Arnolda Švarcenegera treniņš bez sporta zāles slēgšanai - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Tā kā valdība paziņo par nebūtisku pakalpojumu slēgšanu valsts mērogā, izskatās, ka jūs nenoteiktu laiku paliksit bez sporta zāles. Paturot to prātā, ir pienācis laiks iegūt karantīnai gatavu treniņu kārtību, lai jūsu prāts un ķermenis būtu veseli. Ar laimi jums Arnolds Švarcenegers ir uzrakstījis savu vecās skolas treniņu bez sporta zāles, lai saglabātu sevi formā pat neizejot no mājas.

"Šīs krīzes laikā mēs nevaram kontrolēt daudzas lietas, tāpēc mums jākoncentrējas uz to, ko mēs varam kontrolēt," septiņkārtējais Olimpijas kungs savā Instagram rakstīja. "Kā jau solīts, es jums visiem uzrakstīju savu veco bezsporta treniņu, jo mēs varam kontrolēt savu fizisko sagatavotību."

Visaptverošo treniņu var veikt ar gandrīz visu, ko atrodat mājās. Lai to pierādītu, Ārnijs dalījās ar pāris izvēles fotogrāfijām, kurās viņš redzams labākajos gados.

Arnolda Švarcenegera treniņš bez sporta zāles

1. Push Ups

1. Pieņemiet atspiešanās stāvokli
2. Turiet rokas taisni, saspiežot mucu, savelkot kodolu un elkoņus pēc iespējas vienmērīgāk ar grīdu.
3. Pakāpeniski nolaidiet sevi, līdz katrs elkonis ir 90 grādu vai mazākā leņķī.
4. Kad krūtis vai deguns vai zods pieskaras grīdai, turiet īsu pauzi, pirms atgrūžaties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Lai iegūtu vairāk informācijas, varat arī iepazīties ar mūsu ceļvedi, lai veiktu perfektu atspiešanos.

Reps iesācējs: 25
Reps Advanced: 50
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, tricepss, delts

2. Dips starp krēsliem

1. Novietojiet divus krēslus nedaudz platāk par kāju garumu.
2. Ar abām rokām turiet muguras zonas augšpusi.
3. lēnām salieciet rokas.
4. Nogrieziet ķermeņa augšdaļu pret zemi.
5. Nepieskarieties zemei, drīzāk atkal paceliet ķermeni ar kustību.
6. Turiet muguru taisni.

Iesācējs: 20 atkārtojumi
Uzlabots: 50 atkārtojumi
Mērķtiecīgi muskuļi: Triceps

3. Rinda starp krēsliem

1. Novietojiet divus vienāda augstuma cietus krēslus un taisnu atzveltni ķermeņa platumā, atzveltnes ir vērstas viena pret otru.
2. Pievienojiet svaru sēdekļu zonām.
3. Uzlieciet uz tiem stabilu stieni (pietiekami, lai izturētu ķermeņa svaru).
4. Nogulieties zemāk ar stieni virs pleciem.
5. Satveriet to ar rokturi zem vai virs rokas.
6. Pavelciet ķermeni uz augšu ar abām rokām.
7. Turiet muguru taisni un ķermeni vienā līnijā.
8. Turiet galīgo pozīciju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Reps iesācējiem: 30
Uzlaboti atkārtojumi: 50
Mērķtiecīgi muskuļi: Biceps, deltveida muskuļi

4. Situps

1. Apgulieties uz muguras.
2. Salieciet kājas un stabilizējiet ķermeņa apakšdaļu, stingri noliekot kājas pie zemes.
3. Sakrustojiet rokas ar pretējiem pleciem vai novietojiet aiz ausīm, nevelkot kaklu.
4. Salieciet ķermeņa augšdaļu līdz ceļiem.
5. Lēnām nolaidieties, atgriežoties sākuma punktā.

Reps iesācējiem: 30
Uzlaboti atkārtojumi: 100
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, gūžas locītavas, muguras lejasdaļa, vēders

5. Liekto kāju pacelšana

1. Apgulieties ar seju uz augšu ar plaukstām uz zemes.
2. Salieciet gurnus un ceļus par 90 grādiem. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Neļaujot ķermeņa augšdaļai pārvietoties, izstiepiet kājas, līdz tās ir taisnas un virzās dažas collas virs grīdas.
4. Pauze un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Reps iesācējiem: 25
Uzlaboti atkārtojumi: 50
Mērķtiecīgi muskuļi: Vēders, gurni, kodols

6. Izliekti līkumi

1. Novietojiet svērto stieni vai slotas kātu pāri pleciem.
2. Turiet kājas plecu platumā un salieciet jostasvietā par 90 grādiem.
3. Pagrieziet rumpi tā, lai nūja būtu pēc iespējas zemāka. Pārliecinieties, ka ķermeņa apakšdaļa ir pēc iespējas nekustīgāka.
4. Atkārtojiet pretējā virzienā.

Reps iesācējiem: 25
Uzlaboti atkārtojumi: 50
Mērķtiecīgi muskuļi: Šķībi

7. Ceļa līkumi (pietupieni)

1. Izlieciet rokas taisni priekšā sev, paralēli zemei, krūtis uz augšu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Visu laiku turiet visu ķermeni saspringtu.
3. Dziļi elpojiet, salauziet gurnu un atgrūžiet sēžamvietu. Turpiniet sūtīt gurnus atpakaļ, jo ceļi sāk saliekties.
4. Pietupoties, koncentrējieties uz to, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kājām.

Reps iesācējiem: 25
Uzlaboti atkārtojumi: 50 līdz 70
Mērķtiecīgi muskuļi: Četrgalvu, sēžamvietas

8. Teļa celšana

1. Stāviet uz pakāpiena vai nelielas platformas malas.
2. Stāviet augumā ar sasprindzinātiem vēderiem, pēdu bumbiņas stingri iestādītas uz pakāpiena un papēži karājas pār malu.
3. Paceliet papēžus dažus centimetrus virs pakāpiena malas, lai jūs būtu uz pirkstgaliem.
4. Uz brīdi noturiet šo pozīciju un pēc tam nolaidiet papēžus zem platformas.

Reps iesācējiem: 25
Uzlaboti atkārtojumi: 50
Mērķa muskuļi: Teļi

9. Činups

1. Atrodiet izturīgu stieni, kas ir pietiekami stiprs, lai atbalstītu visu ķermeņa svaru.
2. Satveriet stieni ar plaukstām uz leju.
3. Pakarieties pie pievilkšanās stieņa ar taisnām rokām un kājām no grīdas.
4. Pavelciet sevi uz augšu, velkot elkoņus uz leju līdz grīdai.
5. Paceliet, līdz zods iet gar stieni.
6. Nolaidieties, līdz rokas ir taisnas

Reps iesācējiem: 10
Uzlaboti atkārtojumi: 30
Mērķtiecīgi muskuļi: Biceps, deltveida muskuļi

Hasta la vista, mazulīt.