14 labākie hanteles treniņi un vingrinājumi - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Ja jūs neveicat labākos hanteles treniņus un vingrinājumus, kas ir daļa no jūsu iknedēļas fitnesa režīma, jums vajadzētu būt. Neskatoties uz nedaudz elementāro dizainu, šie mūžīgie instrumenti joprojām ir būtiski ķermeņa augšdaļas spēka treniņos. Pat vissmagākie kultūristi un slavenības - kuru rīcībā ir leģioni dārga aprīkojuma - joprojām bieži ietver hanteles treniņus. Un kas jūs esat, lai ignorētu kultūristus un slavenības?

Hanteles ir salīdzinoši lētas, ļoti pārnēsājamas un ideāli piemērotas mājām. Tas ir lieliski, ja pēkšņi esat pamanījis, ka nevarat apmeklēt sporta zāli. Paņemot dažas hanteles tiešsaistē, jūs varat nodrošināt, ka jums ir visi rīki labākajam mājas treniņam vai sporta nodarbībai. Tāpēc panāciet bumbas ripināšanu (vai bicepsa kērlingu) ar labākajiem hanteles treniņiem un vingrinājumiem.

Kas ir hanteles?

Pēc definīcijas hantele ir īss stienis ar svaru abos galos. Dažreiz tie ir iesaiņoti dažādos materiālos vai pat aprīkoti ar regulējamiem ciparnīcām, taču pamatkoncepcija gadsimtiem ilgi ir bijusi tāda pati. Runājot par to, šo lielisko roku svaru priekšteči ir datēti jau senajā Grieķijā.

Jūs varat atrast hanteles, kas sver tikai 1 mārciņu un pat 375 mārciņas. Tas teica, lielākā daļa hanteles ietilpst 5-25 mārciņu robežās. Tuvākajā sporta zālē smagākā hantele parasti sver aptuveni 60 mārciņas. Ja jūs meklējat kaut ko smagāku, jums vajadzētu doties uz kādu no šīm īpašajām sporta zālēm, jo ​​esat zvērs.

Kā klasiskās brīvās svarus hanteles parasti izmanto locītavu izolācijas vingrinājumiem. Jūs esat tos redzējis. Jūs, iespējams, esat tos izmantojis. Bet vai jūs varat izmantot dumbells visa ķermeņa treniņam? Izredzes ir tādas, ka jūs neveicat vislabākos hanteles vingrinājumus un treniņus. Tāpēc noskaidrosim.

Labākie hanteles treniņi un vingrinājumi

Jūs neesat hantele, un tāpēc vēlaties maksimāli izmantot iknedēļas fitnesa rutīnu. Vienkārši atcerieties, ka labāk ir sākt ar vieglākiem svariem un virzīties uz augšu, nekā sākt ar lielākiem svariem un doties uz slimnīcu. Paturot to prātā, šeit ir daži no labākajiem hanteles vingrinājumiem muskuļu veidošanai un daudz kas cits.

Runājot par pārstāvjiem un ieteikumiem, mēs galvenokārt pieturamies pie vidēja līmeņa ieteikumiem. Ja jūs tikko sākat treniņus ar mēbelēm, attiecīgi samaziniet un turpiniet darbu.

Šeit ir saraksts ar 14 labākajiem hanteles treniņiem un vingrinājumiem vīriešiem.

1. Stenda prese

Hanteles parasti piedāvā labāku kustību diapazonu nekā stienis, ļaujot jums iegūt vēl lielāku spēku krūšu rajonā. Kvalitatīva hanteles stenda prese arī uzcels šos tricepsus un strādās arī ar plecu muskuļiem. Galvenais jēdziens, kas jāievēro, veicot hanteles vingrinājumus, tāpat kā visus vingrinājumus, ir saspiest kustības augšdaļu. Tas nodrošinās, ka jūsu mērķauditorijas muskuļi paliek aktīvi un iesaistīti. Lūk, kā izpildīt hanteles stenda presi:

1. Nogulieties uz soliņa un katrā rokā turiet hanteli
2. Turiet katru roku saliektu uz katra pleca sāniem, plaukstas vērstas uz augšu
3. Izstiepiet elkoņus, nospiežot svarus virs krūtīm
4. Turpiniet, līdz rokas ir taisni virs krūtīm, bet nepieskarieties svariem
5. Nolaidiet svarus atpakaļ tikai plecu līmenī
6. Atkārtojiet

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

2. Bicep čokurošanās

Viens no vienkāršākajiem un izplatītākajiem svara vingrinājumiem ir arī viens no labākajiem. Tas strādā ar daudziem bicepsa un tricepsa muskuļiem. Šīs kustības laikā pārliecinieties, ka mugura ir taisna un ķermeņa augšdaļa ir kontrolēta. Mēs visi esam redzējuši puišus sporta zālē, kuru svars ir pārāk smags, lai viņi, atmetot mugurkaulu, atgrūstu hanteles. Šis ir mājas hanteles treniņš, kas ir saistīts tikai ar izolētu vadību. Lai efektīvi veiktu hanteles bicepsa čokurošanos, rīkojieties šādi:

1. Stāviet taisni un katrā rokā turiet hanteli
2. Katrai rokai vajadzētu karāties pie sāniem
3. Turiet elkoņus tuvu rumpim un plaukstas vērstas uz āru
4. Nepārvietojiet augšdelmus, saliekot svarus uz augšu līdz plecu līmenim
5. Saspiediet bicepsus un izelpojiet, ejot
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Atkārtojiet

Reps: 8-10 vienā komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

3. Plecu prese

Ir svarīgi, lai būtu spēcīgi pleci, un šis populārais hanteles vingrinājums tiek ievērots. Lai gan plecu prese galvenokārt koncentrējas uz divām deltveida daļu daļām, tā strādā arī ar daudziem citiem muskuļiem; proti, jūsu trapeces, tricepsa un rotējošās aproces muskuļi. Visām šīm struktūrām ir jādarbojas kopā ar jūsu pleciem, lai šis uzdevums būtu veiksmīgs. Te nu mēs esam:

1. Stāviet vertikāli, turot abās pusēs hanteles
2. Hantelei jābūt gandrīz līdzenai ar pleciem, rokām jābūt nedaudz saliektām un plaukstām vērstām pret ķermeni
3. Ejot, nospiediet uz augšu un pagrieziet plaukstas locītavas, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, kad sasniegsit augšpusi
4. Paceliet svarus tieši virs pleciem, līdz rokas ir taisnas
5. Nolaidiet un atkārtojiet

Reps: 6-10 komplektā
Komplekti: 3-4
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

4. Liekta rinda

Maksimāli palieliniet brīvo svaru potenciālu, izmantojot šo klasisko muskuļu veidošanas vingrinājumu, kas strādā muguru un plecus. Tikai ņemiet vērā, ka šis nav paredzēts iesācējiem un ka nepareiza forma var radīt nopietnus bojājumus. Kā minēts citos vingrinājumos, ir svarīgi, lai mugura būtu taisna un ceļgali nedaudz saliekti; vēlaties mērķēt uz muguras lejasdaļu, nevis to pārslogot. Kad esat gatavs, veiciet šādas darbības:

1. Piecelieties ar hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas pret ķermeni
2. Turiet kājas un rokas apmēram plecu platumā un nedaudz saliektus ceļus
3. Noliecieties ne tālāk par 45 grādu leņķi, nostiprinot savu kodolu un turot muguru taisni
4. Paceliet svarus uz augšu taisnā līnijā, izelpojot, ejot
5. Turiet plaukstas stīvas un nekustiniet kājas
6. Paaugstinot roku svaru, jūsu rokām nekad nevajadzētu iet plecu līmenī
7. Tam vajadzētu justies kā saspiežot plecu lāpstiņas kustības augšdaļā
8. Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī un atkārtojiet
9. Nemainiet savu stāju, kamēr neesat pabeidzis katru komplektu

Reps: 6-8 komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

5. Vienas rokas šūpoles

Hanteles skaistums ir tāds, ka tās dod taustāmus rezultātus no vienkāršas rutīnas. Lai to pierādītu, skatieties ne tālāk par šo visa ķermeņa hanteles treniņu, vareno vienas rokas šūpošanos. Papildus plecu muskuļiem tas darbojas arī kāju muskuļos. Lai gan jūs varētu atpazīt šo kā populāru tējkannas vingrinājumu, vienas rokas šūpošanos ir viegli atkārtot ar hanteli. Lielisks daudzšķautņains gājiens, to var pievienot spēka kārtībai vai HIIT treniņiem. Lūk, kā izpildīt:

1. Turiet hanteli starp kājām, turot to rokas garumā
2. Pieņemiet tupus stāvokli
3. Pagrieziet hanteli caur kājām, kad braucat uz augšu
4. Turot roku taisni, iztaisnojot kājas, paceliet hanteli līdz pieres līmenim
5. Atkārtojiet un pēc tam nomainiet rokas pilnam komplektam

Reps: 6-8 uz roku vienā komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

6. Izlēciens

Lunge ir klasisks visa ķermeņa hanteles treniņš. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, un sagatavojieties daudzām muskuļu grupām (kājām, sēžamvietām utt.). Vēlreiz mēģiniet saglabāt kontroli pār visu kustību. Šajā hanteles vingrinājumā ātrums nav problēma, tāpēc nesteidzieties, saglabājiet līdzsvaru un saspiediet vingrinājuma augšdaļu. Veiciet šādas darbības un pat izmēģiniet tās mājās:

1. Stāviet taisni un katrā rokā turiet hanteli
2. Pakariet rokas abās pusēs ar plaukstām uz iekšu un kājām nedaudz mazāk par plecu platumu
3. Speriet garu soli uz priekšu ar izvēlēto kāju, noliecoties pie ceļa, līdz augšstilbs ir paralēls zemei
4. Nolaidieties uz papēža un ieelpojiet lejup nolaižoties
5. Aizmugurējai kājai jābūt saliektai pie ceļa un jāsabalansē uz pirkstiem
6. Izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī
7. Nomainiet kājas un atkārtojiet pilnu atkārtojumu

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

7. Teļa pacelšana

Tomēr ķermeņa apakšdaļas veidošana nav visi pietupieni un lēcieni. Jūsu teļiem ir svarīga loma mobilitātē un stabilitātē, tāpēc ir vērts pievienot dažus hanteles vingrinājumus, kas vērsti uz apkārtni. Galu galā stiprāki teļi ir seksīgāki teļi, un lūk, kā jūs varat trenēties ar visu ķermeni, izmantojot hanteles, kuru rezultātā iegūst spēcīgākus teļus:

1. Stāviet taisni un katrā rokā turiet hanteli
2. Turiet kājas apmēram plecu platumā
3. Pakariet rokas zem pleciem un turiet tās taisni
4. Paceliet abas kājas, līdz stāvat uz pirkstiem
5. Jums vajadzētu sajust spriedzi apakšstilbos
6. Atgriezieties un atkārtojiet

Reps: 12-15 komplektā
Komplekti: 1-2
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

8. Tricepsa atsitiens

Labākais veids, kā veikt šo visa ķermeņa hanteles treniņu, ir sākt ar vieglākiem svariem un uzlabot slodzi, uzlabojoties. Īpaši tas attiecas uz tricepsa atsitienu-kustību, kas vērsta uz bieži pārlūkojamās rokas aizmuguri. Pieņemot līdzīgu pozīciju saliektajai rindai, ir svarīgi izolēt kustību tikai ar apakšdelmu. Šīs kustības laikā mēģiniet pēc iespējas nekustīgāk turēt plecu un ķermeņa augšdaļu. Lūk, kā izpildīt:

1. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā
2. Turiet ceļus nedaudz saliektus un plaukstas vērstas uz iekšu
3. Pievelciet savu kodolu un turiet mugurkaulu taisni, ejot pie jostasvietas
4. Turpiniet, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai
5. Augšdelmiem jābūt tuvu ķermenim, galvai un mugurkaulam jāveido taisna līnija, un zodam jābūt nedaudz ieliektam
6. Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus, visu nepakustinot augšdelmus
7. Turiet, ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī

Reps: 10-15 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

9. Sānu pacelšana

Vēl viena lieliska kustība, kuras mērķis ir jūsu deltveida muskuļi, sānu pacelšana ir bijusi iemīļota kultūristu vidū kopš sporta sākuma. Ar lielāku uzsvaru uz muskuļu ārējo rotoru, šie vingrinājumi ir atslēga uz tiem lielajiem pleciem, kurus meklējāt. Pareizas formas saglabāšana ir šī efektīvā visa ķermeņa hanteles treniņa atslēga. Saglabājiet kustības mazas un uzmanīgas un mēģiniet vadīt ar elkoņiem. Tālāk ir norādītas darbības.

1. Pieņemiet stāvošu vai sēdus stāvokli
2. Turiet hanteli katrā pusē, plaukstas vērstas uz iekšu
3. Jūsu mugurai jābūt taisnai, un jūsu kodols ir jānostiprina
4. Lēnām paceliet roku svarus uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai
5. Visu laiku elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem
6. Uzmanīgi nolaidiet un atkārtojiet

Reps: 10-12 komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

10. Meli hanteles muša

Jūs varat veikt šo hanteles vingrinājumu uz dažādām platformām, ieskaitot slīpu solu, plakanu solu vai pat sporta bumbu. Šai īpašajai kustībai mēs esam izvēlējušies tradicionālo plakanā sola tehniku. Tas ļauj mērķēt uz krūšu vidusdaļu, tomēr, izmantojot slīpuma vai nolaišanās stendu, jūs varēsit trāpīt muskuļu grupas augšējā un apakšējā daļā. Acīmredzot ne visiem būs pieejams sols, tāpēc plakana gulta, kas ļauj kustēties, vai Šveices bumba var viegli paveikt šo triku. Tomēr, lūk, kā to izdarīt uz līdzena vai slīpa sola:

1. Nogulieties uz soliņa un turiet kājas uz grīdas
2. Turiet hanteles tieši virs krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru
3. Nolaidiet brīvos svarus uz sāniem, cik vien ērti varat tos paņemt
4. Iesaistieties krūšu muskuļos, atgriežoties sākuma stāvoklī
5. Nedaudz salieciet elkoņus un visu laiku turiet muguru taisni (t.i., neizliektu)
6. Atkārtojiet

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

11. Glute tilts

Šeit ir vēl viens ķermeņa svara vingrinājums, kas nodrošina vēl lielākus rezultātus, ja vienādojumā iekļaujat hanteli. Jūs noteikti būtu redzējuši, kā cilvēki šūpo šo sporta zālē, un, lai gan tas var likt jums justies mazliet dīvaini, neprātam ir metode. Glute tilts aktivizē ķermeņa lielākās muskuļu grupas galveno sastāvdaļu. Patiešām cieši saspiežot augšpusē, jūs palīdzat izveidot zonu, kas kontrolē stabilitāti un vispārējo spēku. Rīkojieties šādi un pretī sagaidiet spēcīgus gluteus:

1. Nogulieties uz paklāja un salieciet ceļus
2. Turiet kājas līdzenus uz grīdas un novietojiet tās tā, lai kājas atrastos zem ceļiem
3. Paņemiet samērā smagu (aptuveni 20 mārciņas) hanteli un novietojiet to uz apakšējā abs, turot to ar abām rokām
4. Izvelciet gurnus pret griestiem, pa ceļam saliecot vēdera muskuļus un glutes
5. Ar ķermeni izveidojiet diagonālu līniju, kas iet no pleciem līdz ceļiem
6. Turiet augšpusē trīs sekundes
7. Nolaidiet sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet

Reps: 10-12 komplektā
Komplekti: 3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

12. Krievu vērpjot

Nāc, mazā, darīsim krievu vērpjot! Šis joks varētu būt nedaudz pirms jūsu laika, bet visiem Chubby Checker faniem tas patiks. Jebkurā gadījumā, lūk, kā veikt šo kvalitatīvo pamatuzdevumu:

1. Pieņemiet sēdus stāvokli, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas
2. Satveriet hanteli ar abām rokām un turiet to pie krūtīm
3. Saglabājiet mugurkaulu taisni un abs saspringtu
4. Nedaudz noliecieties un paceliet kājas dažas collas
5. Lēnām pagrieziet rumpi pa kreisi, kad turat hanteles pret ķermeņa kreiso pusi
6. Atgriezieties neitrālā stāvoklī un pēc tam pagriezieties pa labi, vēlreiz kustinot hanteles tandēmā ar kustību
7. Atgriezieties centrā un atkārtojiet to citam pārstāvim

Reps: 15-20 komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

13. Svērtie sit-ups/Jack naži

Neatkarīgi no tā, vai veicat regulārus sit-ups vai izaicinošus domkrata nažus, varat iekļaut hanteles. Mēs pieņemsim, ka jūs jau esat sapratuši sēdus, tāpēc lūk, kā izveidot domkrata naža versiju:

1. Apgulieties uz muguras un paceliet kājas tā, lai tās būtu vērstas pret griestiem
2. Turiet rokas taisni, turot hanteli virs krūtīm
3. Gurkstiet uz augšu, paceļot hanteles pret kājām
4. Turiet kājas taisnas un nemēģiniet izliekt muguru, nolaižot kājas pret grīdu
5. Izvairieties no muguras pacelšanas, nolaižot kājas
6. Vienlaikus nolaidiet galvu
7. Vēlreiz izstiepiet kājas uz augšu un veiciet vēl vienu gurkstēšanu

Reps: 10-12 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

14. Tricep pagarinājumi

Noslēgsim labākos hanteles treniņus ar šo sporta štāpeļšķiedrām, kuru mērķis ir triceps. Šai kustībai varat izmantot satvērienu ar vienu vai vienu roku, tomēr lielākā lieta, kas jāņem vērā, ir elkoņu stāvoklis. Mēģiniet visas kustības laikā turēt rokas cieši pie ķermeņa, jo tas labāk novirzīs tricepsu un palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Lūk, kā izpildīt:

1. Stāviet taisni un abās rokās turiet vienu hanteli
2. Turiet kājas plecu platumā un cieši pievelciet kodolu
3. Pilnībā izstiepiet rokas un paceliet hanteli virs galvas, plaukstas vērstas uz augšu
4. Jūs tagad atrodaties sākuma stāvoklī
5. Salieciet rokas elkoņos un saspiediet tricepsus, lēnām nolaižot hanteles aiz galvas
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 90-120 sekundes starp katru komplektu

Labākās hanteles mājas treniņam

Ja kāda iemesla dēļ nevarat apmeklēt trenažieru zāli un vēlaties mājās pacelt treniņu jaunā līmenī, patiešām ir vērts papildināt savu fitnesa arsenālu ar kādu aprīkojumu. Šeit ir saraksts ar labākajām hanteles mājas treniņam.

1. Bowflex SelectTech 552 regulējams

Bowflex ir viens no galvenajiem mājas sporta aprīkojuma nosaukumiem un pamatota iemesla dēļ. Izmantojot skalas sistēmu, šīs daudzpusīgās hanteles apvieno 15 svaru komplektus vienā.

2. Decathlon DOMYOS svara treniņu hanteles komplekts

Šīs regulējamās hanteles ir lieliski piemērotas iesācējiem. Palieliniet svaru, uzlabojoties spēkam.

3. Force USA Rubber Hex

Force USA gumijas hanteles, kas ir sporta zāli visā pasaulē, ir ērtas, viegli uzglabājamas un pieejamas dažādos svaros.

4. Muskuļu kustības komerciālas Prostyle gumijas hanteles

Šīm komerciālajām hanteles ir gumijas pārklājuma gali, kas nodrošina izturību un aizsardzību. Vienkāršs, vienkāršs un ļoti efektīvs labam sūknim.

5. Kvadrātveida čuguns

Šiem regulējamiem čuguna gabaliem ir kvadrātveida forma, kas nozīmē, ka tie nenokritīs no jums pie pirmās izdevības. Uzticieties mums, jūs nevēlaties pa mājām vajāt hanteles.

Vispārīgi FAQ

Kādas ir labākās hanteles mājām?

Dažas no labākajām hanteles, kuras tagad varat iegādāties mājas lietošanai, ir Bowflex Selecttech, York Fitness čuguna spinlock komplekts, regulējamas hanteles vīriešu veselībai un Wolverson Fitness Rubber Hex.

Cik man vajadzētu tērēt hanteles?

Vispārējs īkšķa noteikums ir tāds, ka katrai hanteles svara mārciņai vajadzētu pārsniegt aptuveni 1,00–2,00 ASV dolārus. Tas nozīmē, ka jūs varat sagaidīt, ka iztērēsit apmēram USD 20–40 USD par pāris pienācīgām 10 mārciņu hanteles. Daži augstākās klases regulējami modeļi maksās vairāk nekā standarta maksa.

Vai hanteles ir paredzētas tikai plecu treniņiem?

Lai gan vairāki hanteles vingrinājumi patiešām strādā pie plecu muskuļiem, ir arī papildu hanteles treniņi, kuru mērķis ir krūšu kurvji, bicepss, kājas, glutes un pat teļi.