Neuztraucieties, ja domājat - “kas ir peskatārs?” - jūs neesat viens. Atšķirībā no veģetārās vai vegāniskās diētas peskatāri ir veģetārieši, kuri ēd zivis, jūras veltes, piena produktus un reizēm gaļu, vienlaikus saglabājot veselīgu labsajūtu.
Mūsdienās vegānisms ir izvēles garša, un veģetārisms ir ilgstoša vidusceļa diēta, bet peskatārais uzturs ir veselīga alternatīva, kas palielinās jūsu cerības. Pescatarian ēdieni ir daudzpusīgi; atšķirībā no veģetāriešiem, viņi ļaus jums ik pa laikam vai kopā ar draugiem izbaudīt gaļīgu maltīti!
Vienkārši sakot, pescatarian diētas filozofija ir nejust, ka daži pārtikas produkti ir aizliegti, bet drīzāk tos pēc iespējas samazināt.
Kas ir Pescatarian diēta?
Pescatarian diētu veido dārzeņi, graudi, makaroni, zivis, citas jūras veltes, olas, auzas, rieksti un veselīgi tauki. Atšķirībā no veģetārā uztura, pescatarians nav pilnībā ierobežots no gaļas un piena produktiem. Uztura prioritāte ir zivis un jūras veltes kā galvenais olbaltumvielu avots. Ja jūs ievērojat šo diētu, varat arī iekļaut maltītēs un uzkodās olas un piena produktus, ko izmanto lielākā daļa peskatāru.
Bieži sastopams pescatarian diētas pieņemšanas iemesls ir veselības uzlabošana; zivju ēšanai, kas satur omega-3 taukskābes, uzlabo asinsriti smadzenēs un var ierobežot smadzeņu slimības. Bet neļaujiet sevi apmānīt, šī nav visu zivju diēta. Peskatāriem parasti ir divas vai četras jūras velšu maltītes nedēļā. Daudzi no viņu iknedēļas ēdieniem un uzkodām ievēro Vidusjūras diētu.
Papildus ieguvumiem veselībai cilvēki ētisku apsvērumu dēļ izvēlas pescatarian diētu. No ekoloģiskā viedokļa pescetārisms samazina oglekļa pēdu uztura ziņā. Mājlopi ir pasaulē lielākais zemes izmantotājs, kas pārstāv gandrīz 80 procentus no lauksaimniecības zemes. Liellopu gaļas patēriņš vien veido 24 procentus no pasaulē patērētās gaļas.
Ietekme uz vidi un enerģijas daudzums, kas nepieciešams lopu barošanai, pārsniedz to uzturvērtību. Atšķirībā no veģetārā uztura, pescetarianism piedāvā daudzus veidus, kā uzturēt savu diētu interesantu.
Pārtika, ko varat ēst, ievērojot Pescatarian diētu
Atšķirībā no veģetārā režīma peskatārais uzturs nav stingrs, tas ļauj sekotājiem rotaļāties ar ēdienu izvēli. Piemēram, lai gan peskatāri parasti izvairās no gaļas, viņiem dažkārt var patikt ēst jebkuru gaļas maltīti nedēļas nogalē vai jebkurā nedēļas laikā ģimenes sapulcē. Šie ir tipiski pārtikas produkti, ko ēd pescatarians:
- Zivis
- Gliemenes
- Tofū
- Piens
- Olas
- Siers
- Augļi
- Dārzeņi
- Pupiņas
- Rieksti un sēklas
- Pilngraudu makaroni, maize un brūnie rīsi
- “Citi” graudi, piemēram, kvinoja un griķi
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot Pescatarian diētu
Šos pārtikas produktus nedrīkst pilnībā izslēgt no jūsu dzīvesveida, piemēram, veģetāriešiem vai vegāniem kā tādiem, bet tie ir jāsamazina no ikdienas uztura:
- Liellopu gaļa
- Cūkgaļa
- Cālis
- Jērs
- Turcija
- Delikāta gaļa
- Sviests/ margarīns
- Alkohols
- Trans-taukskābju pārtika
Pescatarian uztura plāns
Ikvienam no jums, kas sāk lietot pescatarian diētu, maltīšu gatavošana var būt atturošs uzdevums. Īpaši viegli ir pievērsties daudzām maltītēm ar augstu ogļhidrātu saturu, kas nav labākais tiem, kas vēlas saglabāt vai uzlabot savu labsajūtu.
Viena no pescatarian diētas priekšrocībām ir kaudze omega-3 taukskābju, ko jūs saņemsiet, ēdot zivis, kas samazina iekaisumu. Peskatārajā diētā parasti ir daudz zemāks holesterīna līmenis, kas uzlabo vispārējo sirds veselību.
Tātad, ja jūs sākat šo diētu, izmēģiniet to trīs dienas.
Brokastu diena 1
- Ceptas avokado olas: maltīte ar augstu omega-3 taukskābju saturu, kas nozīmē, ka tās ir ideāli piemērotas kā brokastu maltīte, un tās ir pildītas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, C un A vitamīnu.
Pusdienu diena 1
- Marokas pildītās saldo kartupeļu mizas: pusdienu maltīte, kas ir sātīga. Saldie kartupeļi satur daudz A un C vitamīna, tāpēc tie ir ieguvumi. Šī recepte ir pildīta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu.
Vakariņas 1. diena
- Cepta tilapija ar parmezāna garozu: ir peskāru mīļākais. Cepot parmezānu kā garozu, tas patiešām iegūst kraukšķīgu tekstūru, un garša ir pietiekami maiga, lai nepārspētu zivju garšu. Izmantojiet olīveļļas un citrona sulas maisījumu, lai sagatavotu zivis pirms iegremdēšanas parmezāna maisījumā.
Brokastu diena 2
- Huevos rancheros: garšīga meksikāņu brokastu maltīte, kas piepildīta ar ogļhidrātiem, lai jūs pavadītu visu dienu. Ja vēlaties, jūs varat pasniegt huevos rancheros ar rīsiem, bet vēlamā metode ir vienkārši ēst plakanās maizes vai tortiljas, ar kurām to ēst.
Pusdienu diena 2
- Skumbrijas un zaļo pupiņu salāti: pagatavojiet to ar zaļajām pupiņām, cukurzirņiem un dārza zirņiem, tāpēc tam ir lieliska kraukšķība un tai piemīt kaislīga garša.
Vakariņas 2. diena
- Terijaki mazuļi: debesu ēdiens, kurā var pusdienot. Ja ledusskapī nav šo precīzo sastāvdaļu, nav problēmu! Meklējiet kraukšķīgus dārzeņus; burkāni, ziedkāposti, bambusa dzinumi, pupiņu kāposti un zaļās pupiņas un ievērojiet tiešsaistes gatavošanas recepti.
Brokastu diena 3
- Avokado un sautēti sēņu grauzdiņi: Avokado. Sēnes. Skāba mīkla. Vai man vēl jāsaka? Šīs brokastis ir piemērotas ikvienam! Ja vēlaties samazināt ogļhidrātu patēriņu, varat vienkārši noņemt grauzdiņus, un tas joprojām būs garšīgi.
Pusdienu diena 3
- Grieķu aunazirņu salāti: Aunazirņi ir ciets olbaltumvielu avots, un tie ir viena no sastāvdaļām, kas ilgstoši paliek svaigas un ir lētas. Es tos iedalītu kategorijā “pirmās nepieciešamības preces veikalā”. Tie lieliski sader ar fetu un tomātiem, un tas padara šos salātus vienkārši garšīgus.
Vakariņas 3. diena
- Sarkano lēcu karijs un ķiploki un koriandrs: Mēs ēdam daudz lēcu, un tieši šis karijs ir viens no mūsu iecienītākajiem. Šī ir neobligāta puse, taču tā ir patiešām garšīga ar lēcu kariju.
Izbaudi to? Jūties veselīgāks? Tad turpini! Šeit ir jāievēro iknedēļas diētas pescatarian plāns:
Pirmdiena
- Brokastis: Jebkura graudaugu un banānu izvēle
- Pusdienas: Tunča salāti
- Vakariņas: Tunzivju pesto makaroni
- Deserts: 3x olbaltumvielu bumbiņas
Otrdiena
- Brokastis: 2x melleņu un citrona smalkmaizītes
- Pusdienas: Udonas nūdeļu zupa
- Vakariņas: Saldie un lipīgie laša kebabi
- Deserts: 4x burkānu humusa gurķu tasītes
Trešdiena
- Brokastis: Avokado ceptas olas
- Pusdienas: Marokas pildītas saldo kartupeļu mizas
- Vakariņas: Taizemes masamanu karijs
- Deserts: Krēmveida karamele
Ceturtdiena
- Brokastis: Kokosriekstu banānu pankūkas
- Pusdienas: Mac n siers
- Vakariņas: Cepta tilapija ar parmezāna garoziņu
- Deserts: Šokolādes piena kokteilis
Piektdiena
- Brokastis: Weetbix un piens, kā arī banāns
- Pusdienas: Skumbrijas un zaļo pupiņu salāti
- Vakariņas: Teriyaki maisot mazuļus
- Deserts: Šokolādes zemesriekstu sviesta proteīna bumba
Sestdiena
- Brokastis: Avokado un sautēti sēņu grauzdiņi
- Pusdienas: Grieķu aunazirņu salāti
- Vakariņas: Liellopa vai vistas burgers
- Deserts: Ledus kliedziens
Svētdiena
- Brokastis: Svaigas sardīnes filejas uz grauzdiņiem
- Pusdienas: Veggie sub sviestmaize
- Vakariņas: Steiks, kartupeļu biezeni un dārzeņi
- Deserts: Pudiņš
Pescatarian uzkodas
Ja jūs esat saspringts laikā vai vienkārši neuztraucaties, tad jums nebūs jāuztraucas; pescatarian uzkodas neprasa daudz sagatavošanās. Daudzas no šīm alternatīvajām uzkodām ir pikantas un lētas. Šeit ir dažas populāras iespējas, ko varat baudīt darbā vai mājās:
- Saulespuķu sēklas
- Grauzdētas mandeles
- Dārzeņu čipsi
- Museli bāri
- Konservēts lasis
- Baklažāni saraustīti
- Tunzivju konservi
- Konservētas sardīnes
Vispārīgi FAQ
Ko ēd peskatārs?
Peskatārs ēd jūras veltes, tofu, pienu, olas, sieru, augļus, dārzeņus, pupiņas, riekstus, sēklas, pilngraudu makaronus, maizi, rīsus un parasti izslēdz gaļu un patērē piena produktus pieticīgi.
Kā jūs saucat veģetārieti, kurš ēd zivis?
Vienkārši sakot, veģetārieti, kurš var ēst zivis, citas jūras veltes un olas, sauc par peskatāru. Pescatarian diētas filozofija ir nejust, ka daži pārtikas produkti, piemēram, gaļa, ir aizliegti, bet drīzāk tos pēc iespējas samazināt.
Kas ir peskatārs?
Peskārietis ievēro diētu, kurā jūras veltes ir iekļautas kā vienīgais gaļas avots citādi veģetārā diētā un nav pilnībā ierobežots no gadījuma gaļas patēriņa.
