Labākie tricepsa vingrinājumi vīriešiem ir drošs veids, kā palīdzēt nokļūt tuvākajā ieroču šovā (protams, tēlaini izsakoties). Un, lai gan izliektie tricepsi nav tik redzami kā izliekti bicepsi, neuzskatu, ka tie ir mazāk svarīgi.
Gluži pretēji, smagi tricepsa treniņi radīs nepieciešamo spēku, lai turpinātu sevi virzīt sporta zālē. Tas ir tāpēc, ka jūsu triceps aizņem gandrīz 60 procentus no augšdelma masas, tādējādi nodrošinot burtisku pamatu jūsu nepārtrauktai muskuļu augšanai, definīcijai un uzlabošanai.
Citiem vārdiem sakot: jūsu augšdelma kopējais spēks ir tikpat labs kā tricepsa spēks. Turklāt neviens fitnesa ķēms īsti nestrīdētos ar pakava tricepsu, kas ir īsta mūsdienu izturības pazīme. Ja ar to visu nepietiek, lai pievērstu uzmanību šai bieži nepamanītajai muskuļu grupai, turpiniet ar bicepsa treniņiem un noskaidrojiet, cik tālu tas jūs aizvedīs. Uz priekšu. Mēs uzdrīkstamies jums…
Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi
Tricep treniņu norādes
Pirms iedziļināties labākajos tricepsa treniņos un vingrinājumos vīriešiem, ļaujiet mums atteikties no dažiem norādījumiem:
- Neaizmirstiet iesildīt šos muskuļus, pirms sākat grūtākus vingrinājumus.
- Ja esat iesācējs, pirms pāriešanas uz brīviem svariem pieturieties pie mašīnām.
- Ja jūs mēģināt veidot masu, sāciet ar vairāku locītavu vingrinājumiem un nebaidieties no neveiksmes. Tāpat pārliecinieties, ka tricepsa treniņā iekļaujiet gan roku, gan galvas vingrinājumus.
- Ja jūsu mērķis ir muskuļu definīcija, sāciet ar vairāku locītavu vingrinājumiem un pēc tam virzieties uz mērķtiecīgiem supersetiem. Pārvietojieties ātri un nebaidieties no neveiksmes.
- Sānu galva, kas atrodas tricepsa augšdaļā, ir lielākā no trim augšdelma galvām. Ja jūs koncentrējaties uz šo jomu, iekļaujiet vingrinājumus, kuru laikā rokas paliek blakus, piemēram, satvērienu virs galvas.
Šeit ir 10 labākie tricepsa vingrinājumi vīriešiem
Laipni lūdzam muskuļu valstī. Iedzīvotāji: jūs. Tas, protams, pieņemot, ka esat izvēlējies vienu vai vairākus no šiem tricepsa vingrinājumiem vīriešiem. Apvienojiet 6 vai 7, lai pabeigtu pilnvērtīgu tricepsa treniņu.
Kā mēs teicām iepriekš, iesācējiem vajadzētu sākt ar mašīnu, pirms pāriet uz stenda. Turklāt tricepsa maksimāla palielināšana ne vienmēr ir saistīta ar pieri, tāpēc turpiniet sevi uzspiest, tiklīdz jūtat apdegumu. Te nu mēs esam:
1. Aizdares stenda prese
Šis tricep vingrinājums ne tikai darbojas mērķa zonā, bet arī uzlabos jūsu krūtis un kodolu. Lai izpildītu, veiciet šādas darbības:
- Paņemiet stieni ar satvērienu, turot rādītājpirkstus uz rievveida iekšējās malas (ti, stieņa raupjās un teksturētās daļas).
- Nedaudz salieciet muguru, lai izveidotu nelielu atstarpi starp muguras lejasdaļu un solu.
- Noņemiet stieni no statīva un turiet to virs krūšu kaula, turot rokas pilnīgi taisnas un elkoņus abās pusēs saspiestus 45 grādu leņķī.
- Nolaidiet stieni, līdz tas viegli pieskaras jūsu ķermenim, pauzējiet un pēc tam brauciet cauri kājām, nospiežot stieni uz augšu.
- Pēdējā komplektā apsveriet iespēju samazināt svaru un pēc tam palielināt atkārtojumu skaitu, liekot sevi neveiksmei.
Komplekti:3-4
Reps:6-8
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
2. Kabeļa troses tricep pusdown
Ja mērķējat uz tricepsu, nepārspīlējiet ar svariem, veicot šo vingrinājumu. Lūk, kā:
- Pievienojiet virvi kabeļu stacijas augstajam trīsi.
- Satveriet rokturi ar satvērienu, turot rokas saliektas un rokas plecu platumā.
- Pavelciet augšdelmus uz sāniem.
- Turot augšdelmus fiksētus, nospiediet stieni uz leju, līdz elkoņi ir bloķēti.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Komplekti:3
Reps:10
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
3. Melojošā tricepsa pagarinājums
Šis vingrinājums dažreiz ir pazīstams kā skullcrusher, un tam vien vajadzētu pateikt, ka tas nav paredzēts iesācējiem. Un, lai gan ir vairāki veidi, kā to veikt (piemēram, virs galvas un aiz galvas), elkoņa pagarinājums paliek nemainīgs.
Kad esat apguvis citus tricepsa treniņus un vingrinājumus, iekļaujiet šo vienu. Kad esat kļuvis par īstu sava augšējā domēna meistaru, veiciet šo tricepsa vingrinājumu un hanteles krūšu presi kā superset.
Šeit ir viens variants:
- Satverot iekšējo rokturi, piespiediet EZ stieni pār krūtīm, turot virs rokas.
- Izstiepiet rokas taisni uz augšu.
- Turot elkoņus saspiestus un rokas perpendikulāri grīdai, pakāpeniski nolaidiet stieni, līdz tā ir apmēram collu virs pieres.
- Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī, nenofiksējot elkoņus.
- Atkārtojiet.
Komplekti:3
Reps:10-12
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
4. Tricep Dips
Šeit ir vēl viens tricepsa vingrinājums vīriešiem, kuriem ir lielāka pieredze zem jostām. Tas ietver visa ķermeņa svara izmantošanu, un no tiem vajadzētu izvairīties no tiem, kuriem ir vāji pleci. Sāciet ar tikai 2 komplektiem pa 8–10 atkārtojumiem un, uzlabojoties laika gaitā, palieliniet kopu un atkārtojumu skaitu. Te nu mēs esam:
- Atbalstieties uz paralēlajām stieņiem, turot rumpi perpendikulāri grīdai.
- Saglabājot sākotnējo stāvokli, salieciet ceļus un šķērsojiet potītes.
- Nolaidiet ķermeni, līdz plecu locītavas atrodas zem elkoņiem vai tieši pirms šīs pozīcijas sasniegšanas.
- Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz elkoņi ir īsi aizsprostoti.
- Atkārtojiet.
Komplekti:2
Reps:8-10
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
5. Dimanta spiedpogas
Daļēji saspringta alternatīva jūsu standarta spiedienam, jūs varat veikt šo tricep vingrinājumu no mājām. Lūk, kā:
- Pieņemiet atspiešanās pozīciju, bet rokas kopā dimantam līdzīgā veidojumā (ti, rādītājpirksti un īkšķi pieskaras).
- Turot muguru taisni, nolaidiet krūtis, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai.
- Celies un atkārto.
Komplekti:3
Reps:15-20
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
6. Bench Dip
Atšķirībā no tricepsa iegremdēšanas, šis pamata treniņš neprasa daudz muskuļu vai pieredzes. Paņemiet standarta treniņu soliņu un veiciet šādas darbības:
- Pacelieties un pavērsieties prom no sola, satverot to ar abām rokām plecu platumā.
- Turot kājas taisnas un izstieptas sev priekšā, lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas un apakšdelmi ir 90 grādu leņķī.
- Paceliet atpakaļ tricepsā, paceļot atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet.
Komplekti:3
Reps:10-12
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
7. Vienas rokas augšējais pagarinājums
Iespējams, jūs jau darāt kaut ko līdzīgu, padarot to par diezgan vienkāršu un pieejamu tricepsa vingrinājumu. Lūk, kā izpildīt:
- Sēdiet ideāli vertikāli uz treniņu sola un ar vienu roku satveriet hanteli.
- Turot hanteli, nedaudz paceliet roku aiz galvas ar saliektu elkoni.
- Izstiepiet elkoni, līdz roka ir taisni virs galvas.
- Veiciet 10 atkārtojumus ar vienu roku, pirms pārslēdzaties uz otru, lai noapaļotu komplektu.
Komplekti:3
Reps:10-12
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
8. Standarta Push-Up
Vecais, bet labais, klasiskais atspiešanās stiprina jūsu kodolu, krūtis un tricepsu. Lai paceltu šo intensitātes ciparnīcu, apsveriet svara vestes ievešanu. Atvainojiet, kamēr mēs jums pastāstām, kā izpildīt vingrinājumu, kuru jūs pārāk labi zināt:
- Turot rokas zem pleciem, kodolu aizslēgtu un ķermeni taisnā līnijā, pacelieties virs grīdas uz rokām un pirkstiem.
- Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas tieši virs zemes.
- Vilkšana uz augšu.
- Atkārtojiet.
Komplekti:3
Reps:15-20
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
9. Stāvošs kabeļa tricepsa pagarinājums + taisnas rokas kabeļa izvilkšana
Ja nosaukums nav nederīgs, šim tricepsa vingrinājumam jums būs nepieciešama kabeļu mašīna, kas veido superset. Iedziļināsimies tajā:
- Pievienojiet virvi kabeļa stacijas augstajam skriemelim.
- Satveriet rokturi un seju prom no mašīnas, turot rokas pat ar pleciem.
- Pilnībā izstiepiet roku uz priekšu galvas priekšā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10-12 atkārtojumus.
- Pārvietojieties tieši taisnas rokas troses nolaižamajā daļā, kas ietver roktura satveršanu no augšējā skriemeļa, plaukstas vērstas viena pret otru.
- Salieciet jostasvietā 30 grādus uz priekšu, turot rokas pilnībā izstieptas.
- Pavelciet stieni uz leju, līdz rokas ir līdzās augšstilbiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Komplekti:3
Reps:10-12
Atpūta:Superset
10. 45 grādu slīpuma hanteles krūšu prese
Šeit ir vēl viens tricepsa vingrinājums, kuru jūs, iespējams, jau veicat. To var izdarīt šādi:
- Novietojiet treniņu solu 45 grādu leņķī.
- Nogulieties uz sola un paceliet dumbellus līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas uz āru.
- Izelpojot vienlaikus spiediet uz augšu ar abām rokām.
- Pirms lēnām atgriezties sākuma stāvoklī, aizslēdziet rokas un savelciet krūtis.
- Atkārtojiet.
Komplekti:3
Reps:10-12
Atpūta:60 sekundes starp katru komplektu
Vispārīgi FAQ
Kādi vingrinājumi darbojas tricepam?
Daži no šiem vingrinājumiem ir vispiemērotākie jūsu tricepsam: tuvu satveramā stenda prese, tricepsa kabeļa pagarināšana, guļus tricepsa pagarināšana, saspiešana ar dimantu un citi.
Kā es varu stiprināt tricepsu mājās?
Daži tricep vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ir šādi: iemērkšana uz stenda, standarta push-up, dimanta push-up, hanteles tricepsa pagarinājums un citi.
Jums patiks arī:
10 labākie plecu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi
