7 minūšu treniņš, ko pierādījusi zinātne - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Treniņa uzsākšana var būt sarežģīta, ņemot vērā visas jūsu laika prasības. Tāpēc jums ir nepieciešams maksimāli palielināt savu laiku. The Zinātnisks 7 minūšu treniņš dara tikai to, izmantojot tikai ķermeņa svara vingrinājumus ar krēsla un sienas palīdzību.

Kas ir zinātniskais 7 minūšu treniņš?

Zinātniskais 7 minūšu treniņš ir augstas intensitātes treniņš, kas, kā pierādīts, uzlabo pamata fizisko sagatavotību un sniedz būtisku labumu veselībai. Pirmo reizi publicēts Amerikas Sporta koledžas medicīnas medicīnas un veselības žurnāls 2013. gadā treniņš parādīja uzlabotu fizisko sagatavotību un svara zudumu dalībnieku vidū. Lai gan treniņš ir saņēmis būtisku kritiku, galvenokārt no veselības aprūpes speciālistiem un personīgajiem treneriem, kas liek domāt, ka 7 minūšu treniņš nekādā veidā nav pietiekami ilgs, lai stimulētu muskuļu augšanu un tauku zudumu, treniņš ir saglabājies.

Pamatojoties uz muskuļu iesaistīšanās principu galvenajās grupās, zinātniskais 7 minūšu treniņš maina kustības no ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas. HIIT jeb augstas intensitātes intervālu treniņi ir kļuvuši par ikdienu galvenajās fitnesa ainās. Lielākajā daļā ķēdes treniņu vai grupu treniņu būs iekļauts HIIT elements. Šīs fitnesa kustības pētījumi liecina, ka HIIT treniņi uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, tostarp palielina kardio-elpošanas izturību, uzlabo asinsspiedienu un, ja to apvieno ar sabalansētu uzturu, samazina ķermeņa tauku daudzumu. Stabila sirdsdarbība var būt noderīga daudziem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai paaugstināt savu fizisko sagatavotību, taču ilgstošie laika periodi un atkārtotās kustības var nebūt vislabākās jūsu veselībai vai traumu profilaksei.

Faktiski pētījumi no McMaster universitātes Kanādā, kas publicēti Fizioloģijas žurnāls, atklāja, ka sešas nedēļas ilga neliela apjoma “sprinta” starpvalšu riteņbraukšana izraisīja vielmaiņas izmaiņas muskuļos, kas ir līdzīgas tām, kas novērotas tradicionālajā riteņbraukšanas režīmā. Vēl labāk, tas tika paveikts daudz īsākā laika posmā (1½ pret 4 stundām nedēļā). Tieši šie treniņu pamati ir palielinājuši uz Crossfit un F45 balstītos fitnesa režīmus, tomēr šīs metodes ietver arī pamatprincipus celšanai un spēka treniņiem.

Realitāte ir tāda, ka 7 minūšu treniņš ir vienkārši vingrinājumu kolekcija, kuru var veikt ikviens jebkurā laikā. Lai gan tas neļaus jums izskatīties kā Ārnijs, tas noteiks pamatus fitnesa vadībai un pamata veselībai.

Vai jūs varat zaudēt svaru, veicot 7 minūšu treniņu?

Vienkārši sakot, šis treniņš būtībā ir pilna mēroga uzbrukums ķermeņa svaram. Lielākā daļa zinātnisko 7 minūšu treniņu vingrinājumu būs tie, kurus esat veicis vai redzējis, kā cilvēki to dara iepriekš. Acīmredzot īsais laika posms var likt jums nedaudz skeptiski vērtēt treniņa efektivitāti, un tas ir saprotams. 12 augstas intensitātes vingrinājumu kolekcija ir sakārtota 30 sekunžu intervālos, starp komplektiem atpūšoties 10 sekundes. Lai gan tas neizbēgami palielina asinsspiedienu un paaugstina sirdsdarbības ātrumu, ar to var nepietikt, lai pilnībā trenētos. Tā rezultātā ieteicams zinātnisko 7 minūšu treniņu pievienot kā papildu treniņa funkciju jūsu pašreizējais režīms vai pabeigts vairākas reizes pēc kārtas, līdzīgi kā fitnesa cikls.

Cik bieži man vajadzētu pabeigt 7 minūšu treniņu?

Mērķis ir pabeigt zinātnisko 7 minūšu treniņu vismaz reizi dienā. Bieži vien mēs atstājam novārtā savu galveno un sirds un asinsvadu piemērotību, tāpēc šis zinātniski pamatots treniņš var palīdzēt novērst šos trūkumus. Tāpat kā visos treniņos, obligāti jāapvieno treniņš ar sabalansētu uzturu. Vingrošanas pabeigšana 7 minūšu laikā un pēc tam Big Mac ēšana, iespējams, neko nedos svara zaudēšanai.

Zinātniskais 7 minūšu treniņš sastāv no:

1. Lēkšanas domkrati

Vienkārša kustība, ko regulāri izmanto gan aizsardzības spēki, gan ķermeņa svara treniņi, lecošie domkrati ir lieliski piemēroti asins plūsmai. Lūk, kā jūs izpildāt lēciena džekus;

1. Stāviet taisni, kājas kopā, rokas pie sāniem.
2. Nedaudz salieciet ceļus un leciet gaisā.
3. Lēkājot, izklājiet kājas tā, lai tās būtu apmēram plecu platumā. Izstiepiet rokas virs galvas.
4. Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet.

Vingrinājuma veids: Sirds un asinsvadu
Laiks: 30 sekundes

2. Sēdēt

Lielisks vingrinājums ķermeņa masas palielināšanai, Sēdeklis palīdzēs jums pievienot spēku un izturību dažām no lielākajām un svarīgākajām ķermeņa muskuļu grupām. Lūk, kā jūs veicat pareizu sienas sēdēšanu;

1. Pārliecinieties, ka mugura ir līdzena pret sienu.
2. Novietojiet kājas plecu platumā, ceļgalus novietojot 90 grādu leņķī no sienas.
3. Ceļiem jābūt tieši virs potītēm, bet ne vairāk uz priekšu.
4. Turiet savu pozīciju, vienlaikus slēdzot savu abs.

Vingrinājuma veids: Sirds un asinsvadu sistēmas, spēks
Muskuļi strādāja: Kodols, ķermeņa apakšdaļa
Laiks: 30 sekundes

3. Push-Ups

Mēs visi esam kādreiz izmēģinājuši dažus no šiem, taču zinātniskais 7 minūšu treniņš arī izmanto pazemīgo spiedienu un pamatota iemesla dēļ. Saliktā kustība jūsu ķermenī strādā ar vairākām muskuļu grupām, tādējādi nodrošinot lielāku enerģijas piepūli un labāku ķermeņa svara treniņu. Lūk, kā pareizi izpildīt push-up;

1. Sāciet stāvoklī uz grīdas, rokas nedaudz platāk par plecu platumu
2. Novietojiet rokas tieši zem pleca ar mīkstiem elkoņiem
3. Spiediet caur plaukstu, saglabājot neitrālu stāvokli. Sazinieties ar krūšu muskuļiem un iztaisnojiet rokas
4. Lēnām nolaidiet ķermeni, noliecoties elkoņos un saglabājot neitrālu izlīdzinājumu, līdz krūtis atrodas gandrīz pie grīdas
5. Ieelpojiet, nokāpjot

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Krūtis, triceps, kodols
Laiks: 30 sekundes

4. Vēdera gurkstēšana

Tā vietā, lai tikai sēdētu uz grīdas un lēnām paceltu sevi, ir svarīgi veikt efektīvu vēdera gurkstēšanu, lai pareizi pabeigtu zinātnisko 7 minūšu treniņu. Šis vingrinājums, kas vērsts uz kodolu, ir neticami efektīvs spēka veidošanā ķermeņa centrālajā daļā. Spēcīgāki pamata muskuļi nodrošina labāku stabilitāti un vispārējo veselību. Lūk, kā pareizi veikt vēdera gurkstēšanu;

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas soliņa priekšā
2. Novietojiet papēžus uz soliņa un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali un gurni ir saliekti līdz 90 grādiem
3. Sakrustojiet rokas pie krūtīm
4. Salieciet vidukli, lai paceltu plecus un lāpstiņas no grīdas
5. Saspiediet taisni augšup pret griestiem, cik vien iespējams augstu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu uz paklāja
6. Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ uz grīdas un nekavējoties pārejiet pie nākamā atkārtojuma

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Kodols
Laiks: 30 sekundes

5. Kāpt uz krēsla

Visā pasaulē iecienītākais aerobikas treniņš Step-Up ir vienkārša salikta kustība, kas iesaista jūsu kodolu, vienlaikus trenējot arī apakšējās ķermeņa daļas muskuļus. Zinātniskais 7 minūšu treniņš iesaka izmantot pacelšanas krēslu, kas atrodas ap jūsu ceļa līmeni. Ja jums ir krēsls vai neliels krēsls, tam vajadzētu darīt. Tālāk ir norādīts, kā to izdarīt.

1. Novietojiet solu (vai kasti) sev priekšā
2. Ar vienu kāju uzkāpiet uz platformas
3. Brauciet cauri ar otru kāju, ceļot celi pēc iespējas augstāk
4. Nolaidiet ceļu un atkāpieties uz grīdas
5. Pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet

Vingrinājuma veids: Sirds un asinsvadu. Spēks
Muskuļi strādāja: Kodols, ķermeņa apakšdaļa
Laiks: 30 sekundes

6. Pietupieni

Pietupieni, bez šaubām, ir viens no vissvarīgākajiem vingrinājumiem jebkuram fitnesa režīmam, tāpēc nav brīnums, ka tie parādās zinātniskajā 7 minūšu treniņā. Lai gan bieži trenažieru zālē jūs uzkraujat smagus svarus un stieņus, atgriešanās pie pamatiem ir lielisks veids, kā izlabot savu stāju un formu. Nebaidieties veikt Air Squats vai Squat ar vienkāršu, vieglu svaru. Izpildīt;

1. Izlieciet rokas taisni priekšā sev, paralēli zemei, krūtis uz augšu un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
2. Visu laiku turiet visu ķermeni saspringtu.
3. Dziļi elpojiet, salauziet gurnu un atgrūžiet sēžamvietu. Turpiniet sūtīt gurnus atpakaļ, jo ceļi sāk saliekties.
4. Pietupoties, koncentrējieties uz to, lai jūsu ceļgali būtu vienā līnijā ar kājām.

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Apakšējā ķermeņa daļa, četrgalvu muskuļi, hamstrings, glutes
Laiks: 30 sekundes

7. Tricep Dips uz krēsla

Vēl viens komplekss ķermeņa svara vingrinājums Dips ir neticami efektīvs muskuļu un spēka veidošanā jūsu kodolā, tricepsā un krūtīs. Kustība ir jāpabeidz pilnībā, tāpēc nenotiek puslēcieni, kas trenē vairāk plaukstas locītavas nekā krūtis. Ja jūs izmantojat divu krēslu metodi, pirms kustības uzsākšanas nolieciet krēslus uz augšu viens pret otru un turieties pie atzveltnes augšdaļas.

Lai veiktu kritienus mājās;

1. Novietojiet divus krēslus nedaudz platāk par kāju garumu
2. Ar abām rokām turiet muguras zonas augšpusi
3. Lēnām salieciet rokas
4. Nogrieziet ķermeņa augšdaļu pret zemi
5. Nepieskarieties zemei, drīzāk atkal paceliet ķermeni ar kustību.
6. Turiet muguru taisni.

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Krūtis, triceps, kodols
Laiks: 30 sekundes

8. Dēlis

Viens no vienkāršākajiem, bet izaicinošākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko jūs varat veikt, dēļi ir ļoti efektīvi, lai stiprinātu spēku un izturību jūsu kodolā. Dēļi, atšķirībā no sēdvietām, ļauj pēc vēlēšanās savilkt rumpi un savilkt pamat muskuļus. Pārliecinieties, ka jūsu flex tie abs, kamēr jūs Plank. Lai pabeigtu efektīvu Plank;

1. Nokļūstiet pushup stāvoklī, tikai nolieciet apakšdelmus uz zemes, nevis rokas. Elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem. Pirksti uz zemes.
2. Saspiediet glutes un pievelciet vēderu.
3. Saglabājiet neitrālu kaklu un mugurkaulu.
4. Izveidojiet taisnu, spēcīgu līniju no galvas līdz kājām
5. Turiet šo pozīciju.

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Krūtis, kodols
Laiks: 30 sekundes

9. Augsti ceļi skrien vietā

Šī kustība palielinās jūsu asinis un palielinās sirdsdarbība. Augstu ceļgalu pievienošana nozīmē, ka jūs sadedzināt kalorijas un pievienojat kardio elementu savam ķermeņa svara treniņam. Lai pabeigtu augstos ceļus;

1. Skrien uz vietas
2. Izvelciet rokas ķermeņa priekšā, elkoņus 90 grādu leņķī
3. Paceliet ceļus priekšā pēc iespējas augstāk, pieskaroties rokām

Vingrinājuma veids: Sirds un asinsvadu
Muskuļi strādāja: Kodols
Laiks: 30 sekundes

10. Izlēciens

Lieliska kustība līdzsvaram, izturībai un pamata spēkam, Lunges ļauj vienlaikus mērķēt uz vidusdaļu un ķermeņa apakšdaļu. Lai gan šai kustībai būs vajadzīgs zināms līdzsvars un koncentrēšanās, ir svarīgi, lai jūsu kustība būtu stingra visas kustības laikā. Lai pabeigtu pareizu Lunge;

1. Stāviet garš ar kājām gurnu platumā. Iesaistieties savā kodolā.
2. Veikt garu soli uz priekšu ar labo kāju. Pārvietojiet svaru uz priekšu, lai papēdis vispirms atsitās pret grīdu.
3. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai, un labais apakšstilbs ir vertikāls.
4. Nospiediet labajā papēdī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Četrgalvu, sēžamvietas
Laiks: 30 sekundes

11. Spiedieni ar rotāciju

Regulāra Push-Up un sekundāras kustības pievienošana ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa svara vingrinājumu enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā zinātniskais 7 minūšu treniņš kustības beigām ir pievienojis rotāciju. Tas prasa līdzsvara līmeni, bet var būt lieliska stabilitātes un elastības prakse. Lūk, kā jūs veicat push-up ar rotāciju;

1. Sāciet atspiešanās stāvoklī ar kājām kopā un kāju pirkstiem uz grīdas, un rokas novietojiet nedaudz platāk par plecu platumu.
2. Ievelciet nabu un savelciet glutes.
3. Kad mugura ir plakana, lēnām nolaidiet ķermeni pret grīdu, nolaidot un savelkot plecu lāpstiņas.
4. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un pagrieziet ķermeni par 90 grādiem no grīdas, pilnībā izstiepjot abas rokas, vienu gaisā un otru uz grīdas.
5. Apgrieziet rotācijas kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un atkārtojiet, mainot rotācijas virzienu.

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Krūtis, triceps, kodols
Laiks: 30 sekundes

12. Sānu dēlis

Vēl viens pamata vingrinājums, kas prasa zināmu izturību un līdzsvaru, sānu dēlis ir lielisks veids, kā veidot slīpi. Tas palīdzēs jums izskatīties un justies veselīgākam laika pavadīšanai. Lai pabeigtu sānu dēli;

1. Sāciet ar sāniem, kājas kopā un vienu apakšdelmu tieši zem pleca.
2. Savelciet savu kodolu un paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
3. Turiet šo pozīciju, neļaujot gurniem nokrist katram komplektam piešķirto laiku, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājuma veids: Spēks
Muskuļi strādāja: Kodols, Obliques
Laiks: 30 sekundes

Kā jau minēts iepriekš, treniņš pirmo reizi tika publicēts žurnāla maija-jūnija numurā Amerikas Sporta medicīnas koledžas Veselības un fitnesa žurnāls. Treniņš atbilst jaunākajām pilnvarām augstas intensitātes centieniem. Faktiski jūs gūsit labumu gan no skriešanas, gan brauciena uz sporta zāli, lai paceltu svaru. Kriss Džordans, raksta līdzautors un vingrojumu fizioloģijas direktors Orlando, Floridā, Cilvēka veiktspējas institūtā, norāda, ka ir “ļoti labi pierādījumi”, ka augstas intensitātes intervālu treniņi sniedz “daudzus fitnesa ieguvumus no ilgstošas izturības treniņi, bet daudz mazāk laika. ” Tas nozīmē, ka šim 7 minūšu treniņam vajadzētu paveikt darbu, lai sāktu treniņu.

Uzlabots 7 minūšu treniņš

Kad esat apguvis pamatus, varat atļauties to uzlabot. Tas ietver lietas pacelšanu nākamajā līmenī, izmantojot uzlaboto treniņa versiju. Uzlabotais 7 minūšu treniņš sastāv no:

1. Atgriešanās atpakaļgaitā, elkoņa līdz pēdai ar rotāciju, mainot sānu malas
2. Sānu pīlāra tilts - pa kreisi
3. Piespiediet līdz rindai līdz burpejai
4. Sānu pīlāra tilts - pa labi
5. Viena kāja RDL, lai saritinātu presi - pa kreisi
6. Viena kājas RDL, lai saritinātu presi - pa labi
7. Dēlis ar roku pacelšanu
8. Izlēciens uz sāniem līdz tricepsa pagarinājumam virs galvas
9. Benovera rinda ar mainīgām rokām

Treniņš sastāv no intensīvas aktivitātes brīžiem, kam seko īsi atpūtas periodi. Tas arī maina lielas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas ar apakšējās ķermeņa muskuļu grupām, kas ļauj vairāk atpūsties dažādām grupām. Šīs rutīnas 12 vingrinājumi jāveic ātri pēc kārtas, katra vingrinājuma pabeigšanai ir tikai 30 sekundes un desmit sekunžu atpūta starp vingrinājumiem. Tam vajadzētu uzturēt intensitātes līmeni diezgan augstu. Treniņš sākas ar lecamajām domkratām, pēc tam pāriet uz sēdekli pie sienas. Tālāk seko atspiešanās ar vēdera gurkstēšanu. Pēc tam pacelšanās uz krēsla, pietupieni un tricepsa iegremdēšana uz krēsla. Trīsdesmit sekunžu dēļu dēļ seko skriešanas vieta ar augstiem ceļiem un lunges. Pēdējās divas kustības ir atspiešanās rotācijā un sānu dēlis. Džordans iesaka sākt no 7 minūšu līmeņa un pakāpeniski strādāt līdz pilnam 21 minūšu treniņam. Vairs nav attaisnojumu-ir nepieciešamas tikai 7 minūtes, lai sāktu uzlabot savu veselību.

Vai 7 minūšu treniņš tiešām darbojas?

Vienkārši sakot, zinātniskais 7 minūšu treniņš ir 12 augstas intensitātes vingrinājumu kolekcija. Lai gan vingrinājumi darbojas, 7 minūšu laika grafiks ir ļoti ātrs. Būtu efektīvāk vienu un to pašu treniņu pabeigt ilgākos intervālos.

Vai jums vajadzētu veikt 7 minūšu treniņu katru dienu?

Mērķis ir pabeigt 7 minūšu treniņu vismaz reizi dienā. To var pievienot esošajam treniņu režīmam no rītiem kā papildu intensitāti pēc treniņa.

Vai jūs varat zaudēt svaru, veicot 7 minūšu treniņu?

Acīmredzot jebkurš treniņš būs izdevīgs jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tomēr ir svarīgi apvienot 7 minūšu treniņu ar sabalansētu uzturu.