Gatavojoties āmrijai, Hjū Džekmena uzturs un treniņu plāns padarīja viņu par džeku. Vai tas var darīt to pašu arī jums? Tikai tad, ja esat tikpat veltīts kā viņš, kas bija diezgan satriecoši veltīts. Galu galā nav viegli līdzsvarot pilnvērtīgu fitnesa un ēšanas režīmu ar A saraksta Holivudas karjeru. Neskatoties uz to, vīrietis to paveica (protams, ar personīgā trenera palīdzību). Savukārt Hjū Džekmena āmrija gatavais ķermenis bija visu veidu sasmalcināts. Labi, mēs tagad apstāsimies ar vārdiem.
Tā kā Džekmens 17 gadu laikā spēlēja āmriju, viņš ne vienmēr pieturējās pie vienas vientuļās fitnesa rutīnas vai viena personīgā trenera. Tomēr intensīva svarcelšana un liels olbaltumvielu patēriņš vienmēr bija daļa no programmas. Ja vēlaties izcelt supervaroņu uzbūvi, kas slēpjas jūsu iekšienē, arī jūs sagaidāt, ka būsiet aizņemti ar stieņiem un liesu gaļu. Uzzināsim, vai jums ir viss, kas nepieciešams, lai pieņemtu Hjū Džekmena āmrija diētas un treniņu plānu. Tāpat kā pats Džekmens, jūs kādreiz varat lepoties ar Austrāliju!
Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Kas ir Hjū Džekmena āmrija diēta?
Kā jau minējām iepriekš, Džekmens dažādos karjeras punktos strādāja ar dažādiem personīgajiem treneriem. Tādām filmām kā “The Wolverine” un “Logan” fitnesa eksperts Deivids Kingsberijs palīdzēja veidot leģendāro aktieri formā. Pēc Kingsberija teiktā, Džekmena uzturs atšķīrās atkarībā no tā, kurā režīma posmā viņš bija, lai gan viena lieta palika nemainīga: ogļhidrātu riteņbraukšana. Konkrēti, Džekmens svara treniņu dienās patērēja ogļhidrātus (pirms pulksten 15:00) un vairāk vai mazāk tos izskauda katru otro dienu. Vēl viena konstante? Olbaltumvielas un uztura bagātinātāji, protams.
Kingsberijs arī pārliecinājās, ka katra kalorija tiek ņemta vērā. Patiesībā viņš apgalvo, ka kaloriju un makroelementu aprēķināšana ir vissvarīgākā diētas sastāvdaļa. Turklāt viņš nodrošināja, ka Džekmens regulāri ēd tīru un pilnvērtīgu pārtiku, piemēram, saldos kartupeļus, brūnos rīsus un vistu. Vai tas nozīmēja, ka Džekmens laiku pa laikam vienā sēdē nerīkoja piecus In-N-Out burgerus? Tā nebija. Tomēr kopumā aktiera uztura plāns bija liess un tīrs.
Hjū Džekmena diētas sadalījums
Runājot par Hjū Džekmena āmrija uztura plānu, valdošā ir vienkāršība. Tas nozīmē, ka dienās, kad viņš trenējās, viņš ēda daudz tos pašus ēdienus daudzos laikos. Tas viss sadalās četrās ēdienreizēs dienā, kā arī uztura bagātinātājos. Šeit ir vispārīgs pārskats par pārtikas produktiem, kurus Hjū Džekmens patērēja vidējā apmācības dienā:
Olas - Mēs neko nevaram teikt par olām, kuras jūs vēl nezināt, izņemot varbūt šo: nebaidieties no dzeltenuma.
Auzu pārslas - Brokastīs Džekmens baudīja arī vienu glāzi veselīgu auzu pārslu, kas, kā ziņots, var pazemināt holesterīna līmeni (mēs skatāmies uz jums, olas). Tas ir arī lielisks antioksidantu un šķīstošo šķiedru avots.
Steiks - Otrajā dienas maltītē Džekmens bieži palīdzēja pie vienas porcijas liesa, garda steika. Un kurš viņu varētu vainot?
Saldais kartupelis - Patiess superfood, saldie kartupeļi nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Turklāt tie garšo diezgan lieliski, un tas palīdz tos padarīt super.
Brokoļi - Kaut kam tik maigam kā brokoļiem ir jābūt par labu, tāpēc nav brīnums, ka šis blīvais zaļais dārzenis parādās gandrīz katrā profesionālā uztura plānā.
Cālis - Tīra, liesa un ar olbaltumvielām pildīta vistas gaļa arī ir diezgan garšīga. Tāpat kā praktiski katrs (gaļēdājs) kultūrists vai fitnesa ķēms, Džekmens darbojās ar mājputniem.
Brūnie rīsi - Kā veseli graudi, brūnie rīsi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem, tostarp zemāku holesterīna līmeni un asins recekļu veidošanās novēršanu.
Spināti - Mums ir kārdinājums jokot ar Popeye, bet mēs to nedarīsim. Galu galā Wolverine spēks runā pats par sevi. Starp citu, ēdiet vairāk spinātu.
Zivis - Džekmena dienas ceturtā maltīte bieži sastāvēja no zivīm, kas var būt lielisks omega-3 taukskābju, vitamīnu, olbaltumvielu un minerālvielu avots.
Avokado - Runājot par omega-3 taukskābēm, tās var atrast avokado. Jūs varat arī atrast beta-karotīnu, riboflavīnu, niacīnu, folātu, pantotēnskābi, magniju, kāliju un daudz vitamīnu. Vai šajā superfoodā ir kaut kas nevardarīt?
Dzīvnieku sūknis - Pirms katra treniņa Džekmens uzņēma šo papildinājumu, lai izceltu savu iekšējo dzīvnieku. Tas nesatur cukuru vai saldinātāju, un ir pieejams tablešu veidā, ļaujot pielāgot kreatīna saturu.
Dzīvnieku nitro -Šī BCAA (sazarotās ķēdes aminoskābe) veicina atjaunošanos, uzlabo enerģiju un saglabā liesās muskuļu masu. Džekmens to paņēma 5-10 g pirms un pēc katra treniņa. Kāds dzīvnieks!
Šķidrums karnitīns - Džekmens izmantoja šo papildinājumu, lai palīdzētu metabolizēt taukskābes.
Kreatīns - Piepildot, Džekmens pievienoja vairāk kreatīna savai Animal Pump porcijai. Griežot, viņš samazināja un pēc tam noņēma kreatīnu.
Hjū Džekmena āmrija treniņu plāns
Hjū Džekmena muskuļu pieaugums bija rezultāts īpašam treniņu plānam no Deivida Kingsberija, kurš sadalīja aktiera režīmu divās fāzēs: lielapjoma un griezuma. Lielapjoma fāzē Kingsberija aprēķināja kalorijas, lai Džekmenam dotu pēc iespējas liesāku muskuļu masas pieaugumu. Kingsbury arī izmantoja zemas intensitātes treniņu un intervālu kombināciju, lai saglabātu ķermeņa tauku līmeni zemā līmenī, pat ja Džekmens palielinājās.
Griešanas fāzē Kingsberija noturēja svara treniņu nemainīgu, bet pielāgoja kaloriju patēriņu un kardio Džekmena daudzumu. Atkal, gala mērķis bija palielināt spēku, nepārsniedzot ķermeņa tauku daudzumu. Liess un ļauns, bērniņ!
Kingsbury ir arī galvenais progresīvas pārslodzes aizstāvis, kas ietver pakāpenisku slodzes palielināšanu treniņa laikā, lai nodrošinātu nepārtrauktu spēka pieaugumu. Viņš sadalīja Džekmena programmu četru nedēļu grafikā, palielinot svaru katru nedēļu pirmajās trīs nedēļās un pēc tam samazinot to ceturtās nedēļas laikā, vienlaikus palielinot atkārtojumu skaitu.
It kā Kingsberija pieeja vēl nebija pietiekami metodiska, viņš izstrādāja procentuālo sistēmu, lai noteiktu, kādus svarus Džekmenam vajadzētu izmantot katru nedēļu kā galvenos pacēlājus. Katrs procents tika aprēķināts, noskaidrojot Džekmena darba 1 atkārtojuma maksimumu (W1RM), kas veidoja 95% no viņa 1 atkārtojuma maks.
Visām saliktajām kustībām Kingsberijs mudināja Džekmenu vispirms veikt zemu, 1-5 atkārtojumu smagu darbu, kam sekoja augstāka atkārtojuma darbs. Tā kā smagie zemie atkārtojumi uzlaboja spēku, tie palielināja Džekmena spēju augstākiem atkārtojumiem.
Hjū Džekmena treniņu sadalījums
Treniņu laikā Džekmens veica gandrīz visus vingrinājumus, kurus varat iedomāties, ieskaitot atspiešanos un kardio. Tomēr galvenā uzmanība tika pievērsta svarcelšanai un progresīvai pārslodzei no sākuma līdz beigām. Kā jūs atceraties, Džekmens strādāja četru nedēļu blokos, palielinot svaru ar katru nedēļu, pēc tam samazinot svaru ceturtajā nedēļā un veicot augstākus atkārtojumus.
Pabeidzot pirmo četru nedēļu bloku, Džekmens pievienoja 5-10% no sava darba 1 atkārtojuma maksimuma nākamajam blokam. Ja jūs sekojat viņa pēdās, sagatavojieties pievienot 5%, ja jūsu progress ir pakāpenisks, un 10%, ja jūs salīdzinoši viegli izpildāt visus mērķus. Virzoties uz priekšu, ar katru nākamo četru nedēļu bloku jāpalielina maksimālais darba atkārtojumu skaits līdz 5-10%.
Šeit ir sniegts Džekmena veikto galveno pacēlumu sadalījums katrā četru nedēļu blokā, kā arī atkārtojumu un maksimālo 1 atkārtojumu svārstības, ko viņš ieveda no nedēļas uz nedēļu.
Stieņa stenda prese
Šis klasiskais svarcelšanas vingrinājums ir tikpat vienkāršs, cik efektīvs, tā mērķis ir virkne ķermeņa augšdaļas muskuļu. Sāciet, atguļoties uz sola, kājas noliecoties zemē un acis pat ar stieni. Izmantojiet satvērienu, lai satvertu stieni, turot rokas nedaudz vairāk par plecu platumu. Pēc tam pilnībā izstiepiet rokas un noņemiet stieni no statīva tā, lai tas virzītos tieši virs krūtīm. Nolaidot stieni, turiet elkoņus iekšā, apstājieties, kad tas pieskaras jūsu krūšu kurvja augšdaļai (ti, sprauslām), un turiet vienu sekundi. Tagad paceliet stieni ar ievērojamu spēku, līdz rokas ir atgriezušās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Squat aizmugurē
Izstrādājiet ķermeņa apakšdaļas muskuļus, ieskaitot četrgalvu, augšstilbu un gurnus, veicot šo spēka vingrinājumu ar stieni. Sāciet stāvošā stāvoklī, stieni novietojot uz muguras augšējās daļas un kājas plecu platumā. Pēc tam pietupieties, pabīdot ceļus uz abām pusēm un pārvietojot gurnus atpakaļ. Nolaidieties, līdz gurni ir zemāki par ceļiem, un pēc tam izmantojiet gurnus, lai brauktu uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Svērtā pievilkšanās
Ja vidējā pievilkšanās jums vienkārši nav pietiekami izaicinoša, šis nežēlīgais vingrinājums rada papildu svaru. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama vai nu svara veste, vai svara josta, kuru varat attiecīgi pielāgot, lai nesavainotos. Pārējais ir diezgan pašsaprotams.
Deadlift
Ja vēlaties āmrija mutantam līdzīgo spēku, sagatavojieties apgūt šo salikto vingrinājumu. Sāciet stāvošā stāvoklī, novietojot kājas zem stieņa gurnu platuma stāvoklī. Noliecieties un satveriet stieni, turot rokas tikai ārpus gurniem un plecus nedaudz priekšā stienim. Paceliet stieni līdz vidukļa līmenim, turot to uz sekundi, gurnus un ceļus aizslēdzot. Pēc tam novietojiet svaru atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu. Jūsu mugurai vajadzētu saglabāt neitrālu stāvokli, un gurniem un pleciem vajadzētu pārvietoties tādā pašā ātrumā.
1. nedēļa
- Iestatiet 1: 5 atkārtojumus 60% no W1RM
- 2. komplekts: 5 atkārtojumi 65% no W1RM
- 3. komplekts: 5 atkārtojumi 75% no W1RM
- 4. komplekts: 5 atkārtojumi 75% no W1RM
2. nedēļa
- Iestatiet 1: 4 atkārtojumus 65% no W1RM
- 2. komplekts: 4 atkārtojumi 75% no W1RM
- 3. komplekts: 4 atkārtojumi 85% no W1RM
- 4. komplekts: 4 atkārtojumi 85% no W1RM
3. nedēļa
- Iestatiet 1: 3 atkārtojumus, 70% no W1RM
- Komplekts 2: 3 atkārtojumi, 80% no W1RM
- Iestatiet 3: 3 atkārtojumus, 90% no W1RM
- Iestatiet 4: 3 atkārtojumus, 90% no W1RM
4. nedēļa
- Iestatiet 1: 10 atkārtojumus, 40% no W1RM
- 2. komplekts: 10 atkārtojumi, 50% no W1RM
- 3. komplekts: 10 atkārtojumi, 60% no W1RM
- 4. komplekts: 10 atkārtojumi, 90% no W1RM
Nākamajam četru nedēļu blokam pievienojiet 5-10% no sava 1 atkārtojuma maksimālā daudzuma, pēc tam vēl 5-10% blokam pēc tam utt. Ak, un neaizmirstiet izaudzēt milzīgus sāņus, kamēr esat pie tā. Tagadjūs darāt lietas āmrija veidā.
Jums patiks arī:
Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Vispārīgi FAQ
Kāda bija Hjū Džekmena diēta filmai The Wolverine?
Džekmena uzturs mainījās visu viņa muskuļu attīstību, bet sastāvēja no olbaltumvielām, piemēram, olām un steika, kā arī uztura bagātinātājiem, ja nepieciešams, tablešu un pulvera veidā.
Kāds bija Hjū Džekmena āmrija treniņš?
Džekmena The Wolverine treniņam sekoja pakāpenisks pārslodzes režīms, kas nozīmē, ka virsstundas Džekmena izmantoto svaru daudzums nepārtraukti pieaugs, nodrošinot nepārtrauktu peļņu.
Kādi vingrinājumi ir Hjū Džekmena āmrija treniņā?
Džekmens kā daļu no saviem āmrija treniņiem veica stieņa spiedienu uz stenda, svaru stieņa pievilkšanos un pacelšanu.
