Kurš ir gatavs atteikties no savas pārāk dārgās sporta zāles abonēšanas un praktizēt kvalitatīvu mājas treniņu rutīnu? Ja atbilde ir “tu”, tad noteikti esi nonācis īstajā vietā. Kā izrādās, ir daudz veidu, kā vingrot mājās bez mūsdienīga treniņu aprīkojuma. Faktiski jūs varat redzēt rezultātus, izmantojot nedaudz vairāk par jūsu ķermeņa svara spēku.
Svarīga ir tā pati formula, kas nosaka mērķu noteikšanu un atteikšanos apstāties, līdz tos sasniedzat. Varētu teikt, ka tieši šī pieeja ir panākumu atslēga lielākajā daļā dzīves centienu. Lai palīdzētu jums to īstenot, mēs piedāvājam dažus no labākajiem mājas treniņiem bez aprīkojuma. Bet vispirms: atbildēsim uz bieži uzdotu jautājumu un pēc tam apskatīsim dažus pamatus par vingrošanu mājās.
Jums patiks arī:
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
Jā, jūs varat veidot muskuļu masu ar ķermeņa svara vingrinājumiem mājās, pieņemot, ka izmantojat metodi, kas pazīstama kā progresīva pārslodze. Laika gaitā jūsu treniņam progresējot, jums vajadzētu palielināt atkārtojumu skaitu, samazināt atpūtas laiku starp katru vingrinājumu, iekļaut jaunas un sarežģītākas variācijas, virzīties uz neveiksmi un palielināt savu laiku sasprindzinājumā, palēninot kustības, lai vēl vairāk noslogotu jūsu muskuļi. Ja ir iesaistīts aprīkojums, mehānisko kritienu komplektu veikšana ir arī daļa no progresīvās pārslodzes stratēģijas.
"Lai gan mums, iespējams, nav piekļuves trenažieru zālei, mēs varam būt pilnīgi radoši, lai nodrošinātu savu fizisko sagatavotību un censtos sasniegt savus mērķus," stāsta Mišela Furnisa. Cilvēks no daudziem. Kvalificēts grupas fitnesa instruktors un veselības un fitnesa galvenais tirdzniecības direktors, ANZ Xplor Technologies uzskata, ka visā mājā ir daudz pielāgojumu, ko varat izmantot, lai aizstātu aprīkojumu vai papildinātu treniņu.
"Mums ir arī paveicies, ka dzīvojam laikā, kad tehnoloģijas ir tik viegli pieejamas, un vairākas sporta zāles, fiziskās sagatavotības un fitnesa iespējas ir paveikušas lielisku darbu, pielāgojot vingrošanas vingrinājumus, lai tie atbilstu tālummaiņai vai digitālajai vadībai," saka fitnesa eksperts. "Ir arī tik daudz virtuālu un tiešsaistes sesiju, tāpēc atbalstiet savu vietējo fitnesa instruktoru, kad jūtat, ka jums vajag kaut ko citu, neatkarīgi no tā, vai tas būtu HIIT, pilates, joga vai skriešanas treneris - īsti instruktori, lai mēs būtu atbildīgi!"
Mājās stiepšanās un iesildīšanās
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties sporta zālē vai mājās, pirms patiesā treniņa vēlēsities izstiepties un sasildīties. To darot, palielināsies muskuļu elastība, lai novērstu ievainojumus, samazinātu sāpīgumu un uzlabotu kustību apjomu. Daži eksperti teiks, ka līdzīgu iemeslu dēļ ir svarīgi arī atkal izstiepties pēc treniņa.
Ir daudz veidu, kā sasildīt ķermeni mājās bez aprīkojuma. Piemēri ir lēciena domkrati, ķermeņa pietupieni, lunges, gurnu pagarinājumi, šūpošanās uz priekšu, cilvēka zirnekļa soļi, atspiešanās un pat skriešana vietā. Saglabājiet intensitātes līmeni gaišā gaisā un pieturieties pie apmēram 5 minūšu ilgas izstiepšanās un iesildīšanās, jo nevēlaties sevi nogurdināt pirms īstā treniņa sākuma.
Labākie mājas treniņi bez aprīkojuma
Jūs esat mājās bez aprīkojuma un vēlaties uzturēt augstas kvalitātes treniņu. Ar ko tu nodarbojies? Kas. Dariet. Jūs. Dariet. Tālāk jūs pārbaudāt mājas treniņu kārtību, tas ir tas. Atcerieties, ka labākais veids, kā iegūt rezultātus, ir izmantot progresīvas pārslodzes stratēģiju, kas ir šāda: palieliniet atkārtojumu skaitu, samaziniet atpūtas laiku starp katru komplektu, iekļaujiet jaunas un sarežģītākas variācijas, virziet sevi uz neveiksmi un palieliniet savu laiku. sasprindzinājums.
Kā jūs drīz pamanīsit, pastāv pienācīga pārklāšanās no vienas rutīnas uz otru. Mēs arī esam sadalījuši dažas no šīm kārtībām atbilstoši pieredzes līmenim. Protams, jums vajadzētu noteikt savu fizisko stāvokli un pēc tam attiecīgi rīkoties. Sāciet lietas ar iesācēju rutīnu un pēc tam pārejiet pie progresīvāka režīma. Un, ja jūs esat saspringts uz laiku vai jūtaties eksperimentāls, mēs esam iekļāvuši divas intensīvas ķermeņa svara versijas, kas pazīstamas kā 7 minūšu zinātniskais treniņš.
"Ir tik daudz vingrinājumu bez aprīkojuma, ko mēs varam darīt, lai paliktu formā un sajauktu mūsu ikdienas gaitas," saka Furniss. “Mani iecienītākie ir vingrinājumi ar ķermeņa svaru, piemēram, dēļi, atspiešanās, pietupieni, lunges, zoda pacelšana (atrodiet izturīgu koka zaru!) Un tricepsa iegremdēšana (atrodiet soli, parka soliņu vai izkārnījumus). Šie saliktie vingrinājumi darbojas vairākās muskuļu grupās, tāpēc ir lielisks treniņš visam ķermenim tiem, kuriem trūkst laika vai kuriem nav pieejams trenažieru aprīkojums. ”
Bez turpmākas kavēšanās šeit ir deviņi efektīvi treniņi un vingrinājumi bez aprīkojuma, kas jāveic mājās:
1. Iesācēju mājas treniņš
Šis mājas treniņš ir paredzēts, kad jūs tikko sākat. Tas aptver vairākus pamatus, nepiespiežot ķermeni galējībās. Viens no vingrinājumiem liek jums nomainīt vietējo svaru, piemēram, grāmatas, kuras mēs neuzskatām par aprīkojumu. Pabeigt šādu ķēdi 5 reizes:
- Pietupieni ar gaisu x 20 atkārtojumi
- Pastaigas pa eju x 10 atkārtojumi katrā kājā
- Atspiedieni x 10 atkārtojumi
- Hanteles rindas x 10 atkārtojumi (izmantojiet grāmatu kaudzi vai citu svaru)
- Dēlis x 30 sekundes
- Lēkšanas domkrati x 30 rep
- Pabeigt visu ķēdi 5 reizes
Laiks: 20 minūtes
Atpūta: 10 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 5 ķēdes
2. Uzlabots mājas treniņš
Šis mājas treniņš bez aprīkojuma ir diezgan līdzīgs iesācēja mājas treniņam, bet arī intensīvāks. Tā arī lūdz jums veikt visu ķēdi 5 reizes un ietver šādus vingrinājumus:
- Pietupieni ar gaisu x 20 atkārtojumi
- Lunges x 20 atkārtojumi katrā kājā
- Kastes lēcieni x 20 atkārtojumi
- Atspiedieni x 20 atkārtojumi
- Pistole Squats x 10 reps katrā pusē
- Tricepss krīt uz krēsla x 10 atkārtojumi
- Dēlis x 1 min
- Pabeigt visu ķēdi 5 reizes
Laiks: 20 minūtes
Atpūta: 10 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 5 ķēdes
3. 20 minūšu HIIT treniņš
HIIT nozīmē “augstas intensitātes intervālu treniņi”, kuru laikā jūs paaugstināt intensitātes līmeni un samazināt atpūtas laiku līdz izsīkumam. Šī konkrētā versija aizņem tikai 20 minūtes, un locītavām ir vieglāk nekā lielākajai daļai kolēģu. Veiciet šādu ķēdi 6 reizes:
- Sānu sitiens x 30 sekundes
- Atpūta x 10 sekundes
- Pietupiens gaisā x 30 sekundes
- Atpūta x 10 sekundes
- Lēcieni pa lēcieniem x 30 sekundes
- Atpūta x 10 sekundes
- Frogger x 30 sekundes
- Atpūta x 10 sekundes
- Velosipēda gurkstēšana x 30 sekundes
- Atpūta x 10 sekundes
- Pabeigt visu ķēdi 6 reizes
Laiks: 20 minūtes
Atpūta: 10 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 6 ķēdes
4. Visa ķermeņa kardio izaicinājums
Šim pilna ķermeņa kardio režīmam nav nepieciešami skrejceļš vai stacionārs velosipēds. Patiesībā jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) no šādiem vingrinājumiem:
- Sānu dēļa pagrieziens x 30 sekundes AMRAP
- Squat Pulse x 30 sekundes AMRAP
- Uzlabojiet x 30 sekundes AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekundes AMRAP
- Push Ups x 30 sekundes AMRAP
- Kalnu alpīnisti x 30 sekundes AMRAP
- Velosipēda sitieni x 30 sekundes AMRAP
Laiks: 20 minūtes
Atpūta: 15 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 5 ķēdes
5. Zinātnisks 7 minūšu treniņš
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu, šis HIIT treniņš uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību un pat palīdz zaudēt svaru. Mēs sīkāk aprakstīsim atsevišķā rakstā, kuru varat izlasīt šeit. Būtībā 7 minūšu logā izspiediet šādus mājas vingrinājumus:
- Lēkšanas džeki
- Siena Sēdēt
- Push Ups
- Vēdera gurkstēšana
- Kāpt uz krēsla
- Gaisa pietupieni
- Tricepss krīt uz krēsla
- Dēlis
- Augsti ceļi skrien vietā
- Lunge
- Push-Ups ar rotāciju
- Sānu dēlis
Laiks: 7 minūtes
Atpūta: 10 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 1 ķēdes
6. Uzlabots 7 minūšu zinātniskais treniņš
Ievērojot progresīvās pārslodzes stratēģiju, mēs piedāvājam 7 minūšu zinātniskā treniņa uzlaboto versiju. Atkal varat atrast detalizētāku šīs konkrētās rutīnas pārskatu, izlasot mūsu speciālo rakstu. Pa to laiku, īsumā, šeit ir treniņš mājās:
- Atgriešanās atpakaļgaitā, elkoņa līdz pēdai ar rotāciju, mainot sānu malas
- Sānu pīlāra tilts - pa kreisi
- Piespiediet līdz rindai līdz burpejai
- Sānu pīlāra tilts - pa labi
- Viena kāja RDL, lai saritinātu presi - pa kreisi
- Viena kājas RDL, lai saritinātu presi - pa labi
- Dēlis ar roku pacelšanu
- Izlēciens uz sāniem līdz tricepsa pagarinājumam virs galvas
- Liekts virs rindas ar mainīgām rokām
Laiks: 7 minūtes
Atpūta: 10 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 1 ķēdes
7. PLP Progressions
Ņemot vērā progresīvās pārslodzes jēdzienu, šī prasīgā rutīna lūdz jūs nedaudz pastiprināt sevi, pieaugot. Burti PLP apzīmē trīs parastos vingrinājumus-pievilkšanos, atspiešanos un atspiešanos-, ko jūs veiksit katru dienu divus mēnešus vienlaikus, ar katru dienu palielinot atkārtojumu skaitu. Un jā, mēs esam pārliecināti, ka uzvilkšanas stienis tehniski tiek uzskatīts par aprīkojumu, bet, no otras puses, pastāv alternatīvas (piemēram, koku zari), tāpēc, ja nepieciešams, esiet radošs.
Mēs uzskaitīsim pirmās trīs dienas un ļausim jums to ņemt no turienes. Vai jūs varat to izdarīt visus divus mēnešus? Noskaidrosim!
- Diena 1:
- Pull-ups: 10 atkārtojumi
- Atspiešanās: 10 atkārtojumi
- Izlēcieni: 10 atkārtojumi (katra kāja)
- 2. diena:
- Pull-ups: 11 atkārtojumi
- Atspiešanās: 11 atkārtojumi
- Izlēcieni: 11 atkārtojumi (katra kāja)
- 3. diena:
- Pull-ups: 12 atkārtojumi
- Atspiešanās: 12 atkārtojumi
- Izlēcieni: 12 atkārtojumi (katra kāja)
8. Bez aprīkojuma roku treniņš
"Kurš ceļš uz šaujamieroču šovu?" jūs skaļi jautājat, saliekot roku, pirms saprotat, ka esat mājās un apkārt nav neviena cita. Ak, kāds skumjš scenārijs, bet vismaz jums joprojām ir tās izliektās rokas. Lūk, kā to panākt:
- Tricepss krīt uz krēsla x 20 atkārtojumi
- Push Ups x 20 atkārtojumi
- Ēnu bokss x 30 sekundes AMRAP
- Plank Taps x 30 sekundes AMRAP
- Noraidīt spiedienu uz augšu x 20 atkārtojumi
- Inline Push Up x 20 atkārtojumi
- Inchworm x 30 sekundes AMRAP
- Dimanta atspiešanās x 10 atkārtojumi
- Burpees x 30 sekundes AMRAP
Laiks: 20 minūtes
Atpūta: 30 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 3 ķēdes
9. Kāju treniņš bez aprīkojuma
Vai jūs zināt, kas būtu lieliski ar jūsu roku treniņu bez aprīkojuma? Šis līdzīgi efektīvais kāju treniņš. Šeit ir visi vingrinājumi:
- Apgrieztie lēcieni x 45 sekundes AMRAP
- Sānu izlēcieni x 45 sekundes AMRAP
- Augsti ceļi x 30 sekundes AMRAP
- Gurnu pacelšana x 45 sekundes AMRAP
- Kastes lēcieni x 20 atkārtojumi
- Gaisa pietupieni x 45 sekundes AMRAP
- Burpees x 20 atkārtojumi
Laiks: 20 minūtes
Atpūta: 30 sekundes starp vingrinājumiem
Reps: 3 ķēdes
Jums patiks arī:
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
Vispārīgi FAQ
Vai jūs varat veikt spēka treniņus bez aprīkojuma?
Ir vairāki spēka treniņi, kurus varat veikt bez aprīkojuma. Labākais veids, kā redzēt rezultātus, ir praktizēt progresīvas pārslodzes stratēģiju, saskaņā ar kuru, palielinot atkārtojumu skaitu, samazinot atpūtas laiku, virzoties uz neveiksmi un palielinot savu laiku spriedzes apstākļos, progresējot treniņiem.
Kādi vingrinājumi neprasa aprīkojumu?
Ir TON vingrinājumi, kas nav saistīti ar aprīkojumu. Šeit ir daži ātri piemēri: atspiešanās, atspiešanās, sitieni uz sāniem, pietupieni gaisā, dēļi un kraukšķi.
