Neatkarīgi no tā, vai gaidāms liels randiņš, apbalvošanas ceremonija, vai arī vasaras skrējiens ir nedaudz novēlots, steigā zaudējot dažas papildu mārciņas, var mainīties pasaule. Bet, neskatoties uz to, ko esat redzējis informatīvajās reklāmās, ātrākais svara zaudēšanas veids ne vienmēr ir labākais veids, kā zaudēt svaru. Modīgās diētas un pārāk labi vingrinājumi, ko redzam televizorā, ne vienmēr ir jūsu interesēs. Patiesībā, kad runa ir par atbildi uz mūžseno jautājumu “kā ātri zaudēt svaru”, vissvarīgākie ir pamati.
Svara zaudēšanas apsvērumi
Svara zaudēšana ir sarežģīts process, kurā tiek ņemti vērā vairāki pārtikas, fiziskās aktivitātes, dzīvesveida un ģenētiskie faktori. Mēs visi esam dzirdējuši pamatprincipu “kalorijas, kalorijas ārā”, un, lai gan noteikti ir atsevišķi aspekti, kuriem šajā ziņā ir nozīme, teorija lielākoties darbojas. Vienkārši sakot, lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju vai enerģijas, nekā patērējat. Jo lielāks deficīts starp iztērētajām kalorijām un patērētajām kalorijām, jo nozīmīgāks būs jūsu svara zudums. Šķiet, ka tas ir pietiekami vienkārši, taču, pirms doties un pilnībā samazināt kalorijas, jums jāzina labākais veids, kā ātri zaudēt svaru; tādu, kas nodrošinās jums stabilu pamatu vispārējai veselībai.
Veselība
Tas atgādina, ka ievērojama svara zaudēšana īsā laika periodā ne vienmēr ir veselīga. Ir daži veidi, kā vērsties pie svara zaudēšanas, un nav ieteicams trenēties trenažieru zālē vairākas stundas un badoties. Atcerieties, ka svara zaudēšanai vajadzētu būt jūsu veselības uzlabošanai, nevis to upurēt vājības vārdā.
Mitrināšana
Otrkārt, ir vērts zināt, no kurienes nāk jūsu svars. Liela daļa mūsu nēsātā svara sastāv no ūdens mūsu ķermenī. Ja pamosties kādu rītu un esi par trim kilogramiem smagāks nekā vakar, nejūties slikti, tas, iespējams, ir tikai ūdens svara rezultāts. Līdzīgi nesāciet glaudīt pa muguru, kad vienas nakts laikā esat zaudējis trīs kilogramus.
Šo parādību mēs parasti redzam konkurētspējīgu kaujas sporta veidu pasaulē. Bokseriem un cīņas māksliniekiem būs jāsasniedz noteikts svars, tāpēc dienās pirms svēršanās šie sportisti veiks virkni ūdens riteņbraukšanas aktivitāšu. Tas galu galā atstāj ķermeni ļoti izsmeltu un dehidrētu, padarot tos pietiekami vieglus, lai iegūtu svaru. Mums, kas nav sportisti, process katru dienu notiek daudz mazākā mērogā. 24 stundu laikā jūsu ūdens svars svārstīsies, tāpēc ir ļoti svarīgi neuztraukties par skaitli skalā. Tā vietā koncentrējieties uz hidratācijas saglabāšanu un pietiekami daudz ūdens iegūšanu visas dienas garumā.
Uzturvielas
Vēl viens svarīgs apsvērums ir barības vielas. Mēģinot ātri zaudēt svaru, bieži izvēlamies no uztura izslēgt vairākus pārtikas produktus. Lai gan atbrīvošanās no cukura pildītām konfektēm un dzērieniem noteikti ir izdevīga, ir ierasts, ka mēs atsakāmies arī no galvenajām pārtikas grupām. Lai kāds būtu jūsu uztura plāns, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz C vitamīna, dzelzs un cinka.
Diēta
Tiem, kas vēlas iemācīties ātri zaudēt svaru, noslēpums slēpjas jūsu uzturā. Parasti, patērējot vairāk enerģijas/kaloriju nekā jūs patērējat, jūs zaudēsit svaru, bet ne visas kalorijas tika radītas vienādi. Šeit ir galvenie uztura faktori, kas jāņem vērā, mēģinot ātri zaudēt svaru.
Olbaltumvielu uzņemšana
Samazinot kaloriju daudzumu no uztura, ir svarīgi, lai jūs joprojām saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu dienā. Veicinot muskuļu augšanu un atjaunošanos, izmantojot olbaltumvielas, jums ir labākas iespējas saglabāt vispārējo veselību un izturību. Šī iemesla dēļ jums jāpārliecinās, ka katru dienu saņemat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Ja vēlaties uzzināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu būt katru dienu, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kuriem vajadzētu koncentrēties uz diētu, ietver;
- Gaļa - vistas, liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa
- Zivis un jūras veltes - Lasis, tuncis, forele
- Olas - veseli ar dzeltenumu, olu baltumi
- Uz augu bāzes - pupiņas, pākšaugi, soja, brokoļi
Ogļhidrātu uzņemšana
Kā zinātu ikviens, kas googlē ierakstījis “kā ātri zaudēt svaru”, jūsu uzņemtais ogļhidrātu daudzums ir liels faktors. Parasti pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu, piemēram, graudi, maize un makaroni, palielinās jūsu kopējo svaru, taču tas ne vienmēr ir slikti. Ogļhidrāti saglabā ūdeni, tāpēc, ēdot daudz maizes, jūs varat justies resns, diezgan daudz jūsu jauniegūtās masas var attiecināt uz ūdens svaru.
No otras puses, ar cukuru pildīti ogļhidrāti (vienkāršie ogļhidrāti) un cietes ievērojami kaitēs jūsu svara zaudēšanas mērķiem, īpaši īstermiņā. Ogļhidrāti kā ķermeņa galvenais degvielas avots nodrošina ātru enerģijas piegādi. Samazinot patērēto ogļhidrātu skaitu, jūsu ķermenis ir spiests pāriet uz rezerves enerģijas avotu; tauki. Turklāt ogļhidrātu samazināšana pazemina insulīna līmeni, izraisot nieru izvadīšanu no liekā nātrija un ūdens. Tas samazina vēdera uzpūšanos un nevajadzīgu ūdens svaru. Rezultātā ogļhidrātu izslēgšana no tūlītējās diētas ļaus jums ātri zaudēt svaru.
Kā ātri zaudēt svaru un palielināt treniņu
Ir daudz veidu, kā ātri zaudēt svaru, taču, raugoties no pamata viedokļa, tie visi atbilst līdzīgiem apstākļiem. Tas viss ir saistīts ar kaloriju patēriņa mērīšanu, hidratācijas uzraudzību un aktīvas aktivitātes nodrošināšanu. Kāds, kurš par to visu zina, ir vingrinājumu zinātnieks Tims Vests.
Fitnesa profesionālis kopā ar četrkārtējo pasaules čempionu boksā Deniju Grīnu līdzdibināja boksa un spēka franšīzi 12RND Fitness. Mēs runājām ar Rietumu, lai uzzinātu viņa padomus, kā ātri zaudēt svaru un maksimāli palielināt treniņu.
1. Esiet mērķtiecīgs
Pirms uzsākt svara zaudēšanas braucienu, ir svarīgi noteikt vēlamo rezultātu. "Mērķu noteikšana ir būtiska veiksmīgas apmācības sastāvdaļa, jo tā nodrošina, ka jūs varat izsekot un izmērīt savu progresu un iegūt skaidru etalonu, pie kura strādāt," saka Vests. "Ir svarīgi, lai jūsu mērķi būtu konkrēti, tāpēc patiešām padomājiet par to, kāpēc jūs darāt to, ko darāt, kādi ir iekšējie motivatori, kas turpinās virzīties uz priekšu pat tad, ja motivācija šķiet nepietiekama."
Ir svarīgi noteikt īstermiņa un ilgtermiņa mērķu kombināciju, lai jums būtu galvenais mērķis, uz kuru varat strādāt, bet īsāki mērķi, kurus varat atzīmēt. Sākotnējos posmos liekiet uzsvaru uz to, pie kā jūs galu galā strādājat - vai tas ir, lai sasniegtu noteiktu fizisko estētiku, sportisko sniegumu vai arī būtu piemērotāks, stiprāks un liesāks nākamajiem svētkiem vai notikumam. Kad esat sasniedzis šo visaptverošo mērķi, varat to izmantot kā pamatu, lai izveidotu īstermiņa mērķus.
2. Trenējies kā sportists
“Sportisti ir apmācīti, lai ātri iegūtu rezultātus un saglabātu šos rezultātus pēc iespējas ilgāk; viņi ir sagatavoti ar pilnu apmācības programmu un diētu, lai palīdzētu viņiem sasniegt maksimumu un tur palikt, ”skaidro Vests. Vingrinājumu zinātnieks saka, ka tieši šī treniņu metode ir būtiska, lai ātri zaudētu svaru. Savos boksa treniņos Vests ievieš jaunu ikdienas treniņu, kas ir līdzīgs periodizācijas ciklam, kurā trenējas sportisti.
"Šis cikls izskatās kā augšupvērsts slīpums, kas sākas ar Base fitness, kas būtībā strādā pie lieliem atkārtojumiem un maziem svariem, lai izveidotu anaerobo kondicionēšanu un izveidotu stabilu pamatu nepārtrauktai fiziskai sagatavotībai," viņš saka. “Šim posmam seko spēka fāze, kurā palielinās svars un samazinās atkārtojumu skaits, pēc tam - jaudas fāze, kurā spēks un ātrums tiek apvienoti, izmantojot ātru boksa salikumu un plyometric vingrinājumus. Lai to atkārtotu pats, plānojiet treniņus 7 nedēļu ciklos ar 2 x nedēļām katrā fāzē un izmantojiet pēdējo nedēļu aktīvai atveseļošanai pirms nākamā cikla uzsākšanas. ”
3. Iedarbiniet veselību savā dzīvesveidā
Mēs visi esam vainīgi, ka esam uzsākuši jaunu fitnesa režīmu, lai tikai pēc dažām nedēļām nokristu no vagona. Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties ātri zaudēt svaru kādam konkrētam notikumam, vai arī meklējat ilgstošu fitnesa risinājumu, galvenais ir konsekvence. “Rutīnai ir neticama ietekme uz cilvēka uzvedību - kad mēs izveidojam ieradumu, tā kļūst par otru dabu, un mēs to darām, pat nedomājot; ja jūs to varēsit izmantot savā apmācībā, jūs paliksit uz pareizā ceļa un kļūsit konsekventāks un tādējādi redzēsit ātrākus rezultātus, ”saka Vests. 12RND līdzdibinātājs uzskata, ka vienkāršs, bez satraukuma un ārkārtīgi pieejams treniņš novērsīs šķēršļus, kas liedz jums to pabeigt, tādējādi novēršot visus attaisnojumus, kas varētu izlaist mācību dienas. "Atrodiet kaut ko tādu, kas, jūsuprāt, darbosies saskaņā ar jūsu mājas, darba un ģimenes grafiku, lai vienmēr varētu tam veltīt laiku."
4. Saglabājiet prieku
Lai saglabātu panākumus svara zudumā, ir svarīgi saglabāt motivāciju. Ja atrodat treniņu, kas jums patīk, jūs, visticamāk, to saglabāsit un apņematies ievērot rutīnu ilgāku laiku. Tas arī palīdz izspēlēt savas intereses un vaļaspriekus. Ja esat futbola cienītājs, iekļaujiet āra bumbas prasmju nodarbību. Līdzīgi, ja jums patīk peldēties, mēģiniet vismaz reizi nedēļā iet uz pludmali, lai veiktu treniņu. Pievienojot savam fitnesa režīmam vienkāršas, bet pielāgotas pieejas, jūs varat nodrošināt savu motivāciju un ikdienas gaitas.
5. Iestatiet izaicinājumus katrā treniņā
Kā jau minējām iepriekš, ilgtermiņa mērķu izvirzīšana ir būtiska jūsu ilgstošiem panākumiem, taču, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, īstermiņa mērķiem ir nozīmīga loma. "Ja jums ir prātā kāds mērķis, labākais veids, kā saglabāt motivāciju ikdienā, ir izvirzīt sev regulārus izaicinājumus," saka Vests. “Tas varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā“ katru rītu apmeklēt sporta zāli ”; tikai pieceļoties no gultas un dodoties uz sporta zāli, jūs jau atrodaties vidē, kurā nevarat attaisnot savu treniņu izlaišanu. ”
Augstāko tehnoloģiju fitnesa cienītājiem vēl viens lielisks veids, kā noteikt ikdienas izaicinājumus, ir sirdsdarbības monitors ar iebūvētu izsekošanu un darbības, lai padarītu šo procesu labāku.
6. HIIT
Men Life Web Journal komanda jau ilgu laiku cenšas izmantot augstas intensitātes intervālu (HIIT) priekšrocības un pamatota iemesla dēļ. Īsi intensīvas fiziskās slodzes pārrāvumi mijas ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem nodrošina ilgstošu kaloriju sadedzināšanu, kas ir ideāli piemērots tiem, kas domā, kā ātri zaudēt svaru. "Tas ir ne tikai laika ziņā visefektīvākais vingrinājumu veids, bet arī iespēja sadedzināt vairāk kaloriju nekā tradicionālie vingrinājumi un turpināt kaloriju dedzināšanu ilgāk," skaidro Vests. “Mēs atkārtojam HIIT treniņu 12RND ar 12 x 3 minūšu apļiem un 30 sekunžu atpūtu starp tām. Ir svarīgi, lai atpūtas laikā jūs apzināti atpūstos, lai ļautu samazināties sirdsdarbības ātrumam, pirms atkal paaugstināt intensitāti. ”
No pamata viedokļa HIIT apmācības metodoloģija attiecas uz nepārtrauktu piepūli. Šī iemesla dēļ Rietumi iestājas par ilgstošu un lielu piepūli visos jūsu “on” punktos. "Augstas intensitātes periodos centieties saglabāt intensitāti visā tempā, ilgumā un pretestībā," viņš saka. "Laika gaitā jūsu ķermenis pielāgosies šai apmācības metodei un kļūs vairāk sagatavots darbam ilgāk un vieglāk."
7. Trenējies gudrāk, nevis grūtāk
Kaut ko mēs visi, bez šaubām, esam dzirdējuši iepriekš, bet kas tieši ir gudrāk trenēties? Pirmkārt, tas nav stundu pavadīšana trenažieru zālē, izjaucot kuprīti, izmantojot pārmērīgus sirds un asinsvadu izturības treniņus. Tā vietā stabils izturības, spēka un HIIT treniņu līdzsvars nodrošinās visefektīvāko fitnesa režīmu. "Jums nav jātrenējas katru dienu, divas reizes dienā, jums ir jādod ķermenim pietiekams laiks, lai atjaunotos starp sesijām, tāpēc katras sesijas laikā maksimāli jāpalielina sava rezultāta apjoms," saka 12RND līdzdibinātājs. “Apvienojot HIIT treniņus ar treniņu cikliem un katrā nodarbībā izmantojot visu ķermeni, lai īsā laikā sadedzinātu maksimālās kalorijas, treniņu dinamiskie intervāli palīdzēs jums izveidot daudz augstāku fiziskās sagatavotības līmeni un izturību pārvarēt nogurumu . ”
Kā paskaidro vingrinājumu zinātnieks, ir svarīgi par prioritāti noteikt ķermeņa atveseļošanos, tāpēc noteikti katru nedēļu veltiet pietiekami daudz laika zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, pastaigām vai jogai. Turpmāk jūs varat iekļaut mobilitātes rutīnas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis var nepārtraukti turpināt trenēties augstākā intensitātē bez izdegšanas.
8. Esi atbildīgs
Tas šķiet pašsaprotami, bet, ja jums rodas jautājums, kā ātri zaudēt svaru, tas viss ir atkarīgs no jums. "Cilvēki visi ir motivēti dažādos veidos, dažiem no mums ir vajadzīgs ārējs atbalsts, lai paliktu atbildīgi, daži no mums var vienkārši apsolīt sevi un būt iekšējas motivācijas vadīti - ir svarīgi atrast to, kas jums noder," saka Vests. “Ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai jūs sauktu pie atbildības, neatkarīgi no tā, vai tas stāsta draugiem un ģimenei par jūsu mērķiem un lūdz viņus sekot līdzi tam, kā jums iet, vai atrast treniņbiedru, ar kuru trenēties, vai saglabāt žurnālu un sekot līdzi jūsu progresam. ”
Pēc vingrinājumu zinātnieka domām, tas var būt tik vienkārši, kā uzrakstīt sev līgumu un to parakstīt, uzlikt pildspalvu uz papīra un iegūt fiziskus pierādījumus tam, ka vēlaties to un ka esat pelnījis savu mērķu sasniegšanu. “Padomājiet par savu ikdienu, varbūt par darba vidi un to, kas izraisa jūsu rīcību visas dienas garumā. Vai tas ir iestatīt atgādinājumus sev? Turēt dienasgrāmatu? Vai arī tiekoties ar citiem? Padomājiet par šiem izraisītājiem un atkārtojiet tos apmācībā un uzturā. ”
9. Optimizējiet uzturu
Kā minēts iepriekš, jūsu uzturs ir vissvarīgākais faktors, kas ietekmē jūsu spēju zaudēt svaru. "Mūsu ķermeņi paļaujas uz pārtiku, lai darbotos enerģija, taču ir arī svarīgi, lai jūsu ķermenī ievietotais ēdiens būtu uztura ziņā līdzsvarots, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis var optimāli funkcionēt bez liekas enerģijas vai kalorijām, kas galu galā tiek uzglabātas kā tauki." Vests skaidro. “Uztura pietiekamība var būtiski ietekmēt jūsu sniegumu sporta zālē, ja jūsu ķermenī nav pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, jūs, iespējams, nevarat darboties maksimāli. Tāpēc, nodrošinot, ka visas nedēļas laikā patērējat dažādus augļus, dārzeņus, ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielu avotus, lai panāktu veselīgu makro un mikroelementu līdzsvaru, varat maksimāli palielināt savu iznākumu un redzēt labākus rezultātus. ”
Vēl viens lielisks veids, kā optimizēt savu uzturu, ir nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekamu ikdienas enerģijas daudzumu un apdomājaties nepārspīlēt, vai, ja to darāt, ieviest papildu fiziskās aktivitātes dienā.
10. Saņemiet ekspertu atbalstu
Neatkarīgi no tā, vai esat trenažieru zāles junkie ar daudzu gadu pacelšanas pieredzi vai pilnīgs veselības iesācējs, nav kauna meklēt padomu. “Neatkarīgi no tā, vai tas ir personīgais treneris, uztura speciālists vai treneris, vai draugs, kuram ir zināšanas par fizisko sagatavotību vai uzturu, ja kāds, kurš palīdzēs jums izstrādāt plānu mērķu sasniegšanai, var atspēkot minējumus un likt jums virzīties uz priekšu, lai sasniegtu uz vietu, kur vēlaties būt ātrāks, ”saka Vests. "Mūsu treneri izvirza mērķus mūsu biedriem jau no brīža, kad viņi sāk darbu, vispirms viņiem tiek uzdots apņemties vismaz 3 treniņus nedēļā 4 nedēļas, lai palīdzētu viņiem izveidot rutīnu."
Padomi, kā ātri zaudēt svaru
Lai gan Vesta ieteikumi sāks jūsu fitnesa ceļojumu, ir arī citas metodes, kā nomest kilogramus. Šeit ir saraksts ar 10 vienkāršiem soļiem, ko varat veikt, lai ātri zaudētu svaru.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem un augļu sulas. Lai gan mēs zinājām, ka bezalkoholiskie dzērieni mums nav piemēroti, dažām sulām ir līdzīgs cukura saturs.
- Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu liek jums justies sātīgākam ilgāk, kas var palīdzēt samazināt jūsu vēlmi pēc uzkodām.
- Ēd šķīstošās šķiedras. Pētījumi rāda, ka šķīstošās šķiedras var veicināt svara zudumu.
- Katru dienu nosveriet sevi vienā un tajā pašā laikā. Jūsu svars dienas laikā svārstīsies, tāpēc saglabājiet zināmu konsekvenci, izvēloties noteiktu svēršanas laiku.
- Pirms ēšanas izdzeriet lielu glāzi ūdens. Tas palīdzēs jums ēst mazāk un justies pilnīgākam.
- Dzeriet kafiju vai tēju. Ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo vielmaiņu.
- Iegūstiet kvalitatīvu miegu.
Vispārīgi FAQ
Kā zaudēt 10 mārciņas nedēļā?
Lai gan vienā nedēļā ir iespējams zaudēt 10 mārciņas, tas ir tālu no veselīga riska. Ievērojams svara zudums īsā laikā, piemēram, tas parasti liecina par dehidratāciju un badu. Visbiežāk tas ir redzams bokseriem, kuri gatavojas svēršanai. Ūdens riteņbraukšanas, bez ogļhidrātu uzņemšanas un bada kombinācija ļaus jums zaudēt 10 mārciņas vienas nedēļas laikā, tomēr tas nekādā veidā netiek atbalstīts.
Kā es varu zaudēt vēdera taukus?
Diemžēl jūs nevarat zaudēt taukus noteiktā vietā. Tauku nogulsnes uzkrājas dažādās ķermeņa zonās, tāpēc, lai gan jūs varat izolēt noteiktas muskuļu grupas ar vingrinājumiem, jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā sadaļā. Tā vietā koncentrējieties uz kaloriju patēriņa samazināšanu, vienlaikus saglabājot veselīgu uzturu.
Vai pretestības treniņi palīdz zaudēt svaru?
Jā, pretestības apmācība ir ļoti efektīva svara zaudēšanas metode. Šī apmācības metode ļauj jūsu muskuļiem strādāt citādi nekā sirds un asinsvadu vingrinājumi. Muskuļu veidošanas aktivitātes var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, nodrošinot īsāku un veiksmīgāku treniņu.
