Mēs esam šeit, lai sūknētu… jūs ar labākajiem krūšu kurvja vingrinājumiem vīriešiem. Patiešām, neviens nestrīdas ar spēcīgiem krūšu kauliem, un mēs netaisāmies sākt. Izmantojot šos krūšu kurvja treniņus, jūsu krūšu muskuļi būs lielāki par dzīvi un cietāki par dēli. Tomēr atcerieties, ka nepārspīlējiet ar svariem, pat ja jūs veicat krūšu kurvja masu. Lēni un vienmērīgi uzvar sacensībās, kā saka, un jums vajadzētu ņemt šos vārdus pie sirds (burtiski, šajā gadījumā).
Šeit ir daži citi norādījumi: veiciet krūšu kurvja vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā, atrodiet sev piemērotākos krūšu kurvja vingrinājumus un aprobežojieties ar ne vairāk kā trim no šiem vingrinājumiem vienā treniņā. Tāpat ievērojiet diapazonu no 60 līdz 140 atkārtojumiem nedēļā, jo viss iepriekš minētais oficiāli tiek uzskatīts par pārmērīgu. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, izvairieties no liekiem gadījumiem, kad dodaties uz sporta zāli, t.i., neveiciet vienu un to pašu vispārējo vingrinājumu ar dažādu aprīkojumu vai ar to.
Šīs monētas otrā pusē nespiediet sevi uz stulbuma, nedaudz nesajaucot lietas. Tas viss ir saistīts ar darbam piemērotu rīku atrašanu un izmantošanu, it īpaši, ja šajā gadījumā “darbs” ir jūsu ķermenis. Runājot par savu ķermeni, kādi ir jūsu krūšu muskuļi? Mēs atbildam uz šo jautājumu, pirms iedziļināties 10 labākajos krūšu vingrinājumos vīriešiem.
Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Kādi ir tavi krūšu muskuļi?
Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc visi šie puiši trenažieru zālē savus krūšu muskuļus dēvē par “pečiem”? Daži no viņiem to dara tāpēc, ka paņēma šo vārdu no brāļiem, bet citi patiesībā apzinās, ka krūtis veido krūšu muskuļi.
Pirmkārt un galvenokārt, tur ir krūšu kurvis - biezs un plats muskulis, kas atrodas zem krūtīm, kas vēdina pāri krūtīm. Tas satur vismaz sešus atsevišķus muskuļu šķiedru komplektus un saņem dubultmotora inervāciju gan no mediālajiem, gan sānu krūšu nerviem. Velkot plecu kaulu, lielais krūšu kauls nodrošina sānu, vertikālu vai rotācijas kustību.
Zem pectoralis major ir plāns un trīsstūrveida muskulis ar nosaukumu pectoralis minor (dabiski). Mazākais no abiem, tas stiepjas no trim izciļņiem uz ribas un palīdz lāpstiņas kustībai. Kopā pectoralis major un pectoralis minor veido jūsu krūšu muskuļus (pazīstami arī kā “pecs”) un tiem ir nozīmīga loma gan roku kustībā, gan dziļā ieelpošanā.
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
Runājot par efektīviem krūšu kurvja treniņiem vīriešiem, ir tendence virzīt savu ķermeni līdz robežām. Un, lai gan jūs nerāt nepareizu koku, vairāki eksperti atkārtos, ka, veicot krūšu kurvja vingrinājumus ar hanteles vai stienīšiem, jums vajadzētu apstāties tikai pie galējībām. Tā ir svarīga atšķirība, kas jārisina, jo tā galu galā var radīt atšķirību starp veseliem krūšu muskuļiem un smagiem ievainojumiem. Citiem vārdiem sakot, veiciet gudru un līdzsvarotu pieeju, veicot krūšu kurvja treniņus, pat ja veidojat masu. Paturot to prātā, šeit ir 10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem:
1. Kabeļa krustojums
Šis ir populārs krūškurvja treniņš vīriešiem sporta zālē, ko var veikt no zema līdz augstam vai no augsta līdz zemam. Abām versijām nepieciešama troses skriemeļa mašīna. Lai izpildītu zemu līdz augstu, iestatiet iekārtu zemākajā iestatījumā, abās pusēs piestipriniet D rokturi un satveriet katru rokturi ar plaukstām uz augšu. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, mugurai taisnai, krūtīm uz augšu un rokām uz leju un nedaudz saliektām abās pusēs. Pēc tam paceliet abus rokturus uz augšu un uz priekšu acu līmenī, pirms tos lēnām atgriežat sākuma stāvoklī. Pieturieties pie vieglākiem svariem un zemākiem atkārtojumiem.
Ja dodaties no augsta līdz zemam, iestatiet troses skriemeļa iekārtu visaugstākajā stāvoklī un satveriet katru rokturi, izmantojot rokturi. Turot kājas plecu platumā, izstiepiet katru roku uz sāniem T veida veidojumā ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Tagad nolaidiet abus rokturus uz zarnu, līdz tie satiekas jūsu gurnu priekšā. Pirms lēnām paceliet rokturus līdz plecu līmenim, nedaudz saspiediet un nostipriniet kodolu. Atkārtojiet.
Muskuļi strādāja: krūšu muskuļa krūšu kaula galvas
Nepieciešamais aprīkojums: kabeļu krustošanas mašīna
Grūtības pakāpe: starpposma
2. Push-Ups
Ticiet vai nē, atspiešanās ir viens no labākajiem krūšu kurvja treniņiem vīriešiem, kas ir lieliska ziņa, jo jūs varat to darīt gandrīz jebkurā vietā. Mēs neapvainosim jūsu inteliģenci, paskaidrojot, kā veikt atspiešanos. Mēs teiksim, ka jūsu rokām jābūt plecu platumā un kājām-gurnu platumā. Turklāt, veicot faktisko atspiešanos, elkoņiem jāveido pilnīgs 90 grādu leņķis. Visbeidzot, ja kaut kas, izņemot plaukstas un pirkstu galus, pieskaras grīdai, jūs to darāt nepareizi.
Muskuļi strādāja: krūšu kurvji, deltveida muskuļi, tricepss, vēderplēve, serratus anterior
Nepieciešamais aprīkojums: nav aprīkojuma
Grūtības pakāpe: no iesācēja līdz progresīvam
3. Apturēts push-up
Tātad jūs esat apguvis atspiešanos, bet vai varat tikt galā ar apturēto atspiešanos? Ja esat gatavs izmēģināt, jums būs nepieciešamas TRX siksnas, kas liek jūsu rokām un ķermenim nestabilu balstiekārtu. Turot kājas plecu platumā, satveriet rokturus, izstiepiet rokas krūtīm priekšā un nolieciet ķermeni 45-90 grādu leņķī pret grīdu. Pievelciet savu kodolu, nolaižoties pret grīdu, apstājoties, kad rokas atrodas tieši ārpus pleciem. Atgriezieties un dariet to vēlreiz. Visiem elkoņiem un galvai jāpaliek neitrālā stāvoklī.
Muskuļi strādāja: krūtis, delts, pecs, pleci, triceps
Nepieciešamais aprīkojums: pievilkšanas stienis, TRX
Grūtības pakāpe: starpposma
4. Slīpa hanteles sols
Jebkura regulāra sporta zāle var pateikt, ka krūšu kurvja vingrinājumi un dumbells iet kopā kā zemesriekstu sviests un želeja, bet vai zinājāt, ka, veicot stenda preses slīpumā, tiek maksimāli palielināta augšējā pinka aktivizēšanās kontrakcijas laikā? Lai tas notiktu, nolieciet slīpuma solu 30 līdz 45 grādu leņķī, satveriet divas hanteles, izmantojot satvērienu, un sēdiet līdz galam. Turot kājas uz zemes, paceliet hanteles virs sejas un izstiepiet rokas. Pēc tam nolaidiet hanteles uz krūtīm vidū abās pusēs un pēc tam paceliet tās uz augšu, pievelkot tās nedaudz tuvāk viena otrai. Atkārtojiet.
Muskuļi strādāja: krūtīs, plecos, tricepsā
Nepieciešamais aprīkojums: dumbells, slīps sols
Grūtības pakāpe: starpposma
5. Stieņa stenda prese
Pētījumi varētu teikt, ka slīpās preses ir optimālākas, taču neļaujiet tam atturēt jūs no cīņas ar veco labo stieņa stenda presi. Plaši tiek uzskatīts par labāko krūšu kurvja masas treniņu. Šis vingrinājums ir patiess pamats sporta zālēs visā pasaulē, un šis vingrinājums joprojām ir spēcīgu un veselīgu krūšu muskuļu sinonīms, pieņemot, ka nepārspīlējat (vai arī nepārspīlējat). Vienkārši atcerieties, ka, veicot šo vingrinājumu krūtīm, vienmēr jābūt pie rokas. Katras atkārtošanās laikā mēģiniet arī neizliekt muguru un nepakustināt krūtis.
Sāciet, atguļoties uz sola, kājas noliecoties zemē un acis pat ar stieni. Izmantojiet satvērienu, lai satvertu stieni, turot rokas nedaudz vairāk par plecu platumu. Pēc tam pilnībā izstiepiet rokas un noņemiet stieni no statīva tā, lai tas virzītos tieši virs krūtīm. Nolaidot stieni, turiet elkoņus iekšā, apstājieties, kad tas pieskaras jūsu krūšu kurvja augšdaļai (ti, sprauslām), un turiet vienu sekundi. Tagad paceliet stieni ar ievērojamu spēku, līdz rokas ir atgriezušās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Muskuļi strādāja: krūtis, triceps, delti
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, sols
Grūtības pakāpe: uzlabotas
6. Aizdares stenda prese
Lai gan standarta stenda preses ir tikpat izplatītas, cik efektīvas, daži eksperti uzskata, ka cieši satverama stenda prese ir labāka jūsu pleciem. Darbības ir vairāk vai mazāk vienādas, izņemot vienu galveno izņēmumu: rokas un rokas ir tuvāk stieņa vidum, lai gan vēl tikai ārpus plecu platuma. No turienes jūs paaugstināt, nolaist, turēt, pacelt, nolaist … jūs saņemsiet dreifu.
Muskuļi strādāja: krūtis, triceps, delti
Nepieciešamais aprīkojums: stienis, sols
Grūtības pakāpe: uzlabotas
7. Iemērkt
Jūs zināt, ka gūstat panākumus, kad krūšu treniņu režīmā varat ieviest varenu iemērkšanas rutīnu. Kad esat gatavs, dodieties uz iegremdēšanas iekārtu vai paralēlām stieņiem, stāvot mirušajā vietā starp abiem stieņiem. Uzlieciet vienu roku uz katra stieņa un pacelieties no grīdas, noliecoties uz priekšu, līdz krūtis ir nedaudz lejupvērstā leņķī. Pēc tam salieciet rokas un nolaidiet, saglabājot liesumu, pirms pacelšanās atpakaļ sākuma stāvoklī. Jūs ne tikai strādājat pie krūšu kurvja, bet arī stiprināt tricepsus un plecu muskuļus.
Muskuļi strādāja: krūtīs, plecos, rokās un mugurā
Nepieciešamais aprīkojums: iegremdēšanas josla
Grūtības pakāpe: starpposma
8. Sēdošā Pec klāja mašīna
Šeit ir vēl viens visuresošs krūšu kurvja vingrinājums, kas nekad nerada rezultātus. Sēdiet pie peka klāja mašīnas ar elkoņiem 90 grādu leņķī, apakšdelmiem uz vertikālajiem spilventiņiem un rokām uz rokturiem. Saglabājot elkoņu 90 grādu leņķi, pavelciet rokturus atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veicot šo vingrinājumu, nepaļaujieties uz impulsu no rokām, jo enerģijai vajadzētu nākt no krūtīm un apakšdelmiem.
Muskuļi strādāja: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Nepieciešamais aprīkojums: pec klāja mašīna
9. Plate Press-Out
Sāciet šo vingrinājumu, paņemot šķīvi, kas sver no 10 līdz 45 mārciņām. Turot kājas gurnu platumā, satveriet plāksni ar abām rokām un ielieciet rokas pie krūtīm. Kad mugura un rokas ir taisnas (un jūsu kodols ir saspringts), saspiediet plecus, lai pievilktu plāksni tuvāk krūtīm. Kad tas ir tik tuvu, cik vien iespējams, pagariniet to vēlreiz. Atkārtojiet. Pēc 10-15 atkārtotu horizontālu plākšņu spiedienu atkārtošanas jūs varat sajaukt lietas, veicot to pašu vingrinājumu virs galvas (t.i., vertikāli).
Muskuļi strādāja: krūšu kaula, tricepsa, priekšējā deltveida
Nepieciešamais aprīkojums: plāksnes
10. Pretestības josla Pull-Apart
Ak, uzticamā vecā pretestības josla, kas tiek izvilkta, kas nodrošina lielisku iesildīšanās vai atdzesēšanas rutīnu. Turot kājas pat ar pleciem un pilnībā izstieptas rokas, turiet pretestības joslu, izmantojot satvērienu. Pēc tam, izstiepjot joslu, plaši izklājiet rokas, vienlaikus saliekot plecu lāpstiņas. Izklājiet joslu, līdz tā pieskaras krūtīm, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Muskuļi strādāja: muguras augšdaļa, pleci
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas josla
Grūtības pakāpe: iesācējs
Vai zināt visu, kas nepieciešams krūšu kurvja vingrinājumiem? Iepazīstieties ar mūsu rakstiem par labākajiem vingrinājumiem vīriešiem, kā arī par labākajiem plecu vingrinājumiem!
Vispārīgi FAQ
Kāds ir labākais vingrinājums krūšu kurvim vīriešiem?
Stieņa preses ar stieni tiek plaši uzskatītas par labāko krūšu kurvja treniņu masas veidošanai.
Cik bieži man vajadzētu veikt krūšu kurvja treniņus?
Katras muskuļu grupas darbs divas reizes nedēļā palīdzēs muskuļu augšanai.
Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
