Runājot par muskuļu veidošanu, jums nav jāceļ svari! Jūs varat veidot nopietnus spēkus un liesos muskuļus, nesperot kāju sporta zālē. Vairāk nekā 3 gadus es neesmu kāpusi sporta zālē, un mana mugura ir stiprāka nekā jebkad agrāk! Ne tikai redzami stiprāki, bet, par laimi, no iekšpuses. Muguras lejasdaļa ir viena no visbiežāk pakļautajām ķermeņa vietām, un šajā reģionā man ir bijušas nopietnas traumas un uzliesmojumi. Kopš sporta zāles pārtraukšanas mana mugura un īpaši muguras lejasdaļa nekad nav jutušās labāk, stiprākas, elastīgākas, un tāpēc pēdējo 3 gadu laikā man nav bijis uzliesmojuma!
Tātad, kā jūs varat stiprināt muguru, nepaceļot svaru? Šeit ir daži galvenie vingrinājumi.
1. Pull-ups
Sāksim ar grūtāko gājienu. Paturiet prātā, ka vienmēr varat izmantot pretestības joslu, lai palīdzētu savilkties. Acīmredzot jums ir nepieciešams kaut kāds stienis, neatkarīgi no tā, vai tas atrodas mājās virs durvīm vai pat vietējais rotaļu laukums, kurā tiek izmantoti pērtiķu stieņi, jebkas, kas ir pietiekami izturīgs, lai pakārtos, un jums ir savilkšanas stienis! Spēlējieties ar rokas stāvokli, nekļūstiet pārāk ērti, izmantojot vienādu platumu roku novietošanai. Jūsu roku novietojums ir svarīgs, nospiežot vairāk slodzes uz noteiktām muguras zonām. Izaiciniet sevi un dodieties plaši, patiešām plaši un pat ļoti tuvu vietai, kur rokas saskaras viena ar otru!
2. Austrālijas pievilkšanās (apgrieztā pievilkšanās)
Šī ir lieliska alternatīva pacelšanās pacelšanai līdz augstam latiņam, bet arī lielisks vingrinājums, lai sasniegtu dažādas muguras daļas. Atšķirībā no parastajām pievilkšanās reizēm, kad jūs karājaties tieši zem stieņa, apgrieztās pievilkšanās vai “Austrālijas pievilkšanās”, jo tās parasti dēvē arī par to, ka jūs atrodaties zem apakšējā stieņa (domājiet par vēdera augstumu), novietojot ķermeni leņķī un papēži uz zemes. Atkal galvenais ir roku novietojums, spēlējiet ar to un jūtiet, kā darbojas dažādas muguras zonas!
Tagad, kad esam apskatījuši divus labākos gājienus muguras vidū un augšdaļā, pievērsīsimies muguras lejasdaļai, kas ir atslēga gandrīz uz katru kustību, ko veicat ar jebkuru ķermeņa daļu … Neticiet man, mēģiniet iebīdīt disku muguras lejasdaļa, tad jūs zināt, cik tas ir novājinošs visam ķermenim un kustībām!
3. Muguras pagarinājumi
Lielisks vingrinājums, kas vērsts uz muguras lejasdaļu un sēžamvietām, kuras bieži tiek ignorētas muguras veselībā. Šim nolūkam jums pat nav nepieciešams bārs. Šis ir vingrinājums bez aprīkojuma, kas jāveic lēnā un kontrolētā kustībā. Kustības augšdaļā ar krūtīm un augšstilbiem no zemes (tas ir mērķis) saspiediet un apstājieties uz sekundes daļu.
4. Celtņi (ķermeņa svars)
Šim vingrinājumam ir vajadzīgs zināms līdzsvars, taču tas spēlē gurnus, gurnus un glutes, vienlaikus strādājot ar muguras lejasdaļu. Vēl viens vingrinājums, kas nav jāsteidzas, lēns un kontrolēts, ir veids!
Ja vēlaties izveidot strukturētu treniņu plānu, precīzi ziniet, kas jādara, lai sasniegtu ķermeņa un fitnesa mērķus, tad iepazīstieties ar manām tiešsaistes apmācības iespējām, kas pieejamas vietnē BODYWEIGHT BUILT, un atrodiet mani vietnē Instagram @mattycfox
Mets Fokss ir bijušais profesionālais tenisists un izdzīvojušais no vēža, kļuvis par elites treneri, PT, Active Escapes Trainer, Vīrs un Tēvs. Matam ir tiešsaistes apmācību bizness ar nosaukumu Ķermeņa svars, kas piedāvā iespējas gan vīriešiem, gan sievietēm.
Vispārīgi FAQ
Kā es varu nostiprināt muguru bez svariem?
Četri lieliski vingrinājumi muguras nostiprināšanai bez smaguma ir Pull Ups, Australian Pull Ups (Inverted Pull-Ups), muguras pagarinājumi un celtņi (ķermeņa masas pacelšana)
Kāds vingrinājums noņem taukus no muguras
Daži vingrinājumi, lai stiprinātu muguru un atbrīvotos no muguras taukiem, ir dēlis, tilts, supermens, atspiešanās un ekstremitāšu pacelšana.
