Tā kā sporta zāles šobrīd ir slēgtas visā valstī, jums tiks piedots, ka nosaucat to par dienu un aizkavējat savas fitnesa vēlmes. Bet izrādās, ka sporta zāles izlaišana var izraisīt daudz nopietnākas sekas nekā tikai izolācijas izplūšana. Pētījumi ir atklājuši tiešu saikni starp fiziskiem vingrinājumiem un garīgo veselību, tāpēc stingra saķere ar abiem ir vienīgais veids, kā jūs varēsit izdzīvot izolācijā ar jebkāda veida pozitīvu skatījumu.
Viena persona, kas zina visu par abām vienādojuma pusēm, ir Lūks Istomins. Sidnejas vietējais līdzdibinājis fitnesa megafranšīzi F45, pirms iziešanas uzsākt RE: UNION Training 2021.-2022. Kopš tā laika aktīvā ikona palīdz austriešiem sasniegt savus vingrinājumu mērķus vienu reizi 30 minūšu laikā. Bet, izņemot tikai koncentrēšanos uz dzelzs sūknēšanu, Istomins ir nāvējoši nopietns attiecībā uz jūsu treniņu režīma garīgo pusi. Kaut kas, viņaprāt, šobrīd ir svarīgāks nekā jebkad agrāk.
“Situācijas realitāte ir skārusi, un mūs gaida jaunums palikt mājās katru dienu, ir svarīgi, lai mēs katru dienu ieietu kaut kādā rutīnā, lai pārliecinātos, ka neradām ilgstošus sliktos ieradumus, kurus būs vēl grūtāk atlaist. kad mēs atgriezīsimies savā parastajā dzīvē, ”viņš pastāstīja tīmekļa žurnālam Men Life. “Personīgi es uzskatu, ka ziņu skatīšanās katru dienu par Covid ļoti negatīvi ietekmē tik daudzus no mums. Mēs tikai domājam, kad var atsākties kaut kāda normalitāte. Kāpēc sevi pakļaut tik lielam stresam par kaut ko, ko jūs nevarat kontrolēt? Koncentrējieties uz šodienas uzdevumiem, un pārējais pats par sevi parūpēsies. ”
Tātad, paturot to prātā, Lūks ir sadarbojies ar The Iconic, lai iegūtu viesu vietu platformas mājas treniņu sērijā. Mēs jautājām Lūkam viņa padomus, kā saglabāt veselīgu ķermeni un prātu izolācijas laikā.
1. Izveidojiet treniņu arēnu
Mājas treniņu vides uzlabošanā pirmais uzdevums ir tādas izveidošana. Pārblīvēta māja nav vieta zen treniņiem vai pat izmisīgam. Istomins iesaka pirms ieiešanas tajā izveidot savu arēnu gan garīgi, gan fiziski.
"Pat ja jūs strādājat savā dzīvojamā istabā, pārvietojiet kafijas galdiņu uz šo treniņu, lai dotu jums šim laikam īpašu treniņu telpu. Izslēdziet tālruni vai citus traucēkļus un dariet visu par sevi, ”viņš saka. “Nosakiet sev mērķi, lai sasniegtu katru sesiju. Vai tas būtu X atkārtojumu daudzums … Notiek X laiks…. Ir skaidrs mērķis, ko vēlaties iegūt no katras sesijas, un pēc tās gūt panākumus. ”
2. Koncentrējieties uz pretestības apmācību
Neskatoties uz to, ko jūs sev visu laiku sakāt, dodoties skriet katru otro dienu, neko daudz nedodat, lai attaisnotu visu picu, ko ēdāt brokastīs. Istomins saka, ka spēka treniņu pamats palīdzēs izveidot labāku vispārējo fizisko sagatavotību pat šajos pārbaudījumu laikos.
"Lai iegūtu vislabākos treniņa rezultātus, ideālā gadījumā jūs vēlaties kā pamatu veikt pretestības treniņus," saka Istomins. “To var strukturēt tā, lai dažās dienās tas būtu koncentrēts uz spēku, lai palīdzētu ātrāk uzaudzēt liesos muskuļus, kas savukārt sadedzina vairāk tauku. Pēc tam mēs varam pievienot HIIT saviem treniņiem citās dienās vai spēka nodarbību beigās, lai palīdzētu procesam. Atcerieties, jo vairāk ķermeņa ir muskuļu, jo vairāk kaloriju tas sadedzina. Veicot HIIT pilnu slodzi ar nelielu muskuļu masu (bez spēka treniņiem), jūs vienkārši sadedzināsit gan muskuļus, gan taukus. ”
3. Mērķa lielās muskuļu grupas
Ja izolācijas laikā jūs cenšaties iegūt veselīgu prātu un ķermeni, varat iekrist slazdā, kurā izmantojat tikai tos muskuļus, kurus zināt. Istomins iesaka veltīt laiku dažu papildu kustību izpētei, vispirms koncentrējoties uz galvenajām muskuļu grupām. "Lai sasniegtu visefektīvākos rezultātus, jums vienmēr vispirms jāstrādā pie lielākajām muskuļu grupām un vairāku locītavu (saliktām) kustībām," viņš saka. "Jo stiprāks un stiprāks jūs kļūstat, jūs varat pievienot tik daudz mainīgo, lai padarītu treniņu sarežģītāku."
Lai padarītu treniņu sarežģītāku, Istomins ieteica piecus dažādus mainīgos;
- Smagāki svari
- Vairāk atkārtojumu
- Tempo darbs, lai muskuļi turētu vairāk laika sasprindzinājumā
- Darbs ar vienu ekstremitāti
- Mazāk atpūtas periodu
4. Izveidojiet stratēģiju un plānu
"Pašlaik mums visiem ir dažādi izaicinājumi, bet tas viss ir atkarīgs no jūsu prioritātēm," saka Istomins. “Ieguvumi no treniņa ievērojami pārsniedz negatīvo. Garīgās veselības uzlabojumi, kognitīvās funkcijas, muskuļu masas palielināšanās un tauku masas samazināšanās, sasniegumu un lepnuma sajūta, atbildība un motivācija ir tikai daži no ieguvumiem, ko jūs iegūsit, iesaistoties treniņu rutīnā pēc dažām īsām dienām. ”
Viņa RE: UNION apmācību studijā Istomina nodarbības katru dienu ilgst no 30 līdz 50 minūtēm. Fitnesa ikona paskaidro, ka, lai gan tajā brīdī tas var šķist grūti, tā ir tikai daļa no dienas, un, ja jūs nevarat atvēlēt sev pusstundu, kā jūs varat sagaidīt jebkāda veida uzlabojumus? "Tas ir mazāk nekā 4 procenti no jūsu dienas. Ieguldījums 4 procentu apmērā, lai pagrieztu savu dzīvi visās jomās, ir labākais, ko jūs jebkad veiksit, ”viņš saka.
Turklāt Istomin atbalsta izmērāmu mērķu noteikšanu reizi nedēļā, reizi divās nedēļās vai mēnesī. “Plāns bez izpildes ir tikai sapnis. Tāpēc apņemieties to un atbildiet par to, ”viņš saka. “Tam nav jābūt dramatiskam, drīzāk jācenšas uzvarēt katrā izaicinājumā un viegli neizdoties. Tas var būt jebkas, lasot grāmatu par tēmu, kuru vienmēr esat vēlējies. Sagādājiet sev fizisku izaicinājumu, piemēram, “Veiciet 10 nespiedamus atspiešanās soļus”. Uztura problēma, piem. “X dienu bez alkohola. Mans personīgais izaicinājums šonedēļ bija neēst graudu viļņu paciņu katru dienu! ”
5. Esiet radošs
Pēdējais Lūka padoms veselīgam prātam un ķermenim izolācijas laikā atzīmē abas kastes. "Neatkarīgi no tā, vai jums ir izveidota pilna mājas trenažieru zāle vai vispār nav nekas, tas nozīmē maksimāli izmantot savas iespējas," viņš saka. “Daži no mūsu tiešsaistes biedriem strādā tikai ar vīna pudelēm, mugursomām, kastēm utt. Un labi paveic darbu. Ja jums ir paveicies piekļūt aprīkojumam, tad dažas hanteles un dažas pretestības joslas būtu viss, kas jums nepieciešams, lai katru dienu veiktu pārsteidzošus treniņus. ”
Neatkarīgi no tā, vai esat fitnesa fanātiķis vai vienkārši nejaušs sporta zāles apmeklētājs, garīgās un fiziskās veselības uzturēšanas nozīme ir visu gadu. Tā vietā, lai pavadītu savu izolācijas periodu, sagraujot Netflix un ēdot taco, veltiet laiku, lai uzlabotu garastāvokli, veicot veselīgas aktivitātes. Pārbaudiet vairāk Lūka padomu viņa Instagram.
