27 labākie slīpie vingrinājumi vīriešiem - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Ir viegli atcerēties vingrot ab muskuļus, taču bieži tiek pieļauta kļūda aizmirst par slīpo vingrinājumu. Tā ir muļķīga kļūda, jo mūsu slīpi muskuļi ir ļoti svarīgi mūsu vispārējam spēkam un fitnesa sniegumam. Tātad, ir pienācis laiks izmēģināt šos muskuļus, varbūt pirmo reizi, izmantojot dažus no šiem lieliskajiem slīpajiem vingrinājumiem.

Kādi ir jūsu slīpi muskuļi?

Slīpi muskuļi ir muskuļi, kas stiepjas gar jūsu kodola sāniem. Muskuļi ir ļoti svarīgi rotācijas kustībām, piemēram, saliekšanai no vienas puses uz otru. Tie arī palīdz veidot jūsu kodola vispārējo spēku. Vissvarīgākais ir tas, ka slīpiem muskuļiem ir būtiska loma mugurkaula aizsardzībā. Ja jūs uztraucaties par izskatu, spēcīgu slīpumu komplekts aizstās tos mīļotos, grūti pakustināmos mīlestības rokturus.

Anatomiski runājot, ārējais slīpums ir biezākais un iet no apakšējām ribām līdz gūžas kaula virsotnei, bet iekšējais slīpums atrodas zem ārējā muskuļa. Visa muskuļu grupa ir vēdera priekšējā sienā, un tā ir ļoti svarīga, lai saglabātu spriedzi vēdera sienā un atbalstītu iekšējos orgānus. Ja šie muskuļi ir bojāti, jūs varat saskarties ar vēdera trūci, kur zem muskuļiem esošie mīkstie audi izliekas.

30 labākie slīpie vingrinājumi vīriešiem

Ja vēlaties veikt galīgo slīpo treniņu, jums ir jāsaprot, kāpēc katrs vingrinājums darbojas. Šeit ir saraksts ar labākajiem slīpajiem vingrinājumiem vīriešiem, komplektā ar norādījumiem un informāciju par kustības samazināšanu.

1. Cross-Body kalnu alpīnists

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, jo tas vienlaikus darbojas kā kardio kustība, kuras mērķis ir arī kodols, galvenokārt slīpi. Augstas intensitātes vingrinājums iesaistīs jūsu vidusdaļu, vienlaikus saglabājot sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt kalorijas un atklāt šo smago darbu. Pārliecinieties, ka kustības ir diezgan lēnas, lai mērķētu uz slīpām. Lai veiktu kalnu kāpšanas vingrinājumus pāri ķermenim:

1. Pārvietojieties augstā dēļu stāvoklī, pārliecinoties, ka plaukstas ir zem pleciem un glute ir nedaudz augstāk.
2. Pavelciet kreiso ceļgalu pret labo elkoni, vienlaikus cenšoties noturēt pārējo ķermeni pēc iespējas nekustīgāk.
3. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet ar labo kāju un turpiniet atkārtot, pārliecinoties, ka pārvietojaties diezgan lēni.

2. Velosipēdu gurkstēšana

Ja esat veicis šo vingrinājumu iepriekš, jūs sapratīsit, ko mēs domājam, kad sakām, ka tas ir slepkava. Tas ir vērsts arī uz jūsu centrālo kodolu- viss jūsu kuņģis jutīsies kā uguns! Vienmēr atcerieties, ka šeit galvenais ir kontrole. Lai gan ir viegli sākt slīdēt un bīdīties pa grīdu, turiet savu kodolu stingri un mēģiniet nekustēties no grīdas pamatnes. Lai pabeigtu velosipēdu gurkstēšanu:

1. Nogulieties uz zemes uz muguras un novietojiet kājas galda stāvoklī.
2. Novietojiet rokas aiz galvas, salieciet elkoņus.
3. Iesaistot pamat muskuļus, paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes.
4. Novietojiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, vienlaikus iztaisnojot labo kāju.
5. Atlaidiet un pagrieziet uz otru pusi, lai saliektu labo kāju un iztaisnotu kreiso kāju, pārliecinoties, ka kājas nepieskaras zemei.

3. V-Up

Šis ir vēl viens slepkavas vingrinājums, kas paredzēts, lai izdegtu abs un slīpi. V-Up, kas ir krustmontētāju un HIIT sportistu iecienīts, prasa kontrolētas kustības augšup un lejup gan no ķermeņa augšējās, gan apakšējās daļas. Visa šī kustība balstās uz jūsu kodolu, liekot jūsu slīpām un abs veikt smago celšanu. Lai pabeigtu V-Up:

1. Sāciet apgulties uz muguras un izstiepiet rokas aiz galvas, turot tās taisni un turot kājas taisni, pieskaroties grīdai, pieskaroties kājām.
2. Paceliet kājas vienlaikus ar ķermeņa augšdaļas pacelšanu, turot rokas un kājas taisnas visu kustību.
3. Lēnām nolaidiet rokas un kājas.
4. Atkārtojiet kustību.

4. Pakāršanās šķērslis

Pakarināmam šķērslim ir nepieciešams stienis un sols. Tas ir kalistēnikas vingrinājums, kura mērķis galvenokārt ir slīpums, bet arī četrgalvu un abs. Jūs noteikti redzēsiet sportistus sporta zālē, kuri izmanto šo vingrinājumu. Slīpā vingrinājuma pakarināmā sastāvdaļa rada nepārtrauktu spriedzi jūsu kodolā, palielinot treniņa smagumu un praktiskumu. Lai pārvarētu pakārto šķērsli:

1. Novietojiet solu zem zoda pacelšanas stieņa.
2. Pakarieties no zoda pacelšanas pozīcijas ar satvērienu virs rokas un ar kājām uz vienu sola pusi.
3. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir kopā un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
4. Paceliet kājas virs sola, nesaliecot elkoņus vai ceļus, mainiet kustību.

5. Papēža krāni

Lai gan šī var būt vienkārša kustība, tas ir viens no labākajiem slīpajiem vingrinājumiem, lai mērķētu uz mūsu kodola aizmirstām daļām. Būtībā tā ir sānu krīze, kas liek jums ieņemt pazīstamu pozīciju. Visas kustības laikā pārliecinieties, ka pleci nav novietoti no grīdas, jo tas rada papildu spriedzi slīpajiem muskuļiem. Tā rezultātā jūs jutīsit daudz lielāku apdegumu, kas norāda, ka vingrinājums veic savu darbu. Lai pabeigtu papēža pieskārienus:

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdas plakanas un rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu vai uz leju.
2. Paceliet galvu, izmantojot savu kodolu, un turiet galvu un muguras augšdaļu no zemes.
3. Sasniedziet kustību uz sāniem ar kreiso roku uz kreiso pusi, ar kreiso roku piesitot papēdim.
4. Atgriezieties centrā un veiciet to pašu kustību ar labo roku.

6. Kalnu alpīnisti

Pazemīgais kalnu alpīnists ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu kodolu un vienlaikus strādātu pie sirds un asinsvadu izturības. Vēl viens augstas intensitātes vingrinājums, jūs vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un nedaudz uzsvīst. Pārliecinieties, ka mugura ir paralēla zemei, lai maksimāli palielinātu spriedzi un kontrolētu kustības. Lai pabeigtu alpīnistus:

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli un pārliecinieties, ka rokas atrodas zem pleciem un mugura ir taisna.
2. Virziet labo ceļgalu taisnā kustībā uz krūtīm, turot kreiso pirkstu stingri pie zemes.
3. Izstiepiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un vienlaikus piespiediet kreiso kāju pie krūtīm.
4. Atkārtojiet šo kustību uz priekšu un atpakaļ, ar ātru kustību.

7. Krievu vērpjot

Centrēts un spēcīgs kodols ir galvenais, lai apgūtu krievu vērpjot - vienu no mūsu iecienītākajiem slīpajiem vingrinājumiem, ja vēlaties sasmalcināt. Ir divi veidi, kā pabeigt šo slīpo treniņu. Pirmais redz, ka jūs uzņemat sēdus stāvokli ar kājām uz zemes. Jūsu kāju enkura stāvoklis nedaudz atvieglos vingrinājumu, tomēr tas dos labumu jūsu stabilitātei. Otra iespēja ir pabeigt krievu pagriezienus ar kājām kopā un nost no grīdas. Daudz grūtāk, šī kustība prasa, lai jūs stabilizētos un stabilizētos, izmantojot tikai savu kodolu. Lai pabeigtu krievu pagriezienus:

1. Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakanām kājām.
2. Atliecieties un paceliet kājas tā, lai jūs balansētu uz astes kaula.
3. Izstiepiet rokas un pagrieziet rumpi tā, lai rokas pēc katra pagrieziena nokristu pie sāniem.
4. Pagriezieties uz priekšu un atpakaļ, ejot nolaidiet rokas pa kreisi un pa labi.

8. Šķeldotājs

Šis gājiens līdzinās malkas skaldīšanai, bet ar svaru, tas ir intensīvs visa ķermeņa vingrinājums, kura mērķis ir arī jūsu delti un četrgalvas. Jūs varat pabeigt šo vingrinājumu ar hanteli vai izmantojot kabeļu mašīnu, atkarībā no jūsu rīcībā esošā aprīkojuma. Tāpat kā visiem vingrinājumiem šajā sarakstā, ir svarīgi koncentrēties uz to, lai mugura būtu taisna un ķermenis stingrs. Lai pabeigtu kokgriezumu:

1. Paņemiet hanteli un turiet to ar abām rokām ķermeņa labajā pusē.
2. Nogriezieties uz leju, nedaudz pagriežot pa labi.
3. Piecelieties un, to darot, pagrieziet hanteli uz augšu un pāri ķermenim, pagriežot rumpi pa kreisi, kontrolējot kustību.
4. Pārvietojieties pa labo pirkstu, un tad pārnesiet hanteli pār kreiso plecu.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

9. Hanging Oblique Raise

Visiem tiem iesācējiem tas ir grūts, tāpēc izvairieties, līdz esat izveidojis slīpu spēku ar vienkāršākiem vingrinājumiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams bārs, tāpēc vislabāk ir izmēģināt šo sporta zālē. Lai pabeigtu piekārto slīpo pacelšanu:

1. Turieties pie zoda pacelšanas stieņa ar satvērienu, un pakarieties pie stieņa.
2. Salieciet ceļus un pavelciet tos uz kreiso ribu būri.
3. Izstiepiet ceļus līdz sākuma stāvoklim un atkārtojiet kustību, izņemot to, ka šoreiz novietojiet ceļus uz labo ribu.
4. Turpiniet pārmaiņus.

10. Zirnekļcilvēka Pushup

Šī slīpā vingrinājuma apgūšana var pārvērst jūs par reālas dzīves supervaroni, tonizējot muskuļus tik lielā mērā, ka jūs varat palielināt sienas! Tas ir lielisks ķermeņa svara treniņš, kas paredzēts dažām muskuļu grupām. Apvienotā kustība, šī tradicionālā spiediena variācija prasa daudz lielāku ķermeņa apakšdaļas un kodola kontroli. Lai jūsu ķermenis būtu stabils, kamēr esat noliecies, tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu slīpajiem muskuļiem. Veiciet to lēnām un koncentrējieties uz sava vidusdaļas saraušanos. Lai pabeigtu Zirnekļcilvēka pushup:

1. Pieņemiet dēļa pozīciju ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu attālumu, turot ķermeni taisnā līnijā.
2. Salieciet elkoņus tā, lai tie noliektos 45 grādu leņķī pret ķermeni, nolaižot krūtis pret grīdu.
3. Pārvietojiet labo ceļgalu uz augšu un ārā, lai ceļgali sasniegtu elkoni, kad krūtis nolaižas uz zemes.
4. Nospiediet krūtis, vienlaikus paplašinot zināšanas un atgrieziet kāju pie grīdas.
5. Atkārtojiet to pretējā pusē, novietojot kreiso ceļgalu līdz kreisajam elkonim.

11. Vienas rokas hanteles stenda prese

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots spēka un spēka iegūšanai, un jūs varat izmantot dažādus svarus, lai pielāgotos saviem individuālajiem fitnesa mērķiem. Lai gan jūs varat atpazīt šo kustību kā lielisku veidu, kā palielināt krūtis, pareizā formā jūs redzēsit arī savus slīpumus. Savelkot plecus un savelkot kodolu pacelšanas elementa laikā, jūs pievienosit spriedzi vidusdaļai, palīdzot veidot spēku un izmēru vēdera rajonā. Lai pabeigtu vienas rokas hanteles stenda presi:

1. Nogulieties uz muguras uz sola ar hanteli vienā rokā, abas rokas izstiepjot uz augšu.
2. Lēnām velciet hanteli uz leju līdz ķermenim, pārliecinoties, ka tas sasaista jūsu kodolu.
3. Nospiediet hanteli atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru roku.

12. Medicīnas-bumbu rotācijas mešana

Rotācijas mešana ar zāļu bumbiņu jau var būt jūsu vingrinājumu pamatprincips, un, ja tā nav, tam vajadzētu būt. Augstas intensitātes vingrinājumi, pagrieziena kustība, paņemot un metot bumbu, ir vērsta uz vēdera sānu daļu, veidojot slīpi muskuļus. Jo smagāk ejat, jo labāk, tomēr konsekvence šajā gadījumā ir atslēga. Mēģiniet iet vienu minūti taisni, neapstājoties. Lai pabeigtu zāļu bumbiņas rotācijas mešanu:

1. Sāciet blakus sienai, stāvot vertikāli vai nometoties ceļos, pārliecinoties, ka pleci ir perpendikulāri sienai.
2. Novietojiet priekšējo roku zem bumbas un aizmugurējo roku aiz bumbas.
3. Mest bumbu pret sienu un noķer to, izmantojot spēku no muguras ceļa un gūžas.

13. Ofseta hanteles pietupiens

Veicot šo vingrinājumu, atlasiet visas pareizās vietas, tāpēc jūs izskatīsities stingri un īsā laikā. Atcerieties šī vingrinājuma laikā iesaistīt visu ķermeni un izvēlēties treniņam atbilstošu svaru. Lai pabeigtu hanteles pietupienu:

1. Sāciet stāvus, turot hanteles labajā rokā tieši ārpus pleca, ar plaukstu pret sevi un turiet kājas plecu platumā.
2. Bīdiet gurnus atpakaļ un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Pārtrauciet leju apakšā un pēc tam lēnām virziet sevi sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka nostipriniet savu kodolu visas kustības laikā.

14. Vienas rokas augšējā prese

Ja vēlaties mērķēt uz savu kodolu un roku muskuļiem, šī kustība veiks abus vienlaikus. Ietaupi laiku un kļūsti stiprāks uzreiz! Līdzīgi kā sols presē, šī saliktā kustība balstās uz nepārtrauktu spriedzi lielās ķermeņa daļās. Sasprindzinot savu kodolu šī vingrinājuma augšdaļā, jūs varēsit nostiprināt savus pamat muskuļus, vienlaikus trāpot ķermeņa augšdaļas plecos, krūtīs un deltveida zonās. Lai pabeigtu noklausīto rokturi, nospiediet:

1. Stāviet uz augšu un turiet hanteles tieši ārpus pleca, saliekot roku un plaukstu uz iekšu.
2. Stāviet plecu platumā, nedaudz saliektus ceļus.
3. Sagatavojiet savu kodolu.
4. Nospiediet svaru virs galvas, līdz roka ir pilnīgi taisna, un bicepss atrodas blakus ausij.
5. Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.

15. Viena roka zemnieka pārnēsāšana

Vienroku zemnieku nēsāšana ir lielisks vingrinājums, ko var izmantot, lai stiprinātu kodolu un četrgalvu. Tas ir arī lielisks līdzeklis muguras sāpju mazināšanai! Lai pabeigtu zemnieku pārvietošanu ar vienu roku:

1. Turiet svaru vienā rokā un sāciet staigāt.
2. Vingrinājuma laikā saglabājiet neitrālu mugurkaulu un taisnu stāju ar ieslēgtu kodolu.
3. Pēc noteikta laika nomainiet puses.

16. Sānu dēlis

Vingrinājums, kuru ikvienam patīk ienīst- sānu dēlis! Šī kustība nopietni vērsta uz sānu abs un jūsu ķermeņa augšdaļu, tāpēc tas nav viegli, bet tas ir jādara. Atšķirībā no tradicionālā dēļa ar to, ka tas liek jums stabilizēt ķermeni, izmantojot vēdera reģiona ārējās daļas, sānu dēlis ir ļoti izdevīgs, veidojot slīpi muskuļus. Lai pabeigtu sānu dēli:

1. Apgulieties uz zemes kreisajā pusē.
2. Nāciet uz rokas vai apakšdelma, atbalstot ķermeņa augšdaļu.
3. Salieciet ceļus 45 grādu leņķī un salieciet labo kāju virs kreisās vai izstiepiet kājas, ja jūtaties spēcīga.
4. Pārliecinoties, ka kājas pieskaras, izmantojiet slīpi, lai velk labo gurnu pret debesīm.
5. To darot, izstiepiet roku virs galvas vai ļaujiet tai atpūsties uz sāniem.
6. Turiet vēlamo laiku un pēc tam mainiet puses.

17. Vienas kājas sānu dēlis

Ja vēlaties pārvietot savu dēli uz nākamo līmeni, mēģiniet balansēt uz vienas kājas. Kustība ir līdzīga iepriekšminētajai sānu dēlei, lai gan ar daudz lielāku spriedzi jūsu vidusdaļai: Lai pabeigtu vienas kājas sānu dēli:

1. Pieņemiet dēļu sānu stāvokli, pārliecinoties, ka balansējat uz kājām.
2. Paceliet augšējo kāju, atbalstot savu svaru uz apakšējās kājas.
3. Turiet tik ilgi, cik vēlaties.

18. Sānu dēlis un rinda

Vienā no sarežģītākajiem slīpajiem vingrinājumiem izmēģiniet sānu dēli un pievienojiet rindu papildu izliekumam. Šī slīpo vingrinājumu variācija pieprasa savilkt un savilkt pamat muskuļus saliktā kustībā. Jābrīdina, ka šis vingrinājums prasa zināmu koordināciju. Lai pabeigtu sānu dēli un rindu:

1. Pievienojiet rokturi kabeļtelevīzijas stacijai un gulējiet uz sāniem, pretēji kaudzei.
2. Turiet rokturi ar augšējo roku.
3. Pacelieties sānu dēļā: ceļi ir taisni un ķermeņa augšdaļa jāatbalsta uz elkoņa un apakšdelma.
4. Pavelciet rokturi pie ribas, vienlaikus gurnus turot uz augšu un uz priekšu.
5. Lēnām izstiepiet roku.
6. Mēģiniet nepagriezt ķermeni, kamēr veicat pagarinājumu.

19. Pusceļa kabeļa karbonāde

Kad esat pavirzījis malkas karbonādes vingrinājumu, ir pienācis laiks izmēģināt šo variantu- stāja un kustība ir vērsta uz slīpumiem kā neviens cits! Nolaišanās līdz nedaudz zemākam līmenim ļauj maksimāli palielināt augšējos slīpumus. Lai veiktu puslocīšanas kabeļa karbonādi:

1. Pieņemiet pusi ceļos novietotu stāvokli un piestipriniet virvi pie kabeļu kaudzes virs galvas (vai izmantojiet hanteli)
2. Novietojiet ceļgala iekšpusi uz augšu un novietojiet abas rokas satverot virvi apmēram plecu platumā.
3. Pagrieziet virvi pāri ķermenim no pleca līdz ceļam.
4. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

20. T-rotācija

Šis ir klasisks slīps vingrinājums, ko varat veikt tikai ar savu ķermeņa svaru, un tas ir lieliski piemērots jebkurā diennakts laikā neatkarīgi no tā, kur atrodaties. Vēlreiz koncentrējieties uz stabilitāti visā šajā kustībā. Jo mazāk jūsu klints veidosies no vienas puses uz otru, jo efektīvāks būs slīps vingrinājums. Lai veiktu T-rotāciju:

1. Pieņemiet atspiešanās stāvokli ar taisnām rokām.
2. Paceliet labo roku un pagrieziet ķermeņa labo pusi uz augšu, līdz esat pilnībā vērsts uz sāniem, un jūsu ķermenis veido t formu.
3. Atgriezieties kustībā, lai jūs pagrieztos pa kreisi, nodrošinot, lai gurni būtu pacelti un ķermenis būtu taisnā līnijā.

21. Vienas rokas atpakaļgaitas izliekums un prese

Šis ir viens no labākajiem slīpajiem vingrinājumiem, ja vēlaties palielināt spēku un stabilitāti, kā arī palīdzēt līdzsvarot. Vēl viena salikta kustība, šis vingrinājums vienlaikus ir vērsts uz augšējās un apakšējās ķermeņa muskuļu grupām. Turot stingru kodolu un kontrolējot kustības, jūs varat viegli trāpīt slīpajos slīpumos. Pārliecinieties, ka turat kustības augšdaļā, lai palielinātu pārslodzi. Lai veiktu vienas rokas atpakaļgaitas izmešanu un nospiediet:

1. Turiet hanteli vienā rokā plecu augstumā.
2. Atliecieties atpakaļ, līdz ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai.
3. Nospiediet hanteli virs galvas.
4. Nolaidiet hanteli atpakaļ pie pleca un pēc tam pacelieties atpakaļ, lai stāvētu, spiežot cauri priekšējās pēdas ellei.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.

22. Putnu suns

Neļaujiet vārdam jūs apmānīt, šis slīpais vingrinājums ir viens no visnopietnākajiem kodolgalvjiem. Šī kustība, kuras pamatā ir joga, sākotnēji var šķist vienkārša, taču, jo lēnāk un kontrolētāk to veiksit, jo efektīvāka tā būs. Centieties izstiepties pēc iespējas cilvēcīgāk, nezaudējot formu un muguras taisnumu. Lai pabeigtu putnu suni:

1. Novietojiet četrrāpus uz zemes un pārliecinieties, ka rokas ir vienā līnijā ar pleciem un ceļgaliem - gurniem.
2. Piestipriniet savu kodolu un vienlaikus sasniedziet labo roku un kreiso kāju taisni.
3. Saglabājiet muguras lejasdaļu stabilu un gurnus kvadrātveida.
4. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet, grozot rokas un kājas.

23. Lāču gurkstēšana

Laiks izvest slīpi muskuļus no ziemas miega ar lāča gurkstēšanu, kas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai uzbruktu visām jūsu kodola daļām. Šī var būt diezgan sarežģīta kustība, lai to apgūtu, tāpēc veltiet laiku un koncentrējieties uz vidusdaļas un slīpuma saraušanos. Lai pabeigtu lāča gurkstēšanu:

1. Sāciet četrrāpus un nedaudz paceliet ceļus no zemes.
2. Pārvietojiet kreiso ceļgalu uz labo elkoni, saliekot labo roku, ceļgalam virzoties uz augšu.
3. Griežot, turiet kreiso roku uz zemes.
4. Pagrieziet atpakaļ uz sākuma mikstūru un atkārtojiet ar labo ceļgalu.

24. Gūžas-vilces spēks

Gūžas locītavas vai gūžas pacelšana ir viens no labākajiem slīpajiem vingrinājumiem, ja vēlaties izdarīt spiedienu un maksimāli izmantot savu treniņu. Jūs varat arī redzēt līdzīgu vingrinājumu, kas veikts ar stieni vai smagsvaru, tomēr iesācējiem var pietikt ar vienkāršu kustību.Jūs arī atradīsit, ka šis slīpais vingrinājums ir vērsts uz augšstilbiem un četrgalviem. Lai veiktu hip-up:

1. Apgulieties uz zemes un novietojiet rokas zem astes kaula.
2. Pavelciet nabu mugurkaula virzienā.
3. Paceliet gurnus dažus centimetrus no grīdas, turot kājas taisni uz augšu pret griestiem.
4. Turiet galvu uz grīdas un lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, atgriežot kājas sākuma stāvoklī.

25. Šveices bumbiņas maisīšanas katls

Šis vingrinājums ir tieši tāds, kā izklausās, interesanta vingrošanas bumbas dēļa variācija un ideāli piemērots izaicinošai kodola stabilitātei. Ja jums ir grūtības noturēt ķermeni stabilu, mēģiniet izplatīt kājas tālāk, lai izveidotu plašāku atbalsta bāzi. Jo lēnāk jūs pārvietojaties ar šo vingrinājumu, jo efektīvāks tas būs, tāpēc veltiet laiku un koncentrējieties uz galveno stabilitāti. Lai izpildītu Šveices bumbiņu, samaisiet katlu:

1. Pieņemiet ceļgala stāvokli, apakšdelmiem balstoties uz vingrošanas bumbiņu.
2. Izstiepiet katru kāju, turot kājas plecu platumā.
3. Lēnām pagrieziet rokas pulksteņrādītāja virzienā

26. TRX svārsta šūpoles

TRX mašīnas izmantošana var būt arī lielisks veids, kā uzlabot slīpo izturību. Instruments ar joslām ļauj kustībās paļauties uz savu ķermeņa svaru, un smagumu un grūtības nosaka jūsu kopējā nostāja. Svārsta šūpošanās ir viena no metodēm, lai uzlabotu kodola izturību. Lai pabeigtu:

1. Novietojiet kājas TRX siksnās.
2. Pieņemiet atspiešanās stāvokli.
3. Turiet ķermeni taisni un iesaistiet savu kodolu.
4. Pagrieziet kājas no vienas puses uz otru, vienlaikus nodrošinot gurnu stabilitāti.

27. TRX slīpa izlaišana

Lai veiktu vingrinājumu, kas neapšaubāmi uzlabos un veidos jūsu slīpi, nākamajā reizē sporta zālē izmēģiniet TRX slīpo izlaišanu. Līdzīgi kā regulārai izlaišanai, šai variācijai ir nepieciešama lielāka kontrole, palielinot slīpa spriegojuma ātrumu un uzlabojot kopējo izturību. Lai pabeigtu TRX slīpo izlaišanu:

1. Atpūtieties uz ceļiem un krūtīm pretī TRX.
2. Turiet vienu rokturi katrā rokā.
3. Virziet rokas uz priekšu un uz vienu pusi, lēnām virzot krūtis pret grīdu, turot muguru taisni.
4. Iesaistieties savā kodolā, atgriežoties vertikālā, centrētā stāvoklī.

Vispārīgi FAQ

Kādi ir labākie slīpie vingrinājumi?

Labākie slīpie vingrinājumi ir tādi, kuru mērķis ir slīpums un galvenā stabilitāte, piemēram, krievu vērpjot un sānu dēlis.

Kā zaudēt slīpi taukus?

Jūs varat zaudēt taukus ap slīpiem, regulāri veicot muskuļu kondicionēšanas vingrinājumus, kuru mērķis ir slīpi.

Cik bieži jums jāveic slīpi vingrinājumi?

Katrā treniņā ieteicams iekļaut slīpi vingrinājumus.