Ir pagājušas desmitgades kopš tādu filmu izlaišanas kā “Palieciet izsalcis” un “Pumping Iron”, tomēr Arnolda Švarcenegera diētas un treniņu plāns joprojām ir tikpat efektīvs kā jebkad agrāk. Protams, tas nenozīmē, ka jūs varat tikt galā. Galu galā bijušais kultūrists uzvarēja Olimpijas kunga konkursā ne mazāk kā septiņas reizes - tas ir varoņdarbs, kas prasa nopietnu centību. Švarcenegers arī saglabāja patiesi sagrieztu ķermeņa uzbūvi A-Holivudas zvaigznes karjerā. Ja vēlaties sasniegt kaut ko tuvu viņa bijušajam nepielūdzamā spēka līmenim, sagatavojieties patiešām intensīvas daudzveidības fitnesa režīmam.
Kā jūs droši vien varat uzminēt, Arnolda Švarcenegera diētas plānā ir daudz olbaltumvielu, un ar to mēs domājam liels. Līdzīgi paredzamā veidā Arnolda Švarcenegera treniņu plāns un treniņu kārtība galvenokārt ir vērsta uz muskuļu veidošanu. Tā ir nežēlīga programma, lai neteiktu vairāk, lai gan neuzskatiet to par to, ka jums nevajadzētu tai dot vislabāko rezultātu. Nav sāpju, nav ieguvumu, kā reiz teica pats cilvēks. Lūk, kā palielināties, kā to darīja Švarcenegers spēka gados.
Jums patiks arī:
Vingrošanas garīgās veselības ieguvumu atklāšana
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Kāda bija Arnolda Švarcenegera diēta?
Arnolds Švarcenegers mūsdienās ir vairāk vai mazāk vegāns, taču agrāk viņš bija tieši pretējs. Savas fiziskās spējas augstumā viņš ievēroja noteikumu, ka “katrai mārciņai ķermeņa svara ir vajadzīgs viens grams proteīna”. Lieki piebilst, ka tad, kad tu sver 250 mārciņas tāpat kā viņš, tas veido daudz olbaltumvielu.
Tomēr viņš nevairījās arī no graudiem, dārzeņiem, mikroelementiem un taukiem. Šajā sakarā Arnolda Švarcenegera uztura plāns neatšķiras no tā, kas tiek ieteikts mūsdienu kultūristiem. No otras puses, viņš daudz grūtāk lietoja piesātinātos taukus, nevis to, ka mēs esam šeit, lai strīdētos ar olu dzeltenumiem, sarkano gaļu un speķi. Galīgais mērķis ir pievienot ķermenim kvalitatīvu masu, izmantojot kvalitatīvas kalorijas.
Protams, arī daudzumam ir nozīme, un Švarcenegers nekļūdījās, runājot par kaloriju patēriņu. Viņa uzturs ne tikai sastāvēja no piecām līdz sešām nelielām maltītēm dienā, bet viņš tika papildināts ar olbaltumvielu kokteiļiem un daudz vitamīnu un minerālvielu.
Salieciet visu kopā, un jūs saņemsiet kopā 3825 kalorijas dienā, ko Švarcenegers sadedzināja sporta zālē. Un, lai gan viņš spēlēja terminatoru, vīrietis nebija robots. Tāpēc viņš svētdienās iekļāva krāpniecisku maltīti, ik pa laikam baudot siera burgeru ar kartupeļiem vai picas šķēli. Ak, ko mēs jokojam, viņš droši vien pie visa pīrāga.
Arnolda Švarcenegera diētas sadalījums
Šeit ir konkrēti pārtikas produkti, ko Švarcenegers ēda katru nedēļu.
Veselas olas - Olas ir milzīgs olbaltumvielu un aminoskābju avots. Tad nav pārsteigums, ka Švarcenegers katru rītu ēda trīs līdz četras olas, dzeltenumus un visu.
Bekons vai desa - Speķi un desu tieši nesaista ar liesu masu, taču abi ēdieni noteikti palīdzēs pievienot jūsu uzturam kalorijas. Turklāt tie ir ļoti garšīgi.
Ecēhiēla maize -Lielākā daļa ekspertu saka, ka Ecēhiēla maize-arī diedzēta pilngraudu maize-ir veselīgākais veids, ko varat ēst. Ņemot vērā to, ka tas satur dažādus labības graudus, divu veidu pākšaugus, bez pievienotiem cukuriem un rafinētus kviešus, mēs sliecamies piekrist.
Avokado - Bona fide brīnums, avokado nodrošina gandrīz 20 vitamīnus un barības vielas, kā arī veselīgus mononepiesātinātos taukus. Tas arī notiek garšīgi, tāpēc brīnums.
Auzas - Pilngraudu auzas satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, un ir zināms, ka tās uzlabo gan holesterīna līmeni, gan glikozes līmeni asinīs. Švarcenegers paņēma savu ar nedaudz medus.
Grillēta zivs - Lai uzzinātu par grilētu zivju priekšrocībām, nav nepieciešams Arnolda Švarcenegera diētas plāns.
Sarkanā gaļa - Protams, tajā varētu būt piesātinātie tauki, bet liesā steikā ir arī daudz olbaltumvielu, dabīgā kreatīna un visas neaizvietojamās aminoskābes.
Grilēta liesa gaļa - Kultūristu vidū liesa gaļa, piemēram, vistas krūtiņa, mūsdienās ir tikpat populāra kā pirms desmitgadēm.
Dārzeņi - Ikvienam ir jāēd savi dārzeņi, un Švarcenegers nebija izņēmums. Viņš arī apēda salātus.
Rieksti - Švarcenegers izdala riekstus riekstiem, īpaši mandelēm, Indijas riekstiem un valriekstiem.
Saldais kartupelis -Ar katru saldo kartupeļu porciju jūs cita starpā saņemat veselīgu dzelzs, šķiedrvielu, B vitamīnu, C vitamīna un antioksidanta daudzumu ar beta karotīnu.
Brūnie rīsi - Šis populārais pilngraudu avots ir ne tikai barojošs un pildīts ar šķiedrvielām, bet, kā ziņots, samazina 2. tipa diabēta risku. Ko tur nemīlēt?
Pilna tauku satura biezpiens - Papildus vitamīnu un uzturvielu sortimentam biezpiens ir aprīkots ar olbaltumvielām. Ir pilnīgi loģiski, ka tā ir daļa no Arnolda Švarcenegera diētas plāna.
Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs iepakojums- Švarcenegers rīta maltīti noslēdza ar šo vitamīnu un minerālvielu infūziju.
Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs sūknis- Pirms treniņa uzsākšanas Švarcenegers samazināja vienu porciju šīs enerģiju veicinošās muskuļu formulas.
Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs CRE3 - Treniņš ir pabeigts, tagad ir pienācis laiks lietot šo kreatīna piedevu.
Arnolda Švarcenegera sērijas dzelzs masa -Kad esat pabeidzis kreatīna piedevu, sajauciet divas kausiņus ar šo ultramikrofiltrēto sūkalu proteīnu ar 6-8 unces piena, dzeriet un baudiet. Švarcenegers pēc trešās ēdienreizes dienā paņēma vēl vienu no šiem.
Arnolda Švarcenegera sērijas Dzelzs sapnis- Gandrīz ir pienācis laiks trāpīt sienā, bet ne pirms palīdzat šai nakts atjaunošanās formulai, kas veicina labāku miegu.
Arnolda Švarcenegera diētas padomi
Kā jūs droši vien zināt, Švarcenegers ne tikai pareizi ēda un trenējās, bet ar visu pasauli dalījās plašākā fitnesa filozofijā. Šeit ir dažas gudrības pērles, kuras personīgi izdalījis pats vīrietis.
- Studiju uzturs- Zināšanas ir spēks, burtiski šajā gadījumā.
- Ēd olbaltumvielas- Jā, es domāju, ka mēs saņēmām šo daļu.
- Aprēķiniet olbaltumvielu uzņemšanu - Pēc Arnolda domām, jums vajadzētu patērēt vienu gramu olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa svara.
- Papildināt ar olbaltumvielām - Citiem vārdiem sakot, atcerieties dzert savus kokteiļus.
- Olu dzeltenumi ir labi - Urrā!
- Izlaist beztauku pārtikas produktus - Pārtika bez taukiem parasti papildina taukus ar cukuru, un praktiski viss ir labāks par cukuru. Turklāt mono- un piesātinātie tauki palīdz veidot testosteronu.
- Lietojiet multivitamīnus katru dienu - Jūs sapratāt, Dr Schwarzenegger!
- Izslēdziet saldos ēdienus - Švarcenegers sacīja, ka, ja viņš varētu ieteikt vienu uztura maiņu salīdzinājumā ar visiem pārējiem, tas būtu atbrīvot ķermeni no tādām lietām kā kukurūzas ciete, kukurūzas saldinātājs ar augstu fruktozes saturu, maltodekstrīns un citi cukuroti pārtikas produkti vai sastāvdaļas.
- Rūpīgi izvēlieties ēdienu - Kvalitātei ir nozīme.
- Saskaitiet maltītes pēc treniņa - Kad trenējaties sporta zālē tikpat smagi kā Švarcenegers, jums nekavējoties jāpapildina ar svarīgām barības vielām. Viņš arī iesaka ēst ogļhidrātus 30 minūtes pēc treniņa.
- Ēdiet vairāk, lai iegūtu misi - Joprojām neiepakojat papildu mārciņas? Palieliniet kaloriju patēriņu. Palīdzēs olbaltumvielu kokteiļi.
- Izlaist desertu - Šis diezgan daudz runā pats par sevi.
- Pārraugiet savas porcijas - Konsekvence ir viss kultūrisma pasaulē, tāpēc, to ēdot, jums precīzi jāzina, cik daudz jūs ēdat.
Arnolda Švarcenegera treniņu plāns
Būtībā pats par sevi saprotams, ka, tāpat kā Arnolda Švarcenegera diēta, arī Arnolda Švarcenegera treniņu rutīna ir visaptveroša un nežēlīgi intensīva. Lūk, konkrētais treniņš, ko viņš minēja 1991. gada žurnāla Muscle izdevumā:
Arnolda Švarcenegera treniņu plāns A - izpildīts pirmdien, trešdien un piektdien
Krūtis
- Stenda prese - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Plakanas soliņu mušas - 5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Slīpā stenda prese - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Kabeļu krustojumi - 6 komplekti, 10-12 atkārtojumi
- Dips - 5 komplekti, līdz neveiksmei
- Hanteles puloveri - 5 komplekti, 10-12 atkārtojumi
Atpakaļ
- Priekšpuses plati satverami zodi-6 komplekti, līdz neveiksmei
- T veida stieņu rindas-5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Sēdekļa skriemeļu rindas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Vienas rokas hanteles rindas-5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Deadlifts ar taisnām kājām - 6 komplekti, 15 atkārtojumi
Kājas
- Squats - 6 komplekti, 8-12 atkārtojumi
- Kāju preses - 6 komplekti, 8-12 atkārtojumi
- Kāju pagarinājumi - 6 komplekti, 12-15 atkārtojumi
- Kāju cirtas - 6 komplekti, 10-12 atkārtojumi
- Stieņa stieņi - 5 komplekti, 15 atkārtojumi
Teļi
- Stāvošs teļš paaugstina -10 komplektus, 10 atkārtojumus
- Sēdošo teļu pacelšana - 8 komplekti, 15 atkārtojumi
- Teļa pacelšana ar vienu kāju (turot hanteles) - 6 komplekti, 12 atkārtojumi
Apakšdelmi
- Plaukstas cirtas (apakšdelmi uz ceļiem) - 4 komplekti, 10 atkārtojumi
- Reversās stieņa cirtas - 4 komplekti, 8 atkārtojumi
- Wright veltņu mašīna - līdz neveiksmei
Abs
Nepārtraukta instinkta apmācība 30 minūtes
Arnolda Švarcenegera treniņu plāns B - izpildīts otrdien, ceturtdien un sestdien
Bicepss
- Stieņa cirtas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Sēžamās hanteles cirtas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Hanteles koncentrācijas cirtas - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
Triceps
- Cieši satverami stenda preses (visām trim galvām)-6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Spiedieni (ārējā galva) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Stieņa franču preses (salona galva) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Vienas rokas hanteles tricepsa pagarinājumi (ārējā galva)-6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
Pleci
- Sēdošās stieņa preses - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Sānu pacelšana (stāvus) - 6 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Aizmugures sānu pacelšana-5 komplekti, 6-10 atkārtojumi
- Kabeļa sānu pacelšana - 5 komplekti, 10-12 atkārtojumi
Teļi un apakšdelmi
Tāpat kā pirmdien, trešdien un piektdien
Abs
Tāpat kā pirmdien, trešdien un piektdien.
Tātad, jums tas ir, Arnolda Švarcenegera diēta un treniņu rutīna.
Jums patiks arī:
Vingrošanas garīgās veselības ieguvumu atklāšana
Zaka Efrona diēta un treniņu plāns “Baywatch”
Krisa Hemsvorta Thor diētas un treniņu plāns
Vispārīgi FAQ
Cik kaloriju dienā ēda Arnolds Švarcenegers?
Savos spēka gados Arnolds Švarcenegers ēda piecas līdz sešas nelielas maltītes dienā un papildināja ar olbaltumvielu kokteiļiem. Kopumā viņš dienā patērēja aptuveni 3825 kalorijas, no kurām lielu daļu viņš sadedzināja sporta zālē.
Vai Arnolds Švarcenegers ēd gaļu?
Neskatoties uz to, ka viņš ir liels dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu patērētājs, Arnolds Švarcenegers tagad bauda diētu, kas, kā ziņots, ir 99% vegāns. Atsaucoties uz badu un klimata pārmaiņām pasaulē, viņš ar ļoti retiem izņēmumiem izvairās ēst gaļu un piena produktus.
Cik stundas trenējās Arnolds Švarcenegers?
Kad viņš bija jauns, tika teikts, ka Švarcenegers trenējās līdz piecām stundām vienlaikus un sešas dienas nedēļā.
