Kad jūs pirmo reizi pieņemat lēmumu izlēkt no dīvāna un doties uz CrossFit treniņu, iestājas panika. Kultam līdzīga parādība, iespējams, ir visbiedējošākais vingrinājumu veids, ar ko iesaistīties, sākot no šķietami nebeidzamā kaltu aizstāvju parādes līdz pat gandrīz neiespējams pievilkšanās līmenis, kas visiem jāiztur. Bet, neskatoties uz jūsu bažām, iesācējiem ir pieejami CrossFit treniņi, un tie ir vieni no visefektīvākajiem, ko varat veikt.
Kas ir CrossFit?
Ja jums iepriekš nav bijusi iespēja apmeklēt CrossFit sporta zāli, ir daudz jāzina par treniņu metodiku. Ja tradicionālie kardio treniņi ir paredzēti, lai ilgstoši paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un tiek veidoti spēka treniņi, lai pārtrauktu muskuļu šķiedras, CrossFit apvieno abus jēdzienus visa ķermeņa pieejā. Kaut arī CrossFit vingrinājumi un treniņi ir līdzīgi augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT), tie piedāvā mērķtiecīgāku muskuļu stimulējošu fokusu, kas ietver vairāk smago celšanu un anaerobos vingrinājumus.
Lai gan jūs varētu iebilst, ka CrossFit ir treniņu stils, treniņa fani jums pateiks, ka tas vairāk atgādina dzīvesveidu. Vingrinājumu protokola pamatā ir augstas intensitātes treniņu, uztura plānu ar zemu ogļhidrātu saturu un funkcionālās sagatavotības kombinācija. Šīs kustības ir darbības, kuras veicat savā ikdienas dzīvē, piemēram, tupēšana, vilkšana un stumšana, kas nozīmē, ka CrossFit var ne tikai uzlabot jūsu veselību un fizisko sagatavotību, bet arī uzlabot jūsu ikdienas pieredzi. Lielākajai daļai iesācēju CrossFit treniņu ir pieejamas pietupienu, atspiešanās un svara celšanas variācijas, kas noteiktā laika periodā. Ideja ir veidot muskuļus, izmantojot pakāpenisku pārslodzi-metodi, kas atšķiras no tradicionālā atkārtotā treniņa.
Pētījumi ir parādījuši, ka CrossFit treniņi ir efektīvi, jo tie uzsver slodzes, attāluma un ātruma elementus, kas savukārt var palīdzēt dalībniekiem attīstīt augstāku jaudas līmeni. Bet atšķirībā no tradicionālajiem HIIT treniņiem CrossFit vingrinājumos bieži tiek izmantots cits aprīkojums, piemēram, tējkannas zvani, airētāji un velosipēdi, zāļu bumbiņas, ātruma virves, gredzeni un plyo kastes.
Pēdējo divu desmitgažu laikā mēs esam redzējuši, ka CrossFit sporta zāles parādās visā pasaulē - no šejienes Austrālijā līdz Islandes tālākajām robežām. Bet, lai gan citas fitnesa formas ir uzskatītas par iedomām, CrossFit ir spējis pārvarēt nozares īstermiņa popularitāti viena galvenā iemesla dēļ; CrossFit spēles.
Kas ir CrossFit spēles?
Līdzīgi kā Olimpiskās spēles vai Superbowl, CrossFit spēles apvieno labākos sportistus savā izvēlētajā sporta veidā, parādot fizisko meistarību. Galīgais uzvarētājs tiek nosaukts par Fittest in the World-šo titulu šobrīd ieņem ASV sportists Mats Freizers un austriešu zvaigzne Tia-Clair Toomey. Lai pretendētu uz titulu, sportistiem ir jāsacenšas reģionālajos turnīros, lai sasniegtu pasaules mēroga posmu, kur viņi saskaras ar virkni augstas intensitātes treniņu, kas paredzēti, lai pārbaudītu pat visforšākos cilvēkus. Lielbritānijā uz troni pretendē CrossFit superzvaigzne Zaks Džordžs. Vīriešu kalns nesen piedalījās CrossFit spēlēs, oficiāli kļūstot par Apvienotās Karalistes piemērotāko cilvēku.
“Tā bija tik neticama un nedaudz sirreāla sajūta. Pirms sešiem gadiem es to izvirzīju par savu mērķi un beidzot to īstenot un kvalificēties CrossFit spēlēm, tas bija tik izdevīgi, ”stāsta Džordžs. Cilvēks no daudziem. “Mans 10 gadus vecais es būtu tik ļoti smējies par izredzēm saņemt vispiemērotākā cilvēka titulu. Fitnesa toreiz vienkārši nebija daļa no manas dzīves, bet tagad es nevaru iedomāties, ka darītu kaut ko citu - man ir neticami paveicies darīt to, kas man patīk, un ir tik grūti aprakstīt, cik pārsteidzoša tā ir visu smagā darba gadu garumā. lai atmaksātos. ”
Pēc Džordža teiktā, CrossFit treniņu tik efektīvā iemesls ir tas, ka tajos tiek izmantotas pastāvīgi dažādas funkcionālas kustības, kas tiek veiktas ar augstu intensitāti plašā laika un modālā jomā. “Būtībā CrossFit trenē visas ķermeņa enerģijas sistēmas (ATP, Anaerobic, Aerobic) un darbojas visas 10 fiziskās sagatavotības sastāvdaļas: kardio, izturība, izturība, spēks, elastība, jauda, ātrums, koordinācija, veiklība, līdzsvars, precizitāti, ”viņš skaidro. "Tā ir patiešām pilnīga apmācības metode. Tajā ir iekļauts viss - HIIT treniņi, plyometrics, vingrošana, calisthenics un olimpiskā svarcelšana. ”
Lai palīdzētu viņam sagatavoties spēlēm, Džordžs sadarbojās ar pulksteņu ražotāju G-SHOCK, lai izveidotu jaunu pulksteni, kas īpaši izstrādāts viņa fitnesa centieniem. Jaunais G-SHOCK GBD-H1000 ir zīmola pirmais pulkstenis, kas aprīkots ar sirdsdarbības monitoru, kas, pēc Džordža teiktā, bija milzīga priekšrocība sacensībās. “Sirdsdarbības monitora un viedās izsekošanas funkcionalitātes kombinācija kopā ar produkta stingrību nozīmē, ka G -SHOCK var izturēt visus treniņu aspektus sporta zālē un ārpus tās - un CrossFit sporta jomā tā ir lieliska, jo tā ir visgrūtākā ierīce apkārt tā var izturēt lielu svaru un sarežģītas kustības kā neviena cita ierīce. ”
Bet, neskatoties uz to, ka tagad viņš ir čempions, jāsaka, pat Džordžs vienā posmā bija iesācējs. Tieši tāpēc viņš uzskata, ka CrossFit iesācējiem ir lielisks veids, kā šogad atgūt formu. "To var izmantot jebkura mērķa sasniegšanai, un, ņemot vērā kustību mērogojamību un intensitātes līmeni, tas var darboties ikvienam - no iesācējiem līdz elites sportistiem," viņš saka. "Apvienojiet to visu kopā, un jūs attīstīsit pārsteidzošas fiziskās spējas, kas sagatavo jūs veselīgai, funkcionālai un neatkarīgai dzīvei."
5 labākie CrossFit treniņi iesācējiem
Ja jūs vēl neesat tādā līmenī, lai ieietu sporta zālē, Džordžs atklāj, ka ir daži pamata CrossFit treniņi iesācējiem, ar kuriem varat sākt. Acīmredzot labākie CrossFit vingrinājumi ir tie, kuros jūs spiežat sevi, bet, lai bumbiņa ripotu, ir jāņem vērā daži treniņu apsvērumi.
"Vingrinājums, kas jums 100 % būtu jāiekļauj treniņu rutīnā funkcionālai muskuļu veidošanai, būtu Deadlift," saka Džordžs. “Tas ir lielisks vingrinājums, kas izmanto visu ķermeni, lai paceltu svaru no grīdas līdz stāvam. Šis vingrinājums tik labi izpaužas ikdienas dzīvē, pareizi veiktie pacēlumi māca jums pareizi pacelt lietas no grīdas, tāpēc ikdienā, kad jums kaut kas jāizvelk no grīdas, jūs zināt, cik pārāk pareizi, samazinot traumu risku. ”
"Arī vingrinājumu veikšanai nepieciešamo muskuļu daudzuma dēļ tas ir lieliski piemērots labu muskuļu un spēka veidošanai, jo tik daudz muskuļu tiek pieņemti darbā un strādā kopā vienlaikus, nodrošinot lielisku muskuļu pielāgošanos."
Paturot to prātā, mēs saņēmām Zeku Džordžu, Apvienotās Karalistes vispiemērotāko cilvēku un pašreizējo CrossFit UK čempionu, lai pastāstītu mums par labākajiem iesācēju CrossFit treniņiem, kuriem ir daži pārsteidzoši vārdi. “Kad lielākā daļa cilvēku domā par klasiskajiem CrossFit treniņiem, tajos ir iekļauti daži sākotnējie CrossFit izstrādātie treniņi, kad tie tika dibināti, parasti tiek saukti par“ Benchmark WOD ”vai“ The Girls ”, jo tie visi ir pazīstami ar dažādiem sieviešu vārdiem, "Viņš atklāj. Termins WOD treniņi vienkārši attiecas uz “dienas treniņu”, ko parasti izmanto CrossFit treniņu rutīnā vai treniņu plānā.
Šeit ir saraksts ar 5 labākajiem CrossFit treniņiem iesācējiem un WOD treniņiem, kā to iesniedza CrossFit čempions Zaks Džordžs.
1. DT
Viens no Džordža personīgajiem favorītiem DT ir viens no vienkāršākajiem iesācēju CrossFit treniņiem. Paļaujoties uz nopietnām sprādzienbīstamām kustībām, kas lieliski attīsta spēku un muskuļus, šī treniņu kārtība ir ideāli piemērota ikvienam, kurš cenšas uzņemt nedaudz lielāku izmēru, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu. Pēc Džordža teiktā, viņš veic DT 3 minūtēs 56 sekundēs. Lūk, kā pabeigt DT WOD treniņu;
- Deadlifts x 12 atkārtojumi
- Hang Power Cleans x 9 atkārtojumi
- Push Jerks x 6 atkārtojumi
Kārtas: 5 kārtas
Svars: 70 kg vīriešiem, 52,5 kg sievietēm
2. Fran
Otrais no George's CrossFit treniņiem iesācējiem ir Fran. Šis treniņu plāns paredz sasniegt ātrumu vairākās saliktās kustībās, mērķējot uz visām galvenajām muskuļu grupām pilnā ķermeņa režīmā. Šī WOD treniņa ideja ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un koncentrēties uz visa ķermeņa apdegumu. Sākot ar vislielāko atkārtojumu skaitu un samazinot to skaitu, iestājoties nogurumam, tiks sadedzinātas kalorijas, jo lielākā daļa CrossFit vingrinājumu tiek pabeigti, izmantojot ķermeņa svaru. Lūk, kā jūs efektīvi aizpildāt Fran;
- Vilcēji x 21 atkārtojums
- Pull up x 21 reps
- Vilcēji x 15 atkārtojumi
- Pull up x 15 reps
- Vilcēji x 9 atkārtojumi
- Pull up x 9 reps
Kārtas: Pabeigt pēc iespējas ātrāk
3. Helēna
Trešais no Džordža iesācēju CrossFit treniņiem ir Helēna, pirmā, kurā ir iekļauti tradicionālie sirds un asinsvadu vingrinājumi. Šajā gadījumā jūs sākat ar pilnu 400 metru skrējienu, kas paredzēts, lai iztērētu jūsu ķermeni un veidotu pienskābi. No šejienes jūs virzāties tieši uz sarežģītām, saliktām spēka kustībām, kas sadedzina atlikušo enerģiju un palīdz nekavējoties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Lai pabeigtu Helēnas WOD treniņu;
- 400 m skrējiens
- Tējkanna šūpojas x 21 atkārtojumu
- Pull up x 12 reps
Kārtas: 3 kārtas
4. Sindija
Cindy ir pirmais no Džordža iesācējiem CrossFit treniņiem, kas atbilst AMRAP principam. Šis WOD treniņš balstās uz iespējami daudz atkārtojumu veikšanu atvēlētajā laikā, tas nozīmē, ka jūsu nepieciešamais atkārtojumu skaits ir pilnībā atkarīgs no tā, cik smagi jūs izvēlaties sevi uzspiest. Lai pabeigtu Sindiju;
- 5 pull ups
- 10 atspiešanās
- 15 gaisa pietupieni
Kārtas: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 20 minūtēs
5. Annija
Līdzīgi kā Fran, Annija strādā pie protokola, lai pēc iespējas ātrāk izpildītu nepieciešamos vingrinājumus. Šis iesācējs CrossFit treniņš ir veidots kā apgriezta piramīda, kur sākotnējam vingrinājumam ir visvairāk atkārtojumu, un jūs pakāpeniski atkāpjaties, veidojoties pienskābei. Lai gan šajā treniņā ir tikai divi vingrinājumi, jūs varētu viegli nomainīt vairāk vai dažādus augstas intensitātes vingrinājumus, mainot sistēmu. Būtībā Annie ir vienkāršs CrossFit treniņš, ko var viegli pielāgot jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem un treniņu plānam. Lai pabeigtu Anniju:
-
- Divreiz zemāk x 50 atkārtojumi
- Apsēdieties x 50 reps
- Divreiz zemāk x 40 atkārtojumi
- Apsēdieties x 40 atkārtojumos
- Divreiz zemāk x 30 atkārtojumi
- Apsēdieties x 30 atkārtojumos
- Divreiz zemāk x 20 atkārtojumi
- Apsēdieties x 20 atkārtojumos
- Divreiz zemāk x 10 atkārtojumi
- Apsēdieties x 10 atkārtojumos
Kārtas: Pabeigt pēc iespējas ātrāk
Bieži sastopamās CrossFit kļūdas
Viens no lielākajiem maldiem par CrossFit treniņiem ir traumu izplatība. Lai gan augstas intensitātes vingrinājumu, ātruma un svara kombinācija var izrādīties bīstama, lielākais apsvērums, kas jāņem vērā, ir jūsu fiziskie ierobežojumi. Pirms darba uzsākšanas noteikti apmeklējiet ģimenes ārstu un pārbaudiet visus ievainojumus. Bez tam Džordžs paskaidro, ka ir dažas citas lietas, no kurām jāizvairās, iekļūstot CrossFit.
- Mašīnas - “Vingrinājums, no kura es teiktu, izvairītos, būtu tupēšana uz kalēja mašīnas. Squatting ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ja tas tiek veikts pareizi, bet diemžēl jūs redzat daudz cilvēku, kuri šo vingrinājumu veic ar kalēja mašīnu, ”viņš skaidro. “Sakarā ar kustību ierobežojumu kalšanas mašīnā, jūs nevarat pareizi izpildīt pietupienu, jo jums ir jāievēro mašīnas ceļš, kas nav pareizais veids, kā jāveic pietupiens, turklāt arī tupēšana ir lieliska jūsu kājām, bet arī pārsteidzoši, lai attīstītu lielisku kodolu un ab spēku, jo tām masveidā jāstabilizē jūsu ķermenis kustības laikā. Veicot pietupienu uz kalēja mašīnas, mašīna jums stabilizējas, un jūs neizveidojat tik labu kodolu, kā jūs to darītu tikai ar stieni. ”
- Nervi - “Mans ieteikums ikvienam, kurš interesējas par šo sporta veidu, ir vienkārši rezervēt sevi, vairums vietu veic bezmaksas izmēģinājumu, tāpēc vienkārši dodieties uz priekšu un dodieties uz to. Es arī teiktu, ka ir divas cilvēku nometnes, kas atklāj CrossFit, izmantojot visas apbrīnojamās dokumentālās filmas par sportu - viena grupa uzskata, ka tas izskatās satriecoši un uzreiz pierakstās, bet otra uzskata, ka tas ir biedējoši. ”
- Būt intimētam - “Mans galīgais padoms NAV iebiedēts, es tiešām nevaru to pietiekami uzsvērt,” viņš saka. “CrossFit ir visdraudzīgākais un pretimnākošākais sporta veids. Kopiena ir viss, jūs ne tikai dodaties trenēties sporta zālē atsevišķi, jūs veidojat pārsteidzošas saites un satiekat draugus uz mūžu. Tas kļūst daudz vairāk nekā tikai treniņi un apmeklēšana sporta zālē, tas kļūst par dzīvesveidu, pie kura jūs aizķersities - tā ir labākā atkarība, kuru jūs nekad nenožēlosit. ”
Lai iegūtu vairāk padomu par apmācības padomiem vai uzzinātu par savu jauno kafijas kompāniju-Opus Coffee, Silverback Training Programming vai jauno partnerību G-SHOCK GBD-H1000, skatiet Zack oficiālo Instagram, izmantojot zemāk esošo saiti.
Vispārīgi FAQ
Vai CrossFit ir drošs?
Neskatoties uz to, ko daži sporta zāles apmeklētāji un pārliecināti spēka treniņu fani varētu jums pateikt, CrossFit ir drošs, ja ņemat vērā savu pašreizējo veselību, traumas un fiziskos ierobežojumus. CrossFit treniņa ātrais raksturs kopā ar progresīvu pacelšanu var izraisīt lielāku traumu skaitu nekā jūsu vidējā apmācības programma. Tāpat kā visos fiziskajos vingrinājumos, pastāv traumu riska elements. Pirms CrossFit treniņa pabeigšanas ieteicams meklēt medicīnisku speciālistu un identificēt visus ievainojumus. Tādā veidā jūs varat pielāgot savu CrossFit treniņu atbilstoši.
Kādi ir izplatītākie CrossFit vingrinājumi?
Parastie CrossFit vingrinājumi parasti ir līdzīgi standarta HIIT un spēka treniņu treniņiem. Šeit jūs atradīsit Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Lēcieni, Lunges un Push-Ups.
Vai CrossFit ir efektīvs muskuļu veidošanā?
Tā kā CrossFit ietver ievērojamu daudzumu smagu celšanas un saliktu kustību, tas būs ļoti efektīvs muskuļu veidošanā. Tomēr ir svarīgi, lai jūs papildinātu savu ķermeni ar liesu proteīnu, lai papildinātu treniņu.
