15 labākie kabeļa vingrinājumi visa ķermeņa treniņam - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Saliekot visu fitnesa rutīnu vienuviet, modernas kabeļu iekārtas palīdzēs jums veidot muskuļus visās galvenajās jomās. Esiet nedaudz radošs un ņemiet līdzi dažus aksesuārus, un, iespējams, atklāsit, ka šis visaptverošais aprīkojums ir vienīgais, kas jums jebkad būs nepieciešams visa ķermeņa treniņam. Ne tikai (iespējams) drošāki par standarta brīvajiem svariem, tie bieži vien ir tikpat efektīvi.

Mājās vai sporta zālē kabeļtelevīzijas vingrinājumi nodrošina perfektu līdzsvaru starp ērtībām, daudzpusību un veiktspēju. Pirmajiem lietotājiem, iespējams, būs jāpielāgojas un jāpielāgojas, taču, kad esat sapratis, tas ir gluds. Savienojiet kabeļa treniņu ar īpašu kardio treniņu, un tagad jūs darbināt visus cilindrus. Šeit ir daži no labākajiem vingrinājumiem, lai sāktu savu režīmu.

Labākie kabeļtelevīzijas vingrinājumi

Vai esat jauns kabelis? Vai varbūt jūs to vienkārši izmantojāt tiem pašiem dažiem vingrinājumiem. Jebkurā gadījumā mēs esam šeit, lai šim brīnišķīgajam un plašajam aprīkojumam atvērtu durvis. Sākot ar divkāršiem kabeļa vingrinājumiem, beidzot ar ab crunches un beidzot ar triecieniem ar vienu kāju, kā arī daudz ko citu, jūsu ķermenis ir pārklāts.

1. Kabeļu krustojums

Viens no populārākajiem dubultā troses skriemeļa vingrinājumiem ir arī viens no labākajiem. Tas ir vērsts uz ķermeņa augšdaļu un nodrošina ātrus rezultātus. Lūk, kā izpildīt:

1. Vienmērīgi stāviet starp diviem skriemeļiem (ar kāpostiem)
2. Satveriet katru kabeļa skriemeļa kātiņu aiz rokas
3. Turiet rokas izstieptas tikai ar nelielu līkumu elkoņos
4. Ar vienu kāju nedaudz pakāpieties uz priekšu un pievelciet kodolu
5. Pavelciet abus kabeļus uz leju pāri ķermenim, lai jūsu plaukstas jostasvietā veidotu “X”
6. Uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3-5

2. Pastāvīgais bicepsa kabeļa čokurošanās

Patiesa klasika, šis izolācijas kabeļa vingrinājums stiprina augšējos bicepsus. Iestatiet atbilstošu svaru (pamatojoties uz jūsu personīgajiem rādītājiem) un pēc tam veiciet šādas darbības:

1. Saskarieties ar kabeļa iekārtu
2. Turiet kājas līdzenām uz grīdas
3. Satveriet apakšējo kabeļa rokturi ar vienu roku vai abām rokām
4. Piestipriniet savu kodolu un turiet muguru taisni
5. Turiet kabeli jostasvietas priekšā
6. Izmantojot tikai apakšdelmus, salieciet kabeli pret krūtīm
7. Turiet mirkli un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

3. Gaisvadu kabeļa čokurošanās

Tāpat kā bicepsa čokurošanās, arī šis kabeļmašīnas vingrinājums ir vērsts uz elkoņa locītavu un augšdelmu. Varat to izpildīt, izmantojot abus kabeļus vienlaikus (kā norādīts zemāk) vai izmantojot vienu kabeli vienlaikus, lai vēl vairāk piesaistītu savu kodolu. Veiciet šīs darbības:

1. Vienmērīgi stāviet starp diviem skriemeļiem (ar kāpostiem)
2. Turiet katru troses skriemeļa kātu aiz rokas, plaukstas vērstas uz iekšu
3. Noliecoties elkoņos, pievelciet skriemeli pie katras auss
4. Pauze un saspiediet
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

4. Vēdera kabeļa gurkstēšana

Neviens visa ķermeņa treniņš nav pabeigts bez dažiem ab vingrinājumiem. Pievērsiet uzmanību, jo daudzi cilvēki to dara nepareizi (lai gan “pareizā” forma ir arī interpretējama). Te nu mēs esam:

1. Pievienojiet virves rokturi pie skriemeļa
2. Nometieties ceļos un saskarieties ar kabeļmašīnu
3. Gurnus turiet augstu un bloķētā stāvoklī, lai lielākā daļa kustību nāk no mugurkaula
4. Satveriet virvi ar abām rokām
5. Turiet rokas (un virvi) sejas priekšā vai sejas augšdaļā ar īkšķa locītavām pat ar pieri vai pie vainaga
6. Ielieciet zodu krūtīs
7. Nolaidiet galvu līdz jostasvietai, līdz elkoņi ietriecas augšstilbu augšdaļā
8. Atgriezieties un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3-4

5. Kabeļu mušas

Šis divkāršais kabeļa vingrinājums vienkāršos manevros veic ievērojamu nobraukumu un stiprina krūšu zonu. Veiciet šādas darbības:

1. Iestatiet skriemeļus (ar kāpostiem) krūšu augstumā un vienmērīgi nostājieties starp tiem
2. Satveriet katru rokturi aiz rokas
3. Turiet muguru taisni un plaukstas vērstas uz priekšu
4. Sagatavojiet savu kodolu
5. Dodieties uz priekšu, līdz jūtat spriedzi pie katra kabeļa
6. Turiet vienu kāju otras priekšā
7. Nedaudz salieciet elkoņos, lai uzņemtu sākuma stāvokli
8. Pavelciet rokas viens pret otru krūtīs
9. Pauze, atgriešanās un atkārtojiet
10. Ar katru komplektu mainiet pēdu stāvokli

Reps: 10-15
Komplekti: 3-4

6. Wide-Grip Lat pulldowns

Šis kabeļu mašīnas treniņš ietver stieņa piestiprināšanu un strādā ar daudzām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām. Izvēlieties svaru, pamatojoties uz jūsu personīgajiem rādītājiem. Lūk, kā izpildīt:

1. Sēdiet uz sola, vērsts pret kabeļa iekārtu
2. Pielāgojiet mašīnu, līdz augšstilbi iederas zem balstiem
3. Satveriet stieni ar satvērienu
4. Turiet rokas nedaudz vairāk par plecu platumu
5. Izelpojot, lēnām velkot stieni uz leju, līdz tā pieskaras krūšu augšdaļai
6. Saspiediet lāpstiņas un pauzējiet
7. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

7. Sēdošās kabeļu rindas

Šim saliktajam vingrinājumam ir nepieciešama svērtā horizontālā kabeļu mašīna ar solu un kāju plāksnēm. Tas ir vērsts uz muguras muskuļiem un apakšdelmiem. Veiciet šādas darbības:

1. Novietojiet solu tā, lai jūs sēdētu vertikāli ar muguras atbalstu
2. Satveriet kabeļa rokturi
3. Nedaudz salieciet ceļus, bet pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek pilnīgi taisna
4. Sagatavojiet savu kodolu
5. Pavelciet rokturi vēdera lejasdaļā, noliecoties elkoņos
6. Turiet krūtis ārā un muguru taisni
7. Airējot, saspiediet plecus kopā

Reps: 10-15
Komplekti: 3

8. Triceps Pushdown

Šim kabeļu mašīnas vingrinājumam jums būs nepieciešams virves rokturis. Piestipriniet virvi pie augstā skriemeļa un pēc tam rīkojieties šādi:

1. Turiet elkoņus pie sāniem
2. Satveriet virves rokturi ar abām rokām
3. Sagatavojiet savu kodolu
4. Nolaidiet rokas, izmantojot tikai apakšdelmus
5. Turpiniet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas
6. Atgriezieties un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

9. Stāvošas vienas rokas kabeļu rindas

Atrodiet trenažieru zāles kabeļu mašīnu ar zemu skriemeli un pievienojiet vienu rokturi. Tagad veiciet šīs darbības:

1. Stāviet dažas pēdas no mašīnas
2. Ar vienu roku satverot rokturi, nedaudz salieciet ceļos
3. Novietojiet svaru pret savu ķermeni
4. Salieciet muskuļus muguras vidū
5. Atgriezieties un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3 (uz vienu roku)

10. Cable Squat

Kurš ir gatavs strādāt ar šiem kvadracikliem, latiem un glute ?! Nu, gatavs vai nē, šeit ir šis kabeļu mašīnas vingrinājums:

1. Stāviet rokas attālumā no kabeļu iekārtas
2. Turiet kājas apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk
3. Ar abām rokām satveriet zemā skriemeļa kāpšļus vai virves rokturus
4. Turiet krūtis augstu un muguru taisni
5. Pavelciet pie rokturiem, ceļot ceļus un gurnus
6. Nepārtrauciet, kamēr kājas nav taisnas
7. Tupējot, salieciet gurnus atpakaļ un ceļgalus uz priekšu
8. Turiet muguru taisni un ceļus vērstus vienā virzienā ar kājām
9. Tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai
10. Atgriezieties un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

11. Kabeļu lunges

Šis zemā kabeļa skriemeļa vingrinājums ir vienkāršs un efektīvs vienādās daļās. Rīkojieties šādi:

1. Ar abām rokām satveriet zemā kabeļa rokturi
2. Stāviet taisni ar vienu kāju otras priekšā
3. Nolaidieties un nostipriniet savu kodolu
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī
5. Nomainiet kājas un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3-4

12. Pastāvīgā kabeļa prese

Šis divkāršais kabeļa vingrinājums stiprina krūšu muskuļus, vienlaikus atvieglojot plecus nekā standarta brīvā svara rutīna. Tā kā jūs stāvat, jūs strādājat arī ar perifērām muskuļu grupām, piemēram, abs, kājām un sēžamvietām. Tas ir diezgan līdzīgs kabeļu lidojumam un kabeļu krustojumam, bet ne gluži tas pats. Lūk, kā izpildīt:

1. Stāviet kabeļu iekārtas priekšā
2. Satveriet katru skriemeļa rokturi aiz rokas
3. Turiet vienu kāju otras priekšā
4. Turiet elkoņus nedaudz zem 90 grādu leņķa abās krūtīs, lai plaukstas un elkoņi būtu izlīdzināti
5. Saspiediet savu kodolu, virzoties cauri plaukstām
6. Izstiepiet rokas krūtīs priekšā abās pusēs
7. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

13. Reversā satvēriena kabeļa nolaišana

Šis kabeļu mašīnas vingrinājums uzlabo tradicionālo nolaižamo leju, lai palielinātu kustības diapazonu un mērķētu uz zemākajiem latiem. Tāpat tam ir nepieciešams bārs. Izvēlieties pareizo svaru un rīkojieties šādi:

1. Turiet rokas plecu platumā
2. Sēdiet uz sola, vērsts pret mašīnu
3. Satveriet stieni, izmantojot rokturi zem rokām
4. Turiet rokas izstieptas un turiet stieni virs galvas
5. Izvelciet elkoņus un izelpojiet, velkot kabeli pret krūtīm
6. Savelciet muguras muskuļus un pauzējiet
7. Ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī
8. Atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3

14. Vienkājains troses atsitiens

Jums ir kājas, un jūs zināt, kā tās izmantot. Lieciet šīs kājas darbam, veicot šādu kabeļu mašīnas vingrinājumu, kas dara brīnumus arī jūsu sēžamvietām. Izvelciet pretestības joslu un rīkojieties šādi:

1. Novietojiet pretestības joslu ap vienu potīti
2. Piestipriniet lentes otru galu pie zemas troses skriemeļa roktura
3. Pavērsieties pret skriemeli aptuveni divu pēdu attālumā
4. Satveriet skriemeļa rāmi
5. Piestipriniet savu kodolu un nedaudz salieciet ceļos
6. Līgst savus glutes
7. Paceliet saliekto kāju pēc iespējas augstāk aiz muguras
8. Pauze, atgriešanās un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3 (uz vienu kāju)

15. Pastāvīgs kabeļa teļa pacelšana

Izņemiet jostu un teļa bloku šim vingrošanas kabeļa vingrinājumam. Te nu mēs esam:

1. Piestipriniet kabeļa jostu ap vidukli
2. Piestipriniet jostu pie zemā skriemeļa roktura
3. Stāviet uz teļu bloka tā, lai jūsu arkas un papēži stiepjas ārpus bloka
4. Satveriet atbalsta joslu, lai iegūtu līdzsvaru
5. Izstiepiet potītes pēc iespējas augstāk, paceliet papēžus
6. Nolaidiet papēžus un noliecieties pie potītēm, līdz jūtat teļu izstiepšanos
7. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet

Reps: 10-15
Komplekti: 3-5

Kabeļu iekārtas visa ķermeņa treniņu plāns

Tagad, kad esat apguvis pamatus, ir pienācis laiks īstenot visa ķermeņa rutīnu. Šeit ir piemērs trīs dienu kabeļtelevīzijas treniņam. Pielāgojiet pēc nepieciešamības un sāciet darbu!

Pirmā diena: krūtis + bicepss + abs

• Kabeļu krustojums: 6 komplekti, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + pilienu komplekts, 1 1/2 minūšu atpūta
• Kabeļu prese: 3 komplekti, 12, 8, 8, 1 1/2 minūtes atpūtas
• Plakanie kabeļu kabeļi: 3 komplekti, 12, 12 un 8, 1 minūtes atpūta
• Pastāvīgais bicepsa kabeļa čokurošanās: 3 komplekti, 12, 8, 8, 1 1/2 minūtes atpūtas
• Tuvu satveramā stieņa saliekšanās uz augsta skriemeļa (Markus Curl*): 3 komplekti, 12, 10, 8, 1 minūtes atpūta
• Gaisvadu kabeļa čokurošanās: 3 komplekti, 12, 10, 10, 1 minūtes atpūta (nākamajā treniņā mainiet pēdējo vingrinājumu un iekļaujiet vienas rokas kabeļa čokurošanās vai kabeļa āmura cirtas)
• Vēdera kabeļa gurķi: 4 komplekti, 16, 16, 12 un 12

Otrā diena: atpūta

Trešā diena: mugura + tricepss + apakšdelmi:

• Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 komplekti, 12, 12, 8, 6, 1 minūtes atpūta
• Sēdošās kabeļu rindas: 3 komplekti, 12, 12, 8, 1 minūtes atpūta
• Zemā kabeļa nolaišana: 3 komplekti, 12, 10, 8, 1 minūtes atpūta
• V-Bar Pulldown: 3 komplekti, 10, 8, 8, 1 minūtes atpūta
• Taisnas rokas nolaišana: 3 komplekti, 8, 8, 8, 1 minūtes atpūta
• Triceps Pushdown: 3 komplekti, 12, 12, 8, 1 minūtes atpūta
• Tricepsa nospiešana ar virves stiprinājumu: 3 komplekti, 10, 8, 8, 1 minūtes atpūta
• Kabeļa vienas rokas tricepsa pagarinājums: 3 komplekti, 12, 8 + pilienu komplekti, 1 minūtes atpūta
• Apgrieztā kabeļa čokurošanās: 3 komplekti, 14, 12, 12, 1 minūtes atpūta
• Sēdošas divu roku plaukstas uz augšu zemā skriemeļa rokas čokurošanās: 3 komplekti, 14, 12, 12, 1 minūtes atpūta

Ceturtā diena: atpūta

Piektā diena: pleci + kājas

• Vertikālā kabeļu rinda: 4 komplekti, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minūtes atpūtas
• Priekšējā kabeļa pacelšana: 3 komplekti, 12, 10, 8, 1 minūtes atpūta
• Kabeļa sēdekļa aizmugurējā sānu pacelšana: 3 komplekti 12, 8, 8, 1 minūtes atpūta
• Kabeļa pietupiens: 4 komplekti, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minūtes atpūtas
• Kabeļu lēcieni: 4 komplekti, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minūšu atpūta
• Vienkājains kabeļa atsitiens: 4 komplekti, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minūtes atpūtas
• Kabeļu gulēšanas kāju čokurošanās: 3 komplekti, 12, 12, 10, 1 minūtes atpūta
• Stāvošs kabeļa teļa pacelšana: 5 komplekti, 16, 14, 12, 12 + pilienu komplekts, 1 minūtes atpūta

Vispārīgi FAQ

Vai jūs varat veidot muskuļus ar kabeļu iekārtām?

Pēc daudzu ekspertu domām, jūs noteikti varat veidot muskuļus, izmantojot kabeļu mašīnu. Šīs mašīnas tiek uzskatītas ne tikai par efektīvām, bet arī kopumā drošākas par brīvajiem svariem.

Kādi ir vingrinājumi ar kabeļiem?

Ņemiet līdzi pareizos piederumus, un jūs varat izmantot kabeļu iekārtu praktiski visiem spēka stiprināšanas vingrinājumiem. Izmantojiet tos, lai apstrādātu augšējo krūtis, kājas, sēžamvietas, muguru, plecus un daudz ko citu.

Vai vingrinājumi ar kabeli ir labāki par brīvajiem svariem?

Lielākā daļa fitnesa frīku teiks, ka vingrinājumi ar kabeli ir salīdzināmi ar brīvajiem svariem, bet ne vienmēr labāki. Katrai attiecīgajai metodei ir savas priekšrocības un trūkumi. Dažas no labākajām fitnesa procedūrām ietver abas metodes.