Kas ir makro un kāpēc tie ir jāuzskaita? Ja pēdējo gadu laikā esat pavadījis kādu laiku sociālajos medijos, jūs, bez šaubām, būtu redzējuši, ka fitnesa ietekmētāju hordes savieno savu optimālo makroelementu formulu, kas labāk pazīstama kā makro. Bet, neraugoties uz pēkšņo izplatības pieaugumu tiešsaistē, makro ir bijuši gandrīz tikpat ilgi kā kalorijas, un kopš pirmajām dienām to izsekošana ir bijis ilgstoši praktizēts uzdevums fitnesa pasaulē, lai gan tas ir kļuvis daudz vienkāršāk, parādoties makro kalkulatoriem un fitnesam izsekotāji, kas norāda, kādi ir makro produkti pārtikā.
Runājot par fizisko sagatavotību un uzturu, vispārīgi runājot, jūs iederaties vienā no trim kategorijām - tiem, kas vēlas zaudēt svaru, tiem, kas vēlas pievienot muskuļus, un tiem, kuri ir laimīgi tur, kur atrodas. Tomēr atšķirībā no citiem faktoriem, piemēram, apmācības metodikas un uztura bagātinātājiem, makroelementiem būs svarīga loma neatkarīgi no jūsu mērķiem. Izpratne par to, kāpēc un kā efektīvi skaitīt kalorijas un makro, būs lielākais un ietekmīgākais aspekts pozitīvas veselības radīšanā no iekšpuses.
"Makroelementu skaitīšana un izpratne ir tik svarīga, jo tā ļauj precīzi saprast, no kurienes nāk jūsu enerģija un kā tas ietekmēs jūsu ķermeņa vispārējo sniegumu, darbību un estētiku," sacīja Bens Putlends, ACERO fitnesa un fitnesa vēstnieka maltīšu laikā personīgais treneris. sagatavošanas bizness MACROS stāsta Cilvēks no daudziem. “Izpratne par pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību jūsu ķermenim, lai zaudētu, saglabātu vai iegūtu ķermeņa taukus un muskuļus, ir būtiska, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, piemēram, zaudēt spītīgus taukus, saglabāt liesu muskuļu masu vai iegūt muskuļu masu. ”
Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs kaloriju skaitīšanā vai vienkārši vēlaties uzzināt pareizos makro makro svara zaudēšanai, mēs jums palīdzēsim. Šeit ir viss, kas jums jāzina par makroelementiem.
Kas ir makro?
Ja jums rodas jautājums, kas ir makro, nesteidzieties. Iespējams, jūs jau esat saskāries ar diētas aspektu, iespējams, pat to neapzinoties. Vienkārši sakot, makro ir vārda “makroelementi” saīsinājums un attiecas uz trim visbiežāk sastopamajām barības vielu grupām. Tie ietver taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas, trīs uzturvielu kategorijas, kuras jūs ēdat visvairāk un kas nodrošina lielāko daļu enerģijas. Skaitot makro, jūs skaitāt patērēto olbaltumvielu, ogļhidrātu vai tauku gramus.
Ogļhidrāti
Lai ienirtu nedaudz dziļāk, ogļhidrāti ietver cukurus, cieti un šķiedras. Lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti glikozē vai cukura asinīs, ko jūsu ķermenis var izvēlēties tūlītējai enerģijai vai uzglabāt kā glikogēnu - enerģijas rezervi, kas atrodama jūsu aknās un muskuļos.
Lai gan ogļhidrātu nozīme tiek plaši apspriesta fitnesa aprindās, lielākās veselības organizācijas iesaka 45-65 procentus no ikdienas kalorijām patērēt no ogļhidrātiem. Konkrētāk, ogļhidrāti nodrošina apmēram četras kalorijas uz gramu un parasti veido lielāko daļu cilvēku uzņemto kaloriju.
Olbaltumvielas
Līdzīgi kā ogļhidrāti, olbaltumvielas nodrošina apmēram četras kalorijas uz gramu. Olbaltumvielas, kas pazīstamas kā muskuļu veidošanas makroelementi, ir atbildīgas par lielu skaitu svarīgu ķermeņa funkciju, piemēram, šūnu signalizāciju, imūnsistēmu un audu, hormonu un enzīmu veidošanos. Lai gan lielākā daļa lielāko veselības organizāciju iesaka iegūt aptuveni 10-35 procentus no kopējā kaloriju daudzuma no olbaltumvielām, kultūristi un fitnesa eksperti ir atraduši lielākus panākumus šī skaitļa palielināšanā. Putlands iesaka izvēlēties liesu gaļu, jūras veltes pupiņas un olas, lai efektīvi palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.
Tauki
Vēl viens pārprasts makroelements, tauki ir svarīgs enerģijas avots jūsu ikdienas dzīvē. Lai gan tie satur visvairāk kaloriju no visiem makro ar deviņiem gramiem, jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki kritiskai funkcijai, tāpēc ir svarīgi ar tiem neskopoties. Tauku uzņemšana ietekmē dažas ķermeņa funkcijas, piemēram, hormonu ražošanu, barības vielu uzsūkšanos un ķermeņa temperatūras uzturēšanu. Tipiski makroelementu ieteikumi taukiem svārstās no 20 līdz 35 procentiem no kopējām kalorijām, tomēr daudzi cilvēki gūst panākumus, ievērojot diētu ar lielāku tauku saturu, piemēram, ketogēnu diētu.
Makro skaitīšanas priekšrocības
Kā zinās lielākā daļa fitnesa fanātiķu, efektīva makro skaitīšana ievērojami uzlabos jūsu rezultātus sporta zālē un uz svariem. Putlands uzskata, ka līdzsvarotu galveno makro kombināciju, kas ir saskaņota ar jūsu mērķiem, izšķiroša nozīme panākumiem veselības un fitnesa jomā.
“Skaitot makro, jūs pārliecinieties, ka svarīgākās uzturvielas katru dienu un sabalansētās porcijās nonāk jūsu uzturā. Ir ļoti svarīgi izprast olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lomu jūsu uzturā, ”saka fitnesa un veselības eksperts. “Pareizu šo makroelementu daudzumu nevar sasniegt, tikai skaitot kalorijas, jo visi kaloriju maltīšu plāni ir vērsti uz kaloriju daudzumu pret kalorijām un neietekmē jūsu barības vielu uzņemšanu. Hipotētiski jūs varētu patērēt septiņas šokolādes tāfelītes un tomēr zaudēt svaru, ja pareizi skaitāt, tomēr ilgtermiņa ietekme uz veselību acīmredzami būtu kaitīga. ”
“Ja jūs cenšaties sasniegt savu makroelementu daudzumu dienā, vai nu nepietiekami ēdat, vai pārēdat savus noteiktos mērķus (ogļhidrātus, taukus, olbaltumvielas), varat īstenot dažas lietas, piemēram:
- Mēģiniet ēst mazākas, biežākas maltītes visas dienas garumā, lai sasniegtu savus ikdienas mērķus
- Pagatavojiet smūtiju, lai iekļautu vairāk sastāvdaļu un makroelementu - tas arī atvieglos patēriņu, atrodoties ceļā.
Kā saskaitīt makro
Makro skaitīšana ir process, kurā tiek izsekots, cik gramus katra makroelementa jūs patērējat dienā. Šis skaitlis ļaus jums labāk izprast jūsu vispārējo uzturu un uzturu, taču tas ir jāpielāgo jūsu konkrētajam mērķim. Turklāt, tā kā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti nodrošina noteiktu kaloriju daudzumu uz gramu, jūs arī izsekojat, cik daudz kaloriju dienā patērējat.
Makro muskuļu augšanai
Makro skaitīšana muskuļu augšanai parasti ir saistīta ar olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanos. Tāpat kā lielākā daļa ķermeņa audu, muskuļi ir dinamiski un pastāvīgi tiek sadalīti un atjaunoti. Lai iegūtu muskuļus, jūsu ķermenim jāsintezē vairāk muskuļu proteīnu, nekā tas sadalās.
Vispārīgi runājot, tas nozīmē, ka jūsu ķermenī ir pozitīvs olbaltumvielu līdzsvars, ko bieži sauc par slāpekļa līdzsvaru, jo olbaltumvielās ir daudz slāpekļa. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir palielināt olbaltumvielu daudzumu augstas veiktspējas treniņu periodos, kā rezultātā palielinās muskuļu augšana un spēks. Līdzīgi tiem, kas vēlas saglabāt muskuļus, kurus viņi ir uzbūvējuši, var būt jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana, zaudējot ķermeņa taukus, jo liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt novērst muskuļu zudumu, kas parasti rodas diētas laikā.
“Kultūristiem un sporta sportistiem makro skaitīšana gandrīz kļūst par otro dabu,” saka Putlands. “Ieejot šādā nozarē, jums jābūt gudram uztura ziņā, un precīzi zināt, kas notiek jūsu mutē un kā tas atbalstīs jūsu ķermeni optimālai funkcionēšanai un estētikai, ir nepieciešama prasme. Makro skaitīšana ir lielisks veids, kā novērtēt un uzlabot savu ķermeņa uzbūvi, īpaši ilgākā laika posmā. ”
Parasti visvienkāršākā un visizplatītākā formula, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā, nāk no ASV Pārtikas un uztura padomes. Tas skan šādi;
- o.8 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu
Šajā gadījumā 100 kg smagam vīrietim dienā vajadzēs 80 gramus olbaltumvielu. Lai gan šī uztura atsauces deva (DRI) ir lielisks pamats olbaltumvielu ceļojuma uzsākšanai, ir arī citi faktori. Noteiktie elementi, piemēram, tas, vai esat mazkustīgs vai aktīvs, cik daudz ūdens dzert un vai jūsu mērķis ir ātri uzvilkt muskuļus, ietekmēs vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu. Uztura un diētikas akadēmija, Amerikas Sporta medicīnas koledža un Kanādas dietologi norāda, ka tiem, kas vēlas palielināt masu, olbaltumvielu makro muskuļu masas palielināšanai ir augstāks. vajag vairāk olbaltumvielu. Tomēr tajā pašā laikā ir svarīgi nepārspīlēt.
"Kaut arī mazāk kaloriju patēriņš var izraisīt tauku zudumu, vairāk ēdot, tas noteikti neradīs muskuļu pieaugumu. Pēdējais parasti ir rezultāts pareizu makro patēriņam pareizajā proporcijā, vienlaikus iesaistoties regulāros svara treniņos, ”saka Putlands. "Vispārīgi runājot, tipisks makro sadalījums maksimālai muskuļu augšanai ir 40 procenti olbaltumvielu, 30 procenti tauku un 30 procenti ogļhidrātu, vienlaikus atrodoties pārpalikumā."
Šeit ir rokasgrāmata, kā palielināt proteīnu makro muskuļu augšanai, pamatojoties uz jūsu svaru kilogramos:
- Mazkustīgs - Reiziniet ar 0,5
- Viegla aktivitāte - Reiziniet ar 0,6
- Mērens - Reiziniet ar 0,7
- Aktīvs - Reiziniet ar 0,8
- Ļoti Aktīvs - Reiziniet ar 0,9
Makro tauku zaudēšanai
Ja jūs meklējat ideālus makro svara zaudēšanai, lietas kļūst nedaudz sarežģītākas. Lai gan makro sadalījums var būt tāds pats, jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš, tāpēc tauku samazināšana var palīdzēt jums samazināt šo skaitli. Līdzīgi, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, jūs, visticamāk, jutīsities pilnīgāki ilgāk, apmierinot izsalkuma sajūtu.
Ir svarīgi atcerēties, ka jūsu makroelementu attiecība tieši neietekmē svara zudumu, tas ir vairāk atkarīgs no uzņemto kaloriju daudzuma. Ja vēlaties zaudēt svaru, ievērojiet diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu un samaziniet vienkāršos ogļhidrātus no uztura plāna. Tā vietā izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, kas piedāvā ilgstošu enerģiju. Lai zaudētu svaru, atrodiet attiecību, kuru varat ievērot, koncentrējieties uz veselīgu pārtiku un ēdiet mazāk kaloriju nekā sadedzināt.
“Pieturieties pie tīra visa ēdiena. Par ogļhidrātiem es runāju par maizi un graudaugiem, pākšaugiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti (brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti un sparģeļi), ”saka Putlands. “Runājot par olbaltumvielām, iesaku ķerties pie liesas gaļas, jūras veltēm, pupiņām un olām. Visbeidzot, taukus vislabāk var iegūt no riekstiem un sēklām, siera un piena produktiem ar pilnu tauku saturu. Ja jums trūkst neliela iespaida vai jums trūkst laika, bet jums ir jāsasniedz šie mērķi, es 100% ieteiktu abonēt jūsu mērķiem atbilstošu ēdienu piegādes pakalpojumu. Uzņēmumi, piemēram, MACROS, piegādā svaigas, porciju maltītes tieši pie jūsu durvīm un var apmierināt dažādas uztura vajadzības. Nav nekas vairāk apmierinošs kā gatavi ēdieni, kas garšo un ir lieliski piemēroti jums. ”
Makro kalkulators
Lai kāds būtu jūsu uztura mērķis, ir ļoti svarīgi saprast jūsu makroelementu uzņemšanu. Neatkarīgi no tā, vai tie ir svara zaudēšanas vai muskuļu palielināšanas makro, makro priekšrocību kalkulators, kas var detalizēti norādīt konkrētu gramu mērķi, var būt milzīga priekšrocība. Šeit ir makro kalkulators, kas palīdzēs jums saskaitīt kalorijas un sasniegt savus fitnesa mērķus.
Makro kalkulators
Vispārīgi FAQ
Kas ir makro?
Frāze makro ir saīsinājums no makroelementiem, ko sauc par trim uzturvielu kategorijām, kuras ēdat visvairāk. Tie ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, un tie nodrošina lielāko daļu jūsu enerģijas
Vai makro ir svarīgi svara zaudēšanai?
Lai gan jūs noteikti varat zaudēt svaru, neņemot vērā makroelementus, darbu ievērojami atvieglos jūsu tauku, ogļhidrātu un, pats galvenais, olbaltumvielu uzņemšanas kalkulators. Tādā veidā jūs varat sekot līdzi muskuļu aizturei un uztura apstākļiem.
Vai ir labāk izmantot makro vai kalorijas?
Kaloriju skaitīšana var ļaut jums zaudēt svaru, tomēr, ja jūsu mērķis ir pievienot muskuļus, makro skaitīšana ir milzīga priekšrocība. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat nodrošināt, ka jūsu ķermenis saņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, lai izraisītu muskuļu augšanu un optimizētu liesās muskuļu krājumus.
