Ziemas beigas nozīmē vienu; mēs esam tikai nedēļu attālumā no slāņu lobīšanas, lai būtu pretīgi tam, kas atrodas zemāk. Vēsākos mēnešos ir dabiski iepakot dažas papildu mārciņas, taču neizbēgamais vasaras sasmalcināšanas plāns kādā brīdī būs jāņem vērā. Līdz brīnišķīgajām zelta dienām ir atlikušas mazāk nekā 100 dienas, un nav labāka laika kā tagad, lai sāktu dažus labus treniņus svara zaudēšanai. Galu galā, pārliecinoties, ka jums ir īpašs rīcības plāns, ir ļoti svarīgi, lai pludmales sezonai kļūtu liesa un sasmalcināta. Bet, kā mēs vienmēr sakām, runa ir par kvalitāti, nevis kvantitāti. Tā vietā, lai pavadītu stundas sporta zālē, cenšoties sadedzināt karantīnas zarnas, salieciet garīgos muskuļus un izveidojiet treniņu, kas ietver visefektīvākos svara zaudēšanas vingrinājumus.
Lielākajai daļai no mums ceļš atpakaļ uz fizisko sagatavotību ir pilns ar viltus startiem un neizmantotām iespējām, it īpaši tik nemierīgā gadā kā šis, taču tam nevajadzētu atturēt jūs no mērķu sasniegšanas. “Labākais laiks, lai sāktu, vienmēr ir tagad. Vingrinājumiem vajadzētu būt tādiem, ko mēs pastāvīgi iekļaujam savā dzīvesveidā, lai nodrošinātu ilgtermiņa veselību, ”fitnesa ikona un pasaules veselības juggernaut F45 Training seja, Korijs Džordžs stāsta Men Life Web Journal. "Mēs vienmēr varam noteikt mazākus mērķus īstermiņā, piemēram, tonizēt vasaru vai pastiprināt apmācību maratonam, tomēr fiziskajai sagatavotībai un veselībai vienmēr jābūt prioritātei."
Teorētiski tam ir jēga, taču ideja palikt mērķtiecīgam 24 stundas diennaktī, 365 dienas gadā izklausās šausmīgi nogurdinoša un pilnīgi neilgtspējīga. Tiem no mums, kuri šoziem nokrituši no vagona, visa cerība tomēr nav zaudēta. Patiesībā, izstrādājot treniņu ceļvedi, kurā tiek izmantoti labākie svara zaudēšanas vingrinājumi, jūs savlaicīgi atjaunojat savu veselību un fizisko sagatavotību. Vēl labāk, Džordžs atklāj, ka process ir vienkāršāks, nekā jūs domājat. To sauc par “funkcionālo piemērotību”.
Kas ir funkcionālā fitness?
Jau daudzus gadus Džordžs un F45 ir izmantojuši funkcionālās sagatavotības priekšrocības - treniņu metodi, kuru var viegli iekļaut jūsu ikdienas dzīvē. Lai gan maratona skriešana ir iespaidīga un acīmredzami labvēlīga jūsu veselībai, maz ticams, ka sastapsities ar apstākļiem, kuru dēļ vienā posmā jānoskrien 42,2 km. Līdzīgi, 150 kg spiešana ar solu ir patiess sasniegums, taču, ja vien neatradīsieties iesprostots zem izbēgušas automašīnas, tā paliks spēja, kurai nav vietas ārpus sporta zāles sienām. Tajā slēpjas funkcionālās sagatavotības un funkcionālo treniņu skaistums.
"Funkcionālā apmācība attiecas uz vingrinājumu stilu, kas parasti ir izstrādāts, lai atspoguļotu sarežģītās, daudzķēdes kustības, kuras mēs izmantojam savā ikdienas dzīvē," skaidro Džordžs. “Tā kā funkcionālā apmācība palielina locītavu mobilizāciju, muskuļu stabilitāti un visa ķermeņa spēku, mūsu biedri uzskata, ka viņi ir labāk sagatavoti ikdienas uzdevumu veikšanai. Piemēram, iemācīšanās pareizi pacelt strāvu ne tikai palīdzēs jums uzkrāt spēkus, bet arī palīdzēs novērst ievainojumus, dodoties mājās pacelt šo smago kasti no grīdas. ”
Ja kādu laiku atrodaties slazdu tuvumā, jūs, bez šaubām, būtu dzirdējuši frāzi High-Intensity Interval Training (HIIT). Izaicinošais sirds un asinsvadu un spēka treniņu kombinācija ļauj ātri un ilgstoši sadedzināt kalorijas, nodrošinot efektīvāku treniņu. Funkcionālā apmācība izmanto šo metodi un piemēro reālās dzīves situācijās. Pievienojot spēka, kardio un HIIT elementus, jūs varat izveidot ļoti efektīvu treniņu sēriju svara zaudēšanai.
"HIIT ir neticami produktīvs un laikietilpīgs," skaidro Džordžs. "Tas ļauj mums veikt visa ķermeņa treniņu un palīdzēt mums labi pārvietoties studijā un ārpus tās. Ievērojot pareizo kardio un pretestības līdzsvaru HIIT treniņos, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, palielināt muskuļus un samazināt ķermeņa tauku masu. ”
Tā ir apmācības metodika, kas piesaistījusi dažas slavenas slavenības, un Hjū Džekmens un Deivids Bekhems atzīmēja funkcionālās fitnesa aizstāvjus. Bet neviens nav lielāks un aktīvāks funkcionālo treniņu cienītājs par Marku Vālbergu. Darbību superzvaigznei tas tik ļoti patīk, viņš pat 2021.-2022. Gadā iegādājās F45 mazākuma akcijas.
Ķēdes pret spēku pret kardio
Runājot par funkcionāliem treniņiem un svara zaudēšanas vingrinājumiem, ir viegli iekrist slazdā, vienkārši veicot kardio vai tikai veicot spēka nodarbības. Ja jūsu mērķis ir atrast treniņus svara zaudēšanai, jums patiešām ir jāpievieno veselīgs visu trīs treniņu protokolu sajaukums savā režīmā, mērķējot uz visām muskuļu grupām visas sesijas laikā. “Jums vajadzētu mērķēt uz visu ķermeni, kur vien iespējams. Tas nodrošina, ka viss jūsu ķermenis ir mērķēts un jūs nepalaidīsit garām noteiktas ķermeņa daļas apmācību, ja nevarat veikt sesiju noteiktā dienā, ”saka Džordžs. "Jo vairāk muskuļu ir nepieciešami kustībā, jo vairāk enerģijas jūs sadedzināsit."
Tomēr tas nenozīmē, ka pilnībā jāatsakās no specializēta sirds un asinsvadu vai spēka treniņa. Galu galā daudzi no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem ir balstīti uz augstu sirdsdarbības ātrumu, ilgstošām kustībām, nodrošinot kaloriju tērēšanu un palikšanu “tauku dedzināšanas zonā”. "Mēs iesakām nedēļā pabeigt divas līdz trīs kardio nodarbības un divas līdz trīs pretestības nodarbības, lai nodrošinātu līdzsvarotu treniņu programmu," saka Džordžs.
Viens no labākajiem veidiem, kā iekļaut apmācības metodikas, ir shēmas. Aprites treniņš sastāv no virknes svara zaudēšanas vingrinājumu, kas tiek veikti pēc kārtas un starp tiem ir maz atpūtas. Trases ir lieliski treniņi svara zaudēšanai, jo tās parasti koncentrējas uz augstas intensitātes aerobikas vingrinājumiem, taču tās var organizēt dažādos veidos, iekļaujot jebko, sākot no svara celšanas un ķermeņa svara vingrinājumiem līdz aerobām kustībām, piemēram, lēcieniem ar kastēm un lēcieniem.
10 labākie vingrinājumi tauku zaudēšanai
Lai sagatavotos vasarai, ir nepieciešama kārtīga rutīna. Tieši tāpēc mēs lūdzām Džordžam savākt galīgo sasmalcināšanas treniņu, lai zaudētu svaru šajā pludmales sezonā. Tāpat kā daudzi F45 funkcionālo treniņu treniņi, Džordžs ir grupējis vairākus svara zaudēšanas vingrinājumus, lai izveidotu jauktu metodoloģiju. Šim īpaši svara zaudēšanas treniņam protokols visa vingrinājuma laikā paliks nemainīgs. Visu staciju pabeigšana ķēdē tiek skaitīta kā viens aplis, un šim svara zaudēšanas treniņam kopumā jāveic četri apļi.
Šeit ir saraksts ar 10 labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.
1. 1 x Inchworm + 2 x Squat ieslodzītais
Šī kustība ir līdzīga manuālai vēdera izvēršanai, pievienojot divus papildu pietupienus. Superset stila vingrinājums viens pēc otra darbojas gan jūsu kodolam, gan ķermeņa apakšdaļai, pārliecinoties, ka esat iesaistīts pilnībā strukturētā rutīnā. Lai pabeigtu;
- Sāciet stāvus, kājas gurnu platumā
- Eņģes pie gurniem un novietojiet rokas uz zemes
- Ejiet rokas uz priekšu, cik vien iespējams, saglabājot kontroli caur viduslīniju
- Atlaidiet tos atpakaļ un atgriezieties stāvošā stāvoklī
- Pavelciet rokas aiz ausīm ar plaši izplestiem elkoņiem
- Nosūtiet gurnus atpakaļ un uz leju 2 x pietupieniem
- Turiet lepnumu krūtīs un dodieties vislabākajā dziļumā
- Atkārtojiet
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
2. Rotācijas spiedpogas
Kaut arī vispārēji atspiešanās vingrinājumi attīsta jūsu centra kodolu un tricepsus, nelielas rotācijas pievienošana abos galos var palīdzēt mērķēt uz jūsu slīpumiem. Tas, savukārt, var palīdzēt izveidot precīzāku vidusdaļu. Līdzīgi AMRAP stila funkcija nozīmē, ka jūsu dzirdes līmenis ir augsts, un jūs turpināsit sadedzināt kalorijas visa vingrinājuma laikā. Lai pabeigtu;
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli
- Lēnām nolaidieties spiediena augšējā fāzē
- Saglabājiet spēcīgu kodolu, lai novērstu iegremdēšanu muguras lejasdaļā
- Stumjot atpakaļ, paceliet vienu roku pret debesīm, pagriežot ķermeni uz sāniem un ļaujot acu līnijai sekot jūsu rokai
- Atgriezieties sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet
Vajadzības gadījumā kustības regresijas daļu var atkāpt uz ceļiem.
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
3. Dinamiskas sānu lēcieni
Lēcieni ir lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, jo tie vienlaikus ir vērsti uz ķermeņa galvenajām zonām. Šīs augstas intensitātes sānu lunges palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus trenējoties ar glute un hamstrings. Lai pabeigtu;
- Speriet lielu soli uz vienu pusi
- Nolaidiet svaru uz ārējās kājas
- Turiet krūtis augstu un saspiediet glutes
- Nospiediet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet to otrā pusē
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
4. Supermena komplekss 3 Rep
Ciktāl tas attiecas uz labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem, nav pārsteigums, ka daudzi no tiem ir vērsti uz vidusdaļu. Supermena komplekss ļauj trāpīt galvenajām muskuļu grupām vēdera rajonā, veicot visu ķermeņa kustību. Lai pabeigtu;
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, izstiepjot rokas pārcilvēka stāvoklī
- Paceliet rokas 3 impulsiem
- Piestipriniet savu kodolu un saspiediet glutes, lai paceltu kājas 3 impulsiem
- Pēc tam nostipriniet savu kodolu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu
- Paceliet rokas un kājas vienlaikus, lai iegūtu 3 impulsus.
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
5. Varžu pietupieni
Viena no dīvainākajām kustībām šajā ķēdē, vardes pietupieni ir vingrinājums, kas vērsts uz līdzsvaru, kodola spēku un zemāku ķermeņa stabilitāti. Lai gan sākotnēji viņi var justies nedaudz neērti, šī svara zaudēšanas vingrinājuma pievienošana rutīnai ilgtermiņā dos ievērojamas priekšrocības. Lai pabeigtu;
- Ieņemiet plašu Sumo nostāju
- Turot muguru taisni un cieši pieguļošu, lēnām bīdiet gurnus atpakaļ, līdz tupējat
- Lai padarītu to grūtāku, paceliet vienu kāju vienlaikus, turot zemu visu komplektu.
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
6. Burpee Front Reverse
Daudz ļaunprātīgais burpee ir funkcionālās sagatavotības štāpeļšķiedrām un lielisks svara zaudēšanas vingrinājums, kas jāpievieno jūsu režīmam, taču Džordžs ir mainījis kustību, lai panāktu papildu ietekmi. Lai pabeigtu;
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā
- Pārlēkt uz leju noliecoties
- Noliekot rokas uz grīdas tieši zem pleciem, eksplodējiet kājas, līdz esat tilta stāvoklī
- Nolaidiet ķermeni uz grīdas un atlaidiet roku
- Pēc tam ievelciet kājas atpakaļ, līdz esat noliecies
- Nospiediet papēžus un leciet augšup, nolaižoties stāvošā stāvoklī ar kājām gurnu platumā
- Sēdiet gurnus atpakaļ uz grīdas un ritiniet atpakaļ ar kājām gaisā
- Izmantojiet impulsu, lai atgrieztos un pieceltos, un uzreiz pārejiet uz priekšējo burpee
- Atkārtojiet
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
7. 10 x velosipēdu gurkstēšana + 5 kāju pacelšana
Vēl viena superset vingrojumu grupa, šī kustība sakausē velosipēdu gurķus un kāju pacelšanu, lai pilnīgi uzspridzinātu vēdera zonu. Lai pabeigtu;
- Sāciet ar gulēšanu uz muguras un novietojiet kājas galda stāvoklī
- Stiprinot kodolu, paņemiet pretējo elkoni pret pretējo ceļgalu, vienlaikus izstiepjot otru kāju uz priekšu.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus, tad novietojiet rokas uz grīdas, nedaudz zem dibena.
- Izmantojot abs un nevis gūžas locītavas, paceliet kājas, paceļot kājas pret debesīm
- Tālāk nolaidiet ar vadību.
- Pabeigt 5 atkārtojumus, pirms atgriezties pie velosipēdu gurkstēšanas.
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
8. Četru punktu pagarinājums uz ceļiem
Četru punktu pagarinājums, kas vairāk līdzinās jogas pozai, nevis standarta HIIT vai funkcionālai treniņu kustībai, unikālā veidā mērķē uz jūsu kodolu un ekstremitātēm. Šis svara zaudēšanas vingrinājums vairāk koncentrējas uz koncentrēšanos un kontroli, tāpēc, kamēr citās kustībās tiek izmantots AMRAP protokols, šim nolūkam labāk ir mērķēt uz 8-12 atkārtojumiem 45 sekunžu laikā. Lai pabeigtu;
- Sāciet četrrāpus
- Ievietojiet pretējo roku un pretējo ceļgalu tīģera čokurošanās
- Pēc tam pagariniet abus, lai saglabātu taisnu līniju ar aktivizētu serdi
- Nolaidiet un atkārtojiet pretējās pusēs.
Reps: 8-12
Atpūta: 15 sekundes
9. Pietupiens viduspunktā ar pārmaiņām lēcieniem
Vēl viena lēciena kustība ar pievienotu modifikāciju, šī kustība ir lielisks pamatstabilitātes vingrinājums. Jums būs jāpagriež un jātur pietupiens pa vidu, kas var izrādīties izaicinoši. Lai pabeigtu;
- Nokāpiet līdz pusei tupēt
- Pagariniet vienu kāju atpakaļgaitā
- Pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī
- Atkārtojiet to no otras puses - visu laiku paliekot zemā šajā puspietupiena stāvoklī
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
10. Ātra pēdu izplešanās
Sākot ar dažām straujām kustībām, šim svara zaudēšanas vingrinājumam nekavējoties tiks sūknētas asinis. Palielinot sirdsdarbības ātrumu visa treniņa laikā, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, kas ilgtermiņā var izraisīt lielāku tauku zudumu. Lai pabeigtu;
- Pabeigt 10 x ātras pēdas uz vietas
- Pēc tam leciet kājas atpakaļ, lai tās būtu gurnu platumā
- Turot zemu gurnus un rokas tieši zem pleciem, nolaidieties līdz izplešanās vietai
- Turiet, pirms eksplodējat atpakaļ sākuma stāvoklī
Reps: AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) 45 sekundes
Atpūta: 15 sekundes
Kā efektīvi zaudēt svaru
Lai gan uzskaitītie svara zaudēšanas vingrinājumi noteikti uzlabos jūsu fitnesa braucienu, tie nav pietiekami, lai vienkārši mainītu jūsu dzīvi. Ir jāņem vērā arī citi faktori, jo īpaši, ja plānojat saglabāt fitnesa līmeni visu vasaru.
Konsekvence
"Konsekventa saglabāšana visu gadu noteikti ir izdevīgāka jūsu vispārējai veselībai, taču jūs varat uzlabot lietas, ja vēlaties pacelties vasarā," saka Džordžs. “Ja jūs veicat tikai trīs sesijas nedēļā, mēģiniet iekļaut vēl vienu vai divas. Treniņu progresa izsekošana, izmantojot sirdsdarbības monitoru (mūsu studijās izmantojam Lionheart monitorus), var palīdzēt jums būt atbildīgam un noteikt mērķi, ko sasniegt katrā sesijā - tiecieties pēc 45 lauvas sirds punktiem, un jūs noteikti sajutīsiet atšķirību . ”
“Nekonsekvence ir lielākais kaitējums jebkuram svara zaudēšanas braucienam. Ja vienā ēdienreizē ir neliels trieciens, nākamajā ēdienreizē dodieties atpakaļ vagonā. Ja esat izlaidis vienu treniņu, uzreiz rezervējiet nākamo kalendārā. Tas viss ir saistīts ar nelielu, konsekventu izmaiņu uzkrāšanos, nevis mēģinājumu mainīt visu uzreiz. ”
Diēta
Pats par sevi saprotams, bet, ja vēlaties zaudēt svaru, uzturs ir kritisks, taču tas ir vairāk nekā tikai laba ēšana. "Pārliecinieties, ka barojat savu ķermeni ar veselīgu uzturu, palieciet hidratēts ar lielu daudzumu ūdens un nodrošiniet pietiekamu miegu, lai palīdzētu atgūties," saka Džordžs. “Treniņbraucēja piesaistīšana ir arī lielisks veids, kā palikt atbildīgam un vairāk izbaudīt savas nodarbības, kā arī var radīt nelielu veselīgu konkurenci sesijas laikā”
Mērķu izvirzīšana
Lai gan jūsu vispārējais mērķis varētu būt “sasmalcināt”, tas patiesībā netiek uzskatīts par sasniedzamu vai izmērāmu mērķi. Džordžs saka, ka ilgtermiņa panākumu atslēga ir ilgtermiņa mērķu izvirzīšana. "Neuztveriet šo procesu tikai ar īstermiņa mērķi, drīzāk izmantojiet šo laiku, lai koncentrētos arī uz saviem ilgtermiņa fitnesa mērķiem, un jūs būsit uz pareizā ceļa," viņš saka. "Veiciet nelielas izmaiņas, kuras varat saglabāt ilgtermiņā, un pirms jūs to zināt, jūs dzīvosiet veselīgāk."
Vispārīgi FAQ
Vai tonizēšana liek jums zaudēt svaru?
Ķermeņa tonizēšana attiecas uz liesas muskuļu masas palielināšanu, ne vienmēr radot apjomīgu kultūristu muskuļu rāmi. Tas nozīmē, ka jums būs jāizmet liekie tauki ap vidusdaļu un ievērojami jāsamazina ķermeņa tauku daudzums.
Kāds vingrinājums sadedzina visvairāk vēdera tauku?
Kaut arī sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un elipsveida treniņi, sadedzinās ievērojamus taukus, patiesā atslēga ir veidot vēdera muskuļus tā, lai redzētu redzamus abs. Ja jūsu mērķis ir vienkārši zaudēt taukus, airēšana un kustības ar uzbrukuma velosipēdu ir vieni no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem.
Vai HIIT ir labs svara zaudēšanai?
Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervālu treniņi ir efektīvāki un efektīvāki svara zaudēšanas veicināšanā. Intervāla vingrinājumi var ietvert skriešanas sprintus, kas mijas ar viegliem skriešanas vai atpūtas periodiem.
