Neatkarīgi no tā, vai jūs to tvaicējat, cepat vai ēdat neapstrādātu, kāposti jau sen tiek cildināti kā galvenais dārzenis. Pateicoties tās izplatībai smūtijos un salātos, lapu zaļais, kas ir bagāts ar barības vielām, ir ieguvis mazliet kulta. Mūsdienās jums būtu grūti atrast kafejnīcu modernā piepilsētā, kas nepārsniegtu kāpostu uztura statistiku un neapšaubītu apgalvojumus par pārtiku. Tā ir taisnība, ka lapu dārzeņi, kurus varat pagatavot vai ēst neapstrādātus, tagad ir iecienīti uztura speciālistu, ārstu un ietekmētāju vidū, bet vai kāpostu ieguvumi veselībai patiešām ir tikai tie, kas tie ir? Vai arī tas ir tikai ļoti veiksmīgs spinātu pārdēvējums?
Kas ir Kale?
Lai gan fitnesa emuāru autori var jums pastāstīt, ka kāposti ir atšķirīgi no visiem dārzeņiem, kurus esam redzējuši iepriekš, tas vienkārši tā nav. Faktiski lapu zaļais pieder kāpostu šķirņu grupai, kas audzēta ēdamo lapu dēļ, kāpostu gadījumā - zaļajām un purpursarkanajām. Kale parasti ir ikgadējs augs, kas audzēts no sēklām ar plašu dīgtspējas temperatūru diapazonu. Ziedēšanas laikā kāposti var izdzīvot pat -15 ° C temperatūrā.
Kāposti, kuru izcelsme ir Vidusjūras austrumos un Mazāzijā, bija pamatēdiens jau 2000. gadā pirms mūsu ēras. Rietumu kultūrā kāpostu dārzeņi pirmo reizi Kanādā caur Krieviju nonāca 19. gadsimtā. USDA botāniķis Deivids Fērčilds tiek atzīts par kāpostu (un daudzu citu kultūru) ieviešanu amerikāņiem,atvedis to atpakaļ no Horvātijas, lai gan pašam Fērčildam nepatika kāposti, tostarp kāposti.
Šeit, Austrālijā, kāpostu revolūcija notika tikai nesen. Divdesmito gadu sākumā dārzeņi sāka iegūt popularitāti, pateicoties ievērojamai olbaltumvielu uzkrāšanai. Kale uzturvērtība pēdējo divu desmitgažu laikā ir plaši dokumentēta, un tagad mēs redzam lapu zaļumu katrā tirdzniecības centrā un ielas stūrī.
Kale veidi
Lai gan ir daudz dažādu kāpostu veidu, visbiežāk sastopamās šķirnes ir vienkāršas. Tie ietver;
- Parastā kāposti - Bāli līdz dziļi zaļai krāsai ar lielām lapām ar malām un gariem kātiem. To bieži pārdod kā vaļīgas lapas, kas sasietas kopā, lai gan tas aug kā vaļīga galva.
- Lacinato Kale - Šai itāļu šķirnes kāpostu šķirnei raksturīgas tumši zili zaļas, slaidas, garas lapas, kurās nav nevienas kāpostu lapās sastopamās cirtas un volānus. Drīzāk lapas ir saburzītas un sašķobītas.
- Dekoratīvs - Šī šķirne, kas pazīstama arī kā Salad Savoy, ir burbuļojoša un pūkaina, tās krāsa ir no baltas līdz rozā un purpursarkanai līdz purpursarkanai. Šī krāsainā šķirne tiek izmantota uz bufetes galdiem.
- Ķīnas kāposti - Šo kāpostu bieži dēvē par ķīniešu brokoļiem, un daudzās receptēs to var aizstāt ar parastajiem brokoļiem. Ar augstu kalcija, dzelzs, A un C vitamīnu saturu, tas ir ļoti populārs ēdieniem, kas cepti maisot; to var arī tvaicēt vai vārīt.
Kale uztura fakti un vērtības
Tāpat kā lielākā daļa lapu zaļumu, kāposti galvenokārt sastāv no ūdens. Dārzeņu makroelementu sastāvs ir 84 % ūdens, 9 % ogļhidrātu, 4 % olbaltumvielu un 1 % tauku. Pētījumi liecina, ka 100 g porcijā neapstrādāti kāposti nodrošina 207 kilodžoulus enerģijas, zemāk norādot pilnu barības vielu sadalījumu.
Enerģija: 207kj
Ogļhidrāti: 8,8 g
Cukuri: 2,3 g
Diētiskās šķiedras: 3,6 g
Tauki: 0,9 g
Olbaltumvielas: 4,3 g
C vitamīns: 120 mg
E vitamīns: 1,54 mg
Kalcijs: 150 mg
Dzelzs: 1,5 mg
Tas nozīmē, ka kāpostu var arī tvaicēt vai cept. Šajā gadījumā barības vielas mainās atkarībā no izmantotā ūdens tilpuma, tāpēc ir svarīgi to paturēt prātā, ja plānojat izsekot makroelementus.
Kale veselības ieguvumi
Kā jau minēts, kāpostu pabalsti pēdējā laikā ir izmesti daudz un pamatota iemesla dēļ. Kāposta ieguvumi veselībai ir plaša spektra un pilnīgi atbalstoši, kas nozīmē, ka šis ir viens dārzenis, kas noteikti jāpievieno savam uzturam. Šeit ir saraksts ar 6 labākajiem kāpostu ieguvumiem veselībai.
1. Uzturvielu blīvums
Kāposti, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti, kāposti ir krustziežu dārzeņi. Tas ir lieliski par to, ka kāposti ir viens no visvairāk barības vielām bagātajiem pārtikas produktiem uz planētas, it īpaši lapu zaļumiem. Neskatoties uz neticami zemu kaloriju saturu, kāpostu olbaltumvielu līmenis ir augsts un ēdiens ir piekrauts ar veselību veicinošām barības vielām. Vienā tasē neapstrādātu kāpostu jūs saņemsiet;
- Magnijs: 6% no dienas vērtības
- Kalcijs: 9% no dienas vērtības
- Varš: 10% no dienas vērtības
- Kālijs: 9% no dienas vērtības
- A vitamīns: 206% no dienas vērtības (no beta karotīna)
- K vitamīns: 684% no dienas vērtības
- C vitamīns: 134% no dienas vērtības
- B6 vitamīns: 9% no dienas vērtības
- Mangāns: 26% no dienas vērtības
2. Bagāts ar antioksidantiem
Līdzīgi kā citi lapu zaļumi, kāposti satur ļoti daudz antioksidantu. Tie ietver beta karotīnu un C vitamīnu, kā arī virkni flavonoīdu un polifenolu. Cilvēkiem antioksidanti ir ļoti efektīvi, lai novērstu oksidatīvos bojājumus, kas, domājams, ir viens no vadošajiem novecošanās un slimību izraisītājiem.
Turklāt kāpostu uztura pētījumi liecina, ka lapu dārzeņos ir arī flavonoīdi kvercetīns un kaempferols. Tiek uzskatīts, ka šīm vielām ir spēcīga sirds aizsardzība, asinsspiedienu pazeminoša, pretiekaisuma, pretvīrusu un antidepresanta iedarbība.
3. Var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni
Mēs zinām, ka holesterīnam ir svarīga loma mūsu ķermeņa funkcijās. Piemēram, to izmanto žultsskābju pagatavošanai, kas tiek radītas, lai palīdzētu organismam sagremot taukus. Šis process sākas aknās, kas holesterīnu pārvērš žultsskābēs, kuras pēc tam tiek izvadītas gremošanas sistēmā ikreiz, kad ēdat treknu maltīti. Kad visi tauki ir uzsūkušies un žults skābes ir pabeiguši savu darbu, tie tiek atkārtoti absorbēti asinsritē un atkal izmantoti.
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka kāposti satur žultsskābju sekvestrantus, kas var pazemināt holesterīna līmeni. Teorija ir tāda, ka laika gaitā tas var samazināt sirds slimību risku. Turpmākais pētījums atklāja, ka tvaicējot kāpostus, dramatiski palielinās žultsskābi saistošais efekts. Tvaicēti kāposti patiesībā ir par 43 procentiem tikpat spēcīgi kā kolestiramīns-holesterīna līmeni pazeminoša zāle, kas darbojas līdzīgi.
4. Var novērst vēzi
Kopumā vēzis ir slimība, kurai raksturīga nekontrolēta šūnu augšana. Kāpostu uztura uzkrāšanās liecina, ka dārzeņi ir piepildīti ar savienojumiem, piemēram, sulforafānu, kas, domājams, cīnās ar vēža veidošanos molekulārā līmenī. Turklāt kāpostu dārzeņi satur arī indola-3-karbinolu, kam, domājams, ir līdzīga iedarbība.
5. Draudzīgs svara zaudēšanai
Katram fitnesa blogeram kāda iemesla dēļ patīk kāposti. Kamēr kāpostu olbaltumvielu statistika ir plaši dokumentēta, vienādojuma otra puse ir svara zudums. Tā kā dārzeņus pārsvarā veido ūdens, ir maz negatīvu makroelementu, kas var izjaukt jūsu uztura plānu. Turklāt zemais kāpostu kaloriju saturs nozīmē, ka dārzeņi ilgāk saglabās sāta sajūtu un neietekmēs jūsu pašreizējo situāciju.
6. Labs minerālu avots:
Kāpostu ieguvumi veselībai attiecas ne tikai uz barības vielām, bet arī uz minerālvielām. Konkrēti, dārzeņi ir labs augu izcelsmes kalcija avots, kas ir neatņemama kaulu veselībai un šūnu pamatfunkcijai. Turklāt kāpostu uztura informācija liecina, ka lapu zaļais ir arī kvalitatīvs magnija avots - neticami svarīgs minerāls var palīdzēt aizsargāt jūs pret 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Vēl viena kāpostu uzturviela ietver kāliju, minerālu, kas palīdz uzturēt elektriskos gradientus ķermeņa šūnās. Atbilstoša kālija uzņemšana ir saistīta ar pazeminātu asinsspiedienu un zemāku sirds slimību risku.
7. Piepildīts ar C vitamīnu
Lai gan visi antioksidanti ir vērts pieminēt, C vitamīns ir viens no labākajiem. Ūdenī šķīstošais antioksidants kalpo daudzām svarīgām ķermeņa šūnām, piemēram, kolagēna sintēzei. Kale satur daudz vairāk C vitamīna nekā vairums citu dārzeņu, kas satur apmēram 4,5 reizes vairāk nekā spināti, padarot to par vienu no labākajiem C vitamīna avotiem.
Labākie veidi, kā kāpostus iekļaut savā uzturā
Kad runa ir par kāpostu pievienošanu diētai, ir ļoti viegli panākt bumbiņas ripināšanu. Vienkāršākie veidi, kā ieviest kāpostus ikdienas uzturā, ir dārzeņu pārvēršana uzkodā vai pievienošana iecienītākajiem salātiem. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā kāpostus iekļaut savā uzturā.
- Kale čipsi - Aplejiet kāpostu ar kādu neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai avokado eļļu, pievienojiet nedaudz sāls un pēc tam cepiet cepeškrāsnī, līdz tā ir sausa.
- Smūtijs - Tā kā dārzeņi galvenokārt ir uz ūdens bāzes, tas ir vienkāršs papildinājums jebkuram smūtijam.
- Salāti - Kā visi lapu zaļumi, kāposti lieliski darbojas salātos. Pievienojiet dažas lapas savai iecienītākajai pusei, un jūs pamanīsit tekstūras un garšas atšķirības.
Vispārīgi FAQ
Ko Kale dara jūsu ķermenim?
Kale satur šķiedrvielas, antioksidantus, kalciju, C un K vitamīnu, dzelzi un veselu kaudzi citu uzturvielu, kas var palīdzēt novērst dažādas veselības problēmas. Vissvarīgākais ir tas, ka kāpostu antioksidanti palīdz organismam izvadīt nevēlamus toksīnus, kas rodas dabisko procesu un vides spiediena rezultātā.
Vai kāpostu labāk ēst neapstrādātu vai vārītu?
Lai gan daži pētījumi liecina, ka neapstrādātu kāpostu ēšana jums nav laba, patiesībā jūs varat to ēst jebkurā veidā. Veselīgākais veids, kā ēst kāpostus, ir dārzeņu tvaicēšana, nevis cepšana no holesterīna viedokļa.
Vai Kale ir superfood?
Lai gan “Superfood” plašā definīcija tiek plaši izmantota nepareizi, kāposti ir bagāti ar daudziem antioksidantiem. Tas, savukārt, dažus uztura speciālistus pamudinājis dārzeņus apzīmēt ar superfood.
