5 garastāvokļa uzlabojoši ēdieni, kas uzlabos jūsu garu - Vīriešu dzīves tīmekļa žurnāls

Ja kādreiz esat izjutis izgāztuves, iespējams, esat atradis rakņāties pa ledusskapi vai skapi, lai ātri savāktu. Tas nav tikai garlaicības bads, patiesībā psiholoģiskā saikne starp garastāvokli un ēdienu ir daudz iesakņojusies, nekā mēs domājam. Nav noslēpums, ka degvielai, ko mēs ieliekam savā ķermenī, ir spēja pārveidot mūsu fizisko veselību, taču tā ietver arī mūsu garīgo veselību. Saskaņā ar uztura terapijas praktiķi, deviņas reizes vislabāk pārdoto pavārgrāmatu autoru un Amazones vēstnieku Luku Hinesu, vissvarīgākā ir izpratne par to, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai darbotos smadzeņu veselībai, sirds veselībai un vispārējam uzturam.

“Ēdiens, ko mēs ēdam, un tā rezultāti uz mūsu garastāvokli ir cieši saistīti, un, kad esam sapratuši, kādos pārtikas produktos mēs plauksim un kādos ēdienos nirtam, mēs varam ēst tādā veidā, kas veicina garīgās veselības, enerģijas, fokusa un mūsu vispārējā stāvokļa pārvaldību labsajūtu, ”Hines stāsta žurnālam Men Life Web Journal. "Diētas un uztura loma garīgajā veselībā ir ļoti sarežģīta, un tā vēl nav pilnībā izprasta, un arvien vairāk pētījumu liecina par ļoti spēcīgu saikni."

Pārtikas un garastāvokļa saite

Lai gan šķiet, ka šī saikne ir spēcīga, Hines atzīst, ka šajā procesā ir nozīme arī dažiem ģenētiskiem faktoriem. "Nesen tika pētīti uztura un garīgās veselības sakari, taču ir svarīgi atzīmēt, ka garastāvokli var ietekmēt daudzi faktori, piemēram, stress, vide, slikts miegs, ģenētika, garastāvokļa traucējumi un uztura trūkumi." viņš saka.

Tiem, kas vēlas uzlabot garastāvokli, Hines saka, ka laba vieta, kur sākt, ir cukura līmeņa regulēšana asinīs.

"Mēs visi esam bijuši tur, kur ēdiens, ko mēs ēdam (vai neēdam), izraisa cukura līmeņa svārstības asinīs, kā rezultātā augšas un lejas," viņš saka. "Tas varētu būt tik augsts, kad mēs piedzīvojam cukura steigu, kad mēs nokrītam, vai arī kaislīgs zems līmenis, ko mēs piedzīvojam, kad vispār neko neēdam. Maltītes trūkums vai nepietiekama ēšana var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs. Tas, visticamāk, ļaus jums justies vājam un nogurušam, un biežāk - kaprīzam, no kurienes cēlies termins “paģiris”. ”

Turklāt garastāvokļa pārtikas saite ir īpaši izcelta, ja jums ir barības vielu trūkums, jo īpaši; cinks, dzelzs, B vitamīni, magnijs, D vitamīns un omega 3 taukskābes. "Šo būtisko uzturvielu trūkums ir saistīts ar sliktu garastāvokļa kvalitāti un samazinātu enerģiju un kāpēc pilnvērtīgas barības vielas var palīdzēt līdzsvarot to, ko mēs nevaram sasniegt ar savu uzturu," saka Hines.

Garīgās veselības uzlabošana, ievērojot diētu

Saskaņā ar Hines teikto, veselīgas ēšanas priekšrocības jūsu garīgajai veselībai ir ievērojamas, taču, tāpat kā visa pārtika, tā sākas jūsu zarnās. “Nepareizs uzturs ietekmē mūsu zarnu veselību, un mūsu zarnas tiek uzskatītas par mūsu otrajām smadzenēm, tāpēc ir vienkārši, ka jaunākie pētījumi par uztura ietekmi uz zarnu mikrobiotu, neiroplastiskumu, oksidatīvo stresu un hronisku iekaisumu, kā arī pārtikas un garastāvokļa sasaisti ar arvien pieaugošo pierādījumi, ”saka Hines.

"Runājot par mūsu veselību, jo īpaši ilgmūžību un labklājību, epiģenētiku, tas, kas atrodas starp gēniem, iespējams, ir svarīgāks par mūsu gēniem. Epiģenētiskie marķieri atrodas neaktīvā stāvoklī un ieslēdzas vai izslēdzas, pamatojoties uz to, kā mēs dzīvojam savu dzīvi un ikdienas izvēli. Tātad mums varētu būt divi cilvēki ar līdzīgu ģenētisko sastāvu, dzīves laikā piedzīvot ārkārtas dažādus veselības braucienus, pamatojoties uz viņu dzīvesveida izvēli, kas vai nu izraisa jūsu potenciālo ģenētisko noslieci, vai ne.

5 labākie ēdieni garastāvokļa uzlabošanai

Paturot to prātā, mēs jautājām Hinesam, kāda bija viņa personīgā pieredze, un pa ceļam uzskaitījām viņa labākos garastāvokli uzlabojošos ēdienus.

"Es saku sev un apkārtējiem, ka veselīga galvas telpas, ilgtermiņa pozitīvu veselības rezultātu un augstākās labklājības atslēga ir saistīta ar domāšanas veidu un jūsu pieeju dzīvei, ikdienas dzīvei, vairāk nekā jebkas cits," viņš saka. "Izvēle, ko veicam, kā arī laiks nosaka, kādā ķermenī mēs dzīvojam. Zinot, ka mūsu veselību galvenokārt nosaka formula Mazā izvēle + laiks, es nepievēršos tam, ko esmu iedzimusi ģenētiski, es strādāju katru dienu mazi soļi un veidi, kā dzīvot labi visu mūžu. Šeit ir saraksts ar 5 pārtikas produktiem, kas uzlabo garastāvokli. ”

1. Tumšā šokolāde

Šokolāde ir bagāta ar daudziem garastāvokli uzlabojošiem savienojumiem, piemēram, kofeīnu, teobromīnu un N-aciletanolamīnu-vielu, kas ķīmiski līdzīga kanabinoīdiem un ir saistīta ar garastāvokļa uzlabošanos. Šokolādē ir daudz veselību veicinošu flavonoīdu, kas, kā pierādīts, uzlabo smadzeņu asinsriti, samazina iekaisumu un uzlabo smadzeņu veselību, un tas viss var atbalstīt garastāvokļa regulēšanu. Tam ir arī augsts hedoniskais vērtējums, kas nozīmē, ka tā patīkamā garša, tekstūra un smarža var veicināt arī labu garastāvokli.

Mans padoms ir izvēlēties tumšo šokolādi, kurā ir vairāk flavonoīdu un neapstrādāta kakao, un mazāk cukura vai pildvielu.

2. Taukainas zivis

Omega-3 taukskābes ir neaizstājamo tauku grupa, kas jums jāiegūst ar uzturu, jo jūsu organisms nespēj tos ražot pats. Treknās zivis, piemēram, lasis un tunzivis tunzivis, ir bagātas ar divu veidu omega-3 (DHA un EPA), kas ir saistītas ar zemāku depresijas līmeni. Omega-3 veicina jūsu smadzeņu šūnu membrānas plūstamību, un šķiet, ka tiem ir galvenā loma smadzeņu attīstībā un šūnu signalizācijā. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka pieaugušajiem dienā jāsaņem vismaz 250-500 mg kombinētā EPA un DHA.

3. Raudzēti pārtikas produkti

Raudzēti pārtikas produkti, kas ietver kimchi, jogurtu, kefīru, kombucha, skābētus kāpostus vai diedzētu un raudzētu olbaltumvielu, var uzlabot zarnu veselību un garastāvokli. Fermentācijas process ļauj dzīvām baktērijām attīstīties pārtikā, kas pēc tam spēj pārvērst cukurus spirtā un skābēs, šī procesa laikā tiek radītas probiotikas. Šie dzīvie mikroorganismi atbalsta veselīgu baktēriju augšanu jūsu zarnās un var palielināt serotonīna līmeni.

Serotonīns ir neirotransmiters, kas ietekmē daudzus cilvēka uzvedības aspektus, piemēram, garastāvokli, stresa reakciju, apetīti un dzimumtieksmi. Līdz 90 procentiem jūsu ķermeņa serotonīna ražo jūsu zarnu mikrobioms vai veselīgu baktēriju kolekcija jūsu zarnās.

Turklāt zarnu mikrobiomei ir nozīme smadzeņu veselībā. Pētījumi sāk parādīt saikni starp veselām zarnu baktērijām un zemāku depresijas līmeni.

4. Banāni

Banānos ir daudz B6 vitamīna, kas palīdz sintezēt labsajūtas neirotransmitētājus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu.

Viens liels banāns nodrošina 16 gramus cukura un 3,5 gramus šķiedrvielu. Pārī ar šķiedrvielām cukurs lēnām izdalās asinsritē, tādējādi nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs un labāku garastāvokļa kontroli. Kā minēts iepriekš, pārāk zems cukura līmenis asinīs var izraisīt aizkaitināmību un garastāvokļa svārstības.

Kad banāni joprojām ir zaļi uz mizas, tie ir lielisks prebiotiku avots - šķiedru veids, kas palīdz barot veselīgas baktērijas jūsu zarnās. Spēcīgs zarnu mikrobioms ir saistīts ar zemāku garastāvokļa traucējumu līmeni.

5. Ogas

Vairāk augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku depresijas līmeni. Lai gan mehānisms nav skaidrs, diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu, kas saistīts ar depresiju un citiem garastāvokļa traucējumiem. Ogas satur plašu antioksidantu un fenola savienojumu klāstu, kam ir galvenā loma cīņā pret oksidatīvo stresu - kaitīgu savienojumu nelīdzsvarotību organismā.

Tajos ir īpaši daudz antocianīnu-pigmenta, kas dažām ogām piešķir violeti zilu krāsu. Viens pētījums saistīja ar antocianīniem bagātu uzturu ar 39 procentiem zemāku depresijas simptomu risku. Labā ziņa ir tā, ka, ja nevarat tās atrast vai atļauties svaigas, varat iegādāties saldētas ogas, kuras sasaldē maksimālā gatavībā, lai saglabātu maksimālo antioksidantu daudzumu.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Tagad, kad jūs zināt, ko jums vajadzētu ēst, lai saglabātu sevi laimīgu un veselīgu, ir pienācis laiks aplūkot lietas, kuras jums vajadzētu ierobežot. Šeit nav pārsteigumu, bet rafinēts cukurs, alkohols un šīs citas indulgences ir efektīvi no galda.

• Pārstrādāti rafinēti pārtikas produkti/ cukurs - Cukurs rada lielu atkarību, un tas darbojas pretēji tam, ko kompleksie ogļhidrāti dod mums. Cukura saturošu ēdienu un dzērienu samazināšana var būt lielisks solis ceļā uz labāku pašsajūtu. Jūs varēsit daudz labāk pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
• Alkohols - Alkohola lietošana var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību. Tas var pārtraukt miega modeļus un ietekmēt jūsu spēju koncentrēties. Samazināšana var palīdzēt jums justies labāk ilgtermiņā. Neaizmirstiet, ka alkohols ir zināms depresants, un tam, kas iet uz augšu, ir jānāk lejā.
• Hidrogenēti iekaisuma tauki un eļļas - Es ieteiktu jums svinēt labos taukus, piemēram, tos, kas atrodami olīveļļā, treknās zivīs un riekstos un sēklās, taču izvairieties no taukiem no līdzņemamiem pārtikas produktiem un gataviem ēdieniem. Šie sliktie tauki var samazināt smadzeņu darbību un apgrūtināt koncentrēšanos un atcerēties lietas. Ļoti rafinētas un apstrādātas eļļas, piemēram, rapšu un augu eļļas, ir iekaisīgas un ietekmē mūsu zarnu veselību.

Padomi veselīgam prātam

Nav īpašas formulas, kā izvēlēties pārtikas produktus, kas uzlabos garīgo labklājību, skaidro Hines. Tā vietā veselības aizstāvis iesaka koncentrēties uz piecu pārtikas grupu līdzsvaru. “Mēs saprotam, ka pārtika veicina gan ķermeni, gan prātu. Kad mēs ēdam barojošu pārtiku, mūsu ķermenis aug, atjaunojas un darbojas labi. Arī mūsu smadzenēm ir nepieciešams barojošs ēdiens. Patiesībā tas ir diezgan izsalcis, smadzenes veido aptuveni 20 procentus no mūsu ikdienas enerģijas vajadzības, ”viņš saka.

Pētījumi rāda, ka veselīga uztura modeļa ievērošana ir saistīta ar labāku stresa pārvaldību, uzlabotu miega kvalitāti, lielāku koncentrēšanos un labāku garīgo labklājību kopumā. Tāpat kā mūsu pārtikas izvēle ietekmē mūsu fizisko un garīgo labklājību, ir arī pretēji, mēs, visticamāk, ievērosim veselīgu uzturu, kad esam labā telpā. Vienkāršie soļi, ko varat veikt, lai uzlabotu savu garīgo veselību, nav revolucionāri, taču tos ir vērts pārskatīt.

• Ēd vairāk augļu un dārzeņu - Tie nodrošina mūs ar šķiedrvielām, lai atbalstītu veselīgu zarnu vidi. Šķiedra ir mūsu zarnu labvēlīgo baktēriju iecienīts ēdiens, kam ir virkne lomu mūsu vispārējās veselības atbalstīšanā. Augļi un dārzeņi arī sniedz mums plašu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu klāstu, lai atbalstītu smadzeņu veselību. Tāpēc pārliecinieties, ka ēdat varavīksni ar dažādām krāsām un patiesību.
• Veselīgi tauki - Iepriekš minētie Omega 3 ir būtiski optimālai smadzeņu darbībai, atzīmējiet olīveļļu, kokosriekstu eļļu, riekstus, sēklas un treknākus gaļas gabalus.
• Kompleksie ogļhidrāti - Tie nodrošina stabilu smadzeņu degvielas avotu, novēršot tos, kas ir ļoti apstrādāti un rafinēti.
• Palieliniet olbaltumvielu daudzumu - Olbaltumvielas, kas atrodamas gaļā, zivīs un olās, nodrošina daudzu smadzeņu ķīmisko vielu celtniecības elementus, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli.
• Dzert daudz ūdens - Nav pārsteigums, bet tas novērš dehidratāciju, kas bieži izraisa galvassāpes, nogurumu un “smadzeņu miglu”, kas var ietekmēt mūsu spēju koncentrēties.

Dienas beigās veselīgi ēst un būt laimīgiem ir galvenie mērķi, kurus mēs visi cenšamies sasniegt. Ņemiet to no Hines, abi varētu nebūt savstarpēji izslēdzoši. "Mēs visi esam dzirdējuši terminu" Gadi viņam ir bijuši laipni! ". Bet šis paziņojums patiešām rada jautājumu, vai gadi mums ir laipni vai arī gadu gaitā esam laipni pret sevi, ”viņš saka. "Līdztekus regulārām fiziskām aktivitātēm un tādām metodēm kā apzinātība, laba ēšana noteikti var atbalstīt un kultivēt veselīgāku un laimīgāku domāšanu."

Lai uzzinātu vairāk no vislabāk pārdotā autora Lūka Hinesa un sāktu savu veselības ceļojumu, iepazīstieties ar Amazones-Austrālijas dibināto veselības pārtikas un uztura bagātinātāju zīmolu.

Vai veselīga ēšana var uzlabot garastāvokli?

Pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp veselīgu uzturu un garastāvokļa uzlabošanu, tomēr ģenētikai un dažiem ārējiem faktoriem būs nozīme.

Kāds ir labākais ēdiens garastāvokļa uzlabošanai?

Pārtikas produkti, piemēram, ogas, ir bagāti ar antioksidantiem, kas ir pierādījuši, ka uzlabo jūsu vispārējo labsajūtu un garastāvokli.

Kādas ir fermentētas pārtikas priekšrocības?

Ir pierādīts, ka fermentēti pārtikas produkti uzlabo zarnu veselību. Fermentācijas process ļauj dzīvām baktērijām attīstīties, pārvēršot cukurus spirtā un skābēs, kas var palīdzēt radīt probiotikas.