13 labākie apakšdelma treniņi un vingrinājumi - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Apakšdelmi ir vārti uz spēku. Lai gan mēs bieži pievēršam lielu uzmanību augošiem izliektiem bicepsiem un sešu paciņu abs, vienkārši fakts ir tāds, ka ievērojams nestspēja ir koncentrēta apakšdelma muskuļos. Rokas apakšējā puse ir vieta, kur ir liela spriedze, nodrošinot ceļu starp rokām un augšdelmu. Šī saikne ir vitāli svarīga, ja runa ir par smagu priekšmetu celšanu, jo tā veic lielāko daļu pretestības kontroles. Bet, izņemot palīdzību ikdienas celšanas uzdevumos, jūsu apakšdelma muskuļiem ir svarīga loma jūsu vispārējā izskatā.

Asinsvadu, biezu apakšdelmu klātbūtne ir acīmredzama funkcionālā spēka pazīme, kas atdala sporta junkus no patiesajiem spēkavīriem. Tā ir arī pirmā lieta par jūsu ķermeni, ko cilvēki pamana. Lai gan gandrīz visi citi elementi, izņemot galvu un apakšstilbus, ir paslēpti zem drēbēm, ir ierasta prakse, ka apakšdelmi ir redzami. Šī iemesla dēļ jūsu apakšdelmi daudz saka par jums kā sporta narkomānu.

Ņemiet, piemēram, Silvestru Stalloni. Tiek ziņots, ka Rambo aktieris ir “apsēsts” ar apakšdelmiem, it īpaši dzinumu laikā. Vairāki viņa darbinieki ir ziņojuši, ka bēdīgi slavenais aktieris vienmēr ir pieķēries viņam, lai ātri veiktu apakšdelma treniņu. Milzīgo, skavām līdzīgo aparātu izmanto smagu gaismas piederumu un stiprinājumu turēšanai, bet arī darbojas kā apakšmalas saspiešanas instruments. Saskaņā ar baumām, pirms viņš uzņem kādu no savām ainām, Stallone izmanto rotējošu svara stieni un plaukstas cirtas, pirms dodas uz pilsētu ar gafiera satvērieniem. Stallone, kā ziņots, pārtrauc 50 vai vairāk atkārtojumu komplektus, atstājot viņam ārprātīgu sūkni, kas demonstrē gandrīz pārplīsušas vēnas.

Lai gan tas var likties pārmērīgi, Stallones trakumam ir metodes. Asins plūsmas palielināšana rokās, veicot enerģiskus apakšdelma vingrinājumus, ātri parādīs jūsu vēnas uz virsmas, radot asinsvadu un liesāku izskatu. Lai gan mēs neiesakām staigāt apkārt, piemēram, Sly, kabatā, bet daži no labākajiem apakšdelma treniņiem un vingrinājumi ir lieliska vieta, kur sākt. Bet pirms ienirt galīgajā apakšdelmu apmācībā, mums vajadzētu pārbaudīt pamatus.

Kādi ir jūsu apakšdelmi?

Augšējās ekstremitātes reģions starp elkoni un plaukstas locītavu, apakšdelmiem satur divus garus kaulus: rādiusu un elkoņa kaulu. Šie kauli savienojas, veidojot radioulāro locītavu, ko savieno starpslāņa membrāna.

Apakšdelma muskuļi

Jūsu apakšdelma muskuļi sastāv no vairākām nelielām grupām, ieskaitot ciparu izliekējus un pagarinātājus. Turklāt jūsu apakšējās rokas ietver arī elkoņa saliekumu (brachioradialis), pronatorus un supinatorus, kas pagriež roku uz augšu vai uz leju.

Aizmugurējā nodalījumā ir roku pagarinātāji, kurus piegādā radiālais nervs. Tomēr priekšējā nodalījumā ir saliektāji, un to galvenokārt nodrošina vidējais nervs.

Artērijas

Divas galvenās apakšdelmās atrastās artērijas ir radiālās un elkoņa artērijas. To funkcija ir piegādāt asinis apakšdelmam. Tie parasti iet uz rādiusa priekšējās virsmas un elkoņa kaula pa visu apakšdelmu.

Labākie apakšdelma treniņi un vingrinājumi vīriešiem

Tagad jūs zināt, no kā sastāv apakšdelms, jums vajadzētu spēt trāpīt labākajos apakšdelma treniņos kā bezizejas pro. Iedarbiniet asinis un sāciet tos izstiept.

Šeit ir saraksts ar 13 labākajiem apakšdelma treniņiem un masas vingrinājumiem.

1. Hanteles plaukstas locītava

Lai gan šī var būt vienkārša kustība, hanteles plaukstas locītava ir milzīgs papildinājums jebkuram apakšdelma treniņam. Kustība palīdz mērķēt un stiprināt plaukstas locītavas, kas ir ļoti svarīgas, lai palielinātu saķeri. Lai precīzi veiktu hanteles plaukstas locīšanu;

1. Apsēdieties uz sola malas, turot hanteli labajā rokā.
2. Novietojiet labo apakšdelmu uz labās augšstilba, un labās plaukstas aizmugurējo daļu novietojiet virs labā ceļgala.
3. Koncentrējoties tikai uz rokas izolēšanu, lēnām nolaidiet hanteles, cik vien iespējams, saglabājot stingru saķeri visas kustības laikā.
4. Nepaceļot roku no augšstilba, salieciet hanteli pret savu bicepsu.
5. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ neitrālā stāvoklī.
6. Atkārtojiet no otras puses.

Reps: Līdz neveiksmei

2. Hanteles plaukstas pagarinājums

Šis apakšdelma vingrinājums būtībā ir iepriekšējā apgrieztā darbība. Smalkas izmaiņas ļauj mērķēt uz plaukstas locītavas muskuļiem, palīdzot veidot apakšdelma muskuļus un spēku. Lai precīzi izpildītu hanteles plaukstas locītavas pagarinājumu;

1. Apsēdieties uz sola malas, turot hanteli labajā rokā.
2. Novietojiet labo apakšdelmu uz labās augšstilba, plaukstu uz leju, ar labo plaukstas locītavu virs labās ceļa locītavas.
3. Koncentrējoties tikai uz rokas izolāciju, salieciet hanteles uz augšu, cik vien iespējams, pret savu bicepsu, saglabājot stingru saķeri visas kustības laikā.
4. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ neitrālā stāvoklī.
5. Atkārtojiet no otras puses.

Reps: Līdz neveiksmei

3. Reversā čokurošanās

Stieņa čokurošanās jau var būt jūsu treniņu arsenāla štāpeļšķiedrām, taču, vienkārši pārvēršot stieni, var būt milzīga ietekme uz ķermeņa augšdaļas kopējo formu. Reversā čokurošanās ir viens no labākajiem apakšdelma treniņiem, ko varat veikt, palielinot asins plūsmu un palīdzot veidot spēkus bieži nepietiekami izmantotā muskuļu grupā. Centieties neļaut savam ego uzvarēt; ir vērts pievērst uzmanību šiem. Lai pareizi veiktu reverso čokurošanos;

1. Satveriet stieni pār plecu platumu ar plaukstām uz leju.
2. Turot augšdelmus pret sāniem, lēnām saritiniet stieni.
3. Kad roku augšdaļa sasniedz priekšējos deltus, saspiediet
4. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot spriedzi.

Reps: 3 komplekti pa 10-12

4. Hammer Curl

Lai gan galvenokārt bicep vingrinājumi, Hammer Curl ir salikts vingrinājums, kas ļauj koncentrēt apakšdelma muskuļus, izmantojot kontrakciju. Āmura čokurošanās ir ne tikai viens no labākajiem apakšdelma muskuļu vingrinājumiem, bet tas ir jāpievieno visām rokas procedūrām. Lai veiktu Hammer Curl;

1. Stāviet vertikāli un satveriet divas hanteles ķermeņa sānos, rokas taisni un plaukstas vērstas pret rumpi.
2. Paceliet vienu hanteli, līdz apakšdelms ir vertikāls un īkšķis ir vērsts pret plecu. Turiet kustību vienu brīdi un saspiediet bicepsu.
3. Lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar citām rokām.

Reps: 3 komplekti pa 10-12

5. Zotmena čokurošanās

Saliktā kustība, Zottmana čokurošanās ir gandrīz vislabākie treniņi, ko varat veikt, lai palielinātu apakšdelma muskuļu spēku. Efektīvi pabeigt Zottmana čokurošanos;

1. Stāviet, turot hanteles katrā rokā ar plaukstām pret sāniem.
2. Salieciet svarus, turot augšdelmus vietā.
3. Paceļot hanteles, pagrieziet plaukstas, lai tās būtu vērstas pret bicepsiem augšējā stāvoklī.
4. Pagrieziet plaukstas uz leju.
5. Lēnām nolaidiet svarus, tāpat kā pretējā čokurošanās.
6. Atkārtojiet

Reps: 3 komplekti pa 10-12

6. Zemnieku pastaiga

Viens no elementārākajiem apakšdelma vingrinājumiem blokā, Farmer's Walk, iespējams, ir tāds, ko esat veicis nejauši. Šis solis veido plaukstas locītavas un pirkstu saliektājus, vienlaikus strādājot, lai jūsu ķermenī iesaistītu daudzus citus muskuļus. Izmantojiet šo, lai palielinātu pārtikas preču skaitu, ko varat pārvadāt. Precīzi veikt zemnieka pastaigu;

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot pie sāniem pāris smagas hanteles, plaukstas vērstas uz iekšu.
2. Ejiet taisnā līnijā, plecus piestiprinot, turot stingru kodolu un taisnu mugurkaulu.
3. Atkārtojiet.

Reps: 10 12-15 soļu komplekti

7. Chin-Up

Apakšdelma muskuļu vingrinājumu saraksts nav pilnīgs bez pazemīgā Chin-Up. Sarežģītā kustība pēc kārtas izstrādā vairākas muskuļu grupas, lielu uzsvaru liekot uz jūsu saliecējiem. Šis ir viens no labākajiem apakšdelma vingrinājumiem mājās. Lai pareizi veiktu Chin-Up;

1. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā un plaukstām pret sevi.
2. Piesaistot savu kodolu, pavelciet sevi uz augšu, savelkot kopā plecu lāpstiņas.
3. Turpiniet vilkt, līdz zods ir pār stieni.
4. Turiet augšpusē.
5. Lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet

Reps: 3 komplekti pa 8

8. Pull-Up Bar Hang

Līdz šim vienkāršākais no apakšdelma vingrinājumiem šajā sarakstā, Pull-Up Bar Hang ir lielisks ķermeņa svara treniņu elements, kas piesaistīs jūsu kodolu un uzlabos apakšdelma muskuļus. Konkrēti, šī kustība palīdz veidot plaukstas un pirkstu saliektājus. Jūs pat varat veikt šo apakšdelma vingrinājumu mājās. Lai efektīvi veiktu Pull-Up Bar Hang;

1. Stāvot zem pacelšanas stieņa, pacelieties uz augšu un saspiediet stieni ar plecu platuma satvērienu, plaukstas vērstas uz priekšu.
2. Paceliet kājas no zemes.
3. Pakarieties rokas garumā 30 sekundes ar taisnām rokām un potītēm sakrustotām aiz muguras.
4. Atkārtojiet.

Reps: 5 komplekti 30 sekundes

9. Dvieļu pievilkšanas stienis Hang

Lai gan šī kustība ir gandrīz tāda pati kā pievilkšanas joslai, šī variācija ļauj atlasīt plaukstas locītavas. Lai precīzi izpildītu dvieļu pievilkšanas stieni Pakariet;

1. Pārvelciet divus dvieļus, plecu platumā, virs stieņa.
2. Pacelieties un satveriet dvieli katrā rokā ar ciešu satvērienu.
3. Iesaistiet savu kodolu un paceliet kājas no grīdas, karājoties ar potītēm, kas šķērsotas aiz jums, cik ilgi vien iespējams.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Atkārtojiet

Reps: 5 komplekti 30 sekundes

10. Aizmugurējais kabeļa čokurošanās

Vēl viens vingrinājums apakšdelmā, kas veicina asins plūsmu, izmantojot brachioradialis kontrakciju, kabeļa čokurošanās aiz muguras prasīs zināmu iestatīšanu, taču tas ir tā vērts. Kustība ir līdzīga standarta čokurošanās, tomēr tā sākas no pārāk vērsta stāvokļa, kas nozīmē, ka jūs uzsverat, ka elkoņa kontrakcija nodrošina lielāku apakšdelma sasaisti. Efektīvi veikt kabeļa čokurošanos aiz muguras;

1. Piestipriniet D rokturi pie kabeļu iekārtas zemā skriemeļa
2. Satveriet rokturi kreisajā rokā
3. Speriet lielu soli uz priekšu, nodrošinot kabeļa spriedzi un roku nedaudz pavelkot aiz ķermeņa.
4. Salokiet rokturi, bet neļaujiet elkonim virzīties uz priekšu.

Reps: 3 komplekti pa 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Lai gan šis, iespējams, jau ir stingri iesakņojies bicepsa treniņā, EZ-Bar Preacher Curl ir arī ērts papildinājums labākajam apakšdelma treniņa režīmam. Elkoņa kontrakcija pievieno spriedzi kopā ar apakšējās rokas primārajām muskuļu grupām, ļaujot veidot masu un iegūt muskuļus. Lai pareizi veiktu EZ-Bar Preacher Curl;

1. Apsēdieties pie sludinātāja sola un satveriet EZ-čokurošanās stieni plecu platumā, izstiepjot rokas.
2. Turot nelielu elkoņa saliekumu, salieciet stieni, turot roku aizmuguri pret solu.
3. Elastība augšpusē.
4. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet

Reps: 3 komplekti pa 8-10

12. Dvieļu kabeļu rinda

Ja jūs šeit uztverat kādu tēmu, jums būtu taisnība. Izmantojot dvieli virs hanteles vai rokturiem, tiek pastiprināta plaukstas locītavas sasprindzinājums, palielinot slodzi uz apakšdelmiem. Šajā gadījumā dvieļu kabeļu rinda ir lielisks piemērs tam, kā vienlaikus strādāt gan muguras, gan apakšdelma muskuļos. Lai precīzi veiktu dvieļu kabeļu rindu;

1. Piestipriniet dvieli pie troses skriemeļa un nostājieties tā priekšā.
2. Nedaudz salieciet ceļos, turot muguru vertikāli.
3. Turot dvieļa galu katrā rokā, saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
4. Airēšanas kustībā pavelciet dvieli pret sevi.

Reps: 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

13. Krabju pastaiga

Tas var šķist nedaudz neērti un neproduktīvi, taču Krabju pastaiga ir lielisks vingrinājums apakšdelmam masveida izaugsmei. Precīzi veikt krabju pastaigu;

1. Apsēdieties uz zemes, vērsts uz augšu.
2. Tilti ar gurniem, lai tu būtu četrrāpus.
3. Ejiet uz priekšu uz rokām un kājām, cik ātri vien iespējams.

Reps: 10 soļi uz priekšu, 10 soļi atpakaļ.

Vispārīgi FAQ

Kāds ir labākais vingrinājums apakšdelma augšanai?

Farmers Walk ir viens no labākajiem apakšdelma vingrinājumiem, ko varat veikt. Vingrinājumi piedāvā nepārtrauktu galveno apakšgrupas muskuļu grupu iesaistīšanos.

Kāpēc spēcīgi apakšdelmi ir svarīgi?

Stiprums apakšdelmos ir svarīgs, jo tas palīdz saķerei un vispārējam ķermeņa augšdaļas stiprumam.

Vai jūs varat audzēt muskuļus apakšdelmos?

Ir vairāki īpaši apakšdelma vingrinājumi, tomēr daudzi roku treniņi ietvēra arī apakšdelma aktivizēšanu.