17 labākie slazdu vingrinājumi vīriešiem - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Ja jūs neveicat labākos slazdu vingrinājumus, kas ir daļa no jūsu kopējā treniņu režīma, tad jūsu kopējais treniņu režīms nav pilnīgs. Galu galā, mērķējot uz trapeces muskuļiem, kas iet no kakla pamatnes līdz muguras vidum, jūs atšķirsities no visiem bumbulīšiem (ti, tiem, kas koncentrējas uz savu kodolu un rokām, ignorējot slazdu muskuļus). .

Jums patiks arī:
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie tricepsa vingrinājumi un treniņi vīriešiem

Ievadiet labākos slazdu vingrinājumus vīriešiem, kas palīdzēs noapaļot jūsu veselīgo muskuļu portfeli. Jā, tas nozīmē vēl viena treniņa pievienošanu jau tā intensīvajai kārtībai, taču mēs nekad neesam teikuši, ka tas būs viegli. Tā rezultātā jūs uzlabosit slazdu muskuļus un uzlabosit tādas lietas kā stāja, definīcija, kustības, masa un spēks.

Šeit ir saraksts ar labākajiem vīriešu slazdu vingrinājumiem.

1. Zemnieka pastaiga

Pastāv liela iespēja, ka jūs jau veicat svaru, kas ir daļa no jūsu ikdienas spēka veidošanas rutīnas. Tas, iespējams, nozīmē, ka jūs vismaz neskaidri esat iepazinies ar vienu no labākajiem trapeces muskuļu vingrinājumiem, kas pazīstams arī kā zemnieka nēsāšana. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

1. Turiet hanteli vai tējkannu (vai jūsu izvēlēto svaru) katrā rokā abās ķermeņa pusēs
2. Saglabājot stingru un taisnu stāju, iesaistot savu kodolu un muguru
3. Veiciet izmērītus soļus, vienlaikus saglabājot pareizu stāju

Attālums: 40-60 m, izmantojot vieglāku svaru, vai 20-30 m, izmantojot vidējo svaru, vai 10-15 m, izmantojot smagu svaru
Komplektu skaits: 2-3
Atgūšana: 2-3 minūtes starp katru komplektu

2. Vienas rokas hanteles vertikālā rinda

Veicot šo slazdu treniņu, atcerieties, ka kustība sākas un beidzas elkoņā. Tas palīdzēs jums saglabāt pareizo formu. Lūk, kā izpildīt:

1. Satveriet hanteli vienā rokā, izmantojot rokturi virs rokas, un turiet to ķermeņa priekšā
2. Paceļot elkoni uz augšu un uz sāniem, novietojiet svaru pret zodu
3. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
4. Pirms pāriet uz otru roku, veiciet visus atkārtojumus vienā rokā

Reps: 10-12 vienai rokai komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu

3. Sejas vilkšana

Šis bieži nepamanītais trapeces vingrinājums ir viens no labākajiem lamatas treniņiem masai. Tam ir tendence veidot spēku apakšējos slazdu muskuļos, un to var veikt vai nu ar kabeļu mašīnu, vai ar pretestības joslu. Te nu mēs esam:

1. Novietojiet kabeli ap acu līmeni
2. Katrā rokā satveriet virves rokturus, izmantojot rokturi virs rokas
3. Pavelkot vadu pret seju, saspiediet plecu lāpstiņas, turot elkoņus augstu un muguru taisni
4. Pievelciet kabeli pēc iespējas tuvāk sejai, brīdi turiet un tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Atkārtojiet

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 3-4
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu

4. Liekts pār Y

Šeit ir vēl viens vingrinājums, kas galvenokārt vērsts uz trapeces apakšējiem muskuļiem. Neaizmirstiet saglabāt svaru vieglu, veicot šādas darbības:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā
2. Turiet vieglu hanteli abās rokās ar īkšķiem uz augšu
3. Salieciet gurnu un saglabājiet stāvokli
4. Paceliet abas rokas sev priekšā, lai jūsu ķermenis veidotu Y
5. Turiet Y formējumu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
6. Atkārtojiet

Reps: 10-12 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu

5. Pavelciet plecus

Lielisks iesildīšanās vingrinājums, varens plecu paraustīšana ir vērsta uz vairākām muskuļu grupām, kā arī palīdz precizēt jūsu regulārās pievilkšanās prasmes. Ko tur nemīlēt? Iedziļināsimies tajā:

1. Pakarieties no pievilkšanas stieņa, turot mugurkaulu taisnu un kodolu stingru
2. Paceliet nedaudz, lai pleci virzītos atpakaļ un uz leju, kad galva un kakls virzās uz augšu
3. Pievelciet abs, turiet noskaitītu un tad atgriezieties sākuma stāvoklī
4. Atkārtojiet

Reps: 10 minūtē 10 taisnas minūtes
Komplekti: 1
Atpūta: 1-2 minūtes

6. Stienis

Vēl viens no labākajiem slazdu treniņiem masas, stienis parausta plecus ir vērsti uz slazdu augšējiem muskuļiem, tādējādi uzlabojot plecu kustību un spēku. Veiciet šīs darbības:

1. Paņemiet stieni, izmantojot rokturi virs rokas, turot rokas tikai nedaudz vairāk par plecu platumu
2. Ļaujiet stienim karāties rokas garumā jostasvietas priekšā
3. Ar nedaudz izliektu muguru noliecieties uz priekšu apmēram 10 grādu leņķī pie gurniem
4. Nedaudz salieciet ceļus un turiet rokas taisni, raustot plecus uz augšu, paceļot tos pēc iespējas augstāk
5. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet mirkli
6. Atkārtojiet

Reps: 3-5 komplektā
Komplekti: 2-3
Atpūta: 1-2 minūtes starp katru komplektu

7. Rack Pull

Ar šo populāro vingrinājumu jūs trenējat ne tikai trapeces muskuļus, bet tas palielina spēku un uzlabo veidošanos. Lūk, kā izpildīt:

1. Novietojiet statīvu tā, lai stienis būtu tieši virs apakšstilba līmeņa
2. Satveriet stieni, izmantojot satvērienu, turot rokas plecu platumā
3. Eņģes jostasvietā, stumjot gurnus atpakaļ un kājas caur grīdu, velkot stieni uz augšu un turot muguru taisni
4. Turiet skaitīšanu un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Atkārtojiet

Reps: 3-5 komplektā ar lielāku slodzi, pēc tam atvieglojiet slodzi un veiciet 1 komplektu 10-12 atkārtojumu
Komplekti: 4-6 ar lielāku slodzi, 1 ar vieglāku slodzi
Atpūta: 3-5 minūtes starp katru smagāku setu

8. Hanteles paraustīšana

Šis klasiskais slazdu vingrinājums, kas ir mazāk intensīvs stienis, parausta plecus, cita starpā uzlabo plecu stabilitāti un kustību. Rīkojieties šādi:

1. Turiet hanteli abās rokās
2. Pakariet rokas abās ķermeņa pusēs, plaukstas vērstas viena pret otru
3. Paraustiet plecus pēc iespējas augstāk un apstājieties, lai skaitītu augšējā pozīcijā
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu

9. Slīpi hanteles paraustīt plecus

Ja regulāras hanteles paraustīšana plecu zonā, šis mazāk populārais variants ir vērsts uz (parasti novārtā atstātajiem) apakšējiem trapeces muskuļiem. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

1. Turiet hanteli abās rokās, guļot krūtīs uz leju uz slīpa sola 45 grādu leņķī
2. Pakariet katru roku taisni uz leju abās pusēs, plaukstas vērstas viena pret otru
3. Pavelciet plecus uz augšu, lai plecu lāpstiņas savelkas kopā
4. Turiet augšpusē, apgrieziet atpakaļ un atkārtojiet

Reps: 8-12 komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 45-60 sekundes starp katru komplektu

10. Hanteles lēciena paraustīšana

Ja neesat pamanījis, kvalitatīvi slazdu treniņi prasa daudz raustīt plecus. Katrs šī konkrētā vingrinājuma atkārtojums jāveic ātri, lai palīdzētu jums veidot sprādzienbīstamas kustības un spēku. Vienkārši atcerieties, ka šajā procesā jāsaglabā absolūta kontrole pār svariem. Te nu mēs esam:

1. Katrā rokā turiet hanteli un noliecieties pie gurniem un ceļiem
2. Pakariet rokas tā, lai svari būtu tieši zem ceļiem, plaukstas vērstas uz sāniem un mugura taisnā leņķī
3. Ar vienu kustību pavirziet gurnus uz priekšu, veiciet spēcīgu plecu paraustīšanu un lēkājiet pēc iespējas augstāk
4. Nolaidiet, atiestatiet un atkārtojiet

Reps: 4-6 komplektā
Komplekti: 3-4
Atpūta: 1-2 minūtes starp katru komplektu

11. Stienis aiz muguras

Ko, jūs domājāt, ka esam pabeiguši plecus? Tāpat kā vairāki slazdu vingrinājumi, arī šis ir paredzēts vairākām muskuļu grupām. Izpildot, noteikti atturieties no galvas pārvietošanas uz priekšu vai uz leju. Lūk, kā to izdarīt:

1. Satveriet stieni ar satvērienu, turot rokas plecu platumā
2. Pakariet stieni aiz jums rokas stiepiena attālumā, lai tā lidinās ap jūsu sēžamvietām
3. Paraustiet plecus pēc iespējas augstāk, turiet un atgriezieties sākuma stāvoklī
4. Atkārtojiet

Reps: 3-5 komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 1-2 minūtes starp katru komplektu

12. Stienis

Piešķiriet rombiem, vidējiem un apakšējiem trapeces muskuļiem pienācīgu treniņu, veicot šādu vingrinājumu, kas uzlabo stabilitāti un spēku. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

1. Paņemiet stieni, izmantojot rokturi virs rokas, rokas aiz plecu platuma
2. Turiet stieni rokas stiepiena attālumā sev priekšā
3. Salieciet gurnus un ceļus, līdz jūsu ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, vienlaikus saglabājot muguru dabiski izliektu
4. Pavelciet stieni pret augšējo abs un saspiediet plecus, turot augšpusē
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 3-5 komplektā
Komplekti: 2-4
Atpūta: 1-2 minūtes starp katru komplektu

13. Hanteles sānu pacelšana

Šis parastais vingrinājums, kura mērķis ir deltveida muskuļi, iespējams, ir daļa no jūsu parastās treniņu rutīnas. Tas nozīmē, ka jūs stiprinājāt augšējos slazdu muskuļus, pat to nezinot. Atcerieties, ka plaukstas ir vērstas uz priekšu un svari taisni uz augšu un uz leju, veicot šādas darbības:

1. Katrā rokā turiet hanteli un pakariet rokas blakus sāniem
2. Stāviet taisni un turiet kājas plecu platumā
3. Pagrieziet rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz priekšu, pēc tam nedaudz salieciet elkoņos
4. Saglabājot nelielu līkumu elkoņos, paceliet rokas taisni līdz plecu līmenim abās pusēs, lai ķermenis sasniegtu T līdzīgu veidojumu
5. Turiet vienu sekundi un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
6. Atkārtojiet

Reps: 10-20 par komplektu
Komplekti: 3-5
Atpūta: 30-90 sekundes starp katru komplektu

14. Gaisas stienis

Mēs tagad piedāvājam: vairāk paraustīt plecus! Šeit ir viens, kas var uzlabot stāju. Veiciet šādas darbības:

1. Paceliet stieni virs galvas, izmantojot rokturi zem rokām, turot rokas apmēram divas reizes plecu platumā, rokas taisni un kājas plecu platumā
2. Nofiksējiet elkoņus un saglabājiet slēdzeni, kad raustāt plecus uz augšu, paceļot tos pēc iespējas augstāk
3. Turiet augšpusē, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 4-6 komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 1-2 minūtes starp katru komplektu

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Ja jums ir nosliece uz plecu savainojumiem, tad šis slazdu vingrinājums ir laba alternatīva vertikālajai rindai. Tas sastāv no ātras spēka kustības, un tas darbojas ar daudziem svarīgiem muskuļiem. Izmantojiet vieglāku svaru, veicot šādas darbības:

1. Uzlieciet uz stieņa vieglus svarus un pēc tam satveriet stieni, izmantojot plašu satvērienu virs rokas, un rokas atrodas tikai dažu collu attālumā no svariem
2. Pakariet stieni rokas stiepiena attālumā sev priekšā
3. Salieciet pie gurniem un ceļiem tupus stāvoklī, muguras lejasdaļai liekoties dabiski
4. Noliecieties elkoņos un paceliet augšdelmus, stāvot sprādzienbīstamā stāvoklī, paceļoties uz pirkstgaliem un velkot stieni pēc iespējas augstāk
5. Apgrieziet kustību un atkārtojiet

Reps: 8-10 vienā komplektā
Komplekti: 3-5
Atpūta: 1-2 minūtes starp katru komplektu

16. Hantele virs galvas

Šis trapeces muskuļu vingrinājums izmanto muguras augšdaļu un ķermeni kā sava veida atbalsta sistēmu, iedvesmojot izaugsmi ar ilgstošu spriedzi. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

1. Satveriet hanteli katrā rokā un turiet tos virs galvas, plaukstas vērstas viena pret otru
2. Turot augšdelmus taisni blakus ausīm, ejiet uz priekšu
3. Izmantojiet slazdu muskuļus, lai pastaigas laikā nepārvietotos svari

Reps: 20-45 sekundes
Komplekti: 3-4
Atpūta: 30-45 sekundes starp katru komplektu

17. Scaption

Vēlreiz, jūsu slazdu muskuļi nodrošina atbalsta tīklu šī kopējā vingrinājuma laikā, kas palīdz nostiprināt stāju un plecu spēku. Veiciet šādas darbības:

1. Satveriet hanteli abās rokās un stāviet ar kājām plecu platumā
2. Novietojiet hanteles rokas garumā blakus abām pusēm, plaukstas vērstas viena pret otru un elkoņi nedaudz saliekti
3. Stāviet taisni un augsti un saglabājiet līkumu elkoņos, paceļot rokas aptuveni 30 grādu attālumā no jums, izveidojot Y līdzīgu veidojumu
4. Novietojiet hanteles līdz plecu līmenim, turiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Atkārtojiet

Reps: 10-20 par komplektu
Komplekti: 3-5
Atpūta: 30-45 sekundes starp katru komplektu

Ieteicamais rīks Trap treniņam

Regulējamas hanteles

Šīs regulējamās Bowflex hanteles ir ideāli piemērotas tiem, kas vēlas palielināt savu slazdu izmēru no mājām. Jūs varat iestatīt hanteles uz vēlamo svaru un pakāpeniski palielināt tās, stiprinot muskuļus.

Tējkannas

Tējkannai patiešām vajadzētu būt jebkuras sporta zāles, mājas vai citādi. Daudzpusīgie un kompaktie svari ir veidoti tā, lai tie būtu izaicinoši un nebūtu saliekami. Kad esat nedaudz izveidojis spēka portfeli, varat sākt pielāgot savu kolekciju ar dažiem foršiem, novatoriskiem papildinājumiem.

Apmācības apģērbs

Ja jūs vēlaties, lai tas atbilstu zemei, jums ir jāizskata daļa. Nike, iespējams, ir vispazīstamākais sporta un fitnesa apģērbu zīmols pasaulē un pamatota iemesla dēļ. Vieglu, izturīgu un ērtu apģērbu klāsts ir lieliski piemērots, ja jūs smagi sitat ar šiem slazdu vingrinājumiem.

Vispārīgi FAQ

Cik daudz vingrinājumu man vajadzētu veikt slazdiem?

Pareizu slazdu treniņu veido 10 līdz 15 vingrinājumi. Tas jāveic apmēram 2-3 reizes nedēļā, starp katru treniņu jābūt vismaz 2-3 dienu atpūtai.

Kā ātri iegūt lielus slazdus?

Ātrākais veids, kā iegūt lielus slazdu muskuļus, ir intensīva treniņu rutīna, kas sastāv no aptuveni 12-15 vingrinājumiem, ieskaitot zemnieka nēsāšanu un stienīša raustīšanu. Veiciet treniņu divas reizes nedēļā un starp katru treniņu atpūtieties vismaz 3 dienas.

Jums patiks arī:
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie tricepsa vingrinājumi un treniņi vīriešiem