Neskatoties uz to, ko jūs domājāt, Toma Holanda zirnekļcilvēka treniņš un uztura plāns bija nekas cits kā bērnu spēle. Britu aktierim bija jāpieliek nopietns darbs, lai sagatavotos lomai, un darbs sešu nedēļu laikā pieauga par 7 kg liesās muskuļu masas!
Bet atšķirībā no citiem pastiprinātiem supervaroņiem Zirnekļcilvēks ir pazīstams ar savu sportisko, kustīgo uzbūvi, kas līdzīga peldētāja vai vingrotāja fiziskajai uzbūvei. Šī iemesla dēļ mobilitāte ir tikpat svarīga kā muskuļi aktieriem, kuri uzvelk sarkano un zilo “Spidey suit”. Tātad, ja vēlaties izveidot sasmalcinātu sportisku figūru, piemēram, Toma Holanda ķermeni, jums ir nepieciešams sprādzienbīstams fitnesa režīms. Šeit ir Toma Holanda zirnekļcilvēka treniņu un diētas plāns, lai jūs iegūtu supervarones formā.
Kas ir Toms Holands?
Toms Holands ir angļu aktieris, kurš vislabāk pazīstams ar tēlu Pīters Pārkers A.K. Zirnekļcilvēks Marvel Kinematogrāfiskajā universitātē. Sākot aktiera karjeru mūziklos, Holandes izrāviena loma bija 2012. gada trillerī “Neiespējamais”, kurā galvenās lomas atveidoja Naomi Votsa un Jūns Makgregors. Holands par lomu filmā ieguva virkni balvu, tostarp Holivudas filmu festivāla Spotlight balvu un nominācijas labākajam jaunpienācējam.
Pārejot uz Marvel Visumu, Holande līdz šim piecās Marvel filmās filmējusies kā Pīters Pārkers, vidusskolnieks, kurš kļuvis par draudzīgu apkārtni Zirnekļcilvēks. Izmantojot savu sportisko pieredzi dejā, Toms Holands ir lieliski pārgājis supervaroņa lomā un ieguvis atzinību par savu sportisko meistarību gan līdzzvaigžņu, gan producentu vidū. Nenoliedzot dabiskos talantus, Holandei vēl bija jāpieliek nopietns darbs, lai spēlētu šo lomu, tostarp muskuļu veidošanas diēta un nogurdinoša svarcelšana.
Dzimšanas vieta: Kingstona pie Temzas, Apvienotā Karaliste
Dzimšanas diena: 1996. gada 1. jūnijs
Augstums: 5,8 collas (1,73 m)
Svars: 65 kg
Toma Holanda treniņu rutīna
Pirms pirmā Zirnekļcilvēka Holande atteicās filmēt vēl vienu projektu, kurā viņam tika prasīts zaudēt svaru šai lomai. Strauji tuvojoties supervaroņu projektam, Holandei bija tikai sešas nedēļas, lai iegūtu nopietnus muskuļus. Pamatojoties uz savu vingrošanas pieredzi, viņš piesaistīja palīdzību Londonā dzīvojošam personīgajam trenerim Džordžam Ešvelam.
Zirnekļcilvēka varonis ir pazīstams ar savu lieso, sportisko figūru, tāpēc Ešvels izvirzīja mērķi aktiera rāmim pievienot 7 kg liesas muskuļu masas, nepievienojot ķermeņa taukus. Lai panāktu tik krasu ķermeņa pārveidi, Ešvels katru dienu strādāja ar aktieri sešu nedēļu logā. "Tā kā mūsu mērķis nebija pārāk daudz uzkrāt, mēs varētu vienā reizē izdarīt vairāk muskuļu grupu," sacīja Ešvels Esquire. "Tā būtu visa ķermeņa ķēde, kas sadalīta, iespējams, aizmugurējās ķēdes kāju vingrinājumā ar horizontālu stumšanu un vilkšanu (tātad krūtīs un mugurā), pēc tam priekšējās kājas (piemēram, tupus) ar vertikālu stumšanu un vilkšanu."
Toma Holanda treniņu programma priekš Zirnekļcilvēks: tālu no mājāmapvienoja koncentrēšanos uz saliktām kustībām un funkcionāliem vingrinājumiem. Programmas mērķis bija nodrošināt, lai aktieris ne tikai aizpildītu savu uzvalku, bet arī būtu pietiekami mobils, lai izpildītu scenārijā prasītās fiziski prasīgās ainas.
Zirnekļcilvēka ķēde
Pabeigt šo četru vingrinājumu ķēdi piecas kārtas. Pirmā kārta jāuztver kā iesildīšanās, bet nākamās četras-kā “darba komplekti”, starp 30 sekundēm atpūtieties starp katru vingrinājumu un divas minūtes starp kārtām. Ešvels arī iesaka pirms katras kārtas un starp to pabeigt vienu minūti “funkcionālā diapazona kondicionēšanas” - dinamiskas stiepšanās un locītavu kustīguma kustības.
1. Bezceļš
Tā kā viens no vissvarīgākajiem un iekļaujošākajiem savienojumiem tiek pacelts, nav pārsteigums, ka Ešvels to pievienoja Toma Holanda zirnekļcilvēka treniņam. Lūk, kā pabeigt pareizu strupceļu;
- Uzkāpiet līdz stienim un zem tā, kājas nedaudz noliekot uz āru, gurnu platumā.
- Eņģes pie gurniem un noliecieties. Satveriet stieni ar abām rokām plecu platumā.
- Salieciet ceļus, līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu apakšstilbiem.
- Turot mugurkaulu taisnu, salieciet glute un nostipriniet vēderu.
- Spiežot caur kājām, paceliet stieni no zemes.
- Turpiniet nospiest ar kājām, līdz stienis iet gar ceļiem, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, līdz pieceļaties.
- Mainiet kustību, līdz stienis atgriežas sākuma vietā uz zemes.
Svars: 2x ķermeņa svars
Reps: 8-10
Atpūta: 30 sekundes
2. Slīpa prese ar pronāciju
Vēl viens spēcīgs kultūrisma vingrinājums, slīpa prese bija galvenais iemesls, kāpēc Toma Holanda ķermenis izskatījās tā, kā tas bija pirmās filmas “Zirnekļcilvēks” laikā. Tas galvenokārt ir vērsts uz krūšu augšdaļu, palīdzot veidot šos kaulus. Lai pabeigtu slīpo presi ar pronāciju;
- Apsēdieties uz sola, kas noregulēts līdz 45 grādiem, un noliecieties, turot hanteles katrā rokā.
- Novietojiet rokas pie pleciem, elkoņi ir saliekti un leņķi zem ribām.
- Piestipriniet savu kodolu un izelpojot nospiediet abas hanteles taisni uz augšu virs krūtīm. Turiet plaukstas taisnas (neļaujiet tām “gaiļot” atpakaļ). Kustības augšdaļā hanteles gandrīz jāsaskaras, un rokām jābūt perpendikulārām grīdai.
- Ieelpojot lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ krūtīs. Nolaižot hanteles, elkoņiem vajadzētu nolaisties aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
Svars: 1/2 ķermeņa svara katrā rokā
Reps: 10-12
Atpūta: 30 sekundes
3. Iemērciet stieņa taisnu kāju pacelšanu
Pirmā izolētā kustība kodolam, taisnas kājas pacelšana bija atbildīga par daudz runātajām Toma Holanda abs fotogrāfijām. Lai pabeigtu.
- Stāviet ar ķermeni pretēji iegremdēšanas iekārtai. Satveriet rokturus katrā rokā.
- Turot kājas taisni un kodolu stingri, paceliet kājas līdz vidukļa augstumam.
- Turiet pus sekundi un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ.
Svars: Ķermeņa masa
Reps: 15
Atpūta: 30 sekundes
4. Svērtie kritumi
Lieliska ķermeņa svara kustība krūšu kurvja un tricepsa muskuļu veidošanai, svērtie kritumi ir štāpeļšķiedrām kultūristiem visā pasaulē. Vēl viena svērto kritumu priekšrocība ir spēja vienlaikus strādāt pretējās muskuļu grupās. Lai pabeigtu/
- Aptiniet iegremdējamo jostu ap vidukli, ķēdes puse priekšā. Piestipriniet un pievelciet svaru plāksni pie nokritušās puses, pirms to cilpojat, un saspiediet to atpakaļ jostas otrā pusē.
- Uzstādot iegremdēšanas stieni uz āru, nofiksējiet rokas un elkoņus, turot plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Ieelpojiet, lēnām sākot nolaist ķermeni. Ļaujiet rumpim nedaudz pavirzīties uz priekšu un elkoņiem izliekties uz sāniem.
- Kad jūtat stiepšanos krūtīs, izelpojiet un sāciet lēnām virzīties atpakaļ sākuma stāvoklī.
SvarsĶermeņa svars - 20 kg
Reps: 12-15
Atpūta: 30 sekundes
5. Hanteles virzītāji
Daudzu muskuļu grupu kustība, hanteles virzītājspēki ļauj vienlaikus strādāt ar četrgalvu, glute, pleciem un tricepsiem. Daži pētījumi liecina, ka šis vingrinājums palīdz arī uzlabot vielmaiņu un palielināt muskuļu izturību un elastību. Lai pabeigtu.
- Nāciet stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā.
- Turiet pāri hanteles tieši virs pleciem vai balstoties uz tiem.
- Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru, un elkoņiem nedaudz jāatrodas ķermeņa priekšā.
- Saliekot ceļus un turot muguru taisni, nolaidiet pakausi uz grīdas.
- Turiet nospiestu vienu sekundi, pirms uzsprāgt caur kājām stāvošā stāvoklī.
- Kustības augšdaļā veiciet presi ar dumbelliem, bloķējot rokas kustības augšdaļā.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
Svars: 1/4 ķermeņa svara katrā rokā
Reps: 10-12
Atpūta: 30 sekundes
6. Lāču rāpošana
Lai gan sākotnēji tas var šķist dīvains papildinājums, lāču rāpošana ir kļuvusi par ierastu iespēju CrossFit faniem un tiem, kas vēlas uzlabot ķermeņa apakšējās daļas kustīgumu. Ir loģiski, ka Ešvels to iekļautu Toma Holanda zirnekļcilvēka treniņā. Lai pabeigtu.
- Nogriezieties četrrāpus.
- Turot muguru taisni un ceļus pēc iespējas zemāk zemē, rāpojiet pēc iespējas ātrāk 60 sekundes. Atcerieties, lai jūsu soļi būtu īsi un ķermenis zemu līdz grīdai.
Reps: 60 sekundes
Atpūta: 30 sekundes
7. Renegade Rows
Vairāku kustību vingrinājums, renegade rindas ir lieliska iespēja palielināt mobilitāti, vienlaikus veidojot muskuļus. Lai pabeigtu.
- Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, turot divas hanteles.
- Saspiežot savu kodolu, airējiet labo roku līdz labajam gurnam.
- Pauze, lēnām nolaidiet, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
Svars: 1/4 ķermeņa svara katrā rokā
Reps: 10-12 katrā pusē
Atpūta: 30 sekundes
8. Zoda pieaugums
Daudz ļaunprātīgs, bet tomēr svarīgs, pazemīgais zods bija Toma Holanda favorīts, gatavojoties Zirnekļcilvēkam. Vairāku kustību vingrinājums ir vērsts uz jūsu kodolu, pleciem un muguru visa ķermeņa uzbrukumā. Lai pabeigtu.
- Stāvot zem stieņa, satveriet to ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, un rokas ir vērstas pret jums.
- Pakārt līdz galam.
- Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods ir virs stieņa.
- Neliela pauze
- Nolaidiet sevi līdz galam.
Svars: Ķermeņa masa
Reps: 10-12
Atpūta: 30 sekundes
9. Skriešana
Neskatoties uz to, ko vēlējāties dzirdēt, kardio ir liela daļa no efektīva treniņu plāna. Lai paliktu gluds, tonizēts un ļoti mobils, jauktā sprinta un darba stila skriešanas programmas pievienošana bija efektīva metode Ešvela Toma Holanda treniņam. Lai pabeigtu ķēdi.
- Sāciet ar vieglu 10 minūšu skriešanu.
- Skrien maksimāli ar 80% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5–4 jūdzes stundā.
- Skrien maksimāli ar 90% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5–4 jūdzes stundā.
- Skrien 100% maksimāli no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5–4 jūdzes stundā.
- Skrien maksimāli ar 90% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- 2 minūtes staigājiet ar ātrumu 3,5–4 jūdzes stundā.
- Skrien maksimāli ar 80% no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Atpūtieties 5 minūtes.
Atgūšana
Džordžs Ešvels ir fizioterapeits, kā arī treneris, tāpēc pēc katras sesijas lielu uzsvaru liek uz atveseļošanos. Pēc treniņa Holande 30 minūtes pavada uz ārstēšanas galda.
"Toms ir viens no visvairāk apzinīgajiem cilvēkiem, un viņu ir ļoti viegli apmācīt, taču mēs cenšamies pārliecināties, ka viņš nesāpēs, tāpēc mēs nemēdzam veikt vairāk lineāru, kultūrisma tipa kustību," Ešvels teica intervijā ar Esquire. "Mēs darām vairāk funkcionālu lietu, lai pārliecinātos, ka viņš nav ievainots."
Tiem, kuri nevar atļauties ikdienas sporta masāžu vai nepieciešamo laiku, lieliska alternatīva ir masāžas lielgabals. To var izdarīt, atrodoties ceļā un veicot vairākus uzdevumus, un ir pierādīts, ka tam ir lielas ārstnieciskas priekšrocības.
Toma Holanda uztura un uztura plāns
Jūs varat izdarīt visus svarus pasaulē, muskuļi neaugs, ja nedosit viņiem pareizo degvielu. Saistībā ar intensīvo ikdienas treniņu ciklu Holandei bija jāpiešķir prioritāte uzturam, lai viņš sasniegtu savus muskuļu veidošanas mērķus.
Bet papildus nepieciešamajam muskuļu pieaugumam kilogramā nedēļā Holandei bija arī jāsaglabā ķermeņa tauku procentuālais rādītājs galvenajām filmas ainām bez krekliem. Lai sasniegtu šo muskuļu veidošanas un tauku sasmalcināšanas mērķi, Holandei bija vajadzīgs liesās masas uztura plāns bez pietiekami daudz ogļhidrātu, lai veicinātu viņa treniņus.
Ešvels izvēlējās balstīties uz aktiera parasto uzturu, pēc vajadzības pielāgojot daudzumu un barības vielas, nevis izrakstīt noteiktu maltītes plānu. Rezultāts bija “divu dūru” šķirošanas plāns.
Toma Holanda zirnekļcilvēka diēta
Lai gan mēs daudz nezinām par to, ko Toms Holands ēd katru dienu, ir godīgi teikt, ka viņa aktivitātes līmenis ir ārkārtīgi augsts. Ja tiek apvienotas sprādzienbīstamas kustības un aerobā fiziskā sagatavotība, kaloriju patēriņam jābūt ievērojamam, un tajā jāfiltrē milzīgs olbaltumvielu daudzums. Saskaņā ar Žurnāls vīriešiem, katra maltīte Toma Holanda diētas plānā ietvēra:
- Divas dūres lieluma olbaltumvielu porcijas
- Divas dūres lielās ogļhidrātu porcijas
- Divas zaļumu dūres.
Holande jau ēda apmēram pusi no šīs summas, bet vajadzēja to dubultot, lai palielinātu lomu. Aktieris arī pēc iespējas vairāk noteica liesās olbaltumvielas un labus ogļhidrātus, kas diemžēl nozīmē, ka nav picas.
Vispārīgi FAQ
Cik sver Toms Holands?
Toms Holands parasti sver 65 kg, tomēr šis skaitlis var mainīties atkarībā no aktiera lomas. Par lomu filmā Zirnekļcilvēks: tālu no mājām aktieris ieguva 7 kg muskuļu, lai atveidotu Pītera Pārkera lomu, A.K.A Spider-Man.
Kā izskatās zirnekļcilvēka treniņu rutīna?
Cilvēka zirnekļa treniņu rutīna ietver vairākas saliktas kustības un funkcionālus vingrinājumus. Treniņā ietilpst pacelšanās, slīpuma preses, svērtie kritumi un kāju pacelšana.
Cik vecs ir Toms Holands?
Toms Holands dzimis 1996. gada 1. jūnijā. Šobrīd Toms Holands ir 24 gadus vecs.
