Labākie Ab treniņi vīriešiem: 11 obligāti veicamie Ab vingrinājumi - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Vai jūs veicat ab treniņus vai koncentrējaties uz to, lai iegūtu liesumu? Squats vai sols prese? Dips vai pievilkšanās? Vīriešiem ir miljons dažādu ab treniņu, no kuriem katrs sola jums atklāt sešu iepakojumu vēdera noslēpumu, bet kā jūs zināt, kurš process jums ir piemērots?

Neatkarīgi no tā, vai pirmo reizi nodarbojaties ar fitnesu vai esat sertificēts trenažieru zāles junkie, ab treniņi un vingrinājumi jau sen ir jutīgs priekšmets. Protams, mēs zinām, ka redzamā abs pamatā esošais pamatprincips nav sarežģīts, taču kaut kur starp ogļhidrātu atmešanu un sporta zāles apmeklējumu mēs nedaudz apmaldāmies ceļā uz šo bieži nenotveramo mazgāšanas dēļa vidusdaļu. To var norīt rūgta tablete, bet vienkāršs fakts ir šāds; neatkarīgi no tā, cik smagi jūs spiežat sevi, neatkarīgi no tā, cik izliekti ir jūsu bicepsi vai cik smagi jūs varat pacelt, jūsu vispārējā ķermeņa uzbūve vienmēr tiks vērtēta pēc tā, cik redzami ir jūsu vēdera muskuļi.

Bet vai labākie ab treniņi tiešām var palīdzēt?

Kādi ir tavi abs?

Vienkārši sakot, jūsu abs ir daži no vissvarīgākajiem ķermeņa muskuļiem. Šī muskuļu grupa atrodas vidusdaļā, lai atbalstītu stumbru, ļaujot kustēties, vienlaikus turot orgānus vietā, regulējot iekšējo vēdera spiedienu.

Lai gan cilvēki bieži uzskata abs par savu kodolu, tas ne vienmēr tā ir. Kodols pārstāv visus muskuļus vēdera rajonā, kas ir atbildīgi par funkcionālo spēku un stabilitāti. Tomēr abs parasti attiecas uz virspusējiem priekšējiem muskuļiem, kas veido ārējo kodolu. Tie ietver;

• Vēdera taisnās zarnas - pāra muskulis, kas vertikāli stiepjas katrā vēdera priekšējās sienas pusē.
• Iekšējie slīpi - plata, plāna muskuļu loksne vēdera sānu pusē.
• Ārējie slīpi - Atrodas abās pusēs, ne tikai palīdz pagriezt stumbru, bet arī veic dažas citas dzīvībai svarīgas funkcijas. Šie muskuļi palīdz pavilkt krūtis kopumā uz leju, kas saspiež vēdera dobumu.
• Transversus abdominis - Dziļākais muskuļu slānis, tā galvenās lomas ir stumbra stabilizēšana un vēdera iekšējā spiediena uzturēšana.

Kā iegūt redzamus abs?

Ceļojums, lai iegūtu redzamus abs, nav viegls; tas prasīs daudz laika un centību, kas krietni pārsniegs jebkuru citu jūsu ķermeņa muskuļu grupu. "Lielākais nepareizs uzskats ir tas, ka tas viss ir saistīts ar ab-treniņu," Sems Vuds, personīgais treneris un tiešsaistes apmācības un uztura programmas dibinātājs 28 Sems Vuds saka. "Patiesība ir tāda, ka uztura puse ir tikpat svarīga, jo jūs nekad nesaņemsiet pietiekami zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, lai redzētu šos muskuļus, ja neievērosit uzturu."

Koks ir naudas sprādziens. Vispārējā vienprātība par redzamu abs ir saistīta ar neticami zemu ķermeņa tauku procentu. Lielākajai daļai vīriešu abs sāk kļūt redzams, kad ķermeņa tauku procentuālais daudzums nokrītas zem 10 procentiem, tomēr tauku sadalījumam var būt nozīmīga loma. Daži vīrieši nēsā taukus ap stumbru, apgrūtinot redzamo vēderplēvi pat pie 10 procentiem ķermeņa tauku, bet citi puiši notur savu svaru kājās vai rokās, un, iespējams, redzēs abs. Neatkarīgi no jūsu fiziskajiem ierobežojumiem, vienkāršs fakts ir tāds, ka, netrenējot vidusdaļu, izmantojot ab treniņus un vingrinājumus, nebūs lielas nozīmes tam, vai esat liesa vai nē. Sēžot ar zemu ķermeņa tauku procentu, tiks atklāti muskuļi, kas atrodas zem tā, tāpēc noteikti ir vērts tos uzbūvēt pirms sasmalcināšanas.

“Apstrādājiet vēderu ar labu pamata treniņu (salieciet, pagrieziet un paceliet) un pēc tam sadedziniet šo tauku slāni, smagi trenējoties un ēdot tīri,” saka Vuds.

Kāpēc jums vajadzētu veikt Ab treniņus?

Papildus tam, lai sniegtu jums pārliecību šovasar nokļūt pludmalē bez krekliem, ab treniņi sniedz ievērojamu labumu veselībai. Izpratne par to, ka abs ir būtiska jūsu kustībai un stumbra rotācijai, palīdzēs jums labāk veidot ab treniņus, kas paplašina jūsu spējas un iekšējo spēku.

“Ikvienam ir svarīgi trenēt abs. Mūsu kodols (tajā skaitā arī kājas) ir vissvarīgākie ķermeņa muskuļi, ”saka Vuds. "Tie palīdz mums labi pārvietoties, aizsargā mūsu dzīvībai svarīgos orgānus un ir" stumbrs ", no kura atzarojas visi pārējie muskuļi."

Cik bieži jums vajadzētu veikt Ab treniņus?

Lai gan jūs, iespējams, esat ventilators, kurš savā ikdienas darbā kā ab-finišētājs piesaista dažus sēdus, papildinājums, iespējams, jums neder. Atšķirībā no vairuma muskuļu grupu, jūsu vēdera muskuļi viegli uzlabojas un pielāgojas. Ja vien jūs nepievienojat ievērojamu pretestību saviem ab treniņiem, jums vajadzētu labi izpildīt ab vingrinājumus katru dienu, un būtu prātīgi to darīt.

"Abs ir viens no tiem muskuļiem, kas ir paredzēts bieži trenēties un parasti ir ar augstu izturību, tāpēc tiem ir vajadzīgi augsti atkārtojumi," saka Vuds. "Spēcīgam kodolam ir jābūt spēcīgam ķermenim, labai stājai, samazinātam traumu riskam un labam līdzsvaram un stabilitātei, tāpēc noteikti nevajadzētu trenēt vēderu katra treniņa sākumā vai vismaz katru otro dienu."

Lai gan abu treniņu pievienošana katrai trenažieru zālei varētu šķist pārmērīga, Vuds saka, ka nepārtraukta un mērķtiecīga pieeja vēdera treniņam ilgtermiņā jums noderēs.

Labākais Ab treniņš vīriešiem

Kad esat pārliecinājies, cik bieži jums vajadzētu veikt abus treniņus un kāpēc tie ir svarīgi, ir pienācis laiks iedziļināties procesā. Mēs jautājām ,. 28 autors Sems Vuds dibinātājam, kādiem ab vingrinājumiem jums vajadzētu koncentrēties, lai iegūtu pēc iespējas labāku ab treniņu

Šeit ir saraksts ar 11 ab vingrinājumiem, ko pievienot saviem labākajiem ab treniņiem.

1. Lēni karājas kāju pacelšana

Vingrinājums, kas vērsts uz vēdera taisno vēderu, gūžas locītavas saliektājiem un ārējiem slīpiem, lēni piekārtie kāju pacēlumi ir lielisks ievads ab vingrinājumiem un izolācijas paņēmieniem. Lai efektīvi veiktu lēnas karājas kāju pacelšanu;

1. Stāviet zem stieņa, pacelieties uz augšu un satveriet to ar abām rokām.
2. Saglabājot taisnu muguru, ieelpojiet, iesaistot vēdera muskuļus.
3. Paceliet kājas, noliecoties ceļos. Neejiet augstāk par vidukli.
4. Izelpojiet, nolaižot kājas kontrolētā kustībā, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka jūsu kodols ir jāiesaista.

Reps: 3 komplekti pa 8-10

2. Hardstyle Plank

Viens no vienkāršākajiem ab vingrinājumiem, bet tas, kas viegli iekļūst daudzos labākajos vīriešu ab treniņos, Hardstyle Plank ir fitnesa štāpeļšķiedrām. Kad jūs iesaistīsit savu kodolu un saspiedīsiet visu ķermeni, šim ab vingrinājumam var būt milzīga ietekme. Hardstyle Plank ir ne tikai lielisks papildinājums ab treniņiem, bet arī jūsu četrgalvu, glute, kodols, mugura un dūres. Pareizi izpildīt Hardstyle Dlank;

1. Turot elkoņus izlīdzinātus zem pleciem, pieņemiet modificētu atspiešanās stāvokli, ar svaru balstoties uz apakšdelmiem, nevis plaukstām.
2. Turot apakšdelmus paralēli viens otram, sasprindziniet vēdera muskuļus un noturiet šo pozīciju.

Reps: 3 komplekti pa 30 sekundēm

3. Putns-suns

Jogas pozīcijas pagarinājums, šī sarežģītā kustība ietver vienlaicīgu darbu abās ķermeņa pusēs. Šim konkrētajam vingrinājumam ir vērts koncentrēties uz galveno iesaisti, vienlaikus nedaudz saliekot elkoņus; jūs nevēlaties riskēt ar hiperekstensiju. Pareizi pabeigt putnu suni;

1. Sāciet ar galda virsmu, ar pleciem pār plaukstas locītavām un gurniem virs ceļiem.
2. Iesaistot savu kodolu, vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju.
3. Atvelkot pēdu, salieciet to, turot plaukstu pret ķermeni.
4. Stiepšanās augstākajā punktā uz brīdi apstājieties, turot roku un kāju vienā augstumā ar rumpi
5. Lēnām atgrieziet abas ekstremitātes sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet to pretējā rokā un kājā.

Reps: 5 komplekti no 5

4. Dobā pagarināšana līdz lielgabalam

Hollow Extension-to-Cannonball ir grūtāks, nekā izklausās, un tas ir viens cienīgs papildinājums labākajiem treniņiem vīriešiem. Šī ab vingrinājuma atslēga ir kontrakcija abos spektra galos. Jūsu kaklam un kājām visu komplektu vajadzētu turēt nost no zemes, tāpēc izvairieties no kārdinājuma atpūsties un nomest. Lai pareizi veiktu dobu pagarinājumu uz lielgabalu;

1. Pieņemiet lielgabala lodes tipa pozu, apskaujot ceļus krūtīs.
2. Izstiepiet kājas un rokas uz āru “dobā” stāvoklī, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas.
3. Turiet piecas sekundes, pirms atkal saritināties, saglabājot pacelto pēdu un kakla stāvokli.

Reps: 5 komplekti no 5

5. Piekaramie vējstikla tīrītāji

Jūs, iespējams, esat redzējuši puišus to darām sporta zālē un domājāt, ko viņi domā, taču izrādās, ka pazemīgie piekārtie vējstikla tīrītāji ir viens no labākajiem vingrinājumiem vīriešiem. Izmantojot pazīstamu piekārtu kustību, jums ir jāpretojas kārdinājumam pagriezt ķermeni. Lai jūsu vingrinājumi būtu kontrolēti, tas ir galvenais, lai padarītu šo vingrinājumu par vērtīgu papildinājumu labākajiem ab treniņiem. Lai efektīvi pabeigtu piekārtos vējstikla tīrītājus;

1. Velkot uz leju ar latiem un piesaistot plecus, pakarieties pie augšējā stieņa.
2. Saspiediet priekšējo kodolu, lai paceltu pirkstus uz stieni.
3. Saglabājot slīpu kontroli, pārvietojiet kājas no vienas puses uz otru, cenšoties tās turēt kopā.
4. Mēģiniet koncentrēties uz to, lai nenolaistu kājas vai nesagrieztu gurnus.

Reps: 3 komplekti pa 10

6. Sānu dēlis ar paceltu pēdu

Jūs, iespējams, jau esat paveicis Hardstyle Plank, lai mērķētu uz priekšējiem abs, bet tagad ir pienācis laiks pievērsties šiem slīpumiem. Pārejot uz sānu dēli ar paceltu pēdu, jūs varat izstiept garos, plānos muskuļus, nodrošinot lielāku slodzi šai bieži nepietiekami strādājošajai muskuļu grupai. Lai pareizi veiktu sānu dēli ar paceltu pēdu;

1. Pieņemiet dēļa sānu stāvokli ar labo apakšdelmu uz grīdas, stabilizējot, turot labo kāju uz grīdas.
2. Piestipriniet savu kodolu, slēdzot līgumu ar abs.
3. Paceliet kreiso roku un kreiso kāju no zemes.
4. Turiet šo pozīciju.
5. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Reps: 3 komplekti pa 30 sekundēm katrā pusē

7. Hanteles sānu līkums

Viens no nedaudzajiem ab vingrinājumiem, kam nepieciešams aprīkojums, hanteles sānu līkums būs vērsts uz šiem ārējiem slīpumiem, nodrošinot lielāku definīciju šajās ārējās ab sekcijās. Lai pabeigtu precīzu hanteles sānu līkumu;

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteles labajā rokā, plauksta vērsta uz iekšu ķermeņa virzienā.
2. Turot muguru taisni, iesaistiet savu kodolu, pēc tam lēnām noliecieties uz sāniem, cik vien iespējams, bet tikai jostasvietā.
3. Turiet apakšā, sasprindzinot ab muskuļus
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Reps: 15-20 komplektā

8. Stienis mugurā pietupiens

Salikta kustība, kas piedāvā daudz vairāk nekā vienkārši gaļas kājas un saplēstu kodolu. Ja jums rodas jautājums, kā iegūt abs, tas ir lielisks vingrinājums, ko pievienot ab treniņiem. Lai pareizi pabeigtu pietupienu ar stieni mugurā;

1. Stāviet tupus plauktā ar kājām plecu platumā.
2. Paceliet stieni no statīva, vienmērīgi novietojot to pāri pleciem.
3. Lēnām sūtiet glutes tā, it kā jūs nolaižaties krēslā, ar nelielu saliekumu ceļos.
4. Apakšā pauze.
5. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Reps: 3 komplekti pa 12

9. Šveices bumba “Maisiet katlu”

Tas ir viens ab vingrinājums, kas var likt jums justies kā idiots, bet tas darīs visu. Lai sakārtotu sevi, jums būs nepieciešama Šveices bumba un liela pacietība, taču šī kustība parādīs, cik svarīgi jūsu ab muskuļi ir stabilitātei un līdzsvaram. Lai pabeigtu Šveices bumbu ‘Pareizi samaisiet podu’;

1. Pieņemiet ceļgala stāvokli, apakšdelmiem balstoties uz Šveices bumbiņas.
2. Izstiepiet katru kāju, līdz bumbiņā atrodaties gandrīz dēļu stāvoklī.
3. Neņemot tos nost no bumbas, lēnām pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā 10 apgriezienus.
4. Atkārtojiet kustību 10 rotācijas pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Reps: 3 komplekti pa 10 rotācijām katrā virzienā

10. Medicīnas bumbu futbola metienu sēdes

Šī sarežģītā kustība ir viens no labākajiem ab vingrinājumiem vīriešiem, piedāvājot iespēju vienlaicīgi izstrādāt ķermeņa kodolu un ķermeņa augšdaļu. Ja vēlaties apkopot vienu no labākajiem ab treniņiem, jūs vienkārši nevarat iziet garām šim. Lai pareizi veiktu sitienus ar bumbiņu futbolā;

1. Apgulieties uz muguras ar zāļu bumbiņu virs galvas pret sienu.
2. Izlieciet galvu un plecus no grīdas un saspiediet abs. Paceliet bumbu virs galvas un atsitiet to pret sienu.
3. Paceliet bumbu un paceliet to virs galvas.
4. Turot rokas izstieptas, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Reps: 3 komplekti pa 10

11. Battle Rope Slam

Vēl viens vingrinājums visam ķermenim, Battle Ropes, piedāvā iesaisti jūsu centrā, kā arī daudzas citas papildu priekšrocības. Šim treniņam esam izmantojuši vienlaicīgu kaujas virvju triecienu, tomēr mainīgā kustība darbojas tikpat labi. Lai pareizi pabeigtu Battle Ropes Slam ab treniņu;

1. Stāviet kaujas virvju priekšā.
2. Satverot tos katrā rokā, pārliecinieties, ka tie ir tikai nedaudz vaļīgi.
3. Nedaudz salieciet ceļus un turiet muguru taisni.
4. Izmantojot tikai rokas, paceliet abas kaujas virves līdz acu līmenim, pirms tās pēc iespējas spēcīgāk notriekt.

Reps: Pēc iespējas vairāk atkārtojumu 1 minūtē

Biežas kļūdas ar Ab treniņiem

Lai gan vispārējais priekšnoteikums, lai redzētu abs, ir vienkāršs, tas nenozīmē, ka tas ir bez neskaidrībām. Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, ar kurām cilvēki saskaras, meklējot labākos ab treniņus sešiem komplektiem.

• Pieņemot, ka tas notiks - Diemžēl ne visi tika veidoti tā, lai būtu sasmalcināti vēdera muskuļi. Protams, ir taisnība, ka, ja jūsu ķermeņa tauku līmenis kļūst pietiekami zems, jūsu priekšējie muskuļi būs redzami, dažiem vīriešiem tas vienkārši nav veselīgi. "Tas patiešām ir saistīts ar uzturu un daudziem cilvēkiem - ģenētiku," saka Vuds.
• Neēd pareizi - “Jums ir jāēd diezgan tīrs uzturs, lai papildinātu treniņu un jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums būtu pietiekami zems, lai redzētu definīciju, un dažiem cilvēkiem tas ir ārkārtīgi grūti,” saka Vuds.
• Koncentrējoties uz estētiku - Var būt viegli iesaistīties sasmalcināšanas meklējumos, bet apsēstība ar tēlu nevar kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. "Koncentrējieties uz spēcīga kodola funkcionālajām priekšrocībām un pārāk neaizraujieties ar estētiku," saka Vuds.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par labākajiem ab treniņiem vīriešiem vai vienkārši, lai labāk saprastu savu fizisko veselību, apskatiet 28, ko rakstījis Sems Vuds; mājas fitnesa un uztura programma.

Vispārīgi FAQ

Vai dēļi veido abs?

Dēļi attīsta jūsu pamata muskuļus, stiprinot muguru, stumbru un plecus. Galu galā tas ir neatņemama sastāvdaļa, veidojot sešu iepakojumu abs.

Cik liesai jums jābūt, lai redzētu redzamos abs?

Parasti, lai redzētu vēderplēvi, ķermeņa tauku saturam jābūt zem 10% (sievietēm-18% vai mazāk). Tomēr tas var atšķirties atkarībā no tauku sadalījuma un ģenētikas.

Vai jūs varat veikt ab treniņus katru dienu?

Atšķirībā no vairuma muskuļu grupu, jūsu vēdera muskuļi viegli uzlabojas un pielāgojas. Ja vien jūs nepievienojat ievērojamu pretestību saviem ab treniņiem, jums vajadzētu labi veikt ab vingrinājumus katru dienu.