Atpakaļskaitīšana ir labi piemērota sporta zāļu atkārtotai atvēršanai. Visā valstī dažas sākumnometnes un studijas atkal darbojas, turpretī mūsu draugi NSW vēl ilgi jāgaida. Neatkarīgi no tā, vai esat smagi sitis mājas treniņus vai pēdējo nedēļu laikā neesat pacēlis pirkstu, noteikti ir pienācis laiks pārliecināties, ka ķermenis, kas atgriežas darbā, ir uzbūvēts, nevis izpūstas. Viens no galvenajiem izaicinājumiem, ko esam atklājuši kopš izolācijas uzsākšanas, ir tas, kā iekļaut spēka vingrinājumus mājas treniņos. Lai gan ķermeņa svara kustības var lieliski palīdzēt saglabāt muskuļu masu, bieži vien mēs cenšamies audzēt to, kas jau ir.
“Bez piekļuves klasika trenažieru aprīkojums muskuļu masas audzēšanai un spēka stiprināšanai, tas daudziem lika meklēt jaunus pielāgošanās veidus, lai saglabātu veselīgu ķermeni un prātu, ”sacīja Tims Robards. Programma Medibank dzīvo labāk mājās vēstnieks, manuālais terapeits un Robards metodes dibinātājs. "Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa kategorijā, neatkarīgi no tā, vai jūs klasificējat sevi kā īpašu sporta narkomānu vai neregulāru spēka staigātāju, kas strādā ārpus mājām, ir kļuvusi jauna norma."
Ja jūs domājat atgriezties trenažieru zālē pirmo reizi pēc nedēļām vai varbūt vienkārši vēlaties uzzināt, kā uzlabot savu veselību, ir svarīgi atcerēties to nedarīt pārāk daudz. Mēs runājām ar veselības ikonu par to, kā pārbaudīt savu ķermeni un prātu, kad lēnām sākam atgriezties pie ikdienas.
Izstiepšanās un iesildīšanās
"Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs trenējaties, jums vienmēr jāsāk ar dažiem vingrinājumiem un iesildīšanos, lai palīdzētu ķermeņa kustīgumam un arī palīdzētu novērst ievainojumus," skaidro Tims. "Turklāt, ņemot vērā pašreizējo klimatu, kas saistīts ar darbu no mājām, daudziem no mums vajadzētu izstiepties vēl vairāk, jo mūsu ķermenis tik daudz nepārvietojas, neceļojot un nebraucot uz darbu."
Atkarībā no tā, kurā ķermeņa zonā strādājat, šeit varat apskatīt daudz viegli izdarāmu stiepšanās, kas vērsta uz noteiktām zonām, tostarp gūžas mobilitāti un stiepšanos augšpusē, vai plecu kustīgumu un stiepšanos.
Nav vietas, nav nozīmes
Neatkarīgi no tā, vai jūs izvēlaties savu dzīvojamo istabu, guļamistabu vai pat balkonu, minimālas vietas trūkums nav attaisnojums, lai nesaspiestu ātru treniņu. “Ja savas telpas platuma dēļ jums ir grūti veikt vingrinājumus, izvairieties no treniņiem, kas pārvietojas no vienas puses uz otru, un maksimāli izmantojiet to, kas atrodas virs jums, veicot vingrinājumus, kas spiež jūs uz augšu un uz leju, vienkārši izmantojot gravitāciju kā pretestību, "Tims saka.
"Tas varētu būt jebkas, piemēram, pietupieni, lēcieni ar lēcieniem, atspiešanās un burpees - aktivitātes, kuras varat veikt uz vietas bez daudz vietas."
Chiropractor arī iesaka veikt pārgājienu ārā. “Pēdējo mēnešu laikā man noteikti bija jāpielāgojas vairāk, un es to uztveru kā pārmaiņu laiku. Tas nozīmē daudz vairāk eksperimentālu apmācību manā mājā un apkārtnē, ieskaitot šīs milzīgās āra kāpnes, kuras es skrienu augšā un lejā katru nedēļu. ”
Izmantojiet ikdienas sadzīves priekšmetus
Tas ir izplatīts attaisnojums tam, kāpēc jūsu fitnesa režīms mājās nedod vēlamo efektu, taču svaru trūkums nav tik kaitīgs, kā jūs domājat. “Kad runa ir par treniņu iepriekšēju palielināšanu, lai stiprinātu spēkus, rezultātu iegūšanai nav nepieciešami lieli svari vai hanteles. Tā vietā izmantojiet ikdienas sadzīves priekšmetus, uz kuriem varat pakāpeniski balstīties katru nedēļu, ”saka Tims.
Pēc Tima teiktā, viena no vienkāršākajām svērtām kustībām, ko atjaunot, ir pietupieni. Izmantojot mugursomu, novietojiet konservus vai citus pieliekamos priekšmetus kā papildu svaru. Pārliecinieties, ka mugursomas siksnas ir pareizi piestiprinātas pie pleciem un muguras, un jums ir labi doties.
"Ja jūs vēlaties trenēt rokas, izmantojiet dvieli ar pienācīga izmēra mezglu un pieskarieties pie durvīm. Aizveriet durvis un izmantojiet dvieli, lai paceltu zodu, ”viņš saka. “Krēsli ir arī lielisks sadzīves priekšmets, lai izaicinātu savu ķermeni. Stingrus krēslus var izmantot pakāpieniem, vai, izmantojot divus krēslus, varat izveidot iegremdējamus stieņus, droši novietojot abās pusēs. Ņemiet vērā, nelietojiet krēslus lēcieniem ar kastēm! ”
5 labākie spēka vingrinājumi mājās
Protams, tupēšana ar maisu, kas ir pilns ar kārbām, varētu nebūt pats jautrākais, taču tas ir kas vairāk, nekā tikai maksimāli izmantot to, kas jums ir. Spēka vingrinājumi ir ļoti svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Saliktas kustības veido spēku jūsu kodolā, kas ir vitāli svarīgi stabilitātei un veselībai. Tātad, kādi ir labākie spēka vingrinājumi, ko varat veikt mājās?
1. Tupēt
Šī saliktā kustība ir vērsta uz jūsu ķermeņa lielāko muskuļu grupu, jūsu kājām, bet tas vēl nav viss. Spēka vingrinājumu svētais grāls, pietupiens ir vingrinājums, kas palīdzēs nostiprināt jūsu kodolu un ķermeņa apakšdaļu. Precīzi veikt pietupienu;
- Izlieciet rokas taisni priekšā sev, paralēli zemei, krūtis uz augšu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
- Visu laiku turiet visu ķermeni saspringtu.
- Dziļi elpojiet, salauziet gurnu un atgrūžiet sēžamvietu. Turpiniet sūtīt gurnus atpakaļ, jo ceļi sāk saliekties.
- Pietupoties, koncentrējieties uz to, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kājām.
2. Sienas pacelšana ar vienu kāju
Vienvirziena sienas pacelšana ir būtiska, lai aktivizētu mūsu gluteus un tulkotu ziņojumus no mūsu smadzenēm uz ķermeņa apakšdaļu. Regulāri sporta zāles apmeklētāji atpazīs kustību, tomēr šī īpašā variācija ir vērsta uz katru pusi atsevišķi, lai iegūtu pilnīgāku treniņu. Lai pabeigtu vienas kājas sienas pacelšanu;
- Stāviet aptuveni vienas pēdas attālumā no sienas, kas vērsta uz āru
- Salieciet labo kāju 90 grādu leņķī un novietojiet kāju pret sienu
- Jūties labi Glute saspringta
- Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu
- Lēnām bīdiet rokas uz leju pa labo ceļgalu, turot muguru taisni, galvu uz augšu un krūtis ārā, vienlaikus saglabājot spiedienu no pēdas pret sienu
- Tiklīdz jūtat stiepšanos glute, turiet
- Velciet atpakaļ uz augšu
- Atkārtojiet, mainot kājas pēc vēlamajiem atkārtojumiem
3. Beisbola metiens
Papildu uzsvars uz iepriekš minēto, izpētot līdzsvaru un kodolu, kā arī praktizējot ķermeņa augšdaļas spēku. Precīzi izpildīt beisbola metienu;
- Sāciet neitrālā stāvoklī
- Paceliet labo kāju no zemes
- Paceliet labo roku atpakaļ, vienlaikus izstiepjot kreiso roku uz priekšu
- Veicot mešanas kustību, pagriežot savu kodolu
- Turpiniet, pieskaroties labajai rokai pret kreiso ceļgalu
- Atkārtojiet, mainot kājas pēc vēlamajiem atkārtojumiem
4. Ārējie plecu rotācijas
Šis ir īpaši jums, lai iztaisnotu mūsu vispārējo stāju - galda sēdes. Veikt ārējos plecu rotācijas;
- Stāviet neitrālā stāvoklī, rokas izstiepjot pie sāniem, plecu augstumā ar īkšķiem uz priekšu
- Sāciet rokas lēnām, savelkot kodolu un plecus, līdz plaukstas ir vērstas uz augšu
- Turiet šo pozīciju
- Lēnām nolaidiet rokas pie sāniem
5. Sienas eņģelis
Šis ir vingrinājums numur viens jūsu ķermeņa apakšdaļai, sēžamvietai, pleciem un kaklam, un tas ir obligāti tiem, kas sēž pie galda, lai katru dienu trenētos. Lai pabeigtu sienas eņģeli;
- Stāviet pret sienu, kas vērsta uz āru. Jūsu kājām jābūt dažu collu attālumā no sienas, bet jūsu pakaļa, pleci un galva ir jāsaskaras
- Paceliet rokas uz augšu, elkoņi ir bloķēti 90 grādu leņķī
- Paceliet rokas virs galvas, saglabājot plecu kontaktu ar sienu
- Turiet augstākajā punktā
- Bīdiet rokas atpakaļ līdz 90 grādu sākuma punktam
Spēka treniņš mājās
Vislielākā atruna no Tima spēka treniņa mājās ir tā, ka lieli svari nav tik svarīgi kā mobilitāte. Palielinot kustību amplitūdu, jūs varat aktivizēt muskuļus, kas ilgu laiku nav pietiekami izmantoti.
"Mani pieci labākie spēka vingrinājumi palīdzēs jums izveidot ikdienas treniņa pamatu un tieši ietekmēt jūsu vispārējo stāju un spēku, lai palīdzētu veidot jūsu fitnesa mērķus," saka Tims. "Mans padoms būtu tos praktizēt katru dienu, īpaši tiem, kas strādā mājās, kuri lielāko dienas daļu varētu pavadīt sēžot."
Ja vēlaties iepazīties ar Tima visu skaidrojumu, noskatieties videoklipu, ko viņš izveidoja sadarbībā ar Medibank Medibank dzīvo labāk mājās programmu. Pārbaudiet to zemāk
