Kā izdarīt perfektu atspiešanos Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Sākotnēji apgūstot atspiešanos, lielākajai daļai no mums tiek parādīta diezgan vienkārša, bet arī nedaudz nepareiza metode. Tā rezultātā pat jūsu dedzīgākais fitnesa ķēms varētu ļoti labi praktizēt nepareizu atspiešanās formu. Godīgi sakot, mēs paši īsti nezinājām, kā izdarīt patiesu spiedienu, līdz pētījām šo rakstu!

Pastāv diezgan liela iespēja, ka jūs arī demonstrējat nepareizu push-up formu. Tas jūs padarītu par daļu no pārliecinošā vairākuma. Faktiski tiek lēsts, ka līdz 95% cilvēku nezina, kā pareizi izdarīt spiedienu, kas ir pārsteidzošs procents. Acīmredzot šajā parastajā ķermeņa svara vingrinājumā ir daudz vairāk, nekā šķiet.

Lai būtu skaidrs, mēs neiesakām, ka jūs nezināt, kā veikt atspiešanos. Gluži pretēji, lielākā daļa cilvēku praktizē to, ko vislabāk varētu raksturot kā gandrīz pareizu push-up formu. Tas ir, viņi uzņemas vispārēju dēļa stāvokli, apliek rokas ap plecu platumu un saliekas elkoņos līdz aptuveni 90 grādiem, pārvietojoties uz leju, un tad spiež uz augšu. Izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Nu ne gluži.

Kā izrādās, pastāv nelielas atšķirības starp nepareizu un pareizu push-up formu, kam var būt ievērojami rezultāti faktiskās spēka palielināšanas ziņā. Tas ir diezgan svarīgi, jo jūs vispirms sapratāt, kā veikt atspiešanos, lai jūs varētu veidot ķermeņa augšdaļas spēku. Kāds labums tad, ja šis reizēm nogurdinošais vingrinājums nedara to, kas tam būtu jādara? Vispār nav daudz laba.

Šodien mēs maldinām maldīgus priekšstatus un nepareizas push-up formas. Tas ir, mēs iemācīsim jums atkal veikt atspiešanos. Izmantojiet šo metodi, un jums, iespējams, būs nopietni muskuļi. Lūk, kā veikt pareizu atspiešanos.

Pareizā push-up forma

Vai esat gatavs praktizēt pareizu atspiešanās formēšanu? Ir atspiešanās, ko dara lielākā daļa cilvēku, un pēc tam pareizi atspiešanās, no kurām pēdējās salīdzinājumā ir niansētākas un efektīvākas. Par laimi, pārejai ir nepieciešami tikai daži pielāgojumi. Lūk, kā pareizi veikt atspiešanos:

1. Pieņemiet pareizo atspiešanās stāvokli

Pirms veicat pirmo atkārtojumu, jums jānovieto ķermenis pareizajā stāvoklī. Lūk, kā:

1. Nostājieties uz zemes un nolieciet rokas tikai nedaudz platāk par plecu platumu.
2. Rokām jābūt izlīdzinātām ar krūtīm un jāatver leņķis jums visērtākajā veidā, lai gan lielākā daļa cilvēku pavirza tās taisni uz priekšu.
3. Ja jūs ciešat no plaukstas sāpēm vai sliktas plaukstas elastības, apsveriet iespēju izmantot push-up rokturus.
4. Novietojiet kājas tādā stāvoklī, kas jums šķiet ērti, tas nozīmē, ka varat tās turēt plecu platumā vai pat viegli pieskarties viena otrai.
5. Kā vispārējs īkšķis: jo lielāks attālums starp abām pēdām, jo ​​stabilāki būs atspiešanās.
6. Visbeidzot, jums ir jātiecas uz perfektu dēļu veidojumu ar neredzamu taisnu līniju, kas iet no galvas augšdaļas līdz jūsu kodolam un ideālā gadījumā līdz papēžiem.
7. Sēžam jābūt līdzenam ar pārējo ķermeni, tas nozīmē, ka tam nevajadzētu atrasties gaisā vai zemu līdz zemei.
8. Ja jūs cenšaties iekļūt pareizā push-up veidojumā, mēģiniet savilkt sēžamvietu un abs un tādējādi aktivizēt savu kodolu.
9. Apsveriet iespēju ierakstīt savas darbības, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
10. Jūsu galvai vajadzētu nedaudz skatīties uz priekšu, nevis taisni uz leju.
11. Kad galva ir pareizajā stāvoklī, zods pieskaras zemei, nevis degunam.
12. Ja jums ir ērtāk skatīties uz leju, nevis nedaudz uz priekšu, dariet to brīvi, vienlaikus pārliecinoties, ka jūsu ķermenis paliek taisnā līnijā.
13. Sākuma stāvoklī rokām jābūt pilnīgi taisnām un jāatbalsta jūsu svars.
14. Tagad esat gatavs veikt pareizu atspiešanos.

2. Pareiza atspiešanās

Jūs esat ieņēmis sākuma pozīciju, un tagad ir pienācis laiks paātrināt dažus atkārtojumus. Lūk, kā veikt pareizu atspiešanos:

1. Turiet rokas taisni, saspiežot mucu, savelkot kodolu un elkoņus pēc iespējas vienmērīgāk ar grīdu.
2. Pakāpeniski nolaidiet sevi, līdz katrs elkonis ir 90 grādu vai mazākā leņķī.
3. Mēģiniet iet līdz galam, līdz krūtis, deguns vai zods viegli pieskaras grīdai, ieelpojot.
4. Kad krūtis vai deguns vai zods pieskaras grīdai, turiet īsu pauzi, pirms atgrūžaties sākuma stāvoklī, izelpojot.
5. Neļaujiet elkoņiem lidot uz āru katra atkārtojuma laikā un turiet tos nedaudz tuvu ķermenim.
6. Uzturiet vienmērīgu un konsekventu veidošanos katrā atkārtojumā.
7. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, līdz jūtat, ka vairs nevarat uzturēt dēļu veida veidojumu vai neļaut elkoņiem norādīt prom no jums.

Apsveicam! Jūs tikko esat iemācījušies pareizi veikt atspiešanos.

Kādas ir pareizu spiedienu priekšrocības?

Katru reizi izpildot pareizo atspiešanās formu, jūs veidosit faktisko spēku tricepsos, krūšu kurvī, deltveida muskuļos, gurnos un kodolā (cita starpā). Vissvarīgākais ir koncentrēties uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Tas nozīmē, ka jāsāk pēc iespējas vairāk pareizu atspiešanās un netērējiet laiku vienai nepareizai atspiešanai. Ja pirms padošanās veicat tikai piecus vai sešus pareizus atspiešanās soļus, tā arī dariet. Progresējot, skaits pieaugs.

Kāpēc push-up ir grūti?

Izstiepšanās gandrīz jebkurā formā (t.i., nepareiza vai nē) neizskatās, ka to būtu tik grūti atraut, un tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti tos izpildīt. Pat tie no mums, kuri gan jūtamies, gan izskatās salīdzinoši spēcīgi, dažkārt var neveikt vairāk nekā piecus vai desmit atspiešanās vienlaicīgi. Vai tas nozīmē, ka neesam tik stipri, kā domājām?

Atbilde ir tāda, ka jūs, iespējams, neesat tik stiprs, kā domājātspecifiskskrūtīs, tricepsā un kodolā. Tāpat kā dēļi, arī atspiešanās izaicina šīs zonas vairāk nekā citas, vienlaikus paļaujoties uz tādām lietām kā gūžas stabilitāte. Spēcīgam kodolam ir īpaša nozīme, jo tieši tur notiek spēka un līdzsvara sadursme.

Tāpat kā ar visu fizisko sagatavotību, spiedienam ir arī garīgs aspekts. Tas nozīmē, ka pirms došanās uz tuvāko paklāju vai grīdu jums, iespējams, vajadzēs atbrīvoties no pašiznīcinošiem priekšstatiem. Piemēram, cilvēki, kuri agrāk ir cīnījušies ar atspiešanos, var būt pārliecināti, ka viņiem vienkārši nepaveicas ķermeņa svara vingrinājumi, pat ja tie paši cilvēki pa šo laiku ir uzkrājuši spēku.

Ja jums rodas kāda veida garīga bloķēšana vai iedzimta nepatika pret atspiešanos, ir svarīgi izaicināt sevi, to darot. Jūs varētu būt pārsteigts par atklāto. Protams, dodoties uz grīdas, jūs vēlaties pārliecināties, ka praktizējat pareizu atspiešanās formu.

6 dažādi push-up veidi

Kad esat apguvis tradicionālo push-up formēšanu un izveidojis spēku, kur tas ir svarīgi, iespējams, vēlēsities sadalīties attīstītākā teritorijā. Dodoties šajā ceļojumā, jūs drīz atklāsit, ka pastāv dažādi atspiešanās veidi, no kuriem vairāki patiešām pārbaudīs jūsu muskuļus. Tikai tad, kad esat pareizi un gatavs, apsveriet šādus variantus:

1. Dimanta atspiešanās

Šis strādā jūsu rokas un krūtis daudz vairāk nekā standarta atspiešanās. Protams, tas mainīs jūsu elkoņu virzienu. Lūk, kā izpildīt:

1. Pieņemiet sākuma spiediena stāvokli.
2. Pārvietojiet rokas kopā zem krūtīm, lai rādītājpirksti un īkšķi pieskartos, veidojot dimanta formu.
3. Veiciet pareizu atspiešanos un atkārtojiet.

2. Aplaudēt push-up

Šis nav domāts vājām sirdīm… vai plaukstas locītavām. Tomēr, lūk, kā to izdarīt:

1. Pieņemiet sākuma spiediena stāvokli.
2. Veiciet pareizu atspiešanos, virzot uz augšu ar pietiekami lielu spēku, lai nedaudz palaistu no zemes.
3. Sasitiet rokas gaisā.
4. Nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Skorpiona atspiešanās

Tāpat kā praktiski katrs variants, arī šis nav iesācējiem. Izšķirošais joprojām ir tas, ka, veicot to, jūs saglabājat pareizu taisnu līniju. Te nu mēs esam:

1. Pieņemiet sākuma spiediena stāvokli.
2. Nolaidieties, īsu brīdi turiet un paceliet vienu kāju no grīdas.
3. Salieciet ceļgalu pret muguru un nedaudz uz sāniem, turot krūtis un kodolu taisnā līnijā.
4. Spiediet uz augšu un atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.
5. Vai nu pārslēdziet kājas nākamajā atkārtojumā, vai mainiet kājas pēc katra komplekta.

4. Knuckle push-up

Šis ir tik brutāls, kā izklausās, un to parasti praktizē profesionāli cīnītāji. Izceliet savu iekšējo MMA karavīru, rīkojoties šādi:

1. Pieņemiet sākuma spiediena stāvokli.
2. Ar katru roku izveidojiet pirkstu.
3. Veiciet pareizu atspiešanos uz pirkstiem, nevis plaukstām.

5. Piespiediens ar pirkstu galu

Tāpat kā spiediens uz pirkstu, arī šis ir diezgan pašsaprotams. Atcerieties saglabāt pareizu atspiešanās formējumu kodolā un elkoņos. Te nu mēs esam:

1. Pieņemiet sākuma spiediena stāvokli.
2. Paceliet katru roku uz pirkstu galiem.
3. Veiciet pareizus atspiešanās gadījumus pirkstu galos, nevis plaukstās.

6. Vienroku spiediens

Tātad jūs esat absolūti apguvis pareizo atspiešanos, vai ne? Jums ir jābūt, ja esat gatavs šim. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

• Pieņemiet sākuma spiediena stāvokli.
• Izplatiet kājas plašāk, nekā parasti, turot kodolu taisnu.
• Novietojiet vienu roku aiz muguras un atlikušo roku pievelciet tuvāk krūtīm.
• Veiciet atbilstošu atspiešanos uz atlikušās rokas.

Kad man vajadzētu veikt push-up?

Iespējams, ka jūs jau praktizējat sava veida treniņu rutīnu, kas liek uzdot jautājumu: kad un kā jums vajadzētu ievietot atspiešanās reizes? Atbilde ir atkarīga no jūsu pieredzes līmeņa. Piemēram, ja esat spēka veidošanas sākuma stadijā, vingrinājumi ar ķermeņa svaru palīdzēs uzlabot muskuļu augšanu un līdzsvaru. Šādā scenārijā jums jāiekļauj push-ups savā režīmā.

Ja jūs virzāties tālāk, jums joprojām ir daudz vietas atspiešanai. Tas, vai tas nozīmē tos veikt kā iesildošu vai ikdienas ķermeņa svara vingrinājumu, ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida parametriem. Ja vēlaties tos iekļaut jau tā intensīvajā programmā, iespējams, vēlēsities izmantot uzlabotus veidojumus, piemēram, dimantu vai pirkstu.

Vispārīgi FAQ

Kā jūs veicat atspiešanos iesācējiem?

Īsti iesācēji, iespējams, vēlēsies noturēt ceļus uz zemes, kad pirmo reizi iemācīsies veikt atspiešanos, lai gan tas ne vienmēr radīs daudz spēka. Jūsu labākais risinājums ir koncentrēties uz pareizu veidošanu pār visu citu, tādējādi palielinot katra atspiešanās efektivitāti. Tikai daži pareizi atspiešanās gadījumi būs daudz izdevīgāki par 20 nepareiziem.

Kā es varu uzlabot savu push up formu?

Labākais veids, kā uzlabot savu push-up formu, ir uzņemties dēļa stāvokli un saglabāt taisnu līniju. Sēžam jābūt vienmērīgam ar pārējo ķermeni, elkoņiem jābūt izlīdzinātiem ar grīdu un galvai (ideālā gadījumā) nedaudz pavērstai uz priekšu.

Kāpēc es nevaru izdarīt spiedienu uz augšu?

Ja jūs cenšaties noņemt tikai vienu pareizu atspiešanos, iespējams, ka jums trūkst spēka tādās jomās kā triceps un kodols. Jums var arī trūkt noteikta līdzsvara un stabilitātes. Garīgais kavējums ir vēl viens potenciāls faktors.

Vai jūs varat tikt saplēstas no atspiešanās?

Būdams ķermeņa svara vingrinājums, pat pareizi atspiešanās tikai līdz šim. Kad esat izveidojis noteiktu muskuļu daudzumu, ir pienācis laiks pāriet uz stingrāku treniņu režīmu.

Jums patiks arī:
10 labākie krūšu vingrinājumi vīriešiem
10 labākie vingrinājumi vīriešiem
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi