15 labākie zvana treniņi vīriešiem - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Zvanu visiem fitnesa frīkiem! Mēs skatījāmies labākos tējkannas treniņu videoklipus internetā un sniedzam jums rezultātus. Bet pirms mēs iedziļināmies labākajos tējkanna vingrinājumos vīriešiem, jums varētu rasties jautājums: kas tomēr ir tējkannas?

Būtībā tējkanna ir čuguna vai tērauda lodīte, kas atgādina lielgabala lodi un nāk ar rokturi, kas piestiprināts augšpusē. Pārnēsājams un smags vienādā mērā, to galvenokārt izmanto ballistiskos vingrinājumos un svarcelšanā. Aprīkojums ir arī pietiekami populārs, lai tam būtu veltīts viss sporta veids jeb kettlebell pacelšana.

Pateicoties kompaktajam dizainam un nobīdītajam masas centram, tējkanna nodrošina atkārtošanās komplektus, vienlaikus ievadot jūsu režīmā papildu sviras pakāpi. Ideāli piemēroti iesācējiem un ekspertiem, labākie tējkannas treniņi paātrina sirdsdarbību, sadedzina kalorijas un veido muskuļus ar iespaidīgu precizitāti. Padarīt tos par daļu no jūsu vispārējās fitnesa rutīnas ir vienkārši.

Tagad, kad esat paātrinājies: dodieties uz vingrinājumu! No labākajiem tējkanna treniņiem tauku zaudēšanai līdz pretestības treniņiem līdz spēka veidotājiem, piemēram, tupelēm, dzinējiem un šūpolēm, mēs esam gatavi jūs iepazīt visās tējkannas lietās. Šeit ir 15 labākie tējkanna treniņi vīriešiem, kas iegūti no vietnēm, žurnāliem un videoklipiem.

1. Tējkanna šūpoles

Viens no labākajiem tējkannas treniņiem iesācējiem ir labticīgs kaloriju deglis, kas vērsts uz gurnu, sēžamvietas, augšstilba, lata, vēdera, plecu, plecu un saķeres muskuļiem. Lai padarītu kb swing par daļu no jūsu ikdienas, veiciet šādas darbības:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Paņemiet tējkannu un turiet to starp kājām, ar abām rokām satverot.
3. Skatoties taisni uz priekšu, izliekiet muguras lejasdaļu un salieciet gurnus, līdz tējkanna atrodas aiz jūsu kājām.
4. Saspiediet sēžamvietas, izstiepiet gurnus un pagrieziet tējkannu uz augšu.
5. Svaram svārstoties starp kājām, salieciet gurnus un nedaudz salieciet ceļos.
6. Izstiepj gurnus un ceļus tā, lai šūpoles mainītu savu ritmu, sākot nākamo atkārtojumu.
7. Izmantojiet tējkanna dabisko impulsu un gurnu žestus, lai svars svārstītos. Jūsu rokām nevajadzētu darīt darbu.

30 sekundes izpildiet pēc iespējas vairāk šūpošanās ar tējkannu un pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Dariet to 3 komplektiem, kad sākat, palielinot komplektu svaru un skaitu, uzlabojoties.

Muskuļi strādāja: gurni, glute, hamstrings, lats, abs, pleci, pecs
Grūtības pakāpe: Iesācējs-vidējs
Fokuss: spēks, spēks

2. Kettlebell Thrusters

Šis ignorētais tējkannas vingrinājums apvieno pietupienu priekšā un presi virs galvas un šajā procesā attīsta visu ķermeni. Sāpes būs, bet tās būs laba veida sāpes, kas ir labākie tējkannas treniņi. Lūk, kā izpildīt:

1. Paņemiet divus tējkannas un stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Turiet tējkannas statīva pozīcijā (tā, lai svars balstītos uz plecu aizmugures).
3. Nolaidiet, nedaudz saliecoties ceļos, daļēji tupus stāvoklī.
4. Turiet sekundi un pēc tam ar visu spēku pacelieties augšup, spiežot cauri kājām un papēžiem.
5. Sasniedzot vertikālu stāvokli, izmantojiet tējkannu dabisko impulsu, lai tos nospiestu.
6. Pabeidziet ar plaukstām uz āru.
7. Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 3 atkārtojumu komplektus, uzlabojot kopumu svaru un skaitu.

Muskuļi strādāja: pleci, kājas
Grūtības pakāpe: Vidēji progresīvs

3. Tējkanna tīrīšana un presēšana

Vai vēlaties strādāt ar pleciem un kodolu, vienlaikus uzlabojot saķeres spēku? Tējkannas tīrīšana un presēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. To var izdarīt ar vienu tējkannu (uz vienu roku) vienlaikus vai ar diviem vienlaikus. Dubultā tējkannas komplektam veiciet šādus manevrus:

1. Stāviet vertikālā stāvoklī, turot tējkannu abās pusēs (t.i., kopā divas tējkannas).
2. Nedaudz salieciet ceļus un turiet kājas plecu platumā.
3. Vienā graciozā kustībā nedaudz leciet no zemes, vienlaikus paceļot rokas.
4. Nolieciet ceļus, piezemējoties daļēji tupus stāvoklī, turpinot izstiept rokas taisni virs pleciem.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Veiciet 5 5 atkārtojumu komplektus, paņemot 1 minūtes atpūtas starp katru komplektu.

Muskuļi strādāja: pleci, kājas, kodols, trapecveida
Grūtības pakāpe: Papildu
Fokuss: koordinācija, visa ķermeņa kondicionēšana

4. Kettlebell Snatch

Viens no labākajiem tējkanna treniņiem tauku zaudēšanai, kā ziņots, rāviens sadedzina aptuveni 20 kcal minūtē. Ir zināms arī (gandrīz) maksimālais sirdsdarbības ātrums. Lūk, kā to izpildīt:

1. Ar vienu roku turiet vienu tējkannu starp kājām.
2. Iet uz daļēji tupus veidojumu.
3. Izmantojiet gurnus un ceļus, lai virzītos uz augšu.
4. Kad tējkanna sasniedz plecu augstumu, pagrieziet roku un spiediet uz augšu, līdz roka ir pilnīgi taisna.
5. Atgriezieties daļēji tupus stāvoklī ar tējkannu starp kājām un atkārtojiet.

Veiciet pēc iespējas vairāk atrāvienu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Sāciet ar 3 komplektiem un, uzlabojoties, palieliniet to skaitu. Kad esat strādājis līdz 10 komplektiem, palieliniet svaru.

Muskuļi strādāja: glutes, quads, hamstrings, core, muguras augšdaļa, pleci, satvēriens
Grūtības pakāpe: Papildu
Fokuss: attīstīt aerobās spējas

5. Kettlebell Pistol Squat

Patiess čempionu vingrinājums, tējkannas pistoles tupēšana šauj uz visiem iedomājamiem cilindriem (nav domāta spēle). Ar to mēs domājam, ka tas balstās uz stabilitāti, spēku un mobilitāti vienā rāvienā. Šis ir arī viens no labākajiem tējkannas treniņiem abs.

Pirms ienirt, padoms: padziļiniet šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, pirms pievienojat tējkannu maisījumam. Tikai tad, kad esat gatavs, veiciet šādas darbības:

1. Izmantojot abas rokas, turiet vienu tējkannu tieši zem zoda.
2. Paceliet vienu kāju no grīdas un izstiepiet to, vienlaikus tupinot ar otru kāju.
3. Spiediet caur papēdi, lai atgrieztos vertikālā stāvoklī, neļaujot paceltajai kājai pieskarties grīdai.
4. Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet.

Veiciet 5 atkārtojumus komplektā un kopā 3 komplektus, paņemot 1 minūtes atpūtas starp katru komplektu. Uzlabojot, palieliniet atkārtojumu skaitu komplektā.

Muskuļi strādāja: četrgalvu, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis un slīpi, muguras lejasdaļa, hamstrings, deltveida un plecu stabilizatori
Grūtības pakāpe: uzlabotas
Fokuss: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Šeit ir vēl viens no labākajiem tējkannas treniņiem tauku zaudēšanai, ja neunlabākais. Izvelciet to, un jums parādīsies daži stingri glutes un sešu iepakojumu abs. Lūk, kā izpildīt:

1. Katrā rokā satveriet tējkannu un nostājieties, lai kājas būtu platākas par plecu platumu.
2. Novietojiet tējkannas pie krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru.
3. Noliecieties ceļos, nolaidieties tupus un pievelciet glutes, vienlaikus saglabājot tējkannas sākotnējā stāvoklī.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3 5 atkārtojumu komplektus, paņemot 1 minūtes atpūtas starp katru komplektu. Uzlabojot, palieliniet atkārtojumu skaitu komplektā.

Muskuļi strādāja: četrgalvu, augšstilba kauli, sēžamvietas, lāpstiņas stabilizatori
Grūtības pakāpe: iesācējs
Fokuss: spēks, spēks, izturība

7. Kettlebell Farmer’s Walk

Šis tējkannas vingrinājums ir vērsts uz muguras augšdaļas muskuļiem, novērš muguras sāpes kopumā, uzlabo saķeri un palīdz zaudēt taukus. Ja izpildāt pilnu tējkannas komplektu, saglabājiet šo kārtību beigām. Veiciet šādas darbības:

1. Turiet tējkannu abās pusēs.
2. Turot rokas saliektas, ejiet uz priekšu pēc iespējas ātrāk, veicot īsus soļus.
3. Pagriezieties un ejiet atpakaļ.

Pastaigājiet 30 pēdas vienā komplektā un veiciet 3 komplektus. Uzlabojot attālumu, palieliniet attālumu.

Muskuļi strādāja: muguras augšdaļa, plecs, bicepss, tricepss, apakšdelms, sēžamvietas, augšstilba kauli, četrgalvu muskuļi, pieaudzētāji, nolaupītāji un teļu muskuļi, kodols
Grūtības pakāpe: iesācējs-vidējs
Fokuss: muskuļu spēks

8. Kettlebell Front Squat

Šeit ir populārākais tējkannas vingrinājums, kas nav jāievada. Lai izpildītu, rīkojieties šādi:

1. Turiet tējkannu katra pleca priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru.
2. Skatoties taisni uz priekšu, nokļūstiet pilnā tupus stāvoklī, dodoties pēc iespējas zemāk.
3. Apakšā apstājieties, turot krūtis ārā un gurnus taisnus.
4. Brauciet cauri pie papēžiem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Izpildiet 3 10 atkārtojumu komplektus, atpūšoties 1 minūti starp katru komplektu.

Muskuļi strādāja: četrgalvu, sēžamvietas, kodols
Grūtības pakāpe: starpposma
Fokuss: tauku dedzināšana, muskuļu palielināšanās

9. Tējkannas vējdzirnavas

Iespējams, vēlēsities noskatīties dažus no labākajiem tējkanna treniņu videoklipiem, ko YouTube var apkopot, pirms to izmēģināt, jo tas ir dažādās formās un var būt diezgan sarežģīti izpildāms. Šeit ir klasisks variants:

1. Novietojiet tējkannu uz zemes, priekšējās pēdas priekšā.
2. Izmantojot pretējo roku, paceliet tējkannu pie pleca, ejot gar kājām un gurniem, un pagriežot plaukstu, līdz plauksta ir vērsta uz priekšu.
3. Izstiepiet elkoni, nospiežot tējkannas zvana virs galvas.
4. Nofiksējiet tējkannu vietā un izstumiet pie glutera tējkannas virzienā.
5. Pagrieziet kājas par 45 grādiem no rokas, kurā atrodas tējkanna.
6. Izliecot gurnus, saliec gurnu, lēnām noliecoties, līdz ar brīvo roku vari pieskarties grīdai.
7. Pārliecinieties, ka jūs sekojat līdzi tējkannai, kad tā virzās virs galvas.
8. Pauzējiet, sasniedzot zemi, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.

Veiciet 2 3 atkārtojumu kopas, līdz esat apguvis kustības, uzlabojot gan kopu, gan atkārtojumu skaitu.

Muskuļi strādāja: vēders, pleci, hamstring
Grūtības pakāpe: vidējā-progresīvā
Fokuss: spēks

10. Turku Getup

Šeit ir vēl viens, kam var būt nepieciešami daži intensīvi attēli (piemēram, videoklipi ar tējkannas treniņu vai DVD). Lai izpildītu, veiciet šādas darbības:

1. Apgulieties uz muguras un ar kreiso roku satveriet vienu tējkannu, turot to pie krūtīm.
2. Salieciet kreiso ceļgalu, kamēr labā kāja paliek taisni uz zemes.
3. Paceliet tējkannu virs ķermeņa un nofiksējiet roku.
4. Nogriezieties ar kreiso kāju, viegli ritinot pret labo gurnu, noliecoties uz labās elkoņa.
5. Nospiediet uz labās rokas un paceliet muguru no zemes, turot tējkannas slēdzeni paceltā stāvoklī.
6. Atgrieziet labo kāju ceļos, pievelciet kodolu un ievelciet stāvošā stāvoklī.
7. Apgrieziet un atkārtojiet.

Pabeigt 1 minūti uz vienu roku.

Muskuļi strādāja: slīpi, sēžamvieta, muguras lejasdaļa, pecs, triceps
Grūtības pakāpe: uzlabotas
Fokuss: spēks, līdzsvars

11. Tējkanna spiedpogas

Šis ir vairāk vai mazāk tik vienkāršs, kā izklausās. Rīkojieties šādi:

1. Novietojiet divus tējkannas uz paklāja un pārliecinieties, ka tie neslīd apkārt.
2. Turot tējkannas plecu platumā, satverot katru no tām, vienlaikus uzņemot atspiešanās stāvokli.
3. Nolaidiet un paceliet tāpat kā regulāras atspiešanās laikā.

Pabeigt pēc iespējas vairāk atspiešanās ar tējkannu 1 minūtes laikā.

Muskuļi strādāja: krūtis, plecs, kodols
Grūtības pakāpe: iesācējs
Fokuss: spēks

12. Renegade Rows

Šeit ir viens no visiem ekspertiem. Veiciet šādas darbības:

1. Pieņemiet tējkannas spiediena pozīciju.
2. Novietojiet kājas plašākā stāvoklī nekā parasti, lai nezaudētu līdzsvaru.
3. Ieduriet vienu tējkannu grīdā, otru airējot līdz krūtīm, plecu ievelkot un elkoni saliekot.
4. Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam rindā ievietojiet pretējo tējkannu.

Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, paņemot 1 minūtes atpūtas starp katru komplektu.

Muskuļi strādāja: kodols, bicepss, tricepss, krūšu kurvis, trapece, rombveida, deltveida
Grūtības pakāpe: uzlabotas
Fokuss: kondicionēšana, kodola stabilizācija

13. Kettlebell Jerk

Nē, tas nav jaunākais deju trakums. Tas ir tējkanna, un lūk, kā to izpildīt:

1. Turiet tējkannu tieši zem pleca, izmantojot vienu roku, plauksta vērsta pret krūtīm.
2. Salieciet ceļus un brauciet caur papēžiem, paceļot tējkannas zvana virs galvas, pagriežot plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz priekšu.
3. Pilnībā izstiepiet roku un nofiksējiet to, ātri ieņemot daļēji tupus stāvokli.
4. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā rokā, atpūšoties 1 minūti starp katru komplektu.

Muskuļi strādāja: pleci, rokas, kājas
Grūtības pakāpe: starpposma

14. Viena kājas Kettlebell rumāņu deadlifts

Sporta zāles klasika saņem tējkanna jauninājumu! Te nu mēs esam:

1. Turot tējkannu ar vienu roku, paceliet kāju, kas atrodas vienā pusē ar tējkannu.
2. Nedaudz salieciet stāvošo kāju, saliekoties pie gūžas, un izstiepiet pacelto kāju aiz muguras.
3. Lēnām nolaidiet tējkannu, līdz krūtis ir paralēlas zemei.
4. Atgriezieties vertikālā stāvoklī un atkārtojiet.

Pabeigt 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem katrā kājā, atpūšoties 1 minūti starp katru komplektu.

Muskuļi strādāja: hamstrings, kodols, slīpi, gluteus, trapece, apakšdelms
Grūtības pakāpe: iesācējs
Fokuss: līdzsvars, koordinācija, muskuļu spēks un attīstība

15. Viena rokas Kettlebell Row

Noslēgsimies ar nedaudz pamata tējkannas vingrinājumu. Lūk, kā to izpildīt:

1. Novietojiet tējkannu savu kāju priekšā.
2. Nedaudz salieciet ceļos, izstumiet glutes un izlieciet sākuma stāvoklī.
3. Satveriet tējkannu un paceliet to pret vēderu, ievelkot lāpstiņu un saliekot elkoni.
4. Visu laiku turiet muguru taisni.
5. Nolaidiet un atkārtojiet.

Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūšoties 30 sekundes. Uzlabojot, palieliniet gan kopu, gan atkārtojumu skaitu.

Muskuļi strādāja: pleci, bicepss, mugura, abs
Grūtības pakāpe: starpposma
Fokuss: spēks

Jums patiks arī:
Stīva Smita kriketa diētas un treniņu plāns
Breda Pita “Cīņas kluba” diētas un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns