Ja labākie ķermeņa svara vingrinājumi vīriešiem pierāda vienu, jūsu vidējā sporta zāles abonementa cena ir pārāk augsta. Patiešām, kāpēc slēgt neskaidrus līgumus un maksāt ikmēneša nodevas, ja jūs varat gūt tādas pašas priekšrocības (būtībā) bez maksas? Tieši šeit sākas ķermeņa svara treniņi, paļaujoties uz tādiem spēkiem kā gravitācija, elementārs aprīkojums un jūsu ķermeņa mehānismi, apgriežot taukus vai veidojot muskuļus. Mēs runājam par atspiešanos, pievilkšanos, sēdus, dēlīšiem un citiem vingrinājumiem ķermeņa masai, kurus varat veikt ērti mājās.
Vēl iespaidīgāk ir tas, cik daudz ir efektīvu ķermeņa svara treniņu programmu un vingrinājumu, no kuriem daudzi rada ātras darbības rezultātus. Daži piedāvā variācijas pazīstamiem jēdzieniem, bet citi liks jums paskatīties uz savu ķermeni vai apkārtni jaunos un interesantos veidos. Neatkarīgi no tā, vai meklējat stabilu sešu paciņu, spēcīgu krūšu kurvīti, izliektu bicepsu vai citas fiziskās spējas pazīmes, šie augstākā līmeņa vingrinājumi vīriešiem noteikti aizvedīs jūs uz turieni.
Treniņa ar ķermeņa svaru priekšrocības
Pirms iedziļināties labākajos ķermeņa svara vingrinājumos vīriešiem, iepazīstināsim jūs ar blakus esošo priekšrocību sarakstu. Tie ir šādi:
- Tie būtībā ir bezmaksas - Jums, iespējams, būs jāapmeklē neregulāra pievilkšanās josla vai līdzīgi pieejams aprīkojums, taču, izņemot to, ķermeņa svara vingrinājumi ir bez maksas.
- Jūs varat veikt ķermeņa svara vingrinājumus gandrīz visur -Vai jūsu mājās vai dzīvoklī ir pietiekami daudz vietas, lai izstieptu rokas un kājas? Ja tā, tad jums ir pietiekami daudz vietas, lai sāktu ķermeņa svara treniņu programmu.
- Viņi faktiski strādā - Vai vēlaties novērst ievainojumus? Veidot muskuļus? Izstrādāt tehniku? Vai saglabāt stingru figūru? Nu, ķermeņa svara treniņi ir viens no veidiem, kā to izdarīt.
- Uzlabojiet gan savu kustību diapazonu, gan gravitācijas centru - Elastība un līdzsvars ir divas lietas, bez kurām nedrīkst cienīt sevi cienošs fitnesa ķēms. Šie vingrinājumi var uzlabot abas šīs pamata sastāvdaļas. Tu dari matemātiku.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi muskuļu veidošanai
1. Push-up
Mūžīga klasika, ja tāda vispār ir bijusi, arī vareno atspiešanos ir diezgan viegli izpildīt. Gadījumā, ja šī ir jūsu pirmā diena civilizētajā pasaulē, rīkojieties šādi:
- Celieties četrrāpus un balstieties uz rokām, turot tās tikai ārpus plecu platuma
- Iztaisnojiet rokas un kājas
- Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai
- Turiet mirkli
- Paceliet sevi atpakaļ
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3-5 komplekti 10-20 atkārtojumu
Mērķa muskuļi: krūšu kurvji, deltveida muskuļi, bicepss, triceps
2. Stīgas
Lielisks (kaut arī slikti nosaukts) ķermeņa svara vingrinājums vīriešiem, tas palielina arī jūsu ķermeņa kustību amplitūdu un asins plūsmu, kas savukārt novērš ievainojumus. Lai izpildītu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Pieņemiet atspiešanās stāvokli
- Pārlec uz priekšu ar abām kājām, lai tās tupētu ārpus abas rokas
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet.
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: sēžamvietas, gūžas locītavas, cīpslas
3. Spider Crawl
Šis treniņš, kas pazīstams arī kā zirnekļa pastaiga, savelk jūsu kodolu un veido muskuļus gandrīz visur. Veiciet to pareizi, un jūs ātri redzēsit rezultātus. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Sāciet spiešanas stāvoklī
- Paceliet vienu kāju no grīdas un novietojiet ceļgalu pret elkoni
- Turiet brīdi un pārliecinieties, ka saspiežat savu kodolu
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: pleciem, krūtīm, muguras augšdaļai, rokām, četrgalviem, augšstilbiem, sēžamvietām, gūžas locītavām, teļiem
4. Stāvošs tāllēkšana
Mērķējot uz strauji raustāmajām muskuļu šķiedrām, šī ļoti efektīvā kustība balstās uz sprādzienbīstamu spēku un uzlabo līdzsvaru. Lūk, kā vingrot kā olimpiskais tāllēcējs:
- Nolaidieties tupus stāvoklī, turot kājas plecu platumā
- Pagrieziet rokas atpakaļ un izmantojiet tās, lai nodrošinātu impulsu
- Izmantojiet kājas kā atsperi papildu vilcei
- Lēkt, cik vien iespējams, nolaižoties uz pēdām
- Atkārtojiet.
Sākt ar: 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: hamstrings, augšstilbi, mugura, abs, gurni, glutes
5. Burpees
Saliekot trenažieru zāles fitnesa vērtību vienā izvēles treniņā, šis bonafide kaloriju deglis ir vērsts uz visa ķermeņa muskuļiem. Iedziļināsimies tajā:
- Turot kājas plecu platumā, pieņemiet tupus stāvokli, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai
- Novietojiet rokas uz grīdas un izvelciet kājas, līdz esat spiešanas stāvoklī
- Spiediet uz augšu, līdz rokas ir taisnas, un pēc tam ievelciet kājas atpakaļ tupus stāvoklī
- Brauciet cauri pie papēžiem un leciet sešas collas no grīdas
- Atkārtojiet.
Sākt ar: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: rokas, krūtis, kvadracikli, glute, hamstrings, abs
6. Sienas gājiens ar rokām
Noteikti ne iesācējiem, šī kustība veido nopietnu muguras spēku. Turklāt tas izskatās forši. Veiciet šādas darbības:
- Pieņemiet rokas stāvēšanas stāvokli un piespiediet kājas pie sienas
- Rāpojiet pie sienas, līdz esat to sasniedzis
- Rāpojiet prom no sienas, līdz pēdas ir tuvu grīdai
- Atkal uzņemiet sākuma stāvokli
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti 1 pilna gājiena attālumā
Mērķa muskuļi: deltveida muskuļi, rotējošās aproces, kodols, triceps, mugura
7. Plaša satvēriena vilkšana
Viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem muskuļu veidošanai, pievilkšanās ar platu satvērienu noteikti ir izaicinājums neatkarīgi no tā, cik stiprs esat. Turklāt tas kalpo arī kā visa ķermeņa treniņš mājās, fitnesa fanātiķi var veikt praktiski jebkur. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām uz āru, pilnībā izstieptām rokām un rokām pēc iespējas tālāk (ērti) savācieties
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, izelpojiet un pavelciet elkoņus pret gurniem, paceļot zodu virs stieņa
- Uzmanīgi nolaidiet sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: latu, delts
8. Glute tilts
Saskaņā ar leģendu, spēcīgi sēžamvieta bieži norāda uz spēcīgu dzimumtieksmi. Kad tas būs noskaidrots, ķersimies pie darba:
- Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, turot ceļus saliektus, kājas plakanas, rokas abās pusēs un plaukstas uz leju
- Paceliet gurnus no zemes, līdz ceļi, gurni un pleci veido taisnu līniju
- Saspiežot sēžamvietu un turot saspiestu abs, turiet tiltu
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: sēžamvietas, augšstilbi, gurni, kodols, hamstrings
9. Apgriezta rinda
Spēcīgiem pleciem, bicepsiem un muguras muskuļiem meklējiet tālāk par šo uzticamo ķermeņa svara vingrinājumu, kuram nepieciešams pievilkšanas stienis vai treniņu sols. Lūk, kā izpildīt:
- Novietojiet stieni apmēram vidukļa augstumā
- Novietojiet rokas uz stieņa, turot tās tieši ārpus plecu platuma
- Pakarieties zem stieņa ar taisnu ķermeni, papēžiem uz zemes un pilnībā izstieptām rokām
- Salieciet elkoņus un pavelciet krūtis uz stieņa pusi, ejot ievelciet plecu lāpstiņas
- Pauze augšpusē un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: mugura, bicepss, slazdi
10. Saspiešanas spiedpogas
Kad parastie atspiešanās gadījumi kļūst viegli, pārslēdzieties uz šo versiju. Lūk, kā:
- Celieties četrrāpus un balstieties uz rokām, novietojot tās plecu platumā
- Iztaisnojiet rokas un kājas
- Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai
- Turiet mirkli
- Paceliet sevi atpakaļ
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: krūšu kurvji, deltveida muskuļi, bicepss, triceps
11. Pike push-up
Vai esat gatavs citai alternatīvai standarta push-up? Izmēģiniet sekojošo:
- Sāciet push-up stāvoklī, turot rokas taisnas un rokas plecu platumā
- Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu otrādi apgrieztu V, turot kājas un rokas pēc iespējas taisnākas
- Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, līdz galvas augšdaļa gandrīz pieskaras grīdai
- Atgrieziet sākuma stāvokli un atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: deltveida muskuļi, triceps, mugura, kodols
12. Dimanta atspiešanās
Turpināsim šos push-up mainīgos! Šeit ir vēl viens tikai ekspertiem:
- Pieņemiet modificēto atspiešanās stāvokli, rokas kopā, lai rādītājpirksti un īkšķi veidotu dimantu
- Izstiepiet rokas
- Nolaidiet krūtis pret grīdu, vienlaikus turot muguru taisni
- Celies un atkārto
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: krūšu kurvji, kodols, mugura, pleci, triceps, četrgalvas, glutes
13. Aplaudēšana Push-Up
Ja esat push-up profesionālis, padariet šo ķermeņa svara vingrinājumu par daļu no ikdienas. Lūk, kā:
- Pieņemiet atspiešanās stāvokli
- Lēnām nolaidieties uz zemes, turot muguru taisni un kodolu stingri
- Uzspiediet sprādzienbīstami
- Pirms nolaišanās sākuma stāvoklī sasitiet rokas
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: krūšu kurvji, kodols, mugura, pleci, triceps, četrgalvas, glutes
14. Plank-to-Push-Up
Šis labākais ķermeņa svara treniņš vīriešiem ir tieši tik produktīvs, kā izklausās. Rīkojieties šādi:
- Pieņemiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem, turot kājas plecu platumā un muguras lejasdaļu
- Nospiediet sevi atspiešanās stāvoklī
- Nolaidiet atpakaļ uz dēļa
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: krūšu kurvji, kodols, mugura, pleci, triceps, četrgalvas, glutes
15. Push-Up rokas stends
Ja jums ir tikai ķermenis trenažierim, atspiešanās ir jūsu draugs. Lūk, kā veikt vēl vienu variantu:
- Pieņemiet rokas stāvēšanas pozīciju pret sienu
- Saspiediet abs, glutes un augšstilbus
- Nolaidieties pret zemi
- Spiediet atpakaļ uz augšu
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: delts, muguras, abs, kodols
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi sešu iepakojumu abs
1. Reversā krīze
Sāciet pareizu ab rutīnu ar šo uzticamo vingrinājumu. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Apgulieties uz muguras, turot rokas uz grīdas abās pusēs un plaukstas uz leju
- Salieciet ceļgalus un nogādājiet tos pie krūtīm, kad saspiežat abs
- Kad ceļgali paceļas, velciet iegurni, lai paceltu gurnus no grīdas
- Turiet un saspiediet augšpusē
- Lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 5 komplekti ar 60 sekundēm vienā komplektā
Mērķa muskuļi: abs
2. Apsēdieties
Jūs zināt treniņu, bet šeit tas ir:
- Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem
- Ja iespējams, ielieciet kājas zem kaut kā, kas neļaus tām kustēties
- Novietojiet rokas aiz galvas un pievelciet kodolu
- Paceliet rumpi, līdz ķermeņa augšdaļa un augšstilbi veido V formu
- Nolaidiet sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 5 komplekti ar 60 sekundēm komplektā
Mērķa muskuļi: abs
3. Kalnu alpīnists
Lai izpildītu šo, jums nav jākāpj kalnā. Vienkārši veiciet šādas darbības:
- Pieņemiet sprintera stāvokli, vienu kāju zem jostasvietas un otru taisni muguru
- Mainiet pēdu pozīcijas lielā ātrumā
- Atkārtojiet
Sākt ar: 5 komplekti ar 60 sekundēm komplektā
Mērķa muskuļi: deltveida muskuļi, bicepss, triceps, krūtis, slīpi, vēdera, četrgalvu, gurnu un gūžas nolaupītāji
4. Dēlis
Turiet to vienu minūti, un jūs strādāsit ne tikai ar abs, bet arī ar daudziem citiem muskuļiem. Būtībā visa ķermeņa mājas treniņš, dēlis arī palīdz uzlabot līdzsvaru. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Pieņemiet push-up līdzīgu stāvokli, izņemot to, ka apakšdelmi balstās uz grīdas 90 grādu leņķī
- Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un skatieties taisni pret grīdu
- Saglabājot perfekti taisnu līniju, turiet šo pozīciju, cik ilgi vien iespējams, turot stingrus vēdera un muguras muskuļus
Sākt ar: 3 komplekti ar 30 sekundēm katrā komplektā
Mērķa muskuļi: abs, muguras lejasdaļa, pleci, kakls, glute, kājas
5. Zvaigžņu dēlis
Vai esat gatavs pārvietot savu dēļu treniņu uz brutālu galējību? Ja tā, tad veiciet šo pastiprināto variantu. Lūk, kā:
- Pieņemiet atspiešanās stāvokli
- Izstiepiet rokas un kājas tālāk par plecu platumu
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, turot stingrus vēdera un muguras muskuļus
Sākt ar: 3 komplekti ar 30 sekundēm katrā komplektā
Mērķa muskuļi: abs, muguras lejasdaļa, pleci, kakls, sēžamvieta, kājas, krūšu kurvis
6. Velosipēdu gurkstēšana
Ir krīzes laiks (atkal)! Lūk, kā veikt šo spēcīgo ķermeņa svara vingrinājumu:
- Nogulieties uz grīdas, muguras lejasdaļu piespiežot pie zemes
- Novietojiet rokas aiz galvas
- Pavelciet ceļus pret krūtīm un paceliet plecus no zemes, nevelkot pie kakla
- Iztaisnojiet labo kāju 45 grādu leņķī virs zemes, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi un pievelkot labo elkoni pret kreiso ceļgalu
- Pārslēdziet malas un atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: abs, gurni, slīpi
7. Saldēts V-Sit
Jums nav nepieciešams trenažieru aprīkojums vai personīgais treneris, lai sasniegtu akmeņainas abs. Viss, kas jums jādara, ir apgūt šo intensīvo ķermeņa svara treniņu vīriešiem. Lūk, kā:
- Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas un kājas
- Paceliet rokas un kājas tieši virs grīdas
- Pieskaroties kājām, paceliet rumpi un kājas uz augšu
- Turiet 10 sekundes
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: abs
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi spēcīgai ķermeņa apakšdaļai
1. Vienas kājas glute tilts
Vai vēlaties veidot muskuļus kājās, sēžamvietā un mugurā? Viens glute tilts ir viens veids, kā to izdarīt bez aprīkojuma. Tālāk ir norādītas darbības.
- Apgulieties uz muguras un paceliet vienu kāju gaisā
- Dzeniet uz priekšu, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk
- Saspiediet sēžamvietu
- Turot kāju gaisā, lēnām nolaidiet muguru līdz grīdai
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: kājas, abs, mugura, gurni
2. Bulgāru Split Squat
Šim nolūkam jums būs nepieciešams sols, pakāpiens vai līdzīga platums līdz ceļgaliem. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Nokļūstiet uz priekšu vērstā pozīcijā ar rumpi vertikāli, ar stiprinājumu un gurniem
- Nolieciet aizmugurējo kāju uz soliņa, turot priekšējo kāju pusmetru sola priekšā
- Nolaidiet aizmugurējo kāju, vienlaikus turot ceļgalu izlīdzinātu ar kāju
- Izbrauciet caur priekšējo papēdi un atgriezieties sākuma stāvoklī
- Pirms pāriet uz otru, veiciet 5-10 atkārtojumus vienā kājā
Sākt ar: 5 komplekti 5-10 atkārtojumu uz vienu kāju
Mērķa muskuļi: sēžamvietas, augšstilbi
3. Pietupieni
Tradicionālais pietupiens ir svarīgs muskuļu masas palielināšanai, spēka palielināšanai, gūžas mobilitātes uzlabošanai un tauku dedzināšanai. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Novietojiet kājas plecu platumā, pirkstiem nedaudz pavērsot uz āru
- Ievelciet apakšējo abs un turiet acis uz priekšu
- Lēnām salieciet ceļos un nolaidiet ķermeni, turot papēžus līdzenus uz grīdas
- Pauze apakšā, pirms atgrūžaties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: četrgalvi, hamstrings, glutes, abs, teļi
4. Kastes lēcieni
Jā, jums būs nepieciešama spēcīga kaste, kas neapgāzīsies. Pēc tam rīkojieties šādi:
- Stāviet kastes priekšā ar kājām plecu platumā
- Salieciet ceturtdaļas tupus un atgrieziet rokas atpakaļ
- Pagrieziet rokas uz priekšu un leciet no zemes, nolaižoties uz kastes ar plakanām kājām un nedaudz saliektiem ceļiem
- Veiciet to pašu darbību apgrieztā secībā
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: glute, quads, teļi, hamstrings
5. Pārlēkt tupus
Palieliniet savu sprādzienbīstamo spēku potenciālu ar šo ķermeņa svara treniņu, kas apvieno lēcienus un pietupienus. Veiciet šīs darbības:
- Stāviet ar kājām plecu platumā
- Pieņemiet parasto tupus stāvokli
- Uzlēkt sprādzienbīstamā veidā
- Pēc nolaišanās uzmanīgi nolaidieties tupus stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem uz vienu kāju
Mērķa muskuļi: četrgalvi, hamstrings, glutes, kājas, muguras lejasdaļa, abs
6. Lēciens virs galvas
Lai gan šis vingrinājums joprojām ir efektīvs bez ekipējuma, tas nodrošina maksimālu rezultātu, ja ņem līdzi zāļu bumbiņu. Jebkurā gadījumā veiciet šīs darbības (uzmanīgi ieelpojot un izelpojot):
- Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem
- Paceliet rokas (vai zāļu bumbiņu) virs galvas, turot tās centrā starp plecu locītavām
- Izelpojot, dodoties dziļā lēcienā uz priekšu
- Ieduriet priekšējo papēdi zemē
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Pirms kāju maiņas veiciet 10 atkārtojumus
Sākt ar: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem uz vienu kāju
Mērķa muskuļi: serde, četrgalvi, glute, slazdi, hamstrings, gūžas locītavas
7. Pakāpiens ar ceļgalu pacelšanu
Tam ir nepieciešams sols vai kaste, un tas palīdz izlīdzināt muskuļu nelīdzsvarotību ķermeņa apakšdaļā. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Novietojiet solu (vai kasti) sev priekšā
- Ar vienu kāju uzkāpiet uz platformas
- Brauciet cauri ar otru kāju, ceļot celi pēc iespējas augstāk
- Nolaidiet ceļu un atkāpieties uz grīdas
- Pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti ar 60 sekundēm vienā komplektā
Mērķa muskuļi: kvadracikli, hamstrings, glutes
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi pilnam ķermeņa treniņam
1. Pistol Squat
Sāciet visu ķermeņa treniņu rutīnu ar šo ārkārtīgi efektīvo kāju vingrinājumu. Lūk, kā to izpildīt:
- Stāviet ar kājām nedaudz mazāk par plecu platumu
- Paceliet vienu kāju no grīdas
- Salieciet stāvošo ceļgalu, lai tupētu pēc iespējas zemāk, vienlaikus turot muguru taisni
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, spiediet caur papēdi
- Nomainiet kājas un atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti ar 14 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: gurni, cīpslas, četrgalvas, glute, teļi
2. Kosmosa lēciens
Šī visa ķermeņa treniņa otrā daļa izceļ jūsu iekšējo kosmosa cilvēku, vienu lēcienu vienlaikus.Tas arī palīdz veidot sprādzienbīstamu spēku. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.
- Stāviet ar kājām plecu platumā
- Noliecieties un pēc tam nobīdiet labo kāju gaisā, nolaižoties uz kreisās kājas
- Nogrieziet, nolaižoties, un veiciet to pašu vingrinājumu pretējā virzienā
Sākt ar: 3 komplekti ar 30 sekundēm katrā komplektā
Mērķa muskuļi: kājas
3. Sānu dēlis
Mūsdienu fitnesa frīki ir saistīti ar sānu dēli un pamatota iemesla dēļ. Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties kreisajā pusē un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz apakšdelma, turot ceļus taisnus
- Pievelciet kodolu un paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā
- Turiet pozīciju un dziļi elpojiet
- Apgāž un atkārto otrā pusē
Sākt ar: 3 komplekti ar 4 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: abs, glutes, quads, hamstrings
4. Palielināts muguras pagarinājums
Atspēlējot muguras dabiskās kustības un kontūras, šis ķermeņa svara vingrinājums, iespējams, varētu būt efektīvāks nekā jūsu vidējais mašīnas trenažieris. Te tas ir:
- Nogulieties uz grīdas ar plaukstām uz augšu un pirkstiem pieskaroties zemei
- Pavelciet plecus atpakaļ un paceliet kājas tik augstu, cik tās paceļas, lēnām paceļoties no zemes
- Skatieties taisni uz priekšu un turiet
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti ar 30 sekundēm katrā komplektā
Mērķa muskuļi: mugurkaula, muguras stabilizatora muskuļi
5. Bench Dips
Noapaļojiet visa ķermeņa (vai mums vajadzētu teikt “pilna ķermeņa svara”) treniņu ar šo enerģisko vingrinājumu. Protams, jums būs nepieciešams sols. Veiciet šādas darbības:
- Skatoties prom no sola, satveriet to ar abām rokām plecu platumā
- Izstiepiet kājas sev priekšā
- Noliecieties elkoņā un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz apakšdelmi sasniedz 90 grādu leņķi
- Izmantojiet tricepsu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Sākt ar: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Mērķa muskuļi: triceps, priekšējie deltas, krūšu kurvji
Vispārīgi FAQ
Vai jūs varat veidot muskuļu masu, izmantojot ķermeņa svara vingrinājumus?
Jā, jūs varat veidot muskuļus ar atspiešanos un citiem ķermeņa svara vingrinājumiem. Jo īpaši iesācēji redzēs rezultātus.
Kā es varu iegūt formu ar ķermeņa svara vingrinājumiem?
Lai iegūtu formu, veiciet ķermeņa svara vingrinājumus ar konsekvenci un centību. Jums vajadzētu arī apkopot visa ķermeņa treniņu kārtību, pilnveidojoties, balstoties uz komplektiem un atkārtojumiem.
Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
