Teļu vingrinājumi bieži tiek uzskatīti par veltīgāko treniņu kārtību. Šķiet, ka viss, ko viņi dara, ir izaudzēt muskuļus šķietami kosmētiskiem nolūkiem. Bet patiesībā tie kalpo kā sava veida signāls, ļaujot citiem puišiem zināt, ka esat nākamā līmeņa fitnesa ķēms. Kvalitatīviem teļu muskuļu vingrinājumiem ir vairāk nekā pirmais, kas šķiet. Teļi norāda ne tikai uz stiprām kājām, bet ir tieši saistīti ar mazāku aplikuma uzkrāšanos artērijās (iespējams), kā arī labāku sirdsdarbības ātrumu un vairāk skeleta muskuļu. Tas mums ir pietiekams iemesls.
Labākie teļu vingrinājumi un treniņi
Neatkarīgi no tā, vai mēģināt pārsteigt citus gaļas galviņus, uzlabot vispārējo veselību vai vienkārši pievienot šīm seksīgajām kājām vairāk definīcijas, jums ir daudz iemeslu regulāri praktizēt teļu treniņus. Tāpat kā lielākajā daļā gastrocnemius vingrinājumu, palielinot atkārtojumu un kopu skaitu, uzlabojoties (daži eksperti saka, ka nekad nevajadzētu veikt mazāk par 20 atkārtojumiem komplektā, bet mēs iesniegsim iesācēju ieteikumus un ļausim jums veikt pārējo). Pārbaudiet šos teļu treniņus un apmācības vingrinājumus labākajiem teļiem.
1. Standing Barbell Calf Raise
Viegli ierindojams starp labākajiem teļu vingrinājumiem vīriešiem, tas apvieno stieni. Lūk, kā izpildīt:
- Stāviet augsti un atbalstiet stieni muguras augšdaļā ar pirkstiem uz priekšu
- Paceliet abus papēžus un savelciet teļus uz katras kājas
- Pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
Reps: 10-15 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45 sekundes starp katru komplektu
2. Sēdošās hanteles teļa pacelšana
Šim nolūkam jums būs nepieciešama gan svaru plāksne, gan hantele. Te nu mēs esam:
- Novietojiet svaru plāksni uz grīdas
- Apsēdieties sola galā un nolieciet pirkstus virs svaru plāksnes
- Uzlieciet hanteli uz ceļa, turot rokturi ar labo roku, kamēr kreisā roka tur augšpusi
- Paceliet pirkstus pēc iespējas augstāk, nepaceļot tos no plāksnes
- Turiet brīdi, nolaidiet pirkstus un atkārtojiet
Reps: 15-20 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45 sekundes starp katru komplektu
3. Sēdošs teļa pacelšana (kāju preses mašīna)
Šim populārajam teļu vingrinājumam nepieciešama kāju preses mašīna. Lūk, kā izpildīt:
- Sēdieties pie kāju spiedes mašīnas tā, lai katras pēdas augšdaļa pieskaras jūsu priekšā esošās platformas apakšai
- Spiediet atpakaļ, cik vien iespējams, vienlaikus turot pirkstus savienotus ar platformu
- Atgriezieties un atkārtojiet
Reps: 15-20 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45 sekundes starp katru komplektu
4. Zemnieka pastaiga (uz kāju pirkstiem)
Šis plaši praktizētais vingrinājums vairāk nekā viens no labākajiem teļu treniņiem uzlabos tādas lietas kā saķeres spēks, līdzsvars un vispārējie muskuļi. Iedziļināsimies tajā:
- Paņemiet hanteles vai tējkannas un turiet tās pie sāniem
- Piecelieties kājās un ejiet uz priekšu, cik ātri vien iespējams, cik vien iespējams, veicot īsus soļus
- Izmantojiet vieglāku svaru, lai saglabātu līdzsvaru, un progresēšanas laikā pievienojiet vairāk svara
Attālums: cik vien iespējams
Komplektu skaits: 2-3
Atgūšana: 2-3 minūtes starp katru komplektu
5. Lēcieni ar kastēm
Šis treniņš stiprina visas kājas, ieskaitot teļus. Rīkojieties šādi:
- Atrodiet drošu kasti un stāviet nelielā attālumā no tās, turot kājas plecu platumā
- Ielieciet ceturtdaļas tupus un šūpojiet rokas, spēcīgi lecot uz kastes
- Nolaidieties klusi un atkāpieties, saglabājot stingru formas un kontroles sajūtu
Attālums: 3-5 atkārtojumi komplektā
Komplektu skaits: 2-3
Atgūšana: 45-60 sekundes starp katru komplektu
6. Lēkšanas domkrati
Kā izrādās, šī fitnesa klasika ir arī viens no labākajiem teļu vingrinājumiem, ko varat veikt. Šeit ir atsvaidzinājums:
- Stāviet taisni, kājas kopā un rokas pie sāniem
- Vienlaicīgi leciet un izklājiet kājas, vienlaikus sitot rokas virs galvas
- Atgriezieties sākuma stāvoklī vēlreiz lēkt
- Atkārtojiet
Attālums: 20-25 atkārtojumi komplektā
Komplektu skaits: 3-5
Atgūšana: 45-60 sekundes starp katru komplektu
7. Roņu lēcieni
Būtībā tā ir alternatīva standarta lecamajiem domkratiņiem. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Sāciet domkrata veidošanā
- Kad lecat, pārvietojiet katru roku uz abām pusēm, nevis pārvietojiet tās virs galvas
- Atkal leciet un sitiet rokas sev priekšā
- Atkārtojiet
Attālums: 20-25 atkārtojumi komplektā
Komplektu skaits: 3-5
Atgūšana: 45-60 sekundes starp katru komplektu
8. Teļa pacelšana ar vienu kāju
Pat labāko teļu treniņu skaistums ir tas, ka tie šķiet diezgan pamata salīdzinājumā ar lielāko daļu mūsdienu vingrinājumu. To pierāda vienas kājas pacelšana, kas ietver šādas kustības:
- Stāviet uz paaugstinātas virsmas, piemēram, bloka, sliedes vai pakāpiena
- Paceliet vienu kāju un atbalstiet savu svaru uz otras pēdas bumbiņas (kas joprojām atrodas uz virsmas)
- Aptiniet pacelto kāju ap fiksēto kāju un nolaidiet ķermeni pret grīdu, izstiepjot teļu
- Turiet mirkli, pirms spiežat uz augšu uz pēdas bumbiņas, paceļot papēdi
- Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet augšpusē
- Atkārtojiet
Reps: 15-20 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45 sekundes starp katru komplektu
9. Lateral Lunge to Curtsy
Labi, tāpēc varbūt ne katrs teļa vingrinājums ir tik vienkāršs. Piemēram, tas prasa dažas smalkas ķermeņa apakšējās kustības, un to var veikt ar svaru vai bez tā (plāksne, hantele utt.). Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Stāviet vertikāli, turot svaru plāksni, hanteles vai tējkannu
- Virzot labo gurnu, pārvietojiet labo kāju uz sāniem, veidojot sānu izliekumu
- Nospiediet labo kāju un pacelieties augšup stāvošā stāvoklī, vienlaikus ievelkot labo kāju lēnā izlēcienā
- Pārslēdziet kājas pilnam atkārtojumam
- Atkārtojiet
Reps: 10-12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu
10. Veiklības kāpnes
Ja nevarat atrast veiklības kāpnes, mēģiniet tās izveidot, izmantojot lenti vai krītu. Pēc tam izceliet savu iekšējo futbolistu, rīkojoties šādi:
- Novietojiet veiklības kāpnes uz grīdas un stāviet vienā galā
- Skrien vai lēkā no viena veiklības kāpņu gala uz otru
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
Reps: 10-12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu
11. Bosu bumbu pietupiens
Ja tas vēl nav skaidrs, jums būs nepieciešama Bosu bumba. Tagad rīkojieties šādi:
- Novietojiet Bosu bumbu uz zemes ar kupola pusi uz leju
- Stāviet uz bumbas un saglabājiet līdzsvaru
- Nolaidieties tupus stāvoklī, nezaudējot kontroli
- Stāviet un atkārtojiet
Reps: 10-12 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu
12. Sēdošās joslas spiedieni
Šis lieliskais teļu vingrinājums palīdzēs jums veidot sprādzienbīstamu spēku, izmantojot pakāpenisku pretestību. Satveriet pretestības joslu un veiciet šādas darbības:
- Sēdiet uz zemes, kājas priekšā taisni
- Novietojiet vienu cilpas pretestības joslas galu ap kāju bumbiņām un turiet otru galu rokās, turot joslu cieši
- Salieciet potīti tā, lai tā spiestos pret pretestības joslu, tādējādi izliekot teļus
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
Reps: 15-25 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu
13. Sprādzienbīstams teļš
Ar šo vingrinājumu apstrādājiet kājas, teļus un potītes. Jums būs nepieciešama kaste vai sols vai kaut kas, uz kura uzkāpt. Lūk, kā to izdarīt:
- Novietojiet vienu kāju uz kastes vai sola virsmas, otru pēdu atstājot uz zemes
- Brauciet uz augšu no paceltās pēdas, lecot gaisā un ideālā gadījumā nomainot kājas, nokāpjot
- Pārslēdziet kājas, lai iegūtu pilnīgu atkārtojumu
- Atkārtojiet
Reps: 15-25 atkārtojumi komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu
14. Statiskā neitrāla aizturēšana
Šis izometriskais vingrinājums attīsta teļu muskuļus un uzlabo potītes elastību. Jūtieties brīvi izmantot paaugstinātu virsmu, piemēram, kasti vai bloku. Rīkojieties šādi:
- Turoties pie kaut kā atbalsta, novietojiet kāju bumbiņas bloka augšpusē
- Turiet lielāko daļu svara uz kāju bumbiņām
- Iztaisnojiet potītes un salieciet teļus
- Turiet 30-60 sekundes
Reps: 30-60 sekundes
Komplekti: 3-4
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu
15. Lecamaukla
Šeit ir vēl viena fitnesa klasika, kas arī ir stabils teļu vingrinājums. Paņemiet lecamauklu un rīkojieties šādi:
- Turiet katru lecamauklas galu abās rokās
- Šūpo virvi un lec, kad virve iet zem kājām
Reps: 30-40 sekundes vienam komplektam
Komplekti: tik daudz komplektu, cik jūs varat izdarīt piecās minūtēs
Atpūta: 30 sekundes starp katru komplektu
16. Kalna skrējieni
Veiciet darbību ārā, atrodot tuvumā esošo kalnu. Pēc tam rīkojieties šādi:
- Sprints kalnā 20 sekunžu laikā
- Ejiet vai skrieniet atpakaļ
- Atkārtojiet
Reps: 20 sekunžu sprints
Komplekti: 5-6
Atpūta: starp katru komplektu nav
Svari teļu vingrinājumiem
Tējkannas
Viens no visefektīvākajiem aprīkojumiem, ko izmantot sprādzienbīstamā treniņa laikā, ir tējkanna. Šiem daudzpusīgajiem un kompaktajiem svariem ir neskaitāmi izmēri un stili, un tos var viegli aizstāt, pieaugot spēkam un izturībai. Iesākumam iesakām iegādāties tējkannas komplektu, lai jūs varētu nodrošināt, ka katram vingrinājumam ir atbilstošs svars. Kad esat izvēlējies pienācīgu izvēli, varat sākt specializēties ar pielāgotiem dizainparaugiem, piemēram, Onnit 70 lb Darth Vader tējkannu.
Hanteles
Hanteles ir palikušas kultūrisma sporta zāles štāpeļšķiedrām gadu desmitiem ilgi, un laba iemesla dēļ. Daudzpusīgo aprīkojumu var izmantot daudziem teļu vingrinājumiem vai izmantot slepkavas roku treniņam. Tiem, kas vēlas iegādāties savas hanteles, iesakām apsvērt regulējamu hanteles komplektu. Tādā veidā jums nav jāpērk jaunas hanteles katru reizi, kad pāraugāt svara klasi; jūs vienkārši pievienojat vairāk svara un pārkāpjat savas robežas.
Vispārīgi FAQ
Kāds ir labākais vingrinājums teļiem?
Ir vairāki teļu vingrinājumi, kas uzlabos spēku un definīciju. Tas ietver sekojošo: lēcieni pa kastēm, teļu pacelšana sēdus, pietupieni, teļu pacelšana ar vienu kāju, sprints augšup un sānis.
Kā es varu palielināt teļa izmēru?
Lai palielinātu teļa izmēru un spēku, jums jāpieiet teļa vingrinājumiem tāpat kā jebkuram treniņam. Tas nozīmē, ka jāsāk ar noteiktu atkārtojumu un kopu skaitu un jāpalielina, uzlabojoties. Noteikti izpildiet dažus no šādiem vingrinājumiem: lēcienus kastītē, teļu pacelšanu sēdus, pietupienus ar lāpstiņām, teļu pacelšanu ar vienu kāju, sprintus augšup un sānu lēcienus.
Vai ir pareizi katru dienu apmācīt teļus?
Lai gan ir svarīgi regulāri (t.i. katru dienu) stiept savus teļus, jūs nevēlaties pārslogot šo muskuļu grupu. Sāciet ar 3 teļu treniņiem nedēļā un redziet, kur tas jūs aizvedīs.
Vai pastaigas palielina teļus?
Regulāra pastaiga nepalīdzēs palielināt teļa izmēru. Lai to izdarītu, jums būs jāievieš intensīva teļu treniņu kārtība.
Jums patiks arī:
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi
