Viņam tas varētu likties viegli, taču aiz Usina Bolta smieklīgā ātruma un milzīgā spēka slēpjas stingrs uztura un treniņu plāns. Vienkārši, lai sniegtu jums ātru atsvaidzinājumu: Bolts ir ātrākais cilvēks pasaulē, un viņam ir jāuzrāda astoņas olimpiskās zelta medaļas un rekordliels 100 metru sprints. Viņa sasniegumus vēl iespaidīgāk padara fakts, ka viņš ir gan garāks, gan smagāks par jūsu parasto sprinteri. Tad nav pārsteigums, ka Usaina Bolta diēta un treniņu rutīna saglabā viņa masu liesu un ļaunu, ļaujot viņam lidot garām finiša līnijai kā spārnotā raķete ar kājām.
Tāpat kā daudziem citiem, jums varētu būt virkne jautājumu par šo dzīvo leģendu. Ko Usains Bolts ēd brokastīs, jūs domājat? Vai pastāv tāda lieta kā Ūsaina Bolta maltītes plāns? Vai Usena Bolta treniņu rutīna galvenokārt ir vērsta uz kāju treniņiem, vai arī viņš pievērš vienādu uzmanību katrai ķermeņa daļai? Kā izskatās Usain Bolt ab treniņš?
Lai saņemtu atbildes, skatieties tālāk par mūsu izlasīto Usaina Bolta diētas un treniņu programmu. Lai gan tas nedos jums viņa ārprātīgo maksimālo ātrumu 27,79 jūdzes stundā, jūs noteikti optimizēsit gandrīz visas ķermeņa daļas gan iekšpusē, gan ārpusē. Tas, protams, pieņemot, ka ievērojat gan diētuunvingrinājums. Tādējādi mēs piedāvājam Usaina Bolta diētas un treniņu plānu.
Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Kas ir Usina Bolta diēta?
Runājot par Ūsaina Bolta uztura plānu, mums ir dažas labas ziņas un dažas sliktas ziņas. Labā ziņa ir tā, ka Bolts apbrīnojami daudz ēd to, ko varētu saukt par vainīgu izpriecu ēdienu, piemēram, brokastu sviestmaizes, sālītu liellopu gaļu un (elpot!) Makaronus. Saskaņā ar leģendu, piedaloties Pekinas olimpiskajās spēlēs, viņš pat vienu reizi patērēja 1000 vistas gabaliņus. Neatkarīgi no tā, vai tā ir patiesība vai nē, tas padara par vienu mūsdienu mītu. Sliktā ziņa ir tā, ka, ja vēlaties ēst tāpat kā viņš, jums jābūt gatavam tērētdaudzlaiku sporta zālē vai trasē.
Neskatoties uz neregulārajām indulgencēm, Usina Bolta diētu galvenokārt veido dārzeņi, piemēram, brokoļi (kurus viņš ienīst). Viņš ir arī citēts, sakot, ka dienas laikā viņš patērē tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai sadedzinātu un sagremotu, un pēc tam pirms gulētiešanas uzkrāj papildu kalorijas. Runājot par kalorijām, joprojām nav skaidrs, cik daudz no tām Bolts patērē dienas laikā. Vienā ziņojumā viņš sasniedz pat 5000, bet citā - šo skaitli samazina līdz 2273.
Tagad jūs, iespējams, sakāt sev: “Sālīta liellopu gaļa un vistas gabaliņi? Lielas vakariņas pirms gulētiešanas? Tas neizklausās pēc čempiona diētas! ” Uz ko mēs varam tikai atbildēt, ka viņš liek darboties. Ja jūs regulāri apmeklējat trenažieru zāli, jūs, iespējams, varēsit arī panākt, lai tā darbotos.
Usaina Bolta diētas sadalījums
Ir ziņots, ka Usina Bolta uztura plāns sastāv no 5 ēdienreizēm visas dienas garumā, no kurām lielāko daļu apstiprina viņa treneris un sagatavo viņa personīgais šefpavārs. Tas ietver brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Šeit ir sadalījums:
Sviestmaize ar olām -Usains Bolts noteikti ir ieraduma radījums. Tādējādi viņš katru dienu sāk ar vienu un to pašu: vienkāršu sviestmaizi ar olām.
Makaroni -Ogļhidrātu cienītāji priecājas! Pieņemot, ka jūs pieturaties pie vieglām pusdienām, kā to dara Bolts, jūs varat ielīst neregulārajā makaronu ēdienā. Urrā! PS. Ja jūs cenšaties būt veselīgs, pagatavojiet to no pilngraudu makaroniem.
Liellopa gaļu -Mēs nezinām pārāk daudz diētas ekspertu, kas ieteiktu šo gardo sālīto gaļu, bet Bolts acīmredzot ir liels ventilators, kas to ēd pusdienās. Vai vēlaties būt tas, kurš viņam pateiks apstāties? Mēs tā nedomājām.
Zivis -Tāpat kā daudzi citi sportisti un fitnesa frīki, Bolts ik pa laikam zivju pusdienās uzkrāj veselīgas omega-3 taukskābes.
Brokoļi -Bolts atklāti paudis nepatiku pret šo šķiedraino dārzeņu, taču viņa treneris uzstāj. Ja slavenais sprinteris to var apēst, tad arī jūs.
Jamss - Ūsaina Bolta sirsnīgās Jamaikas vakariņas nebūtu pilnvērtīgas bez dažiem garšīgiem vietējiem jamsiem, kas ir īsts superfoods.
Cālis -Mums vēl jāsatiek vesels plēsējs, kurš nezvēr pie liesas vistas gaļas, kas nodrošina daudz olbaltumvielu un maz tauku. Bolts parasti vakariņās savējo.
Jamaikas pelmeņi -Jamaikā viņi pilda pelmeņus ar dažādām sastāvdaļām, ieskaitot ackee, sāļzivis, nieres, aknas un sāls skumbriju. Vai Bolts ņem savu vārītu, grauzdētu vai ceptu? Mēs uzminēsim vārītu, lai gan mēs varam pilnīgi redzēt, kā viņš noklīst ar šķīvi, kas pilns ar ceptiem pelmeņiem.
Augļi -Bolts iegūst dabisko vitamīnu un uzturvielu (un cukura) infūziju, uzkodot augļus, tostarp mango, ananāsus un ābolus.
Usaina Bolta treniņu plāns
Jūs nevarat būt ātrākais cilvēks vēsturē tikai ar uzturu. Tāpēc Usaina Bolta treniņu rutīna ir tikpat konsekventa, cik metodiska un tiek veikta katru dienu. Ņemot vērā augumu un svaru virs vidējā, Bolts koncentrējas uz dzinējspēka radīšanu, stiprinot viņa ātri raustās muskuļu šķiedras. Viņš arī izmanto virkni kondicionēšanas vingrinājumu, lai nodrošinātu, ka viņa figūra paliek samērā liesa.
Protams, Bolts daudz laika pavada, strādājot pie kājām, taču tas nenozīmē, ka viņš atstāj pārējo ķermeni bez uzraudzības. Patiešām, zāļu bumbiņas mešana, svarcelšana, peldēšana, atspiešanās un ab treniņi ir daļa no programmas. Tas nozīmē, ka tā dēvētais elektrisko skrūvju treniņš galvenokārt ir vērsts uz sprādzienbīstamības palielināšanu trasē. Galu galā viņš ir pasaules klases sprinteris.
Elektriskā skrūves treniņa A fāze
Šī fāze ir vērsta uz maksimālas jaudas radīšanu minimālā laikā.
Zaķa apiņi
Turot kājas plecu platumā, tupiet uz leju, vienlaikus atvelkot abas rokas. Šūpojiet rokas, lecot uz priekšu, cik vien iespējams. Nolaidieties un atkārtojiet, veicot 5 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
Lēcieni ar kastēm
Sāciet tupus stāvoklī un ielieciet rokas uz gurniem. Tagad leciet uz 60 cm augstu kastīti, leciet atpakaļ tupus, leciet atpakaļ uz kastes utt. Veiciet 4 8 atkārtojumu komplektus. Mācoties ar svaru, Bolts ienes zāļu bumbiņu.
Ierobežošana
Sāciet, lecot uz priekšu un nolaižoties uz labās kājas. Sekojiet tam, nekavējoties atkal lecot un nolaižoties uz kreisās kājas. Izmantojiet rokas, lai gūtu impulsu. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
Elektriskā skrūves treniņa B fāze
Elektriskā skrūvju treniņa otrajā fāzē tiek uzsvērta elastība un tā ir vērsta uz gurnu saliektājiem, tādējādi palielinot jūsu soli.
Kabeļu ceļa diski
Nostipriniet leņķi pret zemo troses skriemeli, izmantojot manšetes stiprinājumu, un pēc tam nostājieties tādā attālumā, kur kabelis ir nostiepts. Pēc tam virziet ceļgalu uz augšu pret krūtīm, pirms uzmanīgi atgriežaties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
Pakārtie kāju pacēlumi
Pakarieties pie pievilkšanas stieņa, izmantojot satvērienu, tad salieciet ceļus un paceliet gurnus, līdz augšstilbi ir tuvu krūtīm. Turiet kādu brīdi, uzmanīgi nolaidiet un pēc tam veiciet vingrinājumu vēlreiz. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
Usaina Bolta sprinta treniņš
Pēc elektriskās skrūves treniņa Usains Bolts dodas trasē uz dažiem sprintiem. Viņš sprinta treniņus sadala šādos treniņos:
- Sākuma bloki: 10X2 punktu sākums 10-20 m, 6X3 punktu starts 10-20 m, 4X2 bloks sākas 10-30 m
- Paātrinājums: 10X20m ar svara veste, 5X15 m 2 punktu sākums, izmantojot svaru ragavas
- Maksimālais beigu ātrums: 5X30m paātrinājums, 75% ātrums 15-20m, sprints 10-15m
- Palēninājums: 2X100 m (2-3 atkārtojumi), 95% no 200 m tempa
Usain Bolt Ab treniņš
Ko, jūs domājāt, ka esat pabeidzis? Kā mēs teicām, Bolts mērķē uz visu ķermeni, ieskaitot viņa kodolu. Šeit ir ab vingrinājumi, kurus viņš īsteno savā programmā.
Kāju pacelšana
Apgulieties uz muguras un turiet kājas taisni un kopā, tad paceliet tās līdz augšai pret griestiem. Nolaidiet kājas atpakaļ, bet neļaujiet tām pieskarties grīdai. Pirms atkārtošanas turiet sekundi.
Bolts parasti izmanto vingrošanas bumbiņu, novietojot to starp kājām. Neatkarīgi no izvēlētās metodes mērķējiet uz 3 30 atkārtojumu komplektiem, uzlabojot atkārtojumu skaitu, uzlabojoties.
Sānu slaucīšana
Palīdziet savilkt vēdera dobumu, pieceļoties četrrāpus, pacelot kāju taisni atpakaļ gaisā un pēc tam slaucot to uz sāniem. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī kādu brīdi turiet kāju (kurai vajadzētu būt vairāk vai mazāk paralēlai zemei). Veiciet trīs 30 atkārtojumu kopas, palielinot atkārtojumu skaitu, uzlabojoties.
Apgrieztie kraukšķi
Crunches ir tik vakar; tā vietā izvēlieties reverso krīzi. Sāciet ar muguru uz paklāja un saliektus ceļus. Pievelciet kājas, paceļot kājas no grīdas, līdz ceļi ir pacelti virs gurniem. Turot ceļus saliektus 90 grādu leņķī un izmantojot rokas līdzsvaram, novietojiet ceļus pret galvu, ritinot mugurkaulu. Īsi turiet, pirms viegli atgriežaties sākotnējā stāvoklī. Veiciet trīs 30 atkārtojumu kopas, palielinot atkārtojumu skaitu, uzlabojoties.
Sānu dēļu gliemenes
Lai sāktu šo vingrinājumu, atbalstieties uz apakšdelma, turot elkoni zem pleca un saliektus ceļus tā, lai pēdas un apakšstilbi būtu aiz muguras. Augšējai rokai jāatrodas uz gūžas vai jāsniedzas pret griestiem. Pēc tam paceliet apakšējo gurnu no zemes, spiežot cauri ar ceļgalu un apakšdelmu. Turot ceļus saliektus, paceliet augšējo kāju uz augšu, vienlaikus pieliekot glutei papildu saspiešanu. Nolaidiet kāju un gurnu atpakaļ uz zemes un atkārtojiet. Veiciet trīs 30 atkārtojumu kopas, palielinot atkārtojumu skaitu, uzlabojoties.
Usain Bolt svara treniņš
Kā jūs droši vien varat uzminēt, pilna Usaina Bolta treniņu programma sastāv arī no svara treniņiem. Šeit ir piemērs tam, kā Bolts balstās un pēc tam saglabā savu izgriezto ķermeni.
Treniņš Viens
- Labrīt (4 komplekti pa 8 atkārtojumiem)
- Stienis Lunge (3 komplekti pa 10 atkārtojumiem)
- Kamanu spiediens (3 komplekti pa 20 atkārtojumiem)
- Stienis mīnu vingrinājumi (3 komplekti pa 20 atkārtojumiem)
- Kastes lēcieni ar medicīnas bumbu (4 komplekti pa 5 atkārtojumiem)
Trešais treniņš
- Power Clean (5 komplekti ar 3 atkārtojumiem)
- Sprādzienbīstami stieņi (4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem)
- Rumāņu deadlift (4 komplekti no 10 atkārtojumiem)
- Velciet ar ragaviņām (3 komplekti pa 20 atkārtojumiem)
- Barbell Ab izlaišana (3 komplekti no 10 atkārtojumiem)
Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Vispārīgi FAQ
Kāda ir Usena Bolta tīrā vērtība
Usena Bolta tīrā vērtība ir 90 miljoni ASV dolāru.
Ko Usins Bolts ēd pusdienās?
Usaina Bolta diēta sastāv no 5 ēdienreizēm dienā, ieskaitot brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Pusdienās viņš bieži ēd sālītu liellopu gaļu, zivis vai makaronu ēdienu.
