11 labākie HIIT treniņi vīriešiem - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Vai vēlaties šovasar pilnībā sasmalcināt? Neaizmirstiet pavadīt stundas trenažieru zālē, mēģinot vairākas stundas veikt cietvielu kardio un veicot miljonu kraukšķu, tam nav jābūt tik smagam. Patiesībā, ja maratona garuma skrējieni un Herkulesa centieni trenažieru zālē nepalīdz, visticamāk, jūs neizmantojat vislabāko fitnesa attīstību. Jums jāiekļūst HIIT.

Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir viens no populārākajiem 21. gadsimta fitnesa jauninājumiem, kas kļuvis slavens, izmantojot slavenas sporta zāles un grupu fitnesa ķēdes, piemēram, F45 un OrangeTheory. Īpaši izaicinošs sirds un asinsvadu un spēka treniņu kombinācija ļauj ātri un ilgstoši sadedzināt kalorijas. Ja meklējat labākos HIIT vingrinājumus vīriešiem, esat nonācis īstajā vietā.

Kas ir HIIT?

Pareizi darot, HIIT treniņi var būt daži no visefektīvākajiem fitnesa vingrinājumiem, kas var būt jūsu arsenālā, bet kas īsti ir HIIT un kā tas darbojas?

HIIT apzīmē augstas intensitātes intervālu treniņu, kas ir treniņu veids, kam raksturīgi īsi intensīvas slodzes pārrāvumi, kas mijas ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem, kas veido protokolu. HIIT ir ļoti ātrs, un tajā ir virkne viegli izveidojamu darba un atpūtas attiecību. Tas, savukārt, padara HIIT treniņus neapšaubāmi par visu laiku efektīvāko visa ķermeņa vingrinājumu veidu, īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu. Bet tas nav nekas jauns.

Skrējēji ir izmantojuši intervālu treniņus vairāk nekā gadsimtu, pārmaiņus sprintus un skriešanu, lai uzlabotu savu kopējo sniegumu, taču tikai New York Times bēdīgi slavenajā “Seven Minute Workout” augstās intensitātes intervālu treniņi sasniedza galveno. Bieži vien apvienojot aerobos un pretestības treniņus, HIIT treniņi nodrošina regulāras ilgstošas ​​pūles, lai palielinātu izturību un spēku. HIIT treniņa pamatnoteikums ir tāds, ka jūs veicat alternatīvus cietās uzlādes intervālus, kuru laikā cilvēka sirdsdarbības ātrums parasti sasniedz vienu līdz piecas minūtes vismaz 80 procentus no maksimālās jaudas, ar atpūtas periodiem vai mazāk intensīvu vingrinājumu.

90. gadu vidū japāņu ārsts Izumi Tabata un kolēģu komanda izstrādāja Tabata protokolu. Šī struktūra parasti ietvēra augstas intensitātes 20 sekunžu periodu, kam sekoja 10 sekunžu atpūta, kas tika pabeigta astoņas kārtas. Vingrinājumi ietver tādas kustības kā;

• Spiedieni
• Lunges ar ķermeņa svaru
• Turku papildinājumi
• Līdakas

Kā darbojas HIIT vingrinājumi?

Galvenais, lai HIIT vingrinājumi darbotos jūsu labā, ir nodrošināt augstu intensitātes līmeni visu ieslēgšanas periodu laikā. Jūs vienkārši nevarat pārvarēt treniņa darba periodus, jums patiešām ir jāiet smagi. Viens veids, kā iekļaut HIIT vingrinājumus savā treniņu režīmā, ir izveidot pilnu treniņu ap HIIT, vai arī varat pievienot supersetus, lai izveidotu mērķtiecīgu finišētāju.

Lai gan jums ir jācenšas, lai patiešām gūtu labumu no HIIT, ir svarīgi vingrot saprāta robežās. Ja esat pilnīgs iesācējs šajā kustībā, ir vērts būt piesardzīgam. Tā vietā, lai pabeigtu 15 līdz 30 sekunžu intervālus, kas veikti ar gandrīz 100 procentu intensitāti, tiecieties uz vienas līdz trīs minūšu intervālu, tuvojoties 80 procentiem no maksimālās piepūles, kam seko līdz piecām minūtēm zemākas intensitātes vingrinājumi.

Grupu fitnesa apstākļos HIIT un “intervāla treniņi” bieži tiek lietoti savstarpēji aizvietojami, taču tas ne vienmēr tā ir. HIIT prasa sprādzienbīstamu sniegumu, savukārt pamata intervālu apmācībā tiek izmantoti darba periodi, kas parasti ir garāki par atpūtas periodiem. Tomēr jūs to darāt, kas liek HIIT darboties, ir intensitāte. Jūs īsā laika posmā iesiet pēc iespējas grūtāk, pēc tam atpūtieties ilgu laiku, un tas ļaus jums atgūties, lai atkal kļūtu grūti.

HIIT priekšrocības

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varētu vēlēties iekļūt labākajā HIIT treniņā, ko varat atrast, taču lielākoties tā ir efektivitāte. Ir pierādīts, ka HIIT treniņi ilgstoši sadedzina kalorijas un uztur muskuļu masu, bieži vien īsākā laika posmā. Šeit ir galvenās HIIT priekšrocības;

Tauku zudums

Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki vēršas pie HIIT vingrinājumiem, ir tauku zudums, turklāt pamatota iemesla dēļ. Norvēģijas Zinātnes un tehnoloģiju universitātes pētījums atklāja, ka, veicot augstas intensitātes treniņus trīs reizes nedēļā 12 nedēļas, samazinās sirds un asinsvadu slimības, uzlabojas asinsvadu funkcijas un samazinās ķermeņa tauku daudzums.

Faktiski viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri HIIT veic trīs reizes nedēļā 20 minūtes vienā sesijā, 12 nedēļu laikā zaudēja 2 kg ķermeņa tauku - bez jebkādām uztura izmaiņām. Vēl svarīgāk ir tas, ka dalībnieki konstatēja, ka viscerālie tauki jeb slimību veicinošie tauki, kas ieskauj jūsu iekšējos orgānus, samazinājās par 17 procentiem.

Metabolisma ātrums

Šis ir termins, kuru jūs, iespējams, esat dzirdējuši, bet nekad neesat lietojis, tomēr tam ir svarīga loma jūsu vispārējā veselībā. Vienkārši sakot, HIIT treniņi ir efektīvi, jo tie ļauj sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām. Daži pētījumi liecina, ka HIIT var paātrināt vielmaiņu stundām pēc treniņa. Tā rezultātā tiek sadedzinātas papildu kalorijas pat pēc treniņa beigām.

Saīsināti treniņi

Vai kādreiz esat uzskatījis, ka jums vienkārši nav laika pilnam treniņam? Tieši šeit var noderēt labākie HIIT treniņi. Nesenā Nacionālā biotehnoloģijas informācijas centra pētījumā konstatēts, ka HIIT sadedzināja par 25-30 procentiem vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi, piemēram, izolēti spēka treniņi vai sirds un asinsvadu izturības treniņi. Tā kā tagad ir pieejami efektīvāki treniņi, jums nav jāpavada stundas sporta zālē. Ātri iekāpjot un pabeidzot treniņu, jums ir vairāk laika svarīgām lietām.

Labākie HIIT treniņi

Izpratne par to, kas padara labāko HIIT treniņu efektīvu, ir atkarīgs no treniņa protokola. Lai gan lielākā daļa pētīto HIIT treniņu ir balstīti uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, ir svarīgi atzīmēt, ka jūs varat mainīt šīs kustības, lai mērķētu uz visām muskuļu grupām, kurām vēlaties koncentrēties. Labākie HIIT vingrinājumi ir tie, kas ietver pretestības treniņu, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Piemēram;

• Spiedieni
• Presītes
• Lunges
• Crunches
• Lēkšanas domkrati
• Augsti ceļi
• Kabeļu karbonādes
• Squat
• Squat un nospiediet
• Prese virs galvas
• Krūšu prese
• Sprints

Jūs varat pārslēgt šos vingrinājumus, lai izveidotu savus treniņus, pamatojoties uz tālāk uzskaitītajiem protokoliem. Šeit ir saraksts ar 11 labākajiem HIIT treniņiem vīriešiem.

1. 4 x 4 Intervāla apmācība

Norvēģijas Zinātnes un tehnoloģijas universitātes ieteiktais 4 x 4 intervālu treniņu HIIT treniņš vislabāk tiek īstenots septiņu nedēļu programmā. Šī 4X4 rutīna prasa, lai dalībnieks četras minūtes dotos ar augstu intensitāti, parasti aptuveni 85–95 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam seko trīs minūtes aktīvas atveseļošanās ar 60 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai pabeigtu 4 x 4 intervālu treniņu;

1. Iesildīšanās (10 minūšu mērens skrējiens)
2. 1. intervāls (1-2 minūšu sprints ar 85-95% maksimālo sirdsdarbības ātrumu)
3. Aktīvs pārtraukums (3 minūtes zemākas intensitātes mērena skriešana)
4. Atdzesēšana (5 minūšu mērena skriešana)

Šo formulu var viegli atkārtot, iekļaujot tajā jebkuru vingrinājumu, tomēr šajā piemērā darbojas bāzes modelis.

Intervāls: 1-2 minūtes/3 minūšu atpūta
Kārtas: 1-3

2. Tabata protokols

Izumi Tabata izveidotais Tabata protokols ir viena no labākajām treniņu metodēm, ko iekļaut savā fitnesa rutīnā. Tas aizņem tikai astoņas minūtes (dot vai ņemt) ik pēc trim dienām, tāpēc šī ir izveidošanas metožu sistēma, ko pievienot iesācējiem. Tabata protokolu vislabāk var izmantot ar stacionāro velosipēdu, Versaclimber, airēšanas mašīnu, elipsveida trenažieri vai citu kardio aprīkojumu, kas ļauj pakāpeniski palielināt pretestību, ātrumu un izmantot lielos kāju muskuļus. Lai pabeigtu Tabata protokola HIIT treniņu;

1. Pirms 2 intervālu uzsākšanas iesildieties 2 minūtes mērenā tempā.
2. Vispirms palieliniet spriedzi par vienu pakāpi virs vietas, kur beidzās iesildīšanās.
3. Nospiediet pedāli ar 100 procentu piepūli 20 sekundes.
4. Nospiediet lēnas pedāļa nākamās 10 sekundes kā atveseļošanos. Ja nēsājat sirdsdarbības monitoru, jūs redzēsiet, ka pēc pulēšanas pārtraukšanas sirdsdarbība palielinās. Tas ir tāpēc, ka radītais skābekļa parāds signalizē jūsu ķermenim, lai jūsu enerģētiskajā sistēmā saņemtu vairāk skābekļa.
5. Atkārtojiet visu procesu vēl 1 reizi.
6. Pēc 2 intervāliem samaziniet spriedzi līdz 0 un lēnām pedāli 2 minūtes.

Veiciet šo treniņu trīs reizes nedēļā - ļaujiet sev vismaz vienu pilnu atveseļošanās dienu starp treniņiem. Jūsu ķermenim ir jādziedē pašam, jāpalielina sirds un plaušu spēks utt.

Intervāls: 20 sekundes/10 sekundes atpūtai
Kārtas: 4

3. 30. gadu sprādziens

Lai šis treniņu protokols darbotos, jums ir jāveic 3-5 apļi pa ķēdi, starp kārtām atpūšoties 30-60 sekundes. Centieties izvairīties no atpūtas starp gājieniem, pārliecinoties, ka maksimāli izmantojat augstas intensitātes punktus. Lai pabeigtu 30. gadu sprādzienu;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundes
2. Plyo Jack spiedpogas x 30 sekundes vienā pusē
3. Lēciens ar vienu kāju Deadlift x 30 sekundes
4. Dēļu slidotāji x 30 sekundes
5. Velosipēdu līdzsvars x 30 sekundes
6. 30-60 sekundes Atpūta

Intervāls: 30 sekundes/60 sekundes atpūtai
Kārtas: 4

4. 20/20 pilna ķermeņa kardio HIIT treniņš

Šī HIIT treniņa variācija nāk no Cori Lefkowith no Redefining Strength. Lai gūtu maksimālu labumu no šī treniņa, jums jāveic 4-6 apļi pa ķēdi, strādājot 20 sekundes, 20 sekundes atpūšoties, pārejot uz nākamo gājienu. Pēc tam starp kārtām atpūtieties 20-40 sekundes. Apakšstilbiem ar vienu kāju, katrā kārtā mainiet malas. Lai pabeigtu 20/20 visa ķermeņa kardio HIIT treniņu;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundes
2. Atpūta x 20 sekundes
3. Plyo Jack spiedpogas x 20 sekundes
4. Atpūta x 20 sekundes
5. Vienu kāju deadlift apiņi x 20 sekundes
6. Atpūta x 20 sekundes
7. Dēļu slidotāji x 20 sekundes
8. Atpūta x 20 sekundes
9. Velosipēdu līdzsvars x 20 sekundes
10. Atpūta x 20-40 sekundes

Intervāls: 20 sekundes/20 sekundes atpūta
Kārtas: 4

5. Sprinta intervāla HIIT treniņš

Visvienkāršākā HIIT vingrinājumu forma ir sprinta intervāla treniņš. Izmantojot šo metodi, jūs pakāpeniski veidojat sprintus ilgā laika periodā ar nelielu atpūtu, lai palielinātu izturību un veselību. Lai veiktu sprinta intervāla HIIT treniņu uz skrejceliņa;

1. Pēc iesildīšanās 35 sekundes sprints ar 100 % piepūli.
2. Atpūtieties 25 sekundes
3. Atkārtojiet 10 kārtas

Intervāls: 35 sekundes/25 sekundes atpūtai
Kārtas: 10

6. Burpee intervāla HIIT treniņš

Burpee, lai gan lielākā daļa no tā baidās, ir viens no labākajiem HIIT vingrinājumiem, ko varat pabeigt. Visa ķermeņa vingrinājums iesaista jūsu kodolu un veido jūsu sirds un asinsvadu veselību visa treniņa laikā. Šis ir vēl viens treniņu stils, kurā tiek izmantots AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu noteiktā laika periodā), lai pabeigtu burpeja intervāla HIIT treniņu;

1. Veiciet pievilkšanās AMRAP 30 sekundes
2. Atpūtieties 15 sekundes
3. Veiciet AMRAP lēcienus 30 sekundes
4. Atpūtieties 15 sekundes
5. Izpildiet 20 burpees
6. Atpūtieties 30 sekundes
7. Pabeigt pilnu ķēdi 4 reizes

Intervāls: 30 sekundes/15 sekundes atpūtai
Kārtas: 4

7. Lecamauklas intervāla HIIT treniņš

Vēl viens HIIT treniņš, kurā tiek izmantota uz sirds un asinsvadu sistēmu balstīta apmācība, šī shēma ietver dažas pamata kustības, kuras jūs, iespējams, kādu laiku neesat darījis. Bokseru un kaujas cīnītāju iecienītākais lecamauklas intervāla treniņš ir lieliski piemērots vispārējai veselībai. Lai pabeigtu lecamauklas intervāla HIIT treniņu;

1. Veiciet alpīnistus x 45
2. Veiciet atspiešanos x 45
3. Veiciet dēli 1 minūti
4. Veiciet lecamo virvi 1 minūti
5. Atpūtieties 1 minūti
6. Pabeigt pilnu ķēdi 4 reizes

Intervāls: 45 atkārtojumi/1 minūtes atpūta
Kārtas: 4

8. Apakšējā ķermeņa HIIT treniņš

Ja vēlaties mērķēt uz šiem apakšstilba muskuļiem un vienlaikus sadedzināt dažas kalorijas, HIIT apakšstilba treniņš ir ideāls risinājums. Šajā spēka/sirds un asinsvadu shēmā ir visi lieliski ķermeņa svara treniņa elementi, turklāt papildu priekšrocība ir tā, ka tā ir ļoti vienkārša. Lai pabeigtu ķermeņa apakšdaļas HIIT treniņu;

1. Sprints 30 sekundes
2. Veiciet tupus lēcienus AMRAP f0r 30 sekundes
3. Veiciet lunges x 20 katrā kājā
4. Veic teļu pacelšanu x 50
5. Veiciet lēcienus AMRAP 30 sekundes
6. Atpūtieties 1 minūti
7. Pabeigt pilnu ķēdi trīs reizes

Intervāls: 30 sekundes/1 minūtes atpūta
Kārtas: 3

9. Vēdera HIIT vingrinājumi

Ja esat kādreiz veicis vēdera apdares ierīci, lai pabeigtu treniņu, jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, ka esat jau ienācis vienā no labākajiem HIIT treniņiem. Augstas intensitātes ķēde ir ideāli piemērota pamata stiprībai un ēkas mobilitātei. Lūk, kā pabeigt vēdera HIIT vingrinājumus;

1. Veiciet gurkstēšanu x 50
2. Atpūtieties 15 sekundes
3. Veiciet velosipēdu gurkstēšanu AMRAP 30 sekundes
4. Atpūtieties 15 sekundes
5. Veiciet sēdus x 15
6. Atpūtieties 15 sekundes
7. Veiciet kāju pacelšanu x 20
8. Atpūtieties 15 sekundes
9. Izpildiet tauriņa sitienus x 50
10. Atpūtieties 1 minūti
11. Pabeigt pilnu ķēdi trīs reizes

Intervāls: 30 sekundes/15 sekundes atpūtai
Kārtas: 3

10. Battle Ropes HIIT treniņš

Viens no visvairāk baidītajiem sporta zāles aparātiem, kaujas virves ir galvenais HIIT vingrinājumu papildinājums. Jūs varat novietot virvi ap stabilu, nekustīgu priekšmetu, piemēram, stabu, vārtu stabu vai betona stabu, lai atvieglotu procesu. Šim kaujas virvju HIIT treniņam jums būs jāuztver virves abās rokās. Puse no visiem atkārtojumiem būs ar divkāršu rokas kustību; puse būs ar mainīgām roku kustībām.

1. Veiciet dubultroku kaujas virves sitienus AMRAP 30 sekundes
2. Atpūtieties 15 sekundes
3. Veiciet mainīgas rokas kaujas virves sitienus AMRAP 30 sekundes
4. Atpūtieties 1 minūti
5. Pabeigt pilnu ķēdi desmit reizes

Intervāls: 30 sekundes/15 sekundes atpūtai
Kārtas: 10

11. Spēka treniņa HIIT treniņš

Lai gan lielākā daļa no šiem HIIT treniņiem ir vērsti uz vingrinājumiem, kuru pamatā ir sirds un asinsvadu sistēma, tas palīdzēs vingrināt asinis un muskuļus strādāt pretestības apstākļos. Šī spēka treniņa veida mērķis ir uzlabot visa ķermeņa veselību visās galvenajās muskuļu grupās. Lai veiktu spēka treniņu HIIT treniņu;

1. Katrā rokā turot vieglu hanteli, paceliet rokas uz augšu, lai elkoņi būtu saliekti, plaukstas būtu vērstas uz leju, un 45 sekundes veiciet sitienus ar AMRAP.
2. Atpūtieties 15 sekundes
3. Sprints uz skrejceļa AMRAP 45 sekundes
4. Atpūtieties 15 sekundes
5. Katrā rokā turot vieglu hanteli, veiciet pārmaiņus vienas kājas sitienus ar AMRAP 45 sekundes
6. Atpūtieties 15 sekundes
7. Katrā rokā turot vieglu hanteli, veiciet pietupienu. Kustības augšdaļā nospiediet divus dummbeels virs galvas, fiksējot rokas visā garumā.
8. Atpūtieties 1 minūti
9. Pabeigt pilnu ķēdi 4 reizes

Intervāls: 45 sekundes/15 sekundes atpūtai
Kārtas: 4

Vispārīgi FAQ

Kādi ir labākie HIIT vingrinājumi?

Labākie HIIT vingrinājumi ir tie, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot anaerobo izturību. Tie ietver lēcienus, kaujas virves, sprintus un lēcienus.

Vai HIIT treniņi ir noderīgi svara zaudēšanai?

Īsi intensīvas slodzes uzliesmojumi ir izrādījušies efektīvi svara zaudēšanai nekā garāki, mazāk intensīvi treniņi. Paaugstināts sirdsdarbības ātrums ļauj ķermenim nepārtraukti sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa beigām.

Vai jūs varat darīt HIIT katru dienu?

HIIT ir lielisks, drošs un efektīvs treniņš, ko var atkārtot katru dienu bez traumām. Tas nozīmē, ka nav reālas vajadzības veikt HIIT treniņu katru dienu, ja vien jūs netrenējaties kādam konkrētam pasākumam.