13 labākie veidi, kā ātri sadedzināt taukus - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Runājot par tauku zudumu, netrūkst burvju tablešu un čūsku eļļas piedevu, lai “uzsūktu taukus” tieši no ķermeņa. Lai gan solījums par vienkāršu risinājumu izklausās vilinošs, svara zaudēšana nav vienas nakts process. Ja jūs patiešām vēlaties zināt, kā zaudēt ķermeņa taukus, atbilde ir vienkārša; Strādājiet smagi, ēdiet pareizi un pievienojiet dažus ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus.

Bet, izņemot acīmredzamo iespēju, jūs faktiski varat veikt daudzas nelielas izmaiņas, kas palīdzēs jums zaudēt taukus. Daži no tiem ir dzīvesveids, daži uztura, un daži ir tik kreisi, ka jūs, iespējams, par tiem nedomājāt. Patiesībā labākais veids, kā ātri sadedzināt taukus, ir motivācija veikt izmaiņas un pie tām pieturēties.

Tāpēc, lai sniegtu dažus padomus, kā zaudēt ķermeņa taukus, mēs esam izveidojuši sarakstu ar 13 pārbaudītiem un pārbaudītiem veidiem, kā jūs varat sadedzināt taukus.

1. Spēka treniņš

Ja jūs vēlaties zaudēt taukus, kāpēc ne vienlaicīgi tos pārvērst muskuļos? Tas varētu izklausīties pēc pseidozinātnes, bet teorijai ir nopelni. Ir pierādīts, ka spēka treniņi paātrina vielmaiņu līdz 38 stundām pēc sporta zāles iziešanas, kas nozīmē, ka jūs turpināsit dedzināt kalorijas vēl ilgi pēc treniņa beigām. Ir pierādīts, ka augsta spēka treniņi ir izdevīgāki tauku zaudēšanai nekā kardio, tādēļ, ja jums rodas jautājums, kā zaudēt taukus, ir vērts to izmēģināt.

2. Ēdiet augstu olbaltumvielu diētu

Jūs domājat, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir domātas tikai spēkavīriem un kultūristiem, taču izrādās, ka šī diēta ir ārkārtīgi izdevīga ikvienam, kurš vēlas tonizēt. Pētnieki no Dienvidaustrālijas universitātes ir atklājuši, ka augsta proteīna diēta izraisa lielāku ķermeņa tauku zudumu nekā standarta olbaltumvielu diēta ar zemāku ogļhidrātu saturu. Pētījums arī norādīja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt liesās ķermeņa masas saglabāšanu, tāpēc zaudētais svars pārsvarā bija taukaudi.

Lai ēst diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jums vajadzētu censties ēst 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā un mainīt avotus, no kuriem jūs lietojat šo proteīnu.

3. Vairāk gulēt

Ja jūs patiešām vēlaties izgriezt zarnas, vienkārši noguliet to. 2006. gada pētījums par miega ilgumu un ķermeņa masu atklāja, ka cilvēkiem, kuri gulēja 6 līdz 8 stundas naktī, bija divas reizes lielāka iespēja gūt panākumus ar savu svara zaudēšanas programmu nekā tiem, kuri gulēja mazāk.

Mūsdienās bieži sastopams miega traucējumu iemesls ir zilā gaisma. No tālruņa un ierīcēm izstarotā zilā gaisma izjauc jūsu ķermeņa miega hormonus un aizkavē miega ciklu. Labākais veids, kā to novērst, ir nolikt tālruni stundu pirms gulētiešanas un naktī valkāt zilas gaismas brilles.

4. Up Your Cardio

Ir iemesls, kāpēc tiek parādītas tik daudzas grupu fitnesa zāles - kardio ir karalis tiem, kas vēlas samazināt ķermeņa tauku procentu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties skriešanu, jogu, riteņbraukšanu vai augstas intensitātes intervālu (HIIT), kardio ir tik daudz ieguvumu jūsu veselībai, it īpaši vidukļa līnijai.

Bet atcerieties, ka jūs nevarat pārsniegt sliktu uzturu, tāpēc nekompensējiet fiziskās aktivitātes ar vairāk pārtikas. Tā vietā noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, un papildiniet šo skaitli ar kardio vingrinājumiem, lai palīdzētu zaudēt taukus.

5. Ēd veselīgus taukus

Tas var likties pretēji intuitīvam, taču tauku ēšana var palīdzēt sadedzināt taukus. Tauki pēdējā laikā ir ieguvuši sliktu vārdu, taču patiesībā tie ir būtiski veselīgam uzturam un svara zudumam. Veselīgi tauki, piemēram, omega 3 un 6, mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir pazīstami kā “labie tauki”, jo tie ir noderīgi sirdij, holesterīnam un viduklim. Labākie veselīgo tauku avoti ir zivis, rieksti, olas, olīveļļa un avokado.

6. Dzer labāk

Nē, mēs nerunājam par atteikšanos no alkohola. Mēs domājam tikai to, ka kopumā jābūt apzinīgākam attiecībā uz lietām, ko dzerat. Jūs, iespējams, to neapzināties, bet aromatizētie dzērieni joprojām satur kalorijas, un tie pārsvarā ir cukuri. Mēs saucam šāda veida kalorijas par “tukšām kalorijām”, jo tās reti piedāvā reālu uztura ieguvumu kaloriju blīvuma dēļ. Lielākie likumpārkāpēji ir bezalkoholiskie dzērieni, aromatizēti pieni un enerģijas dzērieni. Izbaudiet tos laiku pa laikam, ja jums tie patīk, taču noteikti dodiet priekšroku veselīgiem dzērieniem un ūdenim.

7. Uzpildiet šķiedru

Šķiedras bieži tiek ignorētas, kad runa ir par tauku zudumu, bet šķīstošā šķiedra ir vairākkārt pierādīta kā labvēlīga tiem, kas vēlas tonizēt. Šķīstošās šķiedras ir veselīga zarnu bioma atslēga un veicina tauku zudumu, darbojoties kā ēstgribas nomācoša viela. Ne tikai tas, bet nesenais klīniskais pētījums ASV parādīja, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana var tikpat pozitīvi ietekmēt tauku zudumu kā jebkuras citas sarežģītākas uztura izmaiņas.

Lai nodrošinātu, ka jūsu uzturs ir pietiekams, mēģiniet ēst 30 g šķiedrvielu dienā. Labi šķiedrvielu avoti ir pilngraudu maize un rīsi, augļi, rieksti un dārzeņi.

8. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinēti ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas ir stipri apstrādāti. Apstrādes laikā tiek noņemta liela daļa šķiedrvielu un barības vielu, un mums paliek “tukši ogļhidrāti”. Pārtikas produkti, kuros ir daudz rafinētu ogļhidrātu, ietver cukurotus ēdienus, ātrās ēdināšanas ēdienus, baltmaizi, bezalkoholiskos dzērienus … mēs domājam, ka jūs iegūstat priekšstatu.

Tomēr ar rafinētiem ogļhidrātiem ir tā, ka organisms tos izmanto daudz ātrāk nekā nerafinētus ogļhidrātus. Rezultātā rafinēti ogļhidrāti rada īsu enerģijas uzliesmojumu, nevis lēnu izdalīšanos, kā citi pārtikas produkti. Šī iemesla dēļ tie ir mazāk sātīgi, un jūs ātrāk izsalksit, izraisot pārēšanās un svara pieaugumu. Ja jūs mēģināt zaudēt taukus, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un izvēlieties pilnīgāku veselīgu pārtiku.

9. Dzer kafiju

Godīgi sakot, kafija ir super dzēriens. Lieliski piemērots jūsu smadzenēm un modrībai, pētījumi liecina, ka tas pozitīvi ietekmē arī vidukļa līniju. Tas ir tāpēc, ka kafija pati par sevi satur 0 kalorijas, tāpēc jūs varat dzert tik daudz, cik vēlaties, un tā neveicina svara pieaugumu. Tomēr esiet piesardzīgs ar pienu, saldinātājiem un cukuru, jo tie satur kalorijas.

Runājot par kafiju, patiesais iemesls, kāpēc tas ir labs tauku zaudēšanai, ir kofeīns. Kofeīns ir labi pētīts, un ir pierādīts, ka tas paātrina vielmaiņu, palielina tauku šūnu oksidēšanos un uzlabo vingrinājumu izpildi, kas izraisa lielāku piepūli un sadedzina kalorijas. Jūs varētu iebilst, ka kafija ir dabas labākais tauku dedzinātājs.

10. Vai daži HIIT

HIIT apzīmē augstas intensitātes intervālu apmācību, un tas ir ļoti populārs. F45, Crossfit un citas grupu fitnesa nodarbības ir HIIT aktivitātes un saprotami. Treniņi ir aprīkoti ar tauku dedzināšanas vingrinājumiem, kas paredzēti, lai paaugstinātu vielmaiņu un palielinātu tieksmi uz tauku zudumu.

Faktiski vienā metaanalīzē, kas tika veikta vairāk nekā 30 pētījumos par fitnesa aktivitātēm svara zaudēšanai, tika atklāts, ka cilvēki, kuri veica HIIT treniņus, zaudēja līdz 28 procentiem vairāk svara nekā tie, kuri veica garas mērenas intensitātes aktivitātes. Iemesls, kāpēc HIIT treniņi ir tik izdevīgi svara zaudēšanai, ir tas, ka pastāvīgās intensitātes un aktivitātes svārstības paātrina sirdsdarbību un vielmaiņu ilgi pēc tauku dedzināšanas treniņa beigām. Tā kā jūs varat viegli paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, HIIT treniņš joprojām ir viens no ātrākajiem veidiem, kā zaudēt taukus.

11. Ēd dažas probiotikas

Probiotikas ir dažāda veida dzīvas baktērijas, kas ir lieliski piemērotas jūsu gremošanas veselībai. Zarnu veselības nozīmi nevar novērtēt par zemu, jo zinātnieki pamatā apzīmē zarnas kā ķermeņa otrās smadzenes. Tās milzīgais uzdevums ir pārvērst patērētās lietas šūnās, enerģijā un visā, kas nepieciešams darbībai. Probiotikas palīdz jūsu zarnām darboties labāk, tāpēc tās ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Dažas probiotikas ir arī parādījušas daudzsološu ietekmi uz tauku zudumu. Viena no šīm probiotikām,Lactobacillus gasseri,Ir pat konstatēts, ka tas ir īpaši vērsts uz vēdera taukiem, un tam ir labvēlīga ietekme uz aptaukošanos. Labākie probiotiku avoti ir jogurts, kefīrs, kombucha un piedevas.

12. Palieliniet dzelzs uzņemšanu

Dzelzs ir būtisks vitamīns, kas palīdz organismam pārvērst barības vielas enerģijā. Tas arī palīdz piegādāt skābekli jūsu šūnām, tāpēc tie, kuriem ir dzelzs deficīts, var justies apreibuši un noguruši - viņi nesaņem pietiekami daudz skābekļa un sarkano asins šūnu visā ķermenī.

Runājot par tauku zudumu, jo vairāk skābekļa jūs varat nokļūt šūnās, jo vairāk var notikt tauku oksidēšanās un jo vairāk taukskābju jūs varat sadalīt. Tā kā dzelzs palīdz jūsu ķermenim to darīt, ir svarīgi nodrošināt, ka jūsu uzturs saņem pietiekami daudz dzelzs, lai palīdzētu šim procesam. Labākie dzelzs avoti ir liesa gaļa, pupiņas, vēžveidīgie un spināti.

13. Izmēģiniet periodisku badošanos

Mēs esam lieli ierobežota laika ēšanas cienītāji - jo tas darbojas. Pārtraukta badošanās jūsu organismā izraisa hormonālu reakciju, kas atvieglo tauku dedzināšanas reakciju. Ierobežojot ēšanas laiku, insulīna līmenis asinīs ievērojami samazinās. Kad tas notiek, jūsu šūnām ir grūtāk uzņemt glikozi kā enerģiju, tāpēc tās izmanto alternatīvu degvielu - taukus!

Ne tikai tas, bet arī īstermiņa badošanās izraisa vielmaiņas pieaugumu līdz 14 procentiem, kas nozīmē, ka jūs turpināsit sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā. Populārākās badošanās metodes ir ēšana 8 vai 10 stundu logā. Ēdināšanas logs ir no 11:00 līdz 19:00, tāpēc jums patiešām pietrūkst tikai brokastis.

Vispārīgi FAQ

Kā es varu zaudēt svaru?

Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir dzīvesveida maiņa, fiziskās aktivitātes un uztura izmaiņas. Nodrošinot, ka esat aktīvs vismaz 30 minūtes dienā, un ēdot diētu, kurā priekšroka tiek dota veseliem pārtikas produktiem, jums palīdzēs zaudēt svaru.

Ko man vajadzētu izslēgt no uztura, lai zaudētu svaru?

Vissvarīgākais, lai izslēgtu diētu, lai zaudētu svaru, ir rafinēti ogļhidrāti. Rafinēti ogļhidrāti ir pārtikas produkti, kas ir stipri pārstrādāti un tāpēc zaudē lielu daļu barības vielu. Pārtikas produkti, kuros ir daudz rafinētu ogļhidrātu, ietver cukurotus ēdienus, ātrās ēdināšanas produktus, baltmaizi un bezalkoholiskos dzērienus.

Vai intermitējoša badošanās darbojas?

Jā! Pārtraukta badošanās izraisa jūsu organismā hormonālu reakciju, kas veicina tauku dedzināšanas reakciju. Ierobežojot ēšanas laiku, insulīna līmenis asinīs ievērojami samazinās. Kad tas notiek, jūsu šūnām ir grūtāk uzņemt glikozi kā enerģiju, tāpēc tās izmanto alternatīvu degvielu - taukus!