Vai esat nonācis nepareizā pareizā deadlift formā? Ja šogad vēlaties uzlabot savu vispārējo spēku un fizisko sagatavotību, ideāla vieta, kur sākt, ir iemācīties pacelties. Svētās trīsvienības (stenda spiešana, pietupiens un strupceļš) galvenā sastāvdaļa, pacēlums ir viens no, ja ne labākais vingrinājums, ko varat veikt muskuļu veidošanai - tas burtiski darbojas viss, tāpēc ir pienācis laiks sakārtot savu tehniku .
Kas ir Deadlift?
Bieži tiek uzskatīts par pacēlāju karali, mirgojošā gaisma ir visaptveroša salikta kustība, kuras mērķis ir virkne galveno muskuļu grupu. Tos var izmantot spēka, spēka un liesās muskuļu masas uzlabošanai, taču, pateicoties vairāku ķermeņa zonu iesaistīšanai, deadlifts ir lieliski piemērots arī sirdsdarbības ātruma palielināšanai un var tikt pievienots uz sirds un asinsvadu sistēmu vērstām svara shēmām. Jūs varat raksturot muskuļu grupas, kas sadalītas trīs sadaļās.
- Kājas - Veicot deadlift tehniku, jūs galvenokārt trenējat kāju četrgalvu un augšstilba muskuļus.
- Muca - Visi trīs sēžamvietas muskuļi tiek aktivizēti strupceļa laikā, un lielāko daļu slodzes sedz gluteus maximus. Strādājot kopā ar gurniem, lai pagarinātu gurnu, šis muskulis izved jūs no noliektā stāvokļa. Gluteus medius un minimus tiek aktivizēti arī pacelšanas laikā, bet galvenokārt kalpo kā gurnu un ceļgalu stabilizatori, jo tie palīdz gluteus maximus.
- Atpakaļ - Primārais muguras muskulis, kas tiek aktivizēts pacelšanas laikā, ir mugurkaula erektors. Šajā muskuļu grupā ietilpst liocostalis, longissimus un spinalis, un tā ir liela struktūra, kas iet tieši gar abām mugurkaula pusēm.
No izliektajiem muguras muskuļiem un bicepsiem līdz koku stumbriem līdzīgajiem augšstilbiem-pacelšanas vingrinājumi ļaus jums ātri aizpildīt šo muskuļu kreklu. Bet, pirms jūs ejat un sākat mest svarus, šis ir vingrinājums, kas jums IR jādara pareizi. Deadlifts ir pazīstams ar to, ka rada muguras traumas, ja tas tiek darīts nepareizi, un daži no pasaules spēcīgākajiem vīriešiem pat izvairās no tiem.
Tomēr neļaujiet tam jūs biedēt, ieguvumi ievērojami atsver riskus, ja vien veltīsit laiku, lai apgūtu pareizo glābšanas formu.
Pareiza deadlift forma
Šeit mēs jums pastāstīsim, kā pareizi veikt deadlift, lai maksimāli palielinātu spēku un muskuļu augšanu. Sākot darbu, mēs iesakām iekraut stieni ar viegliem svariem (vai pat tikai pašu stieni), lai jūs varētu izjust tehniku, pirms sākat celt smagākus.
1. solis - pēdas pozicionēšana
Novietojiet kājas gurnu platumā, nedaudz leņķiski uz āru, kur jūtaties visērtāk. Pārliecinieties, ka jūsu pēdas vidus atrodas zem stieņa, un jūsu apakšstilbi nepieskaras stienim. Jūs varat veikt pacelšanu basām kājām vai plakanas zoles kurpēs, bet mēs dodam priekšroku basām kājām.
2. solis - stieņa satvēriens
Satveriet stieni plecu platumā, satverot to virs rokas (pirkstiņi vērsti uz priekšu). Jūs, iespējams, redzēsit, ka citi cilvēki izmanto jauktu satvērienu (ar vienu roku katrā virzienā), taču, sākot darbu, mēs iesakām satvert virs rokas, jo tas ir drošāk.
3. solis - salieciet ceļus
Pārvietojieties pozīcijā, saliekot ceļus tā, lai apakšstilbi gandrīz pieskartos stienim. Cik vien iespējams, nolaidiet sēžamvietas, lai iekļautu maksimālu kāju piedziņu.
4. solis - paceliet krūtis
Iztaisnojiet muguru, paceļot krūtis, tas aktivizēs jūsu latissimus dorsi muskuļus. Padomājiet: “Muca pret zemi, krūtis līdz jumtam”.
5. solis - saudzējiet sevi
Ievelciet elpu un nostipriniet savu kodolu (salieciet abs un glutes). Nofiksējiet elkoņus un rokas pozīcijā.
6. solis - paceliet!
Nospiediet kājas caur zemi un paceliet stieni. Kad stienis iet gar ceļiem, pavirziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos taisni, un aizsprostojiet sēžamvietas.
7. solis - nolaidiet stieni
Atkārtojiet kustību, līdz stienis atgriežas zemē un jūs atbrīvojat spriedzi.
Deadlift priekšrocības
Ir iemesls, kāpēc viņi sauc glābšanu par pilnīgu vingrinājumu - tas nāk par labu gandrīz visām jūsu veselības jomām. Iepazīstieties ar septiņām labākajām kravas pacelšanas priekšrocībām:
- Tie ir funkcionāli! Savā kodolā pacelšanās ir pamata fizioloģiskā kustība, lai kaut ko paceltu no zemes. Veidojot labāku formu, to darot sporta zālē, piemēram, dīvāna pacelšana tālvadības pults meklēšanai šķitīs kā bērnu spēle.
- Deadlifts mērķis ir lielākais jūsu ķermeņa muskulis - gluts! Jā, nekas nav vērsts uz jūsu sēžamvietas muskuļiem vairāk nekā tikai pacelšana, un spēcīgs gluts pārnes vairāk spēka, izturības un spēka.
- Anabolisko hormonu pieaugums. Kad jūs vienlaikus sitat tik daudz muskuļu, jūsu ķermenis nevar palīdzēt. Tas atbrīvo labvēlīgo hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona, pieaugumu. Šie anaboliskie hormoni ne tikai iesaiņo muskuļus, bet arī sadedzina vairāk ķermeņa tauku, uzlabo garastāvokli, uzlabo imunitāti un palielina dzimumtieksmi.
- Runājot par dzimumtieksmi… deadlifting galvenā sastāvdaļa ir jūsu gūžas piedziņa kustības augšdaļā. Stiprinoties jūsu nestspējai, stiprinās arī jūsu gūžas piedziņa. Pietiek teikts.
- Satveriet kā gorilla! Vai esat kādreiz domājuši, no kurienes radies termins “vecā vīra spēks”? Nu, tas ir no laika, kad vīrieši strādāja, strādājot smagu darbu, un lielākā daļa no tiem pacēla un nesa lietas ar rokām. Deadlifting ir pirmais vingrinājums, lai izveidotu spēcīgāku saķeri.
- Mazāk muguras sāpes. Deadlifts palīdz nostiprināt jūsu aizmugurējo ķēdi. Spēcīga aizmugurējā ķēde (muskuļi gar mugurkaulu) palīdzēs aizkavēt vai pat novērst muguras traumas. Faktiski nesenie pētījumi liecina, ka pacelšana var pat efektīvi samazināt sāpju intensitāti un palielināt mobilitāti cilvēkiem, kuri jau cieš no muguras sāpēm.
- Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā skrienot. Lielu svaru celšana izraisīs tauku dedzināšanas reakciju līdz 36 stundām pēc sporta zāles atstāšanas! Šī termogēnā reakcija nozīmē, ka jūs turpināsit labi sadedzināt kalorijas pēc treniņa pabeigšanas.
Padomi nāves celšanai
- Saliec ceļus. Nemēģiniet izmantot ķermeņa augšdaļu, lai palielinātu stieni. Strādājiet pie ceļgalu saliekšanas un paceliet kāju piedziņu.
- Mugura pēc iespējas taisnāka. Pirms pacelšanas noteikti izstumiet krūtis, lai iztaisnotu muguru. Labs padoms ir panākt, lai kāds uzņemtu jūs no malas, veicot komplektu, lai jūs varētu redzēt, cik taisna ir jūsu mugura. Hiperekstensija vai izliekta mugura ir veids, kā notiek lielākā daļa ievainojošo traumu, tāpēc apzinieties, ka turiet taisnu muguru.
- Eksplodēt pa zemi! Sākotnēji paceļot stieni, nedomājiet par stieņa vilkšanu no zemes. Tā vietā padomājiet par zemes atgrūšanu no sevis. Tas palīdzēs kustībā piesaistīt lielāku kāju piedziņu un atvieglos smagāku svaru celšanu.
- Pacelšanas ātrums. Noteikti paceliet un nolaidiet muguru ar tādu pašu ātrumu. Izņemot citus sporta zāles apmeklētājus, kuri jūs ienīst par svaru nomākšanu, jūs pazaudējat arī svarīgu lifta daļu, to nometot, nevis nolaižot stieni atpakaļ uz zemes.
- Turiet stieni cieši pie ķermeņa. Jo tuvāk stienis ir jūsu ķermenim pacelšanas laikā, jo drošāks un efektīvāks būs pacēlājs. Vienkāršākais veids, kā pacelt stieni, ir taisnā līnijā vertikāli. Ja stienis atrodas pārāk tālu no jums, jums būs jāpieliek vairāk darba, lai to paceltu, un tas radīs lielāku spiedienu uz muguras lejasdaļu, kas ir pēdējā lieta, ko vēlaties.
- Izturieties pret katru pārstāvi kā pret savu pacēlāju. Atpūtieties dažas sekundes starp atkārtojumiem, ne tikai atleciet no latiņas un ļaujiet impulsam paveikt visu darbu jūsu vietā. Tas arī akcentēs kustību un sasprindzinājuma laiku, kas novedīs pie vairāk muskuļu pieauguma.
- Elpojiet! Ieelpojiet un nostipriniet savu kodolu katram pacelšanai, neaizturiet elpu komplektam un galu galā iegūstiet biešu sarkanu seju.
Deadlift riski un kļūdas
Kā jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši, kravas celšana ir pazīstama ar ievainojumiem. Deviņdesmit procenti no šiem ievainojumiem ir nepareizas formas rezultāts, kas nozīmē, ka jūs varat izvairīties no lielākās daļas traumu, veltot laiku pareizās formas apguvei.
Galvenais risks, veicot pacelšanu, ir apakšējās muguras traumas. Tas var notikt, ja stieni novieto pārāk tālu ķermeņa priekšā, ja mugura nav taisna, un velkot stieni, noapaļojot mugurkaulu.
Vēl viens bieži sastopams ievainojums, ko izraisa pacelšana, ir bicepsa plīsums. Šis ievainojums ir raksturīgāks, ja tiek izmantots jaukts rokturis, jo pacēlājs bieži pavelk stieni ar savu supinēto roku (plauksta vērsta pretī), saliekot elkoni un radot milzīgu slodzi uz bicepsa muskuļiem. Lai no tā izvairītos, jums jāpievērš īpaša uzmanība elkoņa bloķēšanai, lai nevelciet stieni.
Citas problēmas var ietvert pirkstu sasprindzinājumu, augšstilba un meniska asaras, asinsvadu plīsumu, kas rodas pārāk smagas celšanas laikā (jā, tas var notikt), un galvassāpes no spiediena palielināšanās, veicot pacelšanu. Lai cīnītos ar šīm problēmām, noteikti iesildieties un izstiepieties un strādājiet pie elpošanas.
Deadlift variācijas
Kad esat apguvis tradicionālo strupceļu, jūs varat sākt iekļaut treniņā dažādas kustības variācijas atkarībā no saviem mērķiem, stiprajām pusēm un vēlmēm. Atcerieties, ka katrai variācijai ir savas problēmas un riski, tāpēc izturieties pret tiem kā pret dažādiem vingrinājumiem.
Sumo Deadlift
Tāpat kā sumo tupus, kājas novietojiet platāk, rokas taisni uz leju. Sumo deadlift ir lieliski piemērots četrriteņu attīstībai, un, praktizējot, jūs pat varat pacelt smagāku par savu tradicionālo deadlift, jo kustību amplitūda ir īsāka.
Hex vai Trap Bar Deadlift
Izmantojot specializētu stieni, šī pacēluma variācija sadala svaru daudz vienmērīgāk visā ķermenī. Ar stieņa rokturiem jūsu sānos šis pacēlums arī rada mazāku slodzi uz muguras lejasdaļu.
Snatch Grip Deadlift
Šajā tradicionālās deadlift uzlabotajā variantā jūs novietojat rokas uz stieņa daudz plašāk. Saķeres dēļ jūs vairāk strādājat ar muguras augšdaļu, un jums jāsāk dziļāk kustībā, piesaistot vairāk latu un augšstilbu.
Deadlift ar taisnām kājām
Šī variācija, kas pazīstama kā Rumānijas deadlift, koncentrējas uz hamstringiem. Pacelšanas laikā jūsu mugura paliek taisna, un jūsu kājas paliek stīvas, viss saliekums nāk no rumpja un visa jauda no jūsu cīpslām.
Deficīta glābšana
Deficīta pacelšana tiek veikta, stāvot uz 2–10 cm paceltas platformas, lai nodrošinātu lielāku kustību. Šī variācija ir piemērota cilvēkiem, kuri cīnās ar deadlift kustības pirmo pusi. Šī variācija paceļ vairāk aizmugurējās ķēdes un četrgalvu muskuļu.
Rack Pull
Atšķirībā no deficīta bezceļa, statīva vilkšana saīsina tradicionālās nestspējas kustības diapazonu. Stienim balstoties uz bagāžnieku ap ceļgala augstumu, jūs koncentrējaties uz deadlift kustības augšējo pusi. Plaukta vilkšanas daļējais kustību diapazons lielākā mērā ir vērsts uz trapeces un muguras augšdaļas muskuļiem, palīdzot jums bloķēt savu pacelšanos, kad esat pagājis aiz ceļa.
Vispārīgi FAQ
Kam der nāves pacelšana?
Kā galvenā saliktā kustība, pacelšana var palielināt kodola spēku, kodola stabilitāti un uzlabot jūsu stāju. Vingrinājums trenē lielāko daļu kāju, muguras lejasdaļas un kodola muskuļu. Tie visi muskuļi ir atbildīgi par stāju, kas palīdzēs saglabāt plecus, mugurkaulu un gurnus līdzenumā.
Vai pacelšanās var sadedzināt vēdera taukus?
Kaut arī pacēlumi galvenokārt tiek uzskatīti par spēka un spēka kustībām, tas vēl nav viss. Sakarā ar vairāku ķermeņa zonu iesaistīšanos, pacelšana ir arī lieliska, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, un to var pievienot sirds un asinsvadu fokusam.
Vai jūs varat katru dienu pacelties?
Smaga pacelšana katru dienu var būt lieliska, lai uzlabotu savu formu un kondīciju, tomēr tā neveicinās lielākus muskuļus un spēku. Tāpat kā visi labi saliktie vingrinājumi, adekvāti atpūtas periodi starp treniņu dienām galvenokārt ir paredzēti, lai nodrošinātu muskuļu atjaunošanos un šķiedru augšanu.
