Neatkarīgi no tā, vai esat sertificēts narkomāns vai jūs joprojām atrodaties “qwin-o-ah” stadijā, jūs nevarat noliegt, ka mūsdienās kvinoja ir visur. Dodieties uz vietējo kafejnīcu un mēģiniet pagatavot salātus, kas nav piekrauti ar lipīgiem brūniem graudiem, iespējams, ka jums nepaveiksies. Bet straujais kvinojas pieaugums nav vēl viena iedoma pieeja dienas brokastīm. Faktiski kvinojas ieguvumi veselībai ir tikpat jaukti un noteikti kā senie graudi.
Kas ir Kvinoja?
Pirms tūkstošiem gadu Dienvidamerikas centrā dzimušo kvinoja sākotnēji dēvēja par “mātes graudu”, bet pagājušo gadu laikā graudi ir kļuvuši pazīstami kā “superfood”. Lai gan šī terminoloģija ir plaši atmaskota kā mazliet gudrs mārketings, kvinojas ieguvumi veselībai nav. Patiesībā, pētījumi par kvinoja uzturu ir atklājuši, ka, pateicoties dažām galvenajām iezīmēm, ēdiens ievērojami uzlabo jūsu vispārējo veselību. Bet pirms iedziļināties specifikā, ir vērts precīzi zināt, kas ir kvinoja.
Saskaņā ar Veselu graudu padome, quinoa ir bezglutēna, pilngraudu ogļhidrāts, kas veidots no sēklām no Chenopodium quinoa augs. Tā kā veseli graudi tiek raksturoti kā zāles, kuru pamatā ir zāle, tas nozīmē, ka atbilde uz mūžseno jautājumu “vai kvinoja ir grauds?” Ir pārsteidzoši nē. Neskatoties uz vizuālajām līdzībām, kvinoja nav grauds, tomēr nav nekas neparasts, ka sarunvalodā to dēvē par vienu. Konkrēti, ir vairāk nekā 120 dažādu quinoa šķirņu, bet lielākoties mēs redzam quinoa vienā no trim galvenajiem variantiem.
- Baltā kvinoja - Baltajai kvinojai ir pūkaina tekstūra pēc vārīšanas, un tās struktūra ir vairāk līdzīga rīsiem.
- Sarkanā kvinoja - saglabā vairāk formas un krāsas pēc vārīšanas. Sarkanajai kvinojai ir arī sirsnīgāka garša un košļāka tekstūra nekā baltās kvinojas klusinātajai, rūgtajai garšai.
- Melnā kvinoja - Ar kraukšķīgāku un saldāku garšu nekā iepriekšējie divi varianti, melnā kvinoja ir vairāk iegūta garša.
Kvinoja uztura fakti un vērtības
Raugoties no pamata viedokļa, kvinojas uzturvērtība uz vienu tasi ir plaša. Kvinoja aptver virkni galveno makroelementu, un tai ir sarežģīts un daudzveidīgs uztura sastāvs. Vienā tasē (185 gramos) vārītas kvinojas šīs ir barības vielas, kuras jūs varat sagaidīt.
- Olbaltumvielas: 8 grami
- Šķiedra: 5 grami
- Magnijs: 30% no RDA
- Fosfors: 28% no RDA
- Folāts: 19% no RDA
- Varš: 18% no RDA
- Dzelzs: 15% no RDA
- Cinks: 13% no RDA
- Kālijs 9% no RDA
- Vairāk nekā 10% no RDA vitamīniem B1, B2 un B6
Ņemot vērā saņemto uzturvērtību, ir pārsteidzoši redzēt, ka vienā tasē kvinojas ir tikai 222 kalorijas. Šajās 222 kalorijās ir aptuveni 40 grami ogļhidrātu un 5 grami tauku.
10 kvinojas ieguvumi veselībai
Kā jau minējām, kvinojas ieguvumi veselībai ir milzīgi un plaši, pateicoties barības vielu blīvajam sastāvam. Ja jūs plānojat uzlabot savu ikdienas veselības režīmu un uzlabot savu uzturu, šo (ne) graudu pievienošana ir vienkāršs veids, kā to izdarīt. Šeit ir saraksts ar 10 labākajiem kvinojas ieguvumiem veselībai.
1. Olbaltumvielām bagāts ar aminoskābēm
Kā mēs visi zinām, veselīga uztura galvenā iezīme ir olbaltumvielas. Būtiskais makroelements ir ideāli piemērots muskuļu augšanai, atjaunošanai, smadzeņu darbībai un vispārējai veselībai. Viens no galvenajiem kvinojas ieguvumiem veselībai ir tā lielais olbaltumvielu īpatsvars kopā ar blīvo aminoskābju audumu.
Ir deviņas aminoskābes, kuras tiek sauktas par neaizstājamām, jo jūsu organisms tās nespēj ražot un tās ir jāiegūst ar uzturu. Kvinoja satur visus deviņus, un to sauc par pilnīgu proteīnu. Pētījumi arī parādīja, ka informācija par kvinoja uzturvērtību satur vairāk un labākus proteīnus nekā vairums graudu. Ar 8 gramiem kvalitatīva proteīna vienā tasē (185 grami) kvinoa ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem.
2. Šķiedru kaudzes
Vēl viena no galvenajām kvinoja priekšrocībām ir pārtikas daudz šķiedrvielu. Viens pētījums atklāja, ka četrās dažādās kvinojas šķirnēs uz 100 gramiem bija diapazons no 10 līdz 16 gramiem šķiedrvielu. Lai gan klibiem tas neizklausās daudz, tas ir aptuveni divreiz vairāk nekā vairumam graudu.
Ketogēno cienītāju vidū, kuri uzskata, ka ogļhidrāti ir velns, tas ir liels ieguvums. Neskatoties uz to, ka kvinoa ir bagāta ar ogļhidrātiem, tā ir pazīstama kā “šķiedrains ogļhidrāts”, kas nozīmē, ka to var iekļaut diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, ja vien piešķirat pareizu makroelementu struktūru. Ir svarīgi atzīmēt atšķirību starp šķīstošo un nešķīstošo šķiedru, kas šajā gadījumā var būt diezgan augsta. Vienā tasē kvinojas būs aptuveni 2,5 grami nešķīstošas šķiedras.
3. Tonnas dzelzs
Parasti vairums cilvēku nesaņem pietiekami daudz dzelzs. Viens kvinojas ieguvums veselībai ir tā blīvā minerālvielu koncentrācija, kas nodrošina aptuveni 30 procentus no jūsu ieteicamās dienas devas. Tomēr jāņem vērā viena lieta - tajā ir arī viela, ko sauc par fitīnskābi, kas var samazināt dzelzs uzsūkšanos. Mērcējot kvinoju pirms vārīšanas, jūs varat samazināt fitīnskābes saturu un padarīt dzelzi vieglāk absorbējamu.
4. Pilns ar lizīnu
Vēl viena bieži nepamanīta aminoskābe ir lizīns. Nepieciešamo aminoskābi izmanto, lai veidotu karnitīnu - vielu, kas atrodama lielākajā daļā jūsu ķermeņa šūnu. Viens no galvenajiem quinoa ieguvumiem ir augstas kvalitātes lizīna veikali, kas atrodami katrā krūzītē. Skābe palīdz transportēt taukus pa šūnām, lai tos sadedzinātu enerģijas iegūšanai. Kvinoja uzņemšanas palielināšana var palīdzēt jūsu ķermenim labāk regulēt enerģijas krājumus un tauku nogulsnes, liekot jums justies modrākam un aktīvākam dienas laikā.
5. Zems glikēmiskais indekss
To bieži dēvē par “zemu GI”, tā ir svarīga veselības iezīme kopumā. Jūsu glikēmiskais indekss ir ātruma rādītājs, jo pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc ēdot pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, cukuru, pirms krišanas var paaugstināties jūsu enerģijas līmenis.
Kvinoja auga gadījumā zemā glikēmiskā indeksa ogļhidrāti nodrošinās jums ilglaicīgāku enerģiju ilgstošā laika periodā, kas ir ideāli piemērots ikdienas patēriņam.
6. Bagāts ar magniju
Līdzīgi kā dzelzs, arī kvinojas uztura sastāvā ir daudz magnija. Šis minerāls ir būtisks muskuļu atjaunošanai un vispārējai labsajūtai, jo tas palīdz stimulēt muskuļu šķiedras. Vēlreiz pirms vārīšanas pamēģiniet iemērkt kvinoju, lai noņemtu fitīnskābi.
7. Augsts flavonoīdu saturs
Lai gan nav pārsteigums, ka pārtika, kas ir bagāta ar barības vielām un vitamīniem, ir laba jums, kvinoja ieguvumi veselībai pārsniedz vienkāršus papildinājumus. Tā kā kvinoja ir augu sēklas, nevis graudi, pārtikā ir liels augu specifisko antioksidantu īpatsvars, kas pazīstami kā flavonoīdi.
Tika atzīts, ka kvercetīns un kaempferols ir ārkārtīgi noderīgi to pretiekaisuma, pretvīrusu un antidepresantu īpašību dēļ.
8. Augsts antioksidantu saturs
Kvinoja ir ārkārtīgi daudz antioksidantu, kas ir būtisks ieguvums veselībai. Tiek uzskatīts, ka šīs vielas palīdz cīnīties ar novecošanos un aizsargā ķermeni no vairākām izaicinošām slimībām un slimībām.
9. Var palīdzēt zaudēt svaru
Pats par sevi saprotams, bet, lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā patērējat. Daži pārtikas produkti labāk veicina svara zudumu nekā citi, un viens no galvenajiem kvinojas ieguvumiem veselībai ir vielmaiņas ietekme. Tā kā kvinojas uztura pētījumi ir bagāti ar olbaltumvielām, tas parāda, ka pārtika var gan palielināt vielmaiņu, gan ievērojami samazināt apetīti. Turklāt bagātīgais šķiedrvielu blīvums var likt jums justies sātīgākam ilgāk, kas var mazināt apetīti, liekot jums ēst mazāk kaloriju.
10. Nesatur lipekli
Visvairāk ienīstais no visām pārtikas grupām, pēdējos gados glutēns ir pārvarējis diezgan sliktu iesaiņojumu. Patiesībā tikai ASV aptuveni viena trešdaļa cilvēku cenšas samazināt lipekļa patēriņu, kas ir galvenais iemesls, kāpēc kvinoja uzņem vilkmi.
Senie graudi ir izrādījušies piemērota alternatīva cilvēkiem, kuri nepanes lipekli un nevar ēst maizi un makaronus. Līdzīgi, ēdot kvinoju, izmantojot tipiskas bezglutēna sastāvdaļas, piemēram, rafinētu tapioku, kartupeļus, kukurūzu un rīsu miltus, var ievērojami palielināt jūsu uztura uzturvielu un antioksidantu vērtību.
Vispārīgi FAQ
Kāpēc kvinoa ir superfood?
Kvinoja ir bagāta ar šķiedrvielām, minerālvielām, antioksidantiem un visām deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, padarot to par vienu no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Vai jūs varat ēst kvinoju, lai zaudētu svaru?
Lai gan kvinoja ir bagāta ar ogļhidrātiem, tajā ir arī daudz olbaltumvielu, kas var gan palielināt vielmaiņu, gan ievērojami samazināt apetīti. Lielais šķiedrvielu daudzums var palielināt sāta sajūtu, liekot kopumā apēst mazāk kaloriju.
Vai Kvinoja jums ir labāka par rīsiem?
Lai gan kvinoja un brūnie rīsi satur līdzīgu kaloriju skaitu un uztura šķiedrvielu daudzumu, kvinojā ir nedaudz lielāks olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums vienā porcijā, padarot to nedaudz labāku.
