Ja vēlaties zaudēt svaru un tikt norautam, jums jāpalielina uzkodu uzņemšana ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Kā saka vecais teiciens, muskuļi piedzimst sporta zālē, bet abs tiek atklāti virtuvē. Ja esat našķis, jūs zināt, cik grūti ir ierobežot šīs alkas pēc pulksten 15:00. Nākamreiz, kad tas notiks, jums vienkārši jāpārliecinās, ka jūsu pieliekamais ir piepildīts ar uzkodām ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Neatkarīgi no tā, vai runa ir par svara regulēšanu vai veselīgu ieradumu barošanu, mēs esam atklājuši dažas no visgaršīgākajām uzkodām ar augstu olbaltumvielu daudzumu pārtikas preču ejā vai arī jums, lai tās varētu pagatavot mājās nākamajai uzkodu ārkārtas situācijai.
Kas ir proteīns?
Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas jāiekļauj mūsu uzturā, lai palīdzētu mums attīstīties un saglabāt veselību, bet kas tas ir? Olbaltumvielas ir makroelementi, kas izpaužas daudzās dažādās formās un ir vissvarīgākie makroelementi muskuļu, cīpslu, orgānu un ādas augšanai. Olbaltumvielas ir izgatavotas no molekulām, ko sauc par aminoskābēm, un dažas no tām jūsu organisms spēj ražot dabiski, bet citas ir jāpapildina ar pārtiku un uzturu. Tos sauc par aminoskābēm. Ir trīs galvenie veidi; šķiedru proteīni, lodveida proteīni un membrānas proteīni. Olbaltumvielu avoti ietver dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, sarkano gaļu, augu olbaltumvielas, piemēram, lēcas un aunazirņus, kā arī olbaltumvielu piedevas. Olbaltumvielas arī palīdz veicināt enzīmu, neirotransmiteru un hormonu ražošanu, kas ir būtiski smadzeņu un muskuļu kognitīvajai funkcijai. Kopumā olbaltumvielas ir daudzu lietu kombinācija un kaut kas mums patiešām vajadzīgs!
Kāpēc proteīns ir svarīgs?
Pārliecināšanās, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielām ir galvenā loma katras mūsu ķermeņa šūnas izveidē un uzturēšanā. Tas ir svarīgi arī skābekļa piegādei, jo sarkanās asins šūnas satur olbaltumvielu savienojumu, kas pārnes skābekli visā ķermenī. Tas arī palīdz gremošanu, jo puse proteīna, ko patērējat katru dienu, tiek ražoti fermenti, kas palīdz sagremot pārtiku un rada jaunas šūnas un ķimikālijas gremošanai. Tāpēc olbaltumvielas ir svarīgas vispārējai veselībai, un tām ir milzīgas fitnesa priekšrocības, piemēram, muskuļu zuduma samazināšana, liesu muskuļu veidošana un veselīga bada modeļa regulēšana.
Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst vienā dienā?
Mums jāpārliecinās, ka uzturs ir bagātīgs ar olbaltumvielām, jo tā ir būtiska barības viela veselīgam uzturam un, iespējams, vissvarīgākā. Uztura atsauces norma ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu daudzums, ko mums vajadzētu patērēt katru dienu, atšķiras. Tomēr vidēji sēdošam cilvēkam viņa līdzekļi ir 56 grami dienā.
Labākās uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu
Tagad jums ir priekšstats par to, cik daudz olbaltumvielu ēst un kāpēc tas ir svarīgi, ir pienācis laiks iesprūst. Šeit ir dažas lieliskas idejas par ēdienu, kuras varat mēģināt nodrošināt, lai iegūtu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu.
1. Trail Mix
Rieksti ir pildīti ar olbaltumvielām un ir viena no mūsu iecienītākajām uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu. Tie ir arī lielisks veselīgu tauku avots, tāpēc jūs saņemsiet divus vienā. Tas arī nozīmē, ka tie ir ļoti sātīgi un kaloriju bagāti, tāpēc tikai neliela daļa turpinās jūs turpināt.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Augsta
Satur: Magnijs, B-6 vitamīns
2. Biezpiens
Tas var jūs pārsteigt, bet biezpienam ir daudz olbaltumvielu, pildījuma un labs kalcija avots. Mums patīk iegremdēties dažos dārzeņos vai kārtot uz kraukšķīgas maizes vai krekeriem.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: kalcijs, B12 vitamīns, fosfors, selēns, riboflavīns
3. Turcijas apkopojumi
Ļoti vienkārši un garšīgi tītara rullīši ir viena no labākajām uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu. Tiem, kam patīk delikateses gaļa, Turcija ir labākais risinājums, ja meklējat gaļu, kas pildīta ar labiem makro. Ietiniet to maizē, lai iegūtu papildu ogļhidrātus.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Zems
Satur: Vitamīns B-6, kobalamīns
4. Čia sēklu pudiņš
Tas ietver nedaudz vairāk pūļu gatavošanas jomā, taču tas noteikti ir tā vērts. Chia sēklas var būt niecīgas, taču tās ir pildītas ar olbaltumvielām. Vienkārši pievienojiet pienu un kādu saldinātāju, piemēram, medu, un ļaujiet tai nakti sēdēt ledusskapī un voila! Garšīga, salda uzkoda.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Augsta
Satur: Kalcijs, magnijs
5. No-bake Energy Bites
Tās arī mīļi pazīstamas kā olbaltumvielu bumbiņas, un tās vienmēr ir pa rokai veselīgai uzkodai. Vajag tikai auzas, riekstu sviestu, medu un olbaltumvielu pulveri. Visu samaisa un atstāj ledusskapī, līdz tie sastingst.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: B-6 vitamīns
6. Olbaltumvielu batoniņi veikalā
Nav pārsteidzoši, ka batoniņi ir vienkāršs olbaltumvielu labojums. Veselīgāk ir gatavot pašam, bet veikalā nopērkami ir lieliski, ja trūkst laika. Uzmanieties, jo tiem bieži ir augsts cukura daudzums. Mēs iesakām iegādāties bioloģiskus, dabiskus zīmolus vai koncentrēties uz ķermeņa veidošanas papildinājumu iespējām. Meklējiet tādus zīmolus kā Musashi, BSC un Quest.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: Kobalamīns, B-6 vitamīns, kalcijs
7. Mājas proteīna batoniņi
Gatavojot savu, jūs varat tos iepakot ar daudzām sastāvdaļām, bez liekā cukura. Apvienojiet tādas sastāvdaļas kā olbaltumvielu pulveris, kakao pulveris, riekstu sviests, kļavu sīrups un nedaudz sāls, lai iegūtu vienu no garšīgākajām uzkodām ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augstākā
Tauki: Mēreni
Satur: Kobalamīns, B-6 vitamīns, kalcijs
8. Saraustīts
Gaļas cienītājiem Jerky ir garda uzkoda. Jerky ir izgatavots no liellopu gaļas, vistas, tītara un dažreiz laša ar augstu olbaltumvielu daudzumu, jo tas ir apgriezts ar taukiem un žāvēts. Pagatavojiet to mājās veselīgākajiem saraustītiem.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: Dzelzs, magnijs
9. Grieķu jogurts
Saldējuma vietā iemērciet sev nesaldinātu grieķu jogurtu, lai iegūtu perfektu krēmveida un augstu olbaltumvielu pārtiku. Tā makroelementu sastāvs nozīmē, ka pēc vidēja izmēra bļodas jūs ilgu laiku paliksit sātīgs.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Kalcijs
10. Edamame
Edamame pupiņas ir viena no dabas iecienītākajām maltītēm ar augstu olbaltumvielu saturu. Tās ir sojas pupas, kas joprojām atrodas pākstīs, un mēs visi zinām, ka soja ir lielisks blīvu makro avots. Sojas pupiņas neatšķiras, tvaicējiet edamame, lai iegūtu siltu, garšīgu uzkodu.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Magnijs, C vitamīns
11. Dārzeņi un jogurta mērce
Dārzeņi ir dabisks veselīgs krekeris, un to iegremdēšana jogurtā ir labākā izvēle svara zaudēšanai. Vēl labāk, jūs vienlaikus saņemat citu dārzeņu porciju! Mēģiniet sasmalcināt kādu burkānu, seleriju vai gurķi, lai iegūtu lielisku garšas kombināciju.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Kalcijs
12. Melno pupiņu ietīšana
Veģetāriešu iecienītākās melnās pupiņas ir daudzpusīgas, garšīgas un ļoti bagātas ar labām lietām! Patiesi vienkāršs un garšīgs veids, kā iegūt pupiņu daudzumu, ir vienkāršā iesaiņojumā. Apvienojiet pupiņas ar garšvielām vai lieciet tās tīras, iesaiņotas pilngraudu iesaiņojumā, lai iegūtu veselīgu ēdienu.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Fosfors, magnijs
13. Tunča salāti/ietīšana
Neviens pieliekamais nav pilnīgs bez tunča kārbu bariem, kas padara to par vienu no vienkāršākajiem ēdieniem. Bagāts ar dabīgajiem taukiem un omega eļļām, tunča ietīšana ir garšīgs veids, kā palīdzēt smadzeņu funkcijai un muskuļu attīstībai. Dabīgā, bez garšas tunzivju iegāde ir veselīgākais risinājums.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: Triptofāns, kobalamīns
14. Cieti vārītas olas
Ja jūsu rīcībā ir dažas brīvas minūtes, cieti vārīta ola veselīgu uzkodu nodaļā nevar darīt neko sliktu. Pilns ar olbaltumvielām un gandrīz visām mūsu organismam nepieciešamajām barības vielām, tās ir arī viegli iepakojamas pusdienu kastītē!
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Augsta
Satur: D vitamīns, A vitamīns
15. Zemesriekstu sviesta selerijas nūjas
Zema kaloriju selerijas nūjiņa ar 1-2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta ir garšīga, sabalansēta iespēja. Zemesriekstu sviestā ir pietiekami daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai jūs piepildītu un turpinātu, un selerijas pievieno gardu kraukšķību bez jebkādas papildu sliktas lietas.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Augsta
Satur: Kālijs, magnijs
16. Olbaltumvielu smūtijs
Lai gan mēs dodam priekšroku idejai iegūt olbaltumvielas no veseliem pārtikas avotiem, dažreiz ir ērti to visu sakult vienā dzērienā. Izvēlieties vēlamo olbaltumvielu pulveri un sajauciet to ar augļiem, pienu un ledu. Pievienojiet zaļumus papildu dārzeņiem- jūs tos nevarat nobaudīt!
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Zems
Satur: Piena olbaltumvielas
17. Siera šķēles/virkne
Viena siera šķēle ir viena no vienkāršākajām uzkodām ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Sierā ir labs olbaltumvielu daudzums, kā arī kalcijs un fosfors. Tā ir kalorijām bagāta uzkoda, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams tikai neliels daudzums, lai jūs piepildītu.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Kalcijs
18. Sauja mandeļu
Dabiskās konfektes, rieksti ir vienkārši, garšīgi, un jūs varat iesaiņot tos traukā, lai uzkodas, pavadot dienu. Mūsu iecienītākās ir mandeles, mazas un viegli sagremojamas. Vienkārši paņemiet sauju, lai iegūtu perfektu porcijas lielumu, vai iesaiņojiet traukā, lai ērti uzkodas, atrodoties ceļā.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: E vitamīns, magnijs
19. Cepti aunazirņi
Aunazirņi ir pākšaugi, un ir zināms, ka pākšaugos ir iespaidīgs olbaltumvielu daudzums. Puse tasītes ir laba porcija, un, ieliekot tos cepeškrāsnī, tie iegūst kraukšķīgu, kūpinātu garšu, kas padara gardu veselīgu uzkodu. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, kas ir bonuss.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Zems
Satur: Dzelzs, magnijs
20. Humuss un dārzeņi
Aunazirņi gatavo arī humusu, tāpēc vēl viena pārsteidzoša iespēja ir to sasmalcināšana un izmantošana kā mērcēšana. Hummus ir garšīgs, zemes aromāts un ir ārkārtīgi daudzpusīgs. Labākais veids, kā izbaudīt hummu, ir sagriezt dārzeņus, lai tajā iemērktu.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Dzelzs, magnijs
21. Pašdarināta Granola
Garšīga un to var pievienot gandrīz jebkuram, granola ir viegli pagatavojama, veselīga un satur daudz labu makro. Viss, kas jums jādara, ir apvienot auzas, riekstus un saldinātāju, piemēram, medu, un ielieciet to cepeškrāsnī!
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Magnijs
22. Ķirbju sēklas
Neliela uzkoda, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un citām barības vielām, ķirbju sēklas ir lieliskas, ko iekost starp ēdienreizēm. Tajos ir arī daudz antioksidantu, un ķirbju sēklās esošie veselīgie tauki nozīmē, ka jūs paliksiet sātīgāki ilgāk. Viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz, un jums ir labi doties.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Augsta
Satur: Dzelzs, magnijs
23. Avokado un vistas salāti
Vistas ir mūsu mīļākais gaļas olbaltumvielu avots. Ir tik daudz veidu, kā izbaudīt vistas gaļu, taču viens no veselīgākajiem veidiem ir vistas malšana un pievienošana salātiem ar zaļām lapām un avokado, lai palielinātu veselīgos taukus un turpinātu līdz nākamajai maltītei.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Mērens
Satur: B-6 vitamīns
24.Olu smalkmaizīte
Ikvienam patīk olas, un mēs visi zinām, ka tās ir lielisks olbaltumvielu avots. Olas piedāvā arī ievērojamu devu D vitamīna, kas ir svarīgi, tuvojoties ziemas mēnešiem. Olas vārīšana un ēšana kopā ar maizi ir garda uzkoda, ko varat pagatavot mājās un kas ir McDonalds versijas virsotne jebkurā dienā.
Ogļhidrāti: Zems
Olbaltumvielas: Augsta
Tauki: Augsta
Satur: D vitamīns, A vitamīns
25. Gaisa popped popkorns
Popkorns ir viens no vienkāršākajiem ēdieniem, ko var ēst daudz, taču, pērkot gaisu, tas nozīmē, ka viss ir kārtībā! Tas ir ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju daudzumu, kas nozīmē, ka jums nav jāpretojas pastāvīgajai vēlmei gurkstēt.
Ogļhidrāti: Mērens
Olbaltumvielas: Mērens
Tauki: Mērens
Satur: Kalcijs, kālijs, A vitamīns, K vitamīns
Vispārīgi FAQ
Kas ir proteīns?
Olbaltumvielas ir cilvēka ķermenim būtiska uzturviela, jo tās ir viens no ķermeņa audu pamatelementiem un kalpo arī kā degvielas avots.
Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas?
Olbaltumvielas ir nepieciešamas procesiem, kas baro jūsu enerģiju, nes skābekli visā ķermenī asinīs, kā arī muskuļu attīstībai un atjaunošanai.
Cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst vienā dienā?
Olbaltumvielu daudzums, kas mums vajadzētu patērēt katru dienu, katram ir atšķirīgs, bet uztura atsauces daudzums ir 0,8 grami uz kg ķermeņa svara.
