Pēdējos gados ir ievērojami pieaudzis to cilvēku skaits, kuri pieņem jauna vecuma alternatīvas diētas. Kamēr 2021.-2022. Gada virsrakstos dominēja ketogēna diēta un periodiska badošanās, patiesais ieguvējs ēšanas evolūcijā ir bijis paleo diēta. Inovatīvā pieeja veselībai un uzturam pavēra ceļu alternatīvai ēšanai 21. gadsimtā, aizsākot augsti augošu kultūru, kurā ir ļoti specifiski ēdāji.
Protams, gadu gaitā Paleo diētas ēdienreižu plāns ir nedaudz sabojājies, proti, pateicoties dažiem mazāk nekā precīziem apgalvojumiem, ka tā ir proverbial Jaunības strūklaka, taču, izņemot Pitu Evansu, stratēģijai ir daži nopelni. Pilnas pārtikas diēta koncentrējas uz sastāvdaļām, kas ir dabiskas un ir noņemtas no jebkādām mākslīgām piedevām. Tā sakot, ir grūti iedomāties, ka tas viss varētu būt slikti.
Kas ir paleo diēta?
Ja jūs pirmo reizi dzirdat par ēšanas plānu un domājat, kas ir Paleo diēta?, Skaidrojums ir vienkāršāks, nekā jūs domājat. Paleo diēta jeb savācēju diēta, kā tas dažkārt ir zināms, ir uztura plāns, kura pamatā ir pārtikas produkti, kas pēc būtības ir līdzīgi tiem, kurus mūsu senči, iespējams, ir ēduši. Koncentrējoties uz tām pašām pārtikas grupām un praksi, ko izmantoja agrīnie cilvēki paleolīta laikmetā, kas datēts ar aptuveni 2,5 miljoniem līdz 10 000 gadiem, Paleo diētas ceļvedis nosaka stingrus nosacījumus par to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst.
Tas nozīmē, ka jūs varat ēst tikai neapstrādātu pārtiku, ko var iegūt medībās un savācot. Ja tas viss izklausās nedaudz dīvaini, ļaujiet mums izskaidrot aiz tā domājošo. Paleo diētas ideja ir atgriezties pie ēšanas veida, kas vairāk atbilst tam, kā cilvēki tradicionāli ēd. Ideālā gadījumā apstrādes stadijā ievesto svešķermeņu noņemšana ļaus jūsu ķermenim ēst tā, kā sākotnēji bija paredzēts, samazinot vēdera uzpūšanās, gremošanas problēmu vai pat slimību risku.
Daži pētījumi ir atbalstījuši šo domāšanas virzienu, tomēr citi ir ierosinājuši, ka Paleo diēta nav piemērota visiem. Tā vietā cilvēki, kuri ievēro Paleo diētas maltīšu plānu, parasti to dara, lai zaudētu svaru, saglabātu veselību vai mazinātu iekaisumu.
Runājot par Paleo diētu kopumā, var ņemt vērā vairākus ārējus faktorus. Faktiski daži pētnieki ir apgalvojuši, ka paleo diētas hipotēze vienkāršo paleolīta cilvēku ēšanas paradumus. Piemēram, pārtika, kas tajā laikā bija pieejama, ir ļoti atkarīga no tā, kur tieši cilvēks dzīvoja. Daži ģeogrāfiskie un klimata faktori būtu būtiski ietekmējuši ēšanas attīstību.
Turklāt daži arheoloģiskie pētījumi liecina, ka cilvēki savvaļas graudus ir novākuši gandrīz 30 000 gadu, krietni pirms lauksaimniecības ieviešanas. Tas seko domāšanas virzienam, ka cilvēka evolūcija turpinājās krietni pāri paleolīta laikmetam, kas nozīmē, ka varēja novērot izmaiņas uztura spējās. Neatkarīgi no zinātnes, ir svarīgi domāt par Paleo diētu kā ceļvedi, kā ēst labi un dzīvot ilgāk, nevis par mūsu senču ēšanas paradumu fizisku iemiesojumu.
Pārtika, ko varat ēst, ievērojot paleo diētu
Ja lietas, kas saistītas ar Paleo diētu, var būt sarežģītas, ir saprast, ko jūs varat un ko nevarat. Turklāt daži uztura plāna varianti ir stingrāki nekā citi, taču parasti visi ievēro dabisko, savācēju iegūtās pārtikas pamatprincipus.
Šeit ir saraksts ar lietām, kuras varat ēst vietnē Paleo;
- Augļi
- Dārzeņi
- Rieksti un sēklas
- Liesa gaļa, īpaši ar zāli baroti dzīvnieki vai savvaļas dzīvnieki
- Zivis, īpaši tās, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm (lasis, skumbrija un tuncis)
- Eļļas no augļiem un riekstiem (olīveļļa vai valriekstu eļļa)
Kā redzat, pārtikas produkti, kurus varat ēst vietnē Paleo, ir bagāti ar taukiem un šķiedrveida ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka ēdienam, ko ēdat, parasti būs zems glikēmiskais indekss (GI), kas nodrošinās jums ilgstošu enerģiju, atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cukura, kas ir noderīgi tikai ātrai uzliesmošanai. Turklāt pārtikas produkti, kas ir bagāti ar omega 3 taukiem, ir noderīgi sirds veselībai un holesterīna uzsūkšanai.
Pārtika, no kuras jāizvairās, ievērojot paleo diētu
Lai gan jūs, iespējams, līdz šim esat iesaistījies Paleo diētas maltīšu plānā, saraksts ar lietām, no kurām jums būs jāatsakās, varētu būt izaicinājums. Ir vairākas galvenās pārtikas grupas un sastāvdaļas, ko paleo ēdāji nevar uzņemt. Tie ietver;
- Graudi (kvieši, auzas un mieži)
- Pākšaugi (pupas, lēcas, zemesrieksti un zirņi)
- Sāls
- Kartupeļi
- Rafinēts cukurs
- Piena produkti
- Augsti apstrādāti pārtikas produkti
Paleo diētas ēdienu plāns
Lai gan jūs domājat, ka uzturēties pie tā, ko varat un ko nevarat ēst Paleo, būs sarežģīti, jūs būtu pārsteigti, cik viegli process var notikt. Kad esat sakārtojis Paleo diētas maltīšu plānu, olbaltumvielu izslēgšana un dažu ēdienu grupu pārkārtošana var būt viss, kas nepieciešams, lai maisījumam pievienotu mazliet dažādības.
Šeit mēs esam izveidojuši divu dienu Paleo diētas maltīšu plāna paraugu, lai padarītu to vienkāršu.
Brokastu diena 1
- Olas - Olas, kas bagātas ar dabīgiem taukiem un olbaltumvielām, ir lielisks veids, kā sākt dienu
- Dārzeņi - Šajā gadījumā jūs varat tos tvaicēt vai grilēt kādā vieglā sviestā vai kokosriekstu eļļā
- Kokosriekstu eļļa - Kokosriekstu eļļu ar augstu dabisko tauku saturu var izmantot kā alternatīvu parastajām cepamajām eļļām
- Augļi - Tas dos jums tik ļoti nepieciešamo dabisko cukura hītu kā pirmo lietu no rīta.
Pusdienu diena 1
- Liesa cūkgaļas fileja - bagāts ar dabīgiem taukiem un augstu olbaltumvielu daudzumu
- Dārza salāti (romiešu, burkānu, gurķu, tomātu, valriekstu un citronu sulas mērce) - zemu kaloriju un barības vielu pilns, var pievienot vieglu mērci
Vakariņas 1. diena
- Mīksts steiks - Īpaši augsts olbaltumvielu daudzums, to vajadzētu pagatavot sviestā vai kokosriekstu eļļā
- Tvaicēti brokoļi - Brokoļi ir bagāti ar olbaltumvielām un ļoti maz kaloriju
- Dārza salāti - Mazkaloriju un barības vielu pilns, var pievienot vieglu pārsēju
Brokastu diena 2
- Bekons - Speķi ar augstu tauku saturu un dabīgu sāļumu vajadzētu pagatavot sviestā vai kokosriekstu eļļā
- Olas - bagāts ar dabīgiem taukiem un olbaltumvielām
- Augļi
Pusdienu diena 2
- Burgeri (bez bulciņas) - Liesā maltā vai maltā liellopu gaļā var būt daudz olbaltumvielu un pietiekami daudz tauku, lai piešķirtu kādu garšu.
- Salāti
- Sīpoli
Vakariņas 2. diena
- Lasis - Bagāts ar omega 3 taukskābēm, lasis ir lielisks smadzeņu darbībai un sirds veselībai
- Sviests - Lai gan sviests nav labākais jums, sviestu var izmantot kā efektīvu alternatīvu cepamajai eļļai
- Tvaicēti dārzeņi
Paleo uzkodas
Paleo diētas labākā daļa ir tā, ka tā ietver bagātīgu, taukainu pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka jūs paliksit sātīgāks ilgāk un līdz ar to būs mazāka iespēja uzkodām. Tomēr, ja jums liekas, ka jums ir jāuzpilda degviela, ir pieejamas daudzas Paleo uzkodas, kurās varat iekļūt. Tie ietver;
- Cieti vārītas olas
- Augļa gabals
- Rieksti, jo īpaši mandeles
- Burkāni
- Bļoda ogu ar kādu kokosriekstu krēmu
- Mājas liellopu saraustīts
Vai paleo diēta ir veselīga?
Viens no lielajiem draudīgajiem jautājumiem, kas saistīti ar Paleo diētu, ir tas, vai tas ir veselīgs. Raugoties no pamata viedokļa, uztura veidošana, balstoties uz pārtiku, ko būtu ēduši mūsu mednieku-vācēju senči, var ievērojami uzlabot jūsu imūnsistēmu un vispārējo veselību. Izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem ir laba ideja neatkarīgi no tā, vai izvēlaties doties uz Paleo vai nē. Tomēr, ievērojot Paleo diētu, tas var paaugstināt kalcija un D vitamīna deficīta risku. Tāpēc ir svarīgi šīs uzturvielas papildināt.
Dienas beigās jebkurš uztura plāns, kas mudina jūs ēst augstu olbaltumvielu daudzumu, dabiskus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu un dārzeņus, nevar būt pārāk tālu, lai būtu veselīgi.
Vispārīgi FAQ
No kā sastāv paleo diēta?
Paleo diēta sastāv no pārtikas produktiem, kas būtībā ir neapstrādāti. Tie ietver gaļu, zivis, olas, sēklas, riekstus, augļus un dārzeņus, kā arī veselīgus taukus un eļļas. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, graudiem un cukura.
Vai Paleo diēta jums ir slikta?
Paleo diēta var būt noderīga svara pārvaldībai un veselībai, tomēr stingra diētas ievērošana var paaugstināt kalcija un D vitamīna deficīta risku. Tāpēc ir svarīgi šīs uzturvielas papildināt.
Ko nevar ēst Paleo?
Paleo diētas galvenais mērķis ir izvairīties no jebkādiem pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tas nozīmē, ka nav piena, graudu, pākšaugu, rafinētu cukuru vai mākslīgo saldinātāju.
