13 labākie bicep vingrinājumi vīriešiem - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Atzīsimies, ja plānojat uzvarošu atgriešanos sporta zālē pēc izolācijas, iespējams, sāksit ar bicepsu. Gaļīgā, priekšpuses daļa ir ļoti koncentrēta muskuļu grupa, kas liecina par spēku un prasa cieņu, uzslavu un labākos bicepsa vingrinājumus, ko varat viņiem iemest. Galu galā lieli muskuļi ir sporta žurkas vizītkarte un var radīt brīnumus jūsu vispārējam izskatam.

Bet neatkarīgi no tā, vai trenējaties, lai kļūtu par nākamo Arnoldu Švarcenegeru vai vienkārši labi izskatītos nogrieztajā tējnīcā, ir vērts izmantot kvalitatīvu bicepsa treniņu. Labākie bicepsa vingrinājumi masai var palīdzēt sasniegt vēlamo trīsstūra formu, pievienojot ķermeņa augšdaļai ļoti nepieciešamo apkārtmēru.

Ja jūs esat jauns bicepsa treniņu pasaulē, jūs drīz uzzināsit, ka masas pievienošana muskuļu grupai ir izaicinošs priekšnoteikums. Tas nenozīmē, ka nav iespējams izstrādāt bicepsa slepkavu komplektu, drīzāk tas prasīs stingru apņemšanos veikt īpašus izolācijas vingrinājumus. Bet, pirms ķeramies pie bicepsa vingrinājumiem masai, lai palīdzētu veidot ideālu ķermeņa augšdaļu, jums vajadzētu uzzināt, kam jāpievērš uzmanība.

Kādi ir tavi bicepsi?

Pamata līmenī jūsu bicepss ir liela muskuļu grupa, kas atrodas augšdelma priekšējā daļā. Tos, kurus mēs parasti dēvējam par bicepsiem, pazīst arī ar latīņu nosaukumu biceps brachii(tas nozīmē “rokas divgalvains muskulis”). Šīs muskuļu grupas galvenā funkcija ir pagriezt apakšdelmu un saliekt elkoni.

Kā norāda latīņu nosaukums, jūsu bicepss ir sadalīts divās lielās daļās; garā galva un īsa galva. Abas muskuļu galvas rodas no lāpstiņas (plecu lāpstiņas) un apvienojas vidējā rokā, veidojot muskuļu masu. Katrā galā ir saistaudi, ko sauc par cīpslām, kas nostiprina muskuļus pie kaula. Abas galvas strādā kopā, lai pārvietotu apakšdelmu, ļaujot tām pagriezties par 90 grādiem. Iedziļināsimies dziļāk šajās divās galvās.

Garā galva

Neiedziļinoties pārāk sīkās detaļās, garā galva nāk no lāpstiņas dobuma, ko sauc par glenoīdu. Galva iet caur pleca locītavu līdz augšdelmam caur nelielu apakšdelma daļu.

Īsa galva

Spektra otrā galā īsa galva nāk no projekcijas uz lāpstiņas, ko sauc par korakoīdu. Tas iet gar garo galvu rokas iekšpusē.

Funkcija

Kā minēts iepriekš, bicepsa galvenā funkcija ir saliekt elkoni un pagriezt apakšdelmu. Neskatoties uz to, ko jūs varētu domāt, bicepss nav visspēcīgākais apakšdelma locītājs. Tā vietā muskuļu grupa kalpo, lai atbalstītu un stabilizētu dziļākos brahialis muskuļus, lai nodrošinātu lielāku kustību un spēku.

13 labākie bicep vingrinājumi vīriešiem

Anatomija-labākie bicepsa treniņi un vingrinājumi ļauj palielināt muskuļu masu, spēku, stabilitāti un estētisko pievilcību. Šo kustību pievienošana vispārējam fitnesa režīmam var paaugstināt jūsu rutīnu no pamata sporta apmeklētāja mēģinājuma uz vienu no labākajām uz planētas.

Šeit ir labākie bicepsa vingrinājumi vīriešiem.

1. Mainīga slīpuma hanteles čokurošanās

Ja jūs patiešām vēlaties pievienot izliekumu šai augšdelmai, viens no labākajiem bicepsa treniņiem masai ir mainīgā slīpuma hanteles čokurošanās. Šī variācija palīdz stiprināt jūsu brachii augšējo daļu, palīdzot sasniegt lielo muskuļu augšanu, kuru esat vajājuši. Lai pareizi veiktu mainīgo slīpuma hanteles čokurošanos;

1. Uz slīpa sola atgulties ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz priekšu.
2. Turot elkoņu un plecu nekustīgu, lēnām paceliet vienu svaru uz pleca priekšpusi.
3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē.
4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

2. Sēdošs mainīgais āmura čokurošanās

Lai gan ne vienmēr pazīstamākie bicepsa treniņi, Hammer Curl ir iecienīts gan kultūristu, gan spēkavīru vidū. Šī sēdošā mainīgā āmura čokurošanās variācija ļauj koncentrēties uz katru roku atsevišķi, koncentrējoties uz atsevišķu augšanu un izolāciju. Vienkārši sakot, āmura čokurošanās ļauj pārslēgt muskuļu grupas, stiprinot biceps brachialis - dziļākus muskuļus, kas palīdzēs uzlabot kopējo spēku un formu. Lai veiktu mainīgu āmura čokurošanos;

1. Sēdiet uz 90 grādu sola ar hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas pret ķermeni un rokas izstieptas taisni pret grīdu.
2. Turot elkoņu un plecu nekustīgu, lēnām paceliet vienu svaru uz pleca priekšpusi.
3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē.
4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

3. Stāvoša reversā stieņa čokurošanās

Jūs noteikti būtu mēģinājis stieņa čokurošanos kādā sporta zāles karjeras brīdī, tomēr, izmantojot atpakaļgaitas saķeri, jūsu bicepsa treniņam var tikt pievienota ievērojama masa. Kad jūs cirtojat svaru ar satvērienu virs rokas, jūs vēl vairāk noslogojat bieži nepietiekami izmantoto brachioradialis. Stāvgaitas apgrieztā stieņa čokurošanās ir lielisks veids, kā iegūt muskuļus, taču atcerieties, ka ar šiem muskuļiem jums nav jāsaskaras. Vieglsvari noteikti darīs savu. Lai veiktu stāvošas reversās stieņa cirtas;

1. Stāviet ar pēdām plecu platumā, rokas taisni pret grīdu, plecus atpakaļ, vienlaikus turot stieni ar abām rokām.
2. Turot elkoņus un plecus nekustīgus, lēnām paceliet svaru uz plecu priekšpusi.
3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Sēdošs mainīgais hanteles čokurošanās

Sastādot labāko bicepsa vingrinājumu sarakstu, jūs vienkārši nevarat ignorēt hanteles čokurošanos. Viena no ikoniskākajām un vienkāršākajām kustībām, cirtas ir lieliskas, lai aktivizētu apakšdelma un augšdelma muskuļus. Tomēr pētījumi, kas publicēti Sporta zinātnes un medicīnas žurnālā, rāda, ka mainīgā variācija "Seated Alternating" ir labākā ikonu bicepsa vingrinājuma versija. Kā ziņots, šis paņēmiens aktivizēja augšējos muskuļus daudz labāk nekā citas čokurošanās variācijas.

Tāpat kā lielākajā daļā celšanas, jo lielāks svars, jo spēcīgāks jūs kļūsit, tomēr ir svarīgi pārliecināties, ka saskarieties kustības augšdaļā. Lai pareizi veiktu mainīgu hanteles čokurošanos;

1. Sēdiet uz 90 grādu sola ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz priekšu.
2. Turot elkoņu un plecu nekustīgu, lēnām paceliet vienu svaru uz pleca priekšpusi.
3. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē.
4. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

5. Pastāvīgā kabeļa čokurošanās

Aizmirstiet to, ko, jūsuprāt, zināt par kabeļu darbu. Tie patiesībā ir lielisks veids, kā izstrādāt dažādas ķermeņa daļas, jo īpaši brachioradialis. Pastāvīgā kabeļa čokurošanās ļauj saglabāt nemainīgu pretestību, palielinot muskuļu slodzi un sniedzot daudz efektīvākus bicepsa treniņus. Lai veiktu stāvošas kabeļu cirtas;

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, vērstas pret kabeļmašīnu ar mašīnas rokturi zemākajā pozīcijā.
2. Turiet rokturi ar abām plaukstām uz priekšu un rokām taisni pret grīdu.
3. Turot elkoņus un plecus nekustīgus, lēnām paceliet svaru uz plecu priekšpusi.
4. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

6. Stāvošs stienis čokurošanās

Kad esat pazaudējis sarežģītākās čokurošanās variācijas, jums vajadzētu atgriezties pie vecajiem ticīgajiem. Standing Barbell Curl tradicionāli ir visizplatītākais vīriešu roku treniņš, un tam ir labs iemesls. Stieņi ļauj vienlaicīgi un vienmērīgi strādāt ar abām rokām, kas ir lieliski piemērots stabilitātei un kontrolei. Lai veiktu Standing Barbell Curl;

1. Stāvot augsti, turiet stieni ar plašu rokturi zem rokām.
2. Sākot ar stieni gurnu augstumā, saspiediet savu kodolu un savelciet bicepsu, lai salocītu stieni līdz plecu augstumam.
3. Turot elkoņus un plecus nekustīgus, lēnām paceliet svaru uz plecu priekšpusi.
4. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

7. Zotmena čokurošanās

Šis vairāku kustību gabals ir viens no labākajiem roku treniņiem vīriešiem, ko varat pievienot savam arsenālam. Zottmana čokurošanās koncentrējas uz visiem trim galvenajiem muskuļiem, kas veido bicepsu - brachii, brachialis un brachioradialis. Lai izpildītu Zottmana čokurošanos;

1. Turiet rokas pie sāniem ar hanteli katrā rokā.
2. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
3. Salieciet elkoņus un salieciet hanteles pie pleciem, nepakustinot augšdelmus.
4. Pauze, pēc tam pagrieziet hanteles, lai plaukstas atkal būtu vērstas uz priekšu.
5. Lēnām nolaidiet svarus šajā pozīcijā.
6. Pagrieziet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet.

8. Noraidīt hanteles čokurošanos

Kad jūs apgulāties ar rokām, kas ir brīvi izstieptas, tas prasa daudz vairāk pūļu un stabilitātes, lai savilktu muskuļus. Atteikšanās hanteles čokurošanās ir lielisks piemērs tam, kā jūs varat izmantot šo teoriju, lai stiprinātu bicepsa muskuļus. Lai veiktu noraidīšanas hanteles cirtas;

1. Izmantojot 45 grādu leņķi, gulējiet ar krūtīm uz leju.
2. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un salieciet hanteles pēc iespējas tuvāk pleciem.
3. Pauze augšpusē.
4. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot rokas apakšā.

9. Koncentrācijas čokurošanās

Izolēts bicepsa vingrinājums, koncentrēšanās čokurošanās, ļauj koncentrēties tikai uz ievērojamas muskuļu masas veidošanu augšdelma kodola daļā. Šim nolūkam jums būs nepieciešama hantele, un, lai gan smaga braukšana vienmēr ir noderīga muskuļu veidošanā, ir vērts darīt, kā norāda nosaukums, un koncentrēties uz kontrakciju. Lai veiktu koncentrācijas čokurošanos;

1. Sēdi uz soliņa un izplet kājas.
2. Atlaidiet roku, turot hanteli tajā pašā sānu kājā, tieši zem ceļa, un svars karājas starp kājām.
3. Novietojiet savu roku uz augšstilba, lai jūsu ķermenis būtu stāvus un stabils.
4. Salieciet svaru uz augšu.
5. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
6. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

10. Cable Flex Curl

Vēl viens vingrinājums ar kabeli - Cable Flex Curl ir lielisks veids, kā saglabāt sasprindzinājumu bicepsa muskuļos, mainot saliektos muskuļus. Pat tikai turot rokas šajā pozīcijā, jūs iegūsit roku treniņu, tomēr pievienotais elastīgums jūsu muskuļus pārvarēs. Lai veiktu Cable Flex cirtas;

1. Stāviet starp divām kabeļu krustošanas stacijas svaru kaudzēm.
2. Katrā rokā satveriet augsta skriemeļa rokturi.
3. Izstiepiet rokas uz sāniem, paralēli grīdai.
4. Salieciet vienu roku pret galvu, nepakustinot labo roku.
5. Lēnām iztaisnojiet kreiso roku.
6. Atkārtojiet kustību ar pretējo roku.

11. Sludinātāja čokurošanās

Pats austriešu maestro mīļākais, Preacher Curl zonas priekšējo roku muskuļos, palīdzot jums pievienot nopietnu izmēru. Šī izolētā kustība ir fantastiska stabilitātei un augšdelma kustīgumam. Lai veiktu sludinātāja cirtas;

1. Turiet stieni ar rokām sešu collu attālumā viens no otra.
2. Novietojiet augšdelmus uz sludinātāja soliņa slīpa spilvena ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
3. Salieciet elkoņus un salieciet stieni pret pleciem, nepakustinot augšdelmus.
4. Pauze, saspiežot bicepsu augšpusē
5. Lēnām mainiet kustību, lai atgrieztos sākumā.

12. Sēdošā kabeļu rinda

Vīriešiem tas varētu šķist vairāk kā muguras vingrinājums nekā roku treniņš, tomēr sēdekļa kabeļu rindu patiešām novieto vertikālā stāvoklī. Kad jūs sēžat un airējat, jūsu bicepss atrodas vilkšanas tiešā līnijā, kas nozīmē, ka viņiem ir vairāk jāstrādā, lai saglabātu stabilitāti. Veikt sēdošās kabeļu rindas;

1. Novietojot kājas uz platformas ar nedaudz saliektiem ceļiem, apsēdieties sēdošā kabeļu rindu stacijā.
2. Turiet V stieni ar plaukstām viens pret otru.
3. Pavelciet plecus atpakaļ, velkot stieni pret rumpi.
4. Saspiediet, pirms lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.

13. Liekts pār rindu

Līdzīgi, saliektā rinda aktivizē augšējo bicepsu un ķermeni, pateicoties tā “vilkšanas” kustībai. Šim vingrinājumam ir vērts pievienot nedaudz vairāk svara un mēģināt smagi iet. Lai veiktu saliekto rindu;

1. Turiet stieni rokas stiepiena attālumā ar rokām nedaudz tālāk par plecu platumu.
2. Noliecieties pie gurniem un ceļiem, sasprindzinot savu kodolu stabilitātei.
3. Pavelciet stieni pie krūtīm.
4. Pauze un pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

Padomi labākajam Bicep treniņam

Ja esat gatavs doties uz sporta zāli un atgūt rokas lielākajā un labākajā stāvoklī, šo bicepsa vingrinājumu pievienošana maisījumam noteikti palīdzēs jūsu izaugsmei. Bet tas nenozīmē, ka kustības ir drošas. Lai gūtu maksimālu labumu no bicepsa treniņa, jums jāņem vērā šie galvenie padomi.

• Iesildīšanās -Mēs to saprotam, nevienam nepatīk iesildīties. Tas ir garlaicīgi un treniņam piešķir daudz vairāk laika, tomēr, ja izvēlēsities pievienot ātru izstiepšanos, pamanīsit atšķirību. Muskuļu sasilšana, vieglas pārvietošanās kustības vai vienkārši stiepšanās ļauj palielināt asins plūsmu muskuļos, kas nozīmē lielāku skābekļa daudzumu un lielāku sūkni.
• Atcerieties saspiest -Kā paskaidro visi treniņu apraksti, ir svarīgi, lai jūs saspiestu katras muskuļu kontrakcijas augšdaļu. Tas ļauj koncentrēt sasprindzinājumu uz bicepsu, strādājot, lai noārdītu muskuļu šķiedras un palīdzētu veidot muskuļu masu.
• Atpūta Vairāk -Atkarībā no jūsu īpašā treniņu stila jūsu atpūtas periodiem būs nozīmīga loma jūsu bicepsa treniņā. Runājot par taisnu muskuļu augšanu, ir vērts atpūsties vairāk. Atpūtoties divas līdz trīs minūtes uz augšu, jūs varat nodrošināt, ka muskuļi ir pilnībā salaboti, kas nozīmē, ka varat pacelties ar pilnu jaudu un sasniegt savus kultūrisma mērķus.

Vispārīgi FAQ

Kāds ir labākais vingrinājums bicepsa aktivizēšanai?

Lai gan bicepsa čokurošanās, iespējams, ir tradicionālākais bicepsa vingrinājums, ir pierādīts, ka koncentrācijas čokurošanās aktivizē vairāk ķermeņa daļu, padarot to par galīgo bicepsa vingrinājumu.

Cik bieži man vajadzētu trenēt bicepsus?

Lai gan treniņos nav stingru noteikumu, jums vajadzētu atļaut vismaz vienas dienas atpūtu starp muskuļu grupu nodarbībām. Jūs varat trenēt bicepsus dienas, kas nav secīgas.