10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Labākie plecu vingrinājumi vīriešiem, kas ir vairāk nekā pamata sastāvdaļa pilnīgai treniņu kārtībai, sniedz jums soli tuvāk vēlamajai V formai. Patiešām, stiprinot deltus, parādās plānāks viduklis, vienlaikus pievienojot definīciju jūsu vispārējai uzbūvei. Turklāt pētījumi ir noteikuši, ka plecu treniņi mazina sāpes un samazina dislokāciju iespējamību nākotnē. Kad viss ir pateikts un izdarīts, jūs vēlaties labāku ķermeni, un tas vien ir pietiekams iemesls, lai ieietu uz klāja.

Jums patiks arī:
10 labākie vingrinājumi krūtīm
10 labākie pamata vingrinājumi
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi
15 labākie Kettlebell treniņi

Ja plecu muskuļi būtu jauni jūsu treniņu pulkā, jūs atklāsit, ka šie muskuļi attīstās diezgan ātri, salīdzinot ar citām ķermeņa zonām. Bet neuzskatu, ka tas nozīmē, ka plecu vingrinājumi ir viegli, daudzi sporta junkeri baidās no plecu dienas sporta zālē, jo treniņš var kļūt diezgan intensīvs … pieņemot, ka to darāt pareizi. Lai to nodrošinātu, mēs iepazīstināsim jūs ar 10 labākajiem plecu vingrinājumiem vīriešiem, bet vispirms izdomāsim, kas ir plecu muskuļi.

Kādi ir jūsu plecu muskuļi?

Jūsu plecu muskuļi sadalās divās atsevišķās grupās: ārējie muskuļi un iekšējie muskuļi. Pirmie sākas no rumpja un savienojas ar plecu kauliem, bet otrie sākas virs rumpja augšdaļas (lāpstiņas, atslēgas kaula) un savienojas ar augšdelma kaulu. Abās šajās attiecīgajās grupās jums ir virkne specifisku muskuļu. Tie ir šādi:

Ārējie plecu muskuļi

• Trapece - Šie plecu muskuļi, veidoti kā trīsstūris (līdz ar to arī nosaukums), iet pa mugurkaulu un pāri lāpstiņai, atbalstot roku un plecu, kad to paceļat. Jums ir trapeces muskulis gan kreisajā, gan labajā pusē.
• Latissimus Dorsi -Šā muskuļa nosaukums nozīmē "visplašākais muguras muskulis", un tā fiziskā uzbūve ir pienācīgi ievērota. Plašāk pazīstams kā jūsu “lat” muskulis (jo kurš vēlas teikt latissimus dorsi?), Tas palīdz ar katras rokas pagarinājumu un iekšējo rotāciju.
• Levatora lāpstiņas -Kā norāda nosaukums, pacelšanas lāpstiņas muskuļi palīdz pacelt lāpstiņas kaulu (pleca kaulu), kas savieno pleca kaulu (augšdelma kaulu) un atslēgas kaulu (atslēgas kaulu).
• Romboīdi - Šie rombveida muskuļi galvenokārt ir atbildīgi par lāpstiņas ievilkšanu. Tie atrodas plecu lāpstiņu vidū muguras augšdaļā un ir sadalīti pa kreisi un pa labi.

Iekšējie plecu muskuļi

• Deltoīdi - Šis trīsstūra formas muskulis, kas nosaukts grieķu burta delta dēļ, atrodas pie pleca. Tas sadalās trīs galvenajās muskuļu šķiedrās: priekšējā, vidējā un aizmugurējā, kuras visas ir savienotas ar biezu cīpslu. Pats fakts, ka plecu vingrinājumi ir vairāk vai mazāk sinonīmi jūsu “deltu” trenēšanai, tikai parāda, cik šis muskuļs patiesībā ir svarīgs. Attiecīgi jūsu delti nodrošina pamatu tādām lietām kā roku rotācija un ievainojumu novēršana.
• Teress Majors - Šis mazais muskulis iet no pleca locītavas uz paduses aizmuguri. Saistībā ar latissimus dorsi teres major ir ieguvis segvārdu “lata mazais palīgs”.
• Rotatora aproce - Ja jums rodas jautājums, kāpēc augšdelma kauls regulāri neizkļūst no pleca kontaktligzdas, jums jāpateicas šai muskuļu un cīpslu grupai. Nav pārsteidzoši, ka rotējošās aproces muskuļi ieskauj plecu locītavu.

10 labākie plecu vingrinājumi

Tagad, kad visa “Greja anatomija” ir pārnesta uz plecu muskuļiem, ir pienācis laiks likt lietā tos pašus muskuļus. No hanteles plecu preses treniņiem līdz kabeļu pārejām, jūs atradīsit visus nepieciešamos plecu vingrinājumus. Tikai īsa piezīme: ja jūs vēlaties veikt plecu treniņu masai, jūs vēlaties sākt katru rutīnu ar visintensīvākajiem vingrinājumiem. Bez papildu domām, šeit ir labākie plecu vingrinājumi vīriešiem.

1. Stienis virs plecu preses

Stienis virs plecu preses (pazīstams arī kā stienis ar plecu presi) darbojas ne tikai jūsu pleciem, bet arī lielākajai daļai ķermeņa. Tas, cita starpā, padara to par lielisku kodolu stiprinātāju un masu veidotāju. Sākt,

1. Novietojiet kājas plecu platumā un pievelciet kodolu, turot stieni pie pleciem, plaukstas vērstas uz priekšu.
2. Tālāk spiediet stieni uz augšu un saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
3. Nolaidiet vienmērīgi un uzmanīgi.

2. Sēdoša hanteles plecu prese

Pareizs deltveida treniņš vienkārši nav pabeigts bez sēdekļa hanteles plecu preses. Patiesībā daži saka, ka šie treniņi ar dumbelliem ir viss deltveida režīms, kas vērsts uz priekšējiem, sānu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem (ar uzsvaru uz vidējiem deltiem). Tikmēr divu atsevišķu hanteles pacelšana (nevis mašīnas lietošana) neļauj izmantot vienu ķermeņa pusi pār otru, tādējādi saglabājot stingrāku līdzsvaru un sadalījumu. Protams, lai to izvilktu, ir nepieciešama diezgan liela koordinācija, it īpaši, ja palielināsit svaru.

Lai veiktu sēdošu hanteles plecu presi,

1. Apsēdieties uz soliņa ar zemu muguru un turiet hanteles katrā rokā plecu līmenī, plaukstas vērstas uz priekšu.
2. Turot galvu un mugurkaulu pilnīgi taisnu, paceliet hanteles virs galvas viena pret otru, apstājoties, lai tās neskartos augšpusē.
3. Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam uzmanīgi mainiet kursu. Atkārtojiet.

3. Priekšējā pacelšana

Šim plecu treniņam, kas vērsts uz priekšējiem deltiem, varat izmantot svaru plāksni vai stieni. Neatkarīgi no tā, ko jūs nolemjat izmantot, sagatavojieties nopietni intensīvam laikam, veicot vienu no labākajiem plecu treniņiem masai. Nepārsniedziet svaru, jo tas ātri pārvērtīs veselīgas sāpes par neveselīgiem ievainojumiem.

Lai izpildītu,

1. Turot rokas gurnu augstumā, turot svaru priekšā.
2. Jūsu kājām jābūt līdzenām ar pleciem, un jūsu kodolam jābūt saspringtam.
3. Pēc tam ievelciet plecu lāpstiņas un turiet rokas taisni, paceļot svaru līdz plecu līmenim.
4. Elpojiet vienmērīgi un uzmanīgi nolaidiet svaru.
5. Atkārtojiet.

4. Reverse Pec Deck Fly

Šis plecu vingrinājums ir vērsts uz jūsu aizmugurējiem deltiem, un tam ir nepieciešama peku klāja mašīna. Tas ir arī ideāls krūšu, muguras un plecu treniņš masas veidošanai. Sākt;

1. Pagriezieties pret mašīnu un novietojiet sēdekli tā, lai rokturi abās pusēs būtu plecu līmenī.
2. Tālāk turiet rokturus ar plaukstām uz iekšu.
3. Pievelciet rumpi un izstiepiet rokas uz sāniem, spiežot cauri līdz galam.
4. Atbildīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet.

5. Liekta hanteles sānu pacelšana

Šis ārkārtīgi efektīvais plecu treniņš ir vērsts uz vidējiem deltveida muskuļiem, lai gan tas balstās arī uz jūsu vispārējo ķermeņa uzbūvi. To var veikt gan stāvošā (saliektā), gan sēdus stāvoklī.

1. Sāciet ar hanteli katrā rokā, turot krūtis uz augšu, muguru plakanu, ceļgalus nedaudz saliektus un acis fokusētu uz noteiktu punktu uz grīdas.
2. Tagad noliecieties, līdz jūsu kodols būtībā ir paralēls zemei, un pakariet hanteles tieši zem jums, vienlaikus turot elkoņus nedaudz saliektā stāvoklī.
3. Pēc tam paceliet abas hanteles uz augšu un ārā uz sāniem, veidojot loku, līdz augšdelmi ir vienādi ar rumpi.
4. Veiciet īsu pauzi augšpusē, pirms nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet.

6. Hanteles sānu pacelšana

Ja dodat priekšroku tradicionālākai sānu pacelšanai, neskatieties tālāk par šo pilno plecu treniņu. Tas arī ir vērsts uz vidējiem deltveida muskuļiem un dara brīnumus, ja tie tiek izpildīti pareizi.

1. Sāciet stāvus, turot kājas plecu platumā, abs sasprindzinātas, krūtis uz augšu, galvu taisni un plecus satvertus. Turiet hanteles abās pusēs, saglabājot neitrālu satvērienu.
2. Tagad šeit nāk grūtā daļa. Izmantojot tikai plecus un rokas, paceliet hanteles par iecirtumu virs plecu līmeņa.
3. Turiet dažas sekundes.
4. Nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet.

Jūsu elkoņiem un rokām visu laiku vajadzētu kustēties harmonijā, un jums vajadzētu saglabāt neitrālu, līdzsvarotu stāvokli. Ja, veicot katru atkārtojumu, konstatējat, ka jūsu kodols vai kakls mainās (t.i., izmantojat ķermeņa impulsu), attiecīgi samaziniet svaru.

7. Nospiediet Nospiediet

Smagu treniņu štāpeļšķiedrām šis plecu vingrinājums nav paredzēts iesācējiem. Tomēr pat eksperti parasti sāk viegli (dažreiz neizmanto neko, izņemot stieni), pievienojot svaru. Ja jūs to apgūstat, sagatavojieties, lai tas parādītos praktiski visur uz jūsu ķermeņa. Spiediens jāveic stāvošā stāvoklī.

1. Sāciet, atbalstot stieni pie augšējās krūtis, ar plaukstām uz augšu, elkoņiem norādot un augšdelmiem paralēli grīdai.
2. Nolaidiet gurnus un salieciet ceļus ceturtdaļas tupējumā un pēc tam pacelieties uz augšu ar lielu vilci, pilnībā izstiepjot rokas un elkoņus, paceļot stieni virs galvas.
3. Turiet dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī nākamajam atkārtojumam.

8. Apgrieztā kabeļa krosovers

Lai veiktu šo populāro plecu vingrošanas vingrinājumu, jums būs jāpiestiprina D rokturi pie divu troses iekārtu augšējā skriemeļa.

1. Paņemiet rokturi no mašīnas labajā pusē, izmantojot kreiso roku, un otrādi.
2. Ievelciet kabeļus tā, lai tie izveidotu krustu uz krūtīm, turot elkoņus fiksētus un rokas pat ar pleciem.
3. Nedaudz noliecieties uz priekšu, pirms krusteniski paceliet svarus uz katras attiecīgās mašīnas, pirms ievilkšanas izstiepiet rokas līdz kabeļiem.
4. Ja iespējams, palieliniet svaru ar katru nākamo komplektu.

9. Vienas rokas kabeļa sānu pacelšana

Līdzīgi kā apgrieztā kabeļa krustojums, arī šis plecu vingrinājums ir vērsts uz deltveida muskuļa vidusdaļu un rada lielu sasprindzinājumu. Sākt,

1. Stāviet sānis pret kabeļu iekārtu, turot kājas plecu platumā. Izmantojot roku, kas atrodas pretī trīsi, satveriet D rokturi.
2. Ar stingru vēderu un pleciem atpakaļ paceliet kabeli, izmantojot tikai roku un plecu kustību.
3. Paņemiet roku tikai aiz plecu līmeņa un turiet dažas sekundes, pirms lēnām atgriežaties sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet pēc vajadzības un pēc tam mainiet puses. Jūsu rokai un elkoņam visu laiku vajadzētu kustēties kopā.

10. Stāvoši stienis parausta plecus

Saglabājiet šo kakla un plecu vingrinājumu kopējās rutīnas noslēgumam.

1. Turot kājas pat ar pleciem, salieciet ceļus un paņemiet stieni, novietojot to vidukļa līmenī.
2. Pēc tam paceliet plecus uz augšu un atpakaļ (t.i., “paraustiet plecus” vai saspiediet tos), pirms atlaišanas saspiediet apmēram piecas sekundes.
3. Kustības ierobežojiet līdz pleciem, tas nozīmē, ka jūsu rokām jābūt samērā brīvām, un stienim vajadzētu tikai nedaudz pacelties un nolaisties.

Jums patiks arī:
Iegurņa grīdas treniņš: labākais Kegela vingrinājums vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem

Vispārīgi FAQ

Kādi ir labākie vingrinājumi pleciem?

Daži no labākajiem plecu vingrinājumiem vīriešiem ir šādi: stienis virs plecu preses, sēdekļa hanteles plecu prese, pacelšana uz priekšu, aizmugurējā pacēluma muša, saliekta hanteles sānu pacelšana un citi.

Kā es varu palielināt plecu izmēru?

Lai palielinātu plecu izmēru, koncentrējieties uz deltveida muskuļiem, bet veiciet pilnu vingrinājumu klāstu. Nedaudz atpūtieties starp komplektiem un noteikti iekļaujiet dažus no šiem vingrinājumiem: plecu preses/spiedpogas, sēdekļa aizmugurējā sānu pacelšana, sejas vilkšana, stienis, plecu raustīšana, hanteles pacelšana priekšā un citi.