Mēs visi esam tur bijuši - stundas, kas pavadītas sporta zālē, pacelšanas smagums un pareiza ēšana, lai spogulī neredzētu progresu. Izrādās, ka visu enerģiju varētu labāk tērēt citur, galu galā ir efektīvāk strādāt gudrāks nevis grūtāk. Ja vēlaties pārtraukt pieļaut fitnesa kļūdas sporta zālē un sākt gūt zināmu progresu, ir vērts ieguldīt vienādojuma garīgajā pusē. Ja sporta zālē neredzat vēlamos rezultātus, šeit ir piecas lietas, kuras noteikti darāt nepareizi.
1. Gaidot pārāk daudz pārāk drīz
Lielākā daļa cilvēku pārvērtē to, ko viņi var izdarīt īstermiņā, un nepietiekami novērtē to, ko viņi var darīt ilgtermiņā. Tā vietā, lai redzētu, ka jūsu fitnesa ceļojums ir sezonāls vai nepārtraukti svārstās ap programmām vai iedomām, apņemieties kaut ko ilgāku laiku.
Tas atdala labāko no vidējā. Viņu spēja parādīties pat tad, ja šķiet, ka tie nekur nevirzās, jo viņi saprot nenozīmīgus ieguvumus, kas gūti konsekventi ilgtermiņā, radīs ievērojamus uzlabojumus sniegumā un estētikā.
2. Nepareizi iesildīties
Labi strukturētai un efektīvai iesildīšanai jāietver vairāki elementi. Tam vajadzētu kalpot, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu visā ķermenī. To var izdarīt ar vieglu sirdsdarbību uz mašīnas vai skriešanu vai ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, burpees.
Kustību diapazons vai elastība kustībām, kuras jūs veiksit šajā dienā. Piemēram, ja ēdienkartē ir pietupieni, kāda veida gūžas kustīgums, sēžamvietas aktivizēšana un tupēšana bez svara būtu lieliski piemēroti, lai sagatavotu ķermeni nākamajam.
Praktizējiet prasmi vai vingrinājumu. Tas maksās dividendes par jūsu turpmāko progresu, izmantojot šos pacēlājus. Izpildiet tajā dienā darītā nesvarīgo vai vieglo versiju, cenšoties būt pēc iespējas pilnīgāka. Perfekta prakse padara meistaru!
3. Gudri neizvēloties savus pārstāvjus
Atkarībā no jūsu apmācības mērķiem ir zinātniski pierādīts, ka dažādi komplekti un atkārtojumi nodrošina labākus rezultātus. Ja jūsu mērķis ir veidot neapstrādātu spēku, katram vingrinājumam veiciet 1–5 atkārtojumus. Šis ir pauerliftinga stila atkārtojumu diapazons, un, ja kopējais tilpums ir mazs, var pacelt vairāk svara, kas savukārt palielina spēku.
Lai izveidotu izmēru un muskuļu masu, vislabāk ir 8-12 atkārtojumi. Šis ir pārstāvju klāsts, ko vairums kultūristu ievēro, veidojot muskuļu grupas. Pietiekami daudz atkārtojumu, lai muskuļos radītu mikroplēšumus, tomēr ļaujot pietiekami lielam svaram iegūt spēku. Kad Ārnijs savā klasiskajā filmā “Pumping Iron” runā par “The Pump”, viņš atsaucas uz sajūtu pēc 8-12 atkārtojumu komplekta.
Muskuļu izturībai/spēka izturībai vislabāk ir 15-20 atkārtojumi. Svars šeit būs ievērojami mazāks nekā pauerliftinga atkārtojumu diapazonā. Tas ir lieliski piemērots dažādu sporta veidu sportistiem vai pat sporta zālē jauniem cilvēkiem, lai izveidotu stabilu pamatu un tehniku jaunām kustībām.
4. Jūsu rutīnas nemainīšana, uzlabojot fizisko sagatavotību/spēku
Ja jūs meklējat pielāgošanos un izmaiņas savā ķermenī vai sniegumā, jūsu apmācībai ir jāpalielina grūtības vai prasmes, kļūstot stiprākam un stiprākam. Tas, kas jums noderēja, kad sākāt darbu, nepadarīs jūs stiprāku un stiprāku uz visiem laikiem.
Mūsu ķermenis pielāgosies tikai stimuliem, ko mēs to sniedzam. Ja jūtaties ērti un uzskatāt, ka treniņi jūs nespiež, šeit ir daži mainīgie, kurus varat pielāgot, lai sāktu redzēt dažus rezultātus.
- Atrodiet apmācības partneri vai PT/treneri. Atbildība ir lielisks stimuls.
- Pievienojiet papildu vingrinājumus galvenajiem pacēlājiem. Manuprāt, es vienmēr pievienotu lunges vai sadalītu pietupienus kā nelielu finišētāju savās pietupiena dienās, lai vairāk mērķētu uz glute, jo šī bija mana pietupiena vājākā daļa. Lai veiktu šo triku, pietika ar 3-5 komplektiem pa 10 katrā kājā!
- Palieliniet savu laiku sasprindzinājumā, izmantojot tempus pacēlājos/vingrinājumos. Tā vietā, lai steigtos pabeigt savus komplektus un atkārtojumus katru atkārtojumu. Pietupiens: Nolaidiet uz leju 3 sekundes, turiet apakšā 3 sekundes, patiešām ātri uzspridziniet no apakšas un pauzējiet 3 sekundes, pēc tam veiciet nākamo atkārtojumu.
- Palieliniet sesiju intensitāti. Lai to panāktu, varat pielāgot daudzus mainīgos, bet galvenie ir laiks, slodze un apjoms. Laiks varētu būt atpūtas pārtraukumu samazināšana vai katras kustības veikšana noteiktā laikā un virzība uz priekšu, slodze vienkārši nozīmē svara un tilpuma palielināšanu attiecas uz kopējo svaru, kas pacelts visa treniņa laikā vai noteiktā laika posmā.
5. Neatpūsties un atgūties starp sesijām
Apmācība rada kontrolētu stresu ķermenim, lai radītu kādu pielāgošanās veidu. Ja jūs nesaņemat pienācīgu atpūtu un atveseļošanos starp sesijām vai treniņu dienām, jūsu ķermenis šīs izmaiņas nenostiprinās un pienācīgi atjaunosies.
Atveseļošanās kļūst par vairāku miljardu dolāru nozari gadā, un to vada tādas sporta zvaigznes kā Lebrons Džeimss, kurš, kā ziņots, tērē 1 miljonu dolāru gadā ar saviem sīkrīkiem, tostarp saunām, krio kamerām un virsbūvi. Ja jūsu budžets nav tik liels kā Lebrons, labākā vieta, kur varat sākt, ir gulēt 7-8 stundas naktī, jo šis ir ķermeņa laiks atbrīvot augšanas hormonu un atjaunot muskuļus un audus, kā arī ilgāk nostiprināt tādas lietas kā kustību modeļi. -termiņatmiņa.
Shaun Diachkoff ir īpašas augstākās klases funkcionālās fitnesa iekārtas Accelerate Strength Balmainā, Sidnejā. Pirms sporta zāles atvēršanas Šons kalpoja par lidmašīnu tehniskās apkopes inženieri Austrālijas militārajā dienestā, kur atrada aizraušanos ar apmācību. Šons ir strādājis šajā nozarē 13 gadus kā treneris, un septiņus no šiem gadiem viņam piederēja sava trenažieru zāle. Ārpus sporta zāles Šons ir dedzīgs golfa spēlētājs, kuram šobrīd ir 2 handikaps!
