai ātrumu.
Ja vēlies stiprināt spēkus… jums vajadzētu veikt kardio pēcsvarus. Atkal viss, kas notiek vispirms, aizņems vislielāko enerģijas daudzumu, un jums jārīkojas saskaņā ar jūsu personīgajiem fitnesa mērķiem.
Neaizmirstiet par atveseļošanos … kas palīdz nodrošināt, ka pirms nākamās apmācības esat labā formā. Musashi Bulk sajauc augstas kvalitātes olbaltumvielas un viegli absorbējamus ogļhidrātus, lai optimizētu muskuļu augšanu un papildinātu glikogēna krājumus. Neatkarīgi no tā, vai kardio esat pirmais vai pēdējais, šis papildinājums pēc treniņa atgriezīsies kājās un būs gatavs darbībai.
