Neviens mūsdienu vīrietis nestrīdas ar spēcīgu abs, un labākie galvenie vingrinājumi vīriešiem tiks sniegti šajā jomā. Tomēr jūs varat būt pārsteigti, atklājot, ka tradicionālie kraukšķi un sēdus sitieni, salīdzinoši runājot, neizdodas. Iesācējiem tie nav tik lieliski mugurai. Turklāt tie vienkārši nav tik efektīvi kā labākie pamata vingrinājumi vīriešiem, kas stiprina ne tikai jūsu abs, bet arī visu muskuļu ķēdi no augšstilbu iekšējās daļas līdz muguras augšdaļai (t.i., pamata muskuļiem). Jums varētu rasties jautājums: ja ir saspīlējumi un sēdus, kas notiek? Nemeklējiet tālāk, mans draugs. Šeit ir labākie pamata vingrinājumi un ab treniņi vīriešiem. Viņi jums parādīs sešu iepakojumu, atskaitot muguras problēmas.
Jums patiks arī:
Iegurņa grīdas treniņš: labākais Kegela vingrinājums vīriešiem
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Kādi ir galvenie vingrinājumi vīriešiem?
Kā norāda nosaukums, jūsu “kodols” ir jūsu ķermeņa centrālais vidusdaļa, kas kalpo par pamatu dažādām ikdienas kustībām. Katru reizi, kad jūs savērpaties, saliecaties, pagriežaties vai noliecaties, jūs izmantojat šo muskuļu ķēdi, kas ietver ne tikai abs, bet arī cīpslas, glutes, latus, slazdus un gūžas nolaupītājus. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu pamata muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru.
Kad esat jauns un enerģisks, tādas lietas kā līdzsvars un veiklība ir praktiski dotas. Tādā veidā jūs varat uztvert pamata muskuļus par pašsaprotamu vēlākajos gados. Tad kādu dienu šīs veiklās kustības vairs nav tik veiklas. Tas ir sliktas ziņas, jo īpaši, ja esat tēvs, jo jums ir nepieciešams funkcionāls un līdzsvarots kodols, lai neatpaliktu no sava bērna. Ievadiet labākos vingrinājumus vīriešiem.
Kādas ir pamata vingrinājumu priekšrocības vīriešiem?
Ir diezgan acīmredzami, ka labākie ab treniņi un pamata vingrinājumi sniedz virkni priekšrocību vīriešiem, tomēr šim režīmam ir vairāk priekšrocību, nekā šķiet. Jā, jūs veidosit spēcīgākus vēdera muskuļus, uzlabosit līdzsvara izjūtu, nostiprināsit vidusdaļu, saglabāsit labāku stāju un uzlabosiet veiklību, taču novērsīsiet arī muguras sāpes.
Pieaugušiem vīriešiem muguras sāpes var būt konsekventa un novājinoša problēma, kas neļauj veikt daudzas pamatfunkcijas. Īstenojot uz galveno uzmanību vērstu fitnesa režīmu, jūs faktiski atrisināsit problēmu, nevis tikai ārstēsit to. Protams, tas nozīmē, ka veicat pareizos muguras un ab vingrinājumus, bet nepareizie vingrinājumi var tikai pasliktināt muguras sāpes.
Vēl viena priekšrocība no kvalitatīva pamata treniņa? Tas iekļaujas jūsu citos sporta centienos. Tas jo īpaši attiecas uz kultūristiem, kuriem ir nepieciešama spēcīga kodols, lai saglabātu stabilitāti, veicot stenda presēšanu un pacelšanu. Pareizi pamata vingrinājumi ne tikai nodrošina stabilu pamatu šīm kārtībām, bet arī samazina ievainojumu risku. Līdzīgi visi, sākot no basketbolistiem un beidzot ar maratona skrējējiem, gūs labumu no pamata vingrinājumiem tādu pašu vispārīgu iemeslu dēļ.
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
Lai gan iecienīti vidusskolas sporta skolotāju un Varsity treneru vidū, tradicionālie kraukšķi un sit-ups ir daudz mazāk efektīvi nekā virkne alternatīvu. Faktiski daži eksperti apgalvo, ka krampji un sēdus, kas liek jums pastāvīgi saliekt mugurkaulu, ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā gūt muguras traumu. Turpretī labākie pamata vingrinājumi uzlabo muguras spēku, vienlaikus tuvinot jūs vienu soli tuvāk mazgāšanas dēļa abs.
Runājot par mazgāšanas dēļa abs, dažiem tos ir vieglāk sasniegt nekā citiem. Tādējādi jums varētu būt grūti redzēt žurnāliem gatavus rezultātus, uz kuriem tiecas lielākā daļa vīriešu. Tomēr, ja jūs pieturēsities pie plāna un ievērosiet optimālu uzturu, mēs esam vairāk nekā pārliecināti, ka atšķirību sāksit pamanīt ātrāk nekā vēlāk. Šeit ir 10 labākie pamata vingrinājumi, lai sāktu darbu.
1. Ab riteņu izlaišana
Paņem sev ab riteni un nometies ceļos uz grīdas. Turiet riteni mirušo centru zem pleciem, pievelciet abs un ritiniet uz priekšu, līdz zaudējat spriedzi. Tagad atgriezieties sākuma stāvoklī. Turpiniet šo procesu, līdz jūtat, ka nevarat izpildīt vingrinājumu, nesalaužot formu. Jūs uzreiz jutīsit apdegumu, un tā ir laba lieta.
Muskuļi strādāja: rectus abdominis, slīpi, erector spinae
Nepieciešamais aprīkojums: ab ritenis, vingrošanas paklājiņš (pēc izvēles)
2. Medicine Ball Slam
Šai bumbiņai jums būs nepieciešama “slam” bumba, jo tā nodrošina lielāku atlēcienu nekā jūsu standarta zāļu bumba (kas vispār nerada atlēcienu). Turot ceļus nelielā saliekumā, izstiepiet rokas un paceliet bumbu tieši virs galvas. Pēc tam pacelieties uz kāju bumbiņām, pielietojot savus pamat muskuļus, sitot bumbu pret zemi, noliecoties uz priekšu jostasvietā. Noķer bumbu, kad tā atlec atpakaļ, un atkārto kustību. Jūs strādājat ne tikai abs, bet arī pleciem.
Muskuļi strādāja: rectus abdominis, deltveida muskuļi, bicepss, tricepss, lats, glute, četrgalvu, hamstring, teļi
Nepieciešamais aprīkojums: zāļu bumba
3. Trīspunktu dēlis
Ar pamata dēļiem ir tā, ka jūsu ķermenis diezgan ātri pielāgojas tiem, tāpēc maksimālai ražai jums jāiekļauj mainīgie. Viens veids, kā to panākt, ir trīspunktu dēļa veikšana, kas ietver kontakta punkta noņemšanu no grīdas. Nokļūstiet dēļu stāvoklī, turiet mugurkaulu pilnīgi taisni, paceliet pēdu no zemes un turiet to vietā. Izvairieties no sasvēršanās abos virzienos un mainiet kājas ik pēc 5-10 sekundēm.
Muskuļi strādāja: rectus abdominis, kvadracikli, pleci, glute, muguras lejasdaļa
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājiņš
4. Vienas kājas rumāņu deadlift
Turot hanteles vai tējkannu vienā pusē, paceliet pretējo kāju, vienlaikus saglabājot stāvošo ceļgalu nelielā saliekumā. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu, saliekoties pie gūžas, izstiepjot brīvo kāju aiz muguras. Nolaidiet svaru, līdz mugura ir paralēla zemei, un pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī. Pārslēdziet malas un veiciet vingrinājumu vēlreiz. Sāciet ar vieglāku svaru un mazāk atkārtojumu, turpinot darbu abās frontēs.
Muskuļi strādāja: serde, hamstring, četrgalvi, glutes, gurni, trapece, muguras stabilizatori, plecu stabilizatori
Nepieciešamais aprīkojums: hantele vai tējkanna
5. Vējstikla tīrītāji
Lieliski guļot uz grīdas, turiet stieni virs krūtīm. Turiet rokas fiksētas un kājas kopā, pārvietojot kājas L formas stāvoklī. Nolaidiet kājas uz leju un uz sāniem, nepieskaroties grīdai, vienlaikus saglabājot stieni perfekti paceltu.
Muskuļi strādāja: rectus abdominus, slīpi
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājiņš, stienis
6. Reversie kraukšķi
Lai gan regulāras kraukšķības var sāpināt muguru un stāju, apgrieztās kraukšķes paliek uzticīgas savam vārdam, rīkojoties pretēji. Tas padara tos par vienu no labākajiem vēdera vingrinājumiem vīriešiem, lai gan jums tas būs jādara daudz, lai patiešām izjustu apdegumu. Turot augšējo muguru taisni uz zemes, paceļot kājas, sēžamvietas un muguras lejasdaļu pret krūtīm. Atkārtojiet līdz sāpēm.
Muskuļi strādāja: rectus abdominis, slīpi
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājiņš
7. Pakāršanas kāju pacelšana
Atrodiet tuvāko pievilkšanas stieni un ar rokām izveidojiet V formu. Nometiet mirušā rokā un salieciet kājas kopā. Turot kājas taisni, paceliet tās L stāvoklī (attiecībā pret rumpi). Uzmanīgi nolaidiet kājas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Muskuļi strādāja: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adductors, obliques
Nepieciešamais aprīkojums: augsta latiņa
8. Gūžas tilts
Turiet muguru pie zemes, rokas pie sāniem un saliektus ceļus. Nolieciet kājas uz grīdas, turot tās gurnu platumā un pietiekami tuvu ķermenim, lai rokas varētu sasniegt papēžus, kad esat sākuma stāvoklī. Tagad paceliet gurnus, vienlaikus turot muguru taisni. Turiet 15 sekundes, pirms lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet procesu, turpinot strādāt ilgāk.
Muskuļi strādāja: vēdera, slīpi, gūžas locītavas, glute, hamstring, muguras lejasdaļa, kodols
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājiņš
9. Dip/kāju pacelšanas kombinācija
Lai gan šis vīriešu galvenais vingrinājums ir populārs, to ir arī diezgan grūti noņemt. Dodieties uz iegremdēšanas staciju un pakarieties starp paralēlajiem stieņiem. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet kājas L pozīcijā, turot tās paralēli grīdai. Gatavojieties sasveicināties ar stiprajiem vēderplēvēm, jo tie drīz ieradīsies.
Izmantotie muskuļi: abs, pleci, triceps, muguras lejasdaļa, gūžas locītavas
Nepieciešamais aprīkojums: iegremdēšanas josla
10. Supermena turēšana
Apgulieties uz vēdera, turot mugurkaulu un kaklu neitrālā stāvoklī. Izstiepiet abas rokas un abas kājas vienlaikus, it kā jūs būtu Supermens, kas lido pa gaisu. Jostasvietai un nabai vajadzētu būt vienīgajām lietām, kas pieskaras grīdai. Pirmajās kārtās noturiet pozīciju 15 sekundes un progresējot palieliniet šo laiku. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa pārvietojas sinhronizēti.
Izmantotie muskuļi: glute, hamstrings, mugurkaula erektors, augšējie slazdi, kodols
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājiņš
Bonuss: Flutter Kick
Šeit ir klasisks ab vingrinājums, kas rada sāpes un rezultātus, tāpēc mēs to iekļaujam kā bonusu. Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām abās pusēs. Paceliet papēžus apmēram 6 collu attālumā no zemes un ar ātru kustību sitiet. Skatiet, cik ilgi jūs varat izturēt, un uzlabojiet darbu.
Izmantotie muskuļi: taisnās vēdera, slīpi, gūžas locītavas
Nepieciešamais aprīkojums: vingrošanas paklājiņš
Jums patiks arī:
Iegurņa grīdas treniņš: labākais Kegela vingrinājums vīriešiem
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Vispārīgi FAQ
Kādi ir 5 galvenie vingrinājumi?
5 lieliski vingrinājumi ir reversie gurkstēšana, trīspunktu dēlis, medicīniskās bumbas trieciens, pakarināmā kāju pacelšana un gūžas tilts.
Kādi vingrinājumi stiprina jūsu kodolu?
Visefektīvākais veids, kā nostiprināt savu kodolu, ir saliktas kustības, piemēram, gurkstēšana un pacelšanās.
