Ja vēlaties kapteiņa Amerikas ķermeni, jums ir nepieciešams Krisa Evansa treniņu un uztura plāns. Gatavojoties lomai, aktieris ielādēja liesās olbaltumvielas un citus veselīgus pārtikas produktus, pirms sporta zālē sasmalcināja kalorijas. Tā ir metode, kas ļāva viņam pielikt nopietnus muskuļus, kad tika izsaukts pienākums, un tas bieži vien noveda pie “Avengers: Endgame”. Šajā ceļā palīdzēja pasaules klases personīgais treneris Saimons Votersons, kurš vienmēr izmanto apdomīgu pieeju fitnesa attīstībai.
Tātad, vai jums ir viss, kas nepieciešams, lai izveidotu savu Kapteiņa Amerikas ķermeni? Ja tā, sagatavojieties, lai pulka kārtībā risinātu katru muskuļu grupu, vienlaikus veicot daudzus plyometriskus vingrinājumus un pat dažus akrobātikas vingrinājumus. Salieciet to visu kopā, un jūs saņemsiet Krisa Evansa kapteiņa Amerikas treniņu, kas tika ieslēgts īpaši augstā ātrumā ap “Ziemas karavīru”. Apskatīsim tuvāk.
Jums patiks arī:
Rokas diētas un treniņu plāns
Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Kas ir Kriss Evanss?
Augstums:6 pēdas
Svars: aptuveni 170-180 mārciņas
Vecums: 39 gadus vecs
Okupācija: aktieris, režisors, producents
Bostonas dzimušais Kriss Evanss uzauga kaimiņpilsētā un demonstrēja mīlestību uz aktiermākslu jau no mazotnes. Pēc tam, kad deviņdesmito gadu beigās guva dažus nelielus koncertus, viņš debitēja uz lielā ekrāna 2000. gada ģimenes drāmā “Jaunpienācēji”. Tas noveda pie lomas 2001. gada parodijā “Not Another Teen Movie” un pēc tam 2004. gada komēdijas filmā “The Perfect Score”. Nākamajā gadā viņš spēlēja Džoniju Vētru jeb Cilvēka lāpu filmā “Fantastiskais četrinieks”.
Pārlēkt uz priekšu līdz 2010. gadam, un Evansu tiesā Marvel Studios par Stīva Rodžersa jeb Kapteiņa Amerikas lomu. Sākotnēji negribot pieņemt, viņš galu galā uzņēmās darbu un mainīja karjeras gaitu. Dažādos amatos kapteinis Amerika līdz šim ir piedalījies deviņās MCU filmās. Pateicoties Krisa Evansa treniņam un uztura plānam, varonis vienmēr satricina viltotu ķermeni.
Papildus ikoniskākajai lomai Evanss nesen spēlēja tādās populārās filmās kā “Knives Out”. Viņš ir arī producents, režisors un politiskās vietnes un lietotnes A Starting Point dibinātājs. Pietiek pateikt, ka vīrietis turpina būt aizņemts, un tas ir pirms tammēs pat nokļūstam pie viņa Captain America treniņu un diētas plāna!
Krisa Evansa uztura un uztura plāns
Ja viņa lomas, kas nav supervaroņi, ir kaut kas nepareizs, kapteiņa Amerikas ķermenis Krisam Evansam nenāk dabiski. Tas nenozīmē, ka vīrietis nav glīts vai pat muskuļots, bet gan tas, ka viņš mēdz sportot ar daudz slaidāku figūru. Tad nav pārsteigums, ka gatavošanās lomai ir saistīta ar nopietnu kaloriju patēriņu. Tas ir izaicinājums Evansam, kurš intervijās atzinās, ka viņam nepatīk nepārtraukta vai smaga ēšana.
Citējot personīgo treneri Saimonu Votersonu: “Lielākais izaicinājums Krisam bija ēst pietiekami, lai uzvilktu muskuļus, bet izvairītos no liekās enerģijas uzkrāšanas taukos… Mēs paļāvāmies uz zemu ogļhidrātu saturošu olbaltumvielu kokteiļiem starp ēdienreizēm un uzkodām, piemēram, augļiem un riekstiem.” teica intervijā ar Philstar Global.
Cenšoties veidot liesu muskuļu masu, aktieris patērēja liesas olbaltumvielas, augļus, dārzeņus, veselīgus taukus un uztura bagātinātājus. Šī nebija viena no tām slavenajām diētām, kad kāds baidās no siera burgeriem un picas, lai tikai palielinātu vidukļa apjomu. Tā vietā Krisa Evansa diēta bija vērsta uz veselīgu un efektīvu ēšanas izvēli, palielinot devu. Šīs pūles atmaksājās, Evansam palielinot svaru no 77 kg līdz 82 kg, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku procentu no 12,5 % līdz tikai 8 %.
Jūs varat redzēt Krisa Evansa diētas un treniņu rezultātus jau pirmajā Kapteiņa Amerikas filmā, lai gan tas patiešām sāk atmaksāties līdz brīdim, kad nonāksim pie filmas “Ziemas karavīrs”. Kapteinis Amerika šūpojas ar taustāmu zemu ĶMI starp viņa apaļo krūšu kurvja augšdaļu un rokām un mazgāšanas dēļa abs.
Intervijā žurnālam Men’s Fitness Votersons sniedza logu vidējam Krisa Evansa maltīšu plānam. Tas izskatās apmēram šādi.
- Brokastis - Bļoda ar biezputru ar tumšām ogām un valriekstiem
- Rīta uzkoda -olbaltumvielu kokteilis uz sūkalu bāzes un 5 g sazarotas ķēdes aminoskābe (BCAA)
- Uzkodas pirms treniņa- āboli un mandeles
- Uzkodas pēc treniņa -olbaltumvielu kokteilis uz sūkalu bāzes un 5 g sazarotas ķēdes aminoskābe (BCAA)
- Pusdienas - Vistas salāti ar brūnajiem basmati rīsiem
- Pēcpusdienas uzkoda- Olbaltumvielu kokteilis
- Vakariņas- liesās olbaltumvielas (piemēram, zivis, vistas gaļa vai liellopu gaļa) ar dārzeņiem
- Pirms gulētiešanas - Olbaltumvielu kokteilis (galvenokārt kazeīns)
Gatavojoties filmai “Ziemas karavīrs”, Evanss ļoti izvēlējās uztura bagātinātājus un olbaltumvielu kokteiļus. Vienā intervijā viņš teica: “Uztura bagātinātāju veidā es lietoju mazliet glutamīna, sūkalu proteīna kokteiļus, sazarotās ķēdes aminoskābes, pēc tam 500 mg Omega-3, Omega-6 un Omega-9 taukskābju piedevas katrā ēdienreizē lai pārliecinātos, ka manas locītavas darbojas labi-man tas bija vajadzīgs, jo treniņš bija tik intensīvs, it īpaši ar tādām lietām kā vingrošana, ”stāstīja Evanss. BodyBuilding.com.
"Sazarotās ķēdes aminoskābes būtībā bija paredzētas, lai aizpildītu olbaltumvielu remonta ķēdi. Glutamīns tika izmantots, lai atturētu mani no katabolisma vai muskuļu audu dedzināšanas kā enerģija, un tas arī noderēja manai imūnsistēmai.
"Es domāju, ka olbaltumvielu kokteiļi dienas laikā būtu normāli uz sūkalām balstīti kokteiļi, kas satur aptuveni 30 g proteīna. Bet tad pirms gulētiešanas es visu nakti nojaucu olbaltumvielu kokteili, kas galvenokārt bija kazeīns, lai iegūtu lēnas izdalīšanās proteīnu. ”
Krisa Evansa treniņu rutīna
Maksimāli palielinot sava ķermeņa potenciālu, Kriss Evanss tika pakļauts stingram treniņu režīmam. Spēka stiprināšana bija galvenais, un treneris Saimons Votersons ieviesa populāru saliktu pacēlāju komplekti ar lielu svaru/zemu atkārtojumu. Tas ietvēra pietupienus, strupceļus, slīpās stenda preses, svērtus kritienus un pacelšanu zodā.
Evanss arī veica vairākas ķermeņa svara kustības, plyometrics, piemēram, lēcienus no pieturas pie kastes un vingrošanu. Tas ne tikai “aizdedzināja viņa ātri raustītās muskuļu šķiedras” (pēc Votersona teiktā) un uzlaboja elastību, bet arī saglabāja aktiera sirdsdarbības ātrumu augstu un optimālu visu treniņu laiku.
Votersons turpināja: “Kriss iepriekš bija veicis svara treniņus, taču, tāpat kā daudzi puiši, tas bija vērsts uz krūšu kurvja, roku un vēdera muskuļiem … Šie puiši vienmēr ir pārsteigti, kad es atzīmēju, ka viņiem ir muskuļus arī ķermeņa aizmugurē. Bet Krisam bija lieliski trenēties. Viņš saprata līdzsvarota ķermeņa uzbūves nozīmi. Man bija smagi jāstrādā, bet saprātīgā tempā - es nevarēju atļauties viņu četras nedēļas atstāt malā ar savainojumu. ”
Votersons arī izmantoja augstas intensitātes kāju vingrinājumus un Evansa nožēlu. "Bet kam tad patīk trenēt kājas?" treneris teica: “Ja jūs to darāt pareizi, tā ir sāpīgākā sesija. Kājas nekad nesāp tikai vienu dienu pēc tam - tas vienmēr ilgst nedēļu. Bet jūsu kājas un sēžamvieta ir lielākie un spēcīgākie ķermeņa muskuļi, tāpēc jums tie ir rūpīgi jāapmāca, lai kļūtu lielāki un slaidāki visur citur. Tik daudzi vīrieši ignorē kājas, jo vēlas lielas rokas, bet, nospiežot ķermeņa apakšdaļu līdz robežai, ķermeņa augšdaļa tiks pārveidota ātrāk nekā jebkas cits, pateicoties lielai augšanas hormona reakcijai. ”
Ja vēlaties savu kapteiņa Amerikas ķermeni, jums būs jāparāda līdzīgs takts un centība. Šeit ir plāns, ko iedvesmojis Captain America treniņš, un tas vienmēr dos rezultātus. Lai būtu skaidrs, tas nav īstais Krisa Evansa treniņš, drīzāk aptuvens, balstīts uz pētījumiem.
Kā jūs drīz atklāsit, Captain America treniņš sastāv no piecām treniņu dienām un ir paredzēts dažādām muskuļu grupām. Veicot vingrinājumus ar lielu svaru/mazu atkārtojumu, atpūtieties 2-3 minūtes starp katru komplektu. Lai iegūtu vairāk atkārtojumu, starp katru komplektu atpūtieties 60–90 sekundes. Divu atveseļošanās dienu laikā jūs joprojām varat veikt mobilitātes vingrinājumus, piemēram, stiepšanos un jogu, un pat vieglu vingrošanu (ja patiešām vēlaties noiet distanci). Šī plāna pamatā ir Krisa Evansa iedvesmots treniņš no Muskuļi un spēks.
Pirmā diena: ķermeņa lejasdaļa
- Squats - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Deadlifts - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Pārlēkt tupus - 2 12 atkārtojumu komplekti
- Kastes lēcieni - 2 10 atkārtojumu komplekti
- Guļ kāju cirtas - 2 12 atkārtojumu komplekti
- Stāvoša mašīna teļa paceļ - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Otrā diena: ķermeņa augšdaļa
- Militārā prese - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Slīpa hanteles prese - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Pievilkšanās - 3 12 atkārtojumu komplekti
- Z nospiediet - 3 8 atkārtojumu komplekti
- Spiedieni - 3 12 atkārtojumu komplekti
- Apgrieztās rindas - 3 12 atkārtojumu komplekti
Trešā diena: atpūsties un atgūties
- Joga vai viegls kardio
- Vingrinājumi līdzsvara stariem
- Lentes virpināšana
Ceturtā diena: ķermeņa lejasdaļa
- Slazdošanas stieņu nestspēja - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Priekšējie pietupieni - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Kāju prese - 3 12 atkārtojumu komplekti
- Sēdošas kāju cirtas - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Lēcieni lēcienos - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem uz vienu kāju
- Sēdošs teļš paceļ - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Piektā diena: ķermeņa augšdaļa
- Liekta pār rindām - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Slīpa stenda prese - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Plecu prese uz ceļiem - 3 komplekti pa 5 atkārtojumiem
- Vienas rokas hanteles rinda - 3 12 atkārtojumu komplekti
- Dips - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Zoda pacelšana - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
Sestā diena: atpūsties un atgūties
- Joga vai viegls kardio
- Vingrinājumi līdzsvara stariem
- Lentes virpināšana
Septītā diena: ieroči un abs
- Dēļi - 3 komplekti ar 30 sekundēm katrā komplektā
- Presītes - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Velosipēds gurkst - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Gulošās grīdas kāju pacelšana - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Svērtie kraukšķi - 3 10 atkārtojumu komplekti
- Hanteles cirtas - 2 10 atkārtojumu komplekti
- Gaismas hanteles pagarinājumi - 2 komplekti 10 atkārtojumu
- Stienis cirtas - 2 komplekti 10 atkārtojumu
- Galvaskausa drupinātāji - 2 komplekti 10 atkārtojumu
Jums patiks arī:
Rokas diētas un treniņu plāns
Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Vispārīgi FAQ
Cik sver Kriss Evans?
Aktieris Kriss Evanss ir 6 pēdas garš un, kā ziņots, sver no 170 līdz 180 mārciņām. Ir teikts, ka, spēlējot kapteiņa Amerikas lomu, viņš uzliek papildu 20 līdz 30 mārciņas.
Cik ilgs laiks bija vajadzīgs Krisam Evansam, lai iegūtu formu kapteinim Amerikai?
Gatavojoties Kapteiņa Amerikas lomai, Kriss Evanss iziet brutālus treniņu režīmus. Tiek ziņots, ka katrs no tiem aizņem apmēram trīs mēnešus.
Kā Kriss Evanss kļuva par kapteini Ameriku?
Gatavojoties kapteiņa Amerikas lomai, aktieris Kriss Evanss uzkrāj liesas olbaltumvielas, veselīgu pārtiku un uztura bagātinātājus. Pēc tam viņš pārvērš liekās kalorijas muskuļos, izmantojot brutālu treniņu režīmu, kas ietver vingrinājumus ar lielu svaru/zemu atkārtojumu, pacelšanas vingrinājumus, plyometrics un pat akrobātiku.
