Cik kaloriju dienā zaudēt svaru - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Ja atrodaties jojojošā fitnesa ciklā, kurā tiek veikta šķirošana un griešana, bet jūs neredzat rezultātus, iespējams, jūsu uzņemšana ir jāuzlabo. Biežāk nekā nē, tās ir kalorijas, kas jūs kavē. Nezināšana, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, ir drošs veids, kā bremzēt progresu. Mēs to visu laiku dzirdam; jūs esat tas, ko ēdat, bet, runājot par ideālo kaloriju skaitu dienā, tā ir taisnība. The Vidēji vīrietim ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas dienā dienā. Bet, pirms ķeramies pie zinātnes, atzīmēsim dažus pamatus.

Jums patiks arī:
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi vīriešiem
Čārlza Bronsona galīgais cietuma ķermeņa svara treniņš
15 labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai

Kas ir kalorijas?

Kalorijas ir vienība, kas mēra enerģiju. Mēs zinām, ka tas ir vienkārši, bet ir ļoti svarīgi saprast. Visbiežāk mēs redzam terminu kalorijas, kad apspriežam uzņemtā ēdiena un dzēriena enerģijas saturu. No uztura viedokļa visi pārtikas veidi - neatkarīgi no tā, vai tie ir tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti vai cukuri - ir svarīgi kaloriju avoti, kas cilvēkiem nepieciešami, lai dzīvotu un funkcionētu.

Ja jūs patiešām vēlaties ienirt vēstures grāmatās, tas sākas 1863. gadā, kad zinātnieki vispirms definēja kaloriju kā siltuma daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kilograma ūdens temperatūru no 0 līdz 1 grādam pēc Celsija. Tad 1925. gadā kalorijas kļuva zinātniski definētas džoulu izteiksmē - vienībās, ko parasti izmanto fiziķi, lai aprakstītu darba apjomu, kas nepieciešams, lai piespiestu vienu ņūtonu caur vienu metru. Tāpēc šeit Austrālijā un Eiropā mēs izmantojam terminu “kilodžouli”.

Cik kaloriju dienā?

Nav stingru noteikumu, lai noteiktu precīzu dienā patērējamo kaloriju daudzumu. Tiem faktoriem kā dzīvesveids, ģenētika, dzimums un svars galu galā būs nozīmīga loma jūsu kaloriju situācijā. Vienkāršākais veids, kā apskatīt lietas, ir sākt ar savu mērķi. Vai Tu gribi;

• zaudēt svaru,
• pievienot muskuļus, vai
• saglabāt masu?

Jūsu mērķis galu galā noteiks dienā patērējamo kaloriju skaitu, tomēr parasti dietologi strādās pie “uzturēšanas” līmeņa. To sauc arī par kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem (TDEE) vai cik daudz kaloriju jums jāēd, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Saskaņā ar Austrālijas valdības Veselības departamenta datiem, uzturēšanai vidējai sievietei dienā jāapēd aptuveni 2000 kalorijas, Vidēji vīrietim ir nepieciešamas 2500 kalorijas dienā. Šim skaitlim izmantotais “vidējais” vīrietis ir 5 pēdas 10 collas garš un sver 154 mārciņas. Atsauces sieviete ir 5 pēdas 4 collas gara un sver 126 mārciņas. Tomēr, ja jūsu mērķis nav uzturēšana, šis skaitlis būs nedaudz jāpielāgo.

Kas ir BMR?

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru vai pievienot muskuļus, pirmā lieta, kas jādara, ir noskaidrot, kādas ir jūsu TDEE kaloriju vajadzības. Jūsu TDEE tiek aprēķināts, vispirms noskaidrojot savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR), pēc tam reizinot šo vērtību ar aktivitātes reizinātāju.

Jūsu BMR norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī. Tas ir svarīgi, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, jo tas ļauj labāk izprast, kā ēst un cik daudz trenēties. Ir trīs formulas BMR noteikšanai; Mifflin-St Jeor vienādojumu, pārskatīto Harisa-Benedikta vienādojumu un Katch-McArdle formulu. Visi tie ir uzrādīti, izmantojot metriskos mērījumus, kur;

• W ir ķermeņa svars kilogramos
• H ir ķermeņa augstums cm
• A ir vecums
• F ir ķermeņa tauku procentuālais daudzums

Mifflin-St Jeor vienādojums:

Vīriešiem: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Sievietēm: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Pārskatīts Harisa-Benedikta vienādojums:

Vīriešiem: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Sievietēm: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle formula:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Katrai BMR formulai būs nedaudz atšķirīgs rezultāts, tāpēc ir svarīgi mērījumus izmantot kā vadlīnijas. Daži faktori, piemēram, muskuļu masa, vecums, uzturs, uztura bagātinātāji un ģenētika, var izkropļot rezultātus, tāpēc ņemiet vērā, ka šis skaitlis var nebūt 100 % precīzs. Turklāt jūsu aktivitātes līmenim ir arī nozīmīga loma. Ja esat biroja darbinieks, kurš deviņas stundas dienā brauc ar rakstāmgaldu, jūs, iespējams, sadedzināsit daudz mazāk kaloriju nekā kāds, kas ir mūrnieks vai strādnieks. Ja vēlaties atrast precīzu BMR skaitli, vislabāk ir apmeklēt veselības aprūpes sniedzēju, kurš var veikt atbilstošus testus.

Cik kaloriju zaudēt svaru?

Tagad mēs esam pie labām lietām. Kad esat stingri saķēris savu BMR, varat pareizi pajautāt sev, “cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru”. No pamata fizioloģiskā viedokļa svara zudums notiek tikai tad, ja iztērējat vairāk kaloriju nekā uzņemat.

Parasti apēdot par 500 kalorijām dienā mazāk nekā jūsu TDEE, jūs zaudēsiet vienu mārciņu svara nedēļā. Lai gan ir svarīgi atzīmēt, ka kaloriju daudzuma samazināšana paātrinās jūsu svara zudumu, nav ieteicams zem TDEE iemērkt vairāk nekā 500 kalorijas dienā. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka nebadojat sevi un joprojām saglabājat nepieciešamo kaloriju daudzumu, kas nepieciešams muskuļu uzturēšanai, noguruma mazināšanai un veselībai.

5 padomi, kā samazināt kalorijas, lai zaudētu svaru

1. Dzeriet vairāk ūdens

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt kaloriju patēriņu, ir dzert vairāk ūdens. Paliekot hidratēts, jūs varat justies sātīgāks ilgāk, tas nozīmē, ka jūs nepārtraukti neēdat. Turklāt, jo lielāks ir jūsu ūdens patēriņš, jo labāk jūsu ķermenis spēj regulēt nepieciešamo pārtikas devu. 12 nedēļu pētījumā, ko veica Nacionālie veselības institūti, tika atklāts, ka pusotru stundu pirms ēšanas izdzerot 0,5 unces ūdens, cilvēki zaudēja svaru par 44%.

2. Ēd vairāk olbaltumvielu

Kas attiecas uz svara zaudēšanu, jūsu lielākais draugs centienos noteikti ir olbaltumvielas. Olbaltumvielu pievienošana diētai ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā zaudēt svaru ar minimālu piepūli. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas var palīdzēt palielināt vielmaiņas ātrumu, vienlaikus ierobežojot apetīti. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielām nepieciešama enerģija, lai tās metabolizētos, tāpēc, ēdot augstu olbaltumvielu diētu, var palielināt sadedzinātās kalorijas par 80–100 kalorijām dienā.

3. Ēdiet lielākas maltītes

Šis padoms ne vienmēr nozīmē vairāk ēst. Patiesībā tas patiesībā nozīmē gluži pretējo. Lai samazinātu patērēto kaloriju skaitu, koncentrējieties uz lielāku ēdienu ēšanu noteiktā maltītes laikā. Tādā veidā jums ir mazāka iespēja uzkodas un uzpildīt saldos dzērienus un kārumus.

4. Vingrojiet un paceliet svarus

Lai kompensētu patērēto kaloriju samazināšanos, jūsu ķermenis veiks šo sarežģīto lietu, kur to kompensēs, ietaupot enerģiju, liekot jums mazāk sadedzināt. Lai to apkarotu, jums jāpieliek muskuļi, paceļot svarus. Svaru celšana ir vairākkārt pierādīta, lai novērstu muskuļu zudumu un apturētu vielmaiņas palēnināšanos ilgstošas ​​kaloriju ierobežošanas laikā.

5. Izvairieties no ogļhidrātiem

Ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir ļoti efektīva metode kaloriju samazināšanai. Ir pierādīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz cilvēkiem efektīvāk zaudēt svaru. Turklāt diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir arī daudz citu ieguvumu veselībai, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu.

Tiešsaistes kaloriju kalkulators

Lai atvieglotu lietas, esam pievienojuši šo ērto tiešsaistes kaloriju kalkulatoru. Tā vietā, lai noskaidrotu savu TDEE, vienkārši ievadiet savu dzimumu, augumu, svaru, vecumu un ikdienas aktivitātes līmeni, un rīks aprēķinās jūsu BMR, detalizēti norādot ikdienas uzturēšanas kalorijas. Ja jums rodas jautājums, cik kaloriju dienā, to varat atrast šeit. Kā minēts iepriekš, lai noteiktu, cik daudz kaloriju zaudēt svaru, no TDEE atņemiet aptuveni 500. Tas ir tik vienkārši!

Vispārīgi FAQ

Cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?

Lai gan tas atšķiras atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa, pieaugušajiem vīriešiem parasti ir vajadzīgas 2000–2500 kalorijas dienā, lai saglabātu svaru, bet pieaugušām sievietēm-aptuveni 1600–2400, saskaņā ar ASV Veselības departamentu.

Kas ir kaloriju deficīts?

Kaloriju deficīts ir stāvoklis, kad jūs tērējat vairāk kaloriju nekā patērējat.

Vai dzerot aukstu ūdeni, sadedzina kalorijas?

Pētījumi rāda, ka, dzerot aukstu ūdeni, sadedzinās vairāk kaloriju nekā silts ūdens. Ietekme lielākoties rodas no ķermeņa, kam nepieciešams uzsildīt ūdeni jūsu gremošanas traktā.

Jums patiks arī:
34 labākie ķermeņa svara vingrinājumi vīriešiem
Čārlza Bronsona galīgais cietuma ķermeņa svara treniņš
15 labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai