- 1. Banānu olbaltumvielu pankūkas bez graudiem
- 2. Avokado grauzdiņš ar biezpienu
- 3. Kūpināta laša bagelis
- 4. Nakts auzas ar augļiem
- 5. Brokastu BLT salāti
- 6. Aunazirņu koduma brokastu bļoda
- 7. Veselīgi saldie kartupeļi, melnās pupiņas un avokado brokastu burritos
- 8. Turcijas desa un olu sviestmaize
- 9. Melleņu grieķu jogurta pankūkas
- 10. Benedikta olas ar holandiešu avokado
- 11. Paleo brokastīs cepti rīsi
- 12. Citronu čia sēklu smalkmaizītes
- 13. Brokastu smūtijs
- 14. Olu baltuma auzu pārslas ar augļiem un PB
- 15. Dienvidrietumu Tofu motokross
- 16. Kazenes vaniļas franču grauzdiņš
- 17. 5-sastāvdaļu zaļais smūtijs
- 18. 5 minūšu Chai garšvielu brokastis Quinoa
- 19. Jogurts ar ķirbju Granolu
- 20. Vienkārša vegānu omlete
- Vispārīgi FAQ
- Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas?
- Kādi brokastu ēdieni satur daudz olbaltumvielu?
- Cik daudz olbaltumvielu ir olās?
Dienas sākšana ar vienu no šīm brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu ir vienkāršs veids, kā sākt dienu ar labo kāju. Pateicoties tik daudzām ātrām un vienkāršām brokastu iespējām, kas ir bagātas ar olbaltumvielām un tikpat gardas, jūs vairs nekad neizvilksit šo saldo graudaugu no skapja- un paldies dievam par to!
1. Banānu olbaltumvielu pankūkas bez graudiem
Pārliecinoties, ka saņemat brokastis, kas pildītas ar olbaltumvielām, nenozīmē, ka jums ir jāatsakās nekaunīgai svētdienas rīta pankūku pasniegšanai, izmantojot šo recepti banānu pankūkām bez graudiem. Tikai ar sešām sastāvdaļām un bez graudiem tie ir veselīgi, neapdraudot garšu!
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: Kalcijs, D vitamīns
2. Avokado grauzdiņš ar biezpienu
Šis ātrais un vienkāršais grauzdiņš ir lieliski piemērots brokastīm vai uzkodām, lieliski piemērots tiem aizņemtajiem darba dienu rītiem. Biezpiens ir pildīts ar olbaltumvielām, un tas papildina avokado ar apburošu saldumu, un tas viss atrodas uz gultas ar jebkuru maizi, kas jums patīk. Sabalansēts, vienkāršs un garšīgs- lielāko daļu rītu jūs gatavojat gatavot šo grauzdiņu!
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Kalcijs, kālijs
3. Kūpināta laša bagelis
Lasis ir brokastu iecienītākais, un nav jēgas to ietaupīt īpašiem gadījumiem. Šo brokastu pagatavošana aizņem tikai minūtes, un tās ir svaigas, veselīgas un pilnas ar olbaltumvielām. Lasis ir bagāts ar barības vielām, piemēram, olbaltumvielām un omega-3 taukiem, un to ir viegli uzglabāt saldētavā. Pievienojiet nedaudz krējuma siera, lai iegūtu papildu garšu, ja jūtaties mazliet nekaunīgs.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Kobalamīns, B-6 vitamīns
4. Nakts auzas ar augļiem
Jūs pateiksit savu pagātni par šo auzu ievietošanu ledusskapī pirms gulētiešanas, kas ir viena no mūsu iecienītākajām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu. Ideāli piemērots ziemas mēnešiem, pievienojiet burkā mandeļu pienu, auzas un olbaltumvielu pulveri, dažas ogas un visu citu, ko vēlaties, un ievietojiet to ledusskapī- tik vienkārši! Nākamajā rītā tas ir apvienots biezā, trauslā garduma katlā.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Magnijs, fosfors
5. Brokastu BLT salāti
Brokastu salāti ir netradicionāla, bet olbaltumvielām bagāta brokastu ideja, kuru mēs šobrīd mīlam. Iepakojiet savu bļodu ar visu labo, piemēram, kāpostiem, bekonu, avokado, tomātu un, pats galvenais, olām. Tas viss ir jūsu brokastu favorīts bez maizes, bļodā! Tas var aizņemt kādu laiku, lai pierastu, bet, kad esat izmēģinājis šos salātus brokastīs, atgriešanās vairs nav iespējama.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: A vitamīns, D vitamīns
6. Aunazirņu koduma brokastu bļoda
Šīs brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu prasa nedaudz vairāk pūļu, taču tās noteikti ir tā vērts. Tā ir vegānu atbilde uz olu kulteni ar tikpat daudz olbaltumvielu un garšu. Tā vietā, lai izmantotu olas, jums vienkārši nepieciešama burka ar aunazirņiem. Kurkuma un ķiploku deva pievieno garšīgu aromātu, kas pārklāj ar proteīniem iepakotus aunazirņus.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Zems
Satur: Kālijs, dzelzs, magnijs
7. Veselīgi saldie kartupeļi, melnās pupiņas un avokado brokastu burritos
Mēs patiesi ticam, ka burritos ir jābauda neatkarīgi no diennakts laika. Šajos brokastu burritos ir saldie kartupeļi, melnās pupiņas, olas un avokado. Pupiņas nozīmē, ka tās ir pilnas ar olbaltumvielām, un jūs varat arī tās iesaldēt saldētavā, lai sagatavotu maltīti intensīvākajās nedēļās.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Dzelzs, kalcijs, A vitamīns
8. Turcijas desa un olu sviestmaize
Šī sviestmaize ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir divkārša proteīna, ar tītaru un olu, lai jūs piepildītu un turpinātu visu dienu. Sviestmaizi ar tītaru un olu starp grauzdētiem angļu smalkmaizītēm, lai iegūtu siltas, sātīgas, olbaltumvielām bagātas brokastis. Tītars ir veselīgāks speķa aizstājējs, tāpēc nākamreiz, kad jūs alkstat pēc klasiskā B & E, tā vietā izmēģiniet tītaru.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: B-6 vitamīns, kobalamīns, D vitamīns
9. Melleņu grieķu jogurta pankūkas
Garšīgi veselīga alternatīva brokastīm, kad pamostaties un jūsu saldais zobs ir gatavs lietošanai. Lai pagatavotu pankūkas, sajauciet olas, pilngraudu miltus, cepamo pulveri un kanēli un pievienojiet mellenes. Labākā daļa? Papildiniet ar grieķu jogurtu, lai iegūtu krēmveida piedevu, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz visu slikto.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Kalcijs, kobalamīns
10. Benedikta olas ar holandiešu avokado
Mēs zinām, cik neatvairāma var būt olu zīlīte, taču ar šo veselīgo brokastu klasikas versiju jums nav jāsaka nē. Jūs saņemat visu nepieciešamo olbaltumvielu no olām, un avokado hollandaise nozīmē, ka jūs saņemat olbaltumvielas un veselīgus taukus bez nevajadzīgām piedevām.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: C vitamīns, B-6 vitamīns, kobalamīns
11. Paleo brokastīs cepti rīsi
Šī brokastu bļoda ir veselīga, bez lipekļa un pildīta ar olbaltumvielām. Nedaudz atšķiras no parastajiem ceptiem rīsiem, tas ir izgatavots no ziedkāpostu rīsiem un satur klasiskās brokastu dārzeņus, piemēram, speķi, sēņu olu un avokado. Pats labākais, ka jūs varat iemest visu, kas jums patīk!
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Zems
Satur: C vitamīns, kālijs, folāts
12. Citronu čia sēklu smalkmaizītes
Šie citrona čia sēklu smalkmaizītes ir lieliski piemērotas maltītes pagatavošanai, vienkārši sakuļ tos iepriekšējā vakarā un ievieto saldētavā, lai būtu gatava darbīgajai nedēļai. Garšas ir nedaudz atšķirīgas, tāpēc tās ir lieliski piemērotas, ja jums ir garlaicīgi ar parastajām brokastu skavām. Tie ir arī pārnēsājami, tāpēc paņemiet smalkmaizīti (vai divas)!
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: C vitamīns, magnijs, kalcijs
13. Brokastu smūtijs
Mēs visi zinām vienkāršo prieku ielikt visu blenderī un saputot, lai radītu lielisku šķidru gardumu. Šis ir mūsu iecienītākais smūtiju maisījums, kad vēlaties iepakot daudz olbaltumvielu. Pildīts ar auzām, olbaltumvielu pulveri, augļiem un nedaudz zemesriekstu sviesta- tas ir veselīgs, sātīgs un patīkams.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Augsta
Satur: Dzelzs, magnijs
14. Olu baltuma auzu pārslas ar augļiem un PB
Neļaujiet nosaukumam jūs apmānīt, šīs brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu ir tikpat saldas, cik veselīgas. Atlieciet 10 minūtes no rīta, lai sakultu dažas auzas, un citā bļodā sakuliet olu baltumus, lai pievienotu vārītajām auzām. Papildiniet to ar augļiem, zemesriekstu sviestu un visu citu, ko vēlaties no rīta.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Dzelzs, magnijs
15. Dienvidrietumu Tofu motokross
Vegāniem nav jāpalaiž garām prieki par olu kulteni rīta brokastu rituālā, izmantojot šo tofu kodēšanas recepti. Tofu ir viena no visvairāk nenovērtētajām, daudzpusīgākajām sastāvdaļām un ir lieliski piemērota brokastu maltītēm. Sajauciet to ar eļļu, sīpoliem, kāpostiem, papriku un pievienojiet kurkumu, ķiplokus un ķimenes, lai iegūtu garšīgas, vienkāršas, olbaltumvielām bagātas brokastis.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Kalcijs, dzelzs, A vitamīns
16. Kazenes vaniļas franču grauzdiņš
Kad jūs domājat par franču grauzdiņiem, veselīgs un olbaltumvielām bagāts, iespējams, nav pirmā lieta, kas nāk prātā, taču šī vienkāršā versija ir lieliskas, līdzsvarotas brokastis. Pārī savienojot recepti tikai ar olām un vaniļas šķipsniņu, jūs joprojām iegūstat saldu garšu bez liekiem papildu cukuriem un taukiem. Papildiniet ar mellenēm un riekstiem, lai iegūtu vairāk veselīga labuma.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: D vitamīns, C vitamīns, kalcijs
17. 5-sastāvdaļu zaļais smūtijs
Šis ir vēl viens vienkāršs smūtijs, ko pievienot savam bagātīgajam brokastu kokteiļu arsenālam. Tas aizņem tikai piecas sastāvdaļas- kāpostus, mango, grieķu jogurtu, mandeļu pienu un zemesriekstu sviestu. Jūs varat to sakult no rītiem, kad esat steigā, bet nevēlaties upurēt veselīgu, svaigu labestību. Mums patīk to pagatavot šajos karstajos vasaras rītos.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Augsta
Satur: A vitamīns, magnijs, B-6 vitamīns
18. 5 minūšu Chai garšvielu brokastis Quinoa
Ļoti ātras un vienkāršas brokastis, kas piepildītas ar kvinoju un aromatizētas ar čai, un to pagatavošana prasa tikai piecas minūtes. Katrā bļodā ar 16 gramiem augu olbaltumvielu kvinoa ir viena no mūsu iecienītākajām sastāvdaļām ar augstu olbaltumvielu saturu. Čai un kļavu sīrups piešķir šīm brokastīm sildošu, ziemīgu pieskārienu.
Ogļhidrāti: Augsta
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Kālijs, magnijs, kalcijs
19. Jogurts ar ķirbju Granolu
Vēlies brokastīs ķirbju pīrāgu? Izmēģiniet šo alternatīvu. Tas prasa zināmu cepšanu, tāpēc, iespējams, pievienojiet to svētdienas cepšanas sarakstam, un jūs pateiksieties sev vēlāk nedēļā. Bļodā apvienojiet auzas, ķirbi, eļļu, kļavu sīrupu, ķirbju pīrāga garšvielu un pekanriekstus un cepiet 50 minūtes. Pasniegšana kopā ar jogurtu ir garšīgs, veselīgs veids, kā to izbaudīt.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Mangāns, fosfors, A vitamīns
20. Vienkārša vegānu omlete
Ja jūs varat apgūt vegānu omleti, jūs varat apgūt jebko! Pirms gatavošanas tas noteikti neizskatās pēc olām, bet gatavais rezultāts jūs pārsteigs par līdzību. Olu vietā izmantojiet zīdainu tofu un kādu humusu un pievienojiet citas omletes skavas, kas jums patīk.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Kalcijs, dzelzs
Jums patiks arī:
15 labākās veselīgās uzkodas svara zaudēšanai
Kā mājās pagatavot veselīgu ceptu vistu
4 padomi, kā sākt veselīgu uzturu un turēties pie tā
Vispārīgi FAQ
Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas?
Olbaltumvielas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, jo tās palīdz veidot un atjaunot muskuļus un kaulus, kā arī ražot hormonus un fermentus. Olbaltumvielas ir arī labs enerģijas avots.
Kādi brokastu ēdieni satur daudz olbaltumvielu?
Daži brokastu ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu, ietver olas, speķi, tofu, lasi un zemesriekstu sviestu.
Cik daudz olbaltumvielu ir olās?
Vienā vārītā olā ir 13 grami olbaltumvielu.
