Daudz vairāk nekā jaunākais uztura trakums, periodisku badošanos aizstāv vairāki cienījami fitnesa frīki. Tas ietver slaveno fitnesa podkastu Džo Roganu kopā ar daudziem vielmaiņas ekspertiem. Tāpēc ir tikai dabiski, ka jūs un daudzas līdzīgas personas, iespējams, vēlēsities iesaistīties šajā pasākumā, pēc tam gūstot labumu no periodiskas badošanās. Patiešām, neatkarīgi no tā, vai vēlaties pazemināt cukura līmeni asinīs, uzlabot garīgo skaidrību, mazināt iekaisumu, paātrināt vielmaiņu vai pilnībā zaudēt svaru, jums būs nepieciešams periodisks badošanās ceļvedis, lai to paveiktu. Tikmēr tās ir tikai nedaudzas priekšrocības, par kurām ziņots.
Protams, periodiska badošanās diēta nav tik vienkārša kā ik pa laikam atteikties no maltītes. Turklāt daži cilvēki teiks, ka periodiska badošanās vispār nav diēta, bet drīzāk “diētas režīms”. Mēs nesadalīsim matus savā uzticamajā neregulārajā badošanās rokasgrāmatā vīriešiem, kas daudz vairāk rūpējas par rezultātiem nekā par semantiku. Sēdēsim jūs uz labās kājas … vai jāsaka vēders?
Jums patiks arī:
Vingrojumu garīgās veselības ieguvumu atklāšana
Zinātne paziņo: Amatniecības alus ir veselīgāks par sarkano vīnu
Uzlauziet vielmaiņu un zaudējiet svaru ar lūmenu
Kas ir periodiska badošanās?
Pārstāvot tradīciju, kuras pamatā ir vairāk vēstures, nekā jūs varētu iedomāties, periodiska badošanās nozīmē ilgstošu laika posmu, neēdot ne kodiena. Nejauciet ar badu, tas ir režīms, kas prasa saskaņotu kontroli pār to, ko ēdat un kad ēdat. Ja tas izklausās dīvaini, ņemiet vērā faktu, ka jūs jau praktizējat badošanos ik pēc 24 stundām. Galu galā jūs neēdat 10-12 stundas starp vakariņām un brokastīm (līdz ar to termins "ātri pauze"), un tas ir diezgan ilgs laika posms. Pārtraukta badošanās paplašina procesu uz rezultātu orientētā diētā, kuras veids sniedz virkni ziņotu ieguvumu veselībai. Jāatzīmē arī tas, ka jūs varat brīvi dzert ūdeni, tēju, kafiju vai kaulu buljonu, kad vien vēlaties.
Kā darbojas intermitējoša badošanās?
Kā mūsdienu pasaules pilsonis jūs droši vien zināt, ka mums, cilvēkiem, patīk ēst. Patiesībā mums tas tik ļoti patīk, ka mēs bieži patērējam vairāk pārtikas nekā nepieciešams. Tas izraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, un ķermenis liekās kalorijas uzglabā kā taukus vai cukuru. Kad mēs turpinām ēst, nesadedzinot saglabātās kalorijas, cukurs un tauki sakrājas ķermeņa iekšienē. Rezultāts var būt kaut kas tik vienkāršs kā svara pieaugums vai kaut kas tik sarežģīts kā 2. tipa diabēts. Neviens rezultāts nav vēlams, lai neteiktu vairāk.
Gavējot, jūs maināt procesu runas veidā. Tas ir, jūs izraisāt insulīna līmeņa pazemināšanos tukšā dūšā, liekot ķermenim sākt dedzināt, izmantojot uzkrāto enerģiju. Šī ir prakses būtība-tā attīra uzkrāto enerģiju, kas citādi tiktu pārvērsta cukurā un/vai taukos. Līdzsvars šeit ir operatīvs vārds.
Vai jūs varat periodiski ātri zaudēt svaru?
Veselības eksperta vārds nav vajadzīgs, lai zinātu, ka, ēdot mazāk pārtikas vai vispār to neēdot, jūs zaudēsiet svaru. Citiem vārdiem sakot, periodiska badošanās svara zaudēšanai patiešām ir cienīga nodarbe. Un, lai gan dažiem vīriešiem varētu rasties jautājums, vai šī prakse negatīvi ietekmēs vielmaiņu, tas, šķiet, tā nav.
Kādi ir periodiskas badošanās negatīvie aspekti?
Noliekot malā visu metabolisma lietu (tā kā šī tēma vislabāk ir uzticēta zinātniekiem), ir arī citas bažas, kas varētu rasties saistībā ar periodisku badošanos svara zaudēšanai. Piemēram, vīriešiem varētu rasties jautājums, vai viņiem trūks enerģijas, viņi nespēs koncentrēties, saslimst vai vienkārši sabruks kaloriju trūkuma dēļ. Un pirmajās dienās šīs bažas šķitīs pamatotas.
Patiesība ir tāda, ka, pārejot uz periodisku badošanās diētu, būs pielāgošanās periods. Tas ir tāpēc, ka ķermenis pierod pie īpašiem modeļiem un ieradumiem. Tādējādi, ja jūs ēdat (vai pārēdat) katru dienu, jūsu ķermenis ir pieradis patērēt noteiktu pārtikas daudzumu noteiktā laikā. Un, pēkšņi mainot šo modeli, var rasties ārkārtējs izsalkums, enerģijas zudums, garastāvokļa svārstības, galvassāpes vai slikta dūša.
Tomēr ķermenis nav nekas, ja nav pielāgojams, un galu galā tas saglabās līdzsvaru. Pēc dažām gavēšanas dienām jūs atklāsiet, ka bada sāpes pāriet. Līdzīgi jūsu garastāvoklis un enerģijas līmenis atgriezīsies normālā stāvoklī, ja ne uzlabosies.
7 periodiskas badošanās priekšrocības veselībai?
Lūk, kur mēs nonākam pie labajām lietām, t.i., periodiskas badošanās priekšrocībām. To var novērot tiem, kas pilnībā apņemas ievērot pārtraukuma gavēņa režīmu, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu.
Pārtrauktas badošanās priekšrocības ir;
1. Svara zudums
Pirmkārt un galvenokārt, jūs varat sagaidīt svara zudumu acīmredzamu iemeslu dēļ. Tomēr daži eksperti apliecinās, ka svara zudums ir tikai viens no daudzajiem ieguvumiem, ko sniedz intermitējoša badošanās. Daļēji tas ir iemesls, kāpēc pati prakse aizsākās senos laikos, kad svara zudums nebija tieši cilvēces galvenās rūpes.
2. Garīgā skaidrība
Saskaņā ar dažiem ziņojumiem, periodiskas badošanās priekšrocības var ietvert arī garīgu skaidrību. Smagas pārtikas trūkums un ķermeņa slodze, lai sagremotu kalorijas un enerģiju, var ļaut jūsu ķermenim regulēt veselīgu smadzeņu darbību. Skaidra sistēma var novest pie skaidra prāta.
3. Uzlabota enerģija
Bieži ēdot visas dienas garumā, mūsu ķermenis un vielmaiņa nonāk gremošanas ciklā. Katru reizi, kad patērējat kalorijas, jūsu ķermenim ir jāstrādā, lai sadalītu ogļhidrātus un pārvērstu tos par cukura līmeni asinīs. Galu galā to izmanto enerģijai vai uzglabā šūnās vēlākai lietošanai.
4. Var uzlabot rezistenci pret insulīnu
Daži ziņojumi arī liecina, ka periodiska badošanās var uzlabot mūsu rezistenci pret insulīnu. Tas savukārt var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs par 3–6 procentiem un insulīna līmeņa pazemināšanos par 20–31 procentiem. Tas var beigties ar lielāku aizsardzību pret 2. tipa cukura diabētu.
5. Iekaisuma mazināšana
Daži pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās var izraisīt iekaisuma marķieru samazināšanos.
6. Vienkāršo jūsu dzīvi
Turklāt jāņem vērā daudzas praktiskas priekšrocības. Piemēram, periodiska badošanās var krasi vienkāršot jūsu dzīvi. Šim nolūkam tas atšķiras no vairuma mūsdienu diētu, jo tas neprasa neko ēst un ilgstoši dzert tikai ūdeni, tēju, kafiju vai kaulu buljonu. Kā lietas var kļūt vēl vienkāršākas?
7. Finansiālie ieguvumi
Runājot par praktiskajiem ieguvumiem, periodiska badošanās ietaupa arī naudu, samazinot pārtikas izmaksas, ietaupa jūsu laiku, kas citādi tiktu tērēts ēdiena gatavošanai, ļauj pievilt dienas (pieņemot, ka varat tikt galā ar saviem netikumiem), ļauj izmantot mainīgos lielumus un pielāgojas jebkuram dzīvesveidam . Visbeidzot, ja jūtaties slims vai jums patīk vienkāršiirēst, nospiest pauzes vai apturēšanas pogu ir tikpat vienkārši kā iebāzt ēdienu gabalu mutē.
Pamata periodiskas badošanās rokasgrāmata
Atcerieties, kā mēs teicām, ka intermitējoša badošanās vīriešiem bija tik vienkārša, kā varētu būt diēta? Nu, mums, iespējams, nāksies iemest nelielu zvaigznīti šim apgalvojumam. Tas ir tāpēc, ka praksē var piedalīties dažādos veidos, radot jautājumu: kāda ir intermitējošā badošanās metode, kas jums vislabāk atbilst?
Sāksim ar to, kas pašlaik ir vispopulārākā pieeja, kas labāk pazīstama kā periodiskas badošanās 16: 8 metode. Patiesi, tā nosaukums 16: 8 ietver badošanos 16 stundas dienā un visu pārtikas patēriņa ierobežošanu līdz 8 stundu logam. Piemērs varētu būt visu maltīšu ēšana laikā no pusdienlaika līdz 20:00. Jā, tas nozīmē, ka izlaidāt brokastis. Turklāt jūs nevēlaties ēst vairāk par divām veselībai nekaitīgām maltītēm (trīs ēdienu topi) atļautajā laika periodā. Ja 8 stundas šķiet nedaudz pārāk dāsnas, tā vietā apsveriet 20: 4 pārtraukuma badošanās metodi. Kā jūs droši vien varat uzminēt, šī metode ietver badošanos 20 stundas dienā un maltītes ierobežošanu līdz 4 stundu logam.
Vai vēlaties izmantot citu pieeju? Ar visiem līdzekļiem pārbaudiet 5: 2 metodi, kas ietver kaloriju patēriņa samazināšanu par 75% divas dienas pēc kārtas, reizi nedēļā. No turienes lietas var nonākt galējībās. Tā vietā, lai uzskaitītu katru attiecību, mēs norādīsim, ka pasaules badošanās rekords ir 382 dienas, tāpēc dariet to, ko vēlaties.
Protams, ir veidi, kā optimizēt neregulāru badošanās rutīnu, tādējādi gūstot papildu priekšrocības. Tādējādi mēs nonākam pie potenciāli dzīvi mainīgas intermitējošas badošanās + ketogēnas diētas kombinācijas. Tikai ātrs atgādinājums: praktizēt keto diētu nozīmē ēst galvenokārt taukus un olbaltumvielas, kas palīdz organismam pārvērst tauku šūnas ketonos un pēc tam izmantot šos ketonus degvielai. Šis process, kas pazīstams arī kā ketoze, “sadalīs un iznīcinās bojātās šūnas un šūnu komponentus, aktivizēs cilmes šūnas un, vēlams, samazinās viscerālos un vēdera taukus”, norāda Dr Valter Longo no USC ilgmūžības institūta.
Tādējādi intermitējoša badošanās + keto ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un vienlaikus optimizēt ķermeņa darbību. Turklāt badošanās faktiski var paātrināt pāreju uz ketozes vielmaiņas stāvokli un pēc tam palīdzēt saglabāt to pašu stāvokli. Iemācieties konsekventā treniņu rutīnā, un jūs patiesi maksimāli izmantosit sava ķermeņa potenciālu.
Kur sākt periodisku badošanos?
Izmantot periodiskas badošanās priekšrocības nozīmē spert pirmo soli šīs spēles maiņas prakses virzienā un pēc tam pieturēties pie plāna. Tas varētu šķist vienkāršs koncepcijā, taču to var būt ļoti grūti izpildīt. Tā kā mēs nevaram jūs personīgi apmācīt šajā procesā, mēs apskatīsim pamatus. Lūk, kā sākt periodisku badošanos:
- Nosakiet, kura metode jums vislabāk atbilst.
- Izlemiet, cik ilgi vēlaties gavēt.
- Sāciet savu gavēni. Ja jūs saslimstat, ēdiet kaut ko.
- Iet tālāk savu dzīvi kā parasti.
- Nepārtrauciet gavēni, pārēdoties.
Voila, jūs esat sācis periodiski badoties svara zaudēšanai, piekļūstot daudzām citām priekšrocībām. Drīz jūs sāksit redzēt rezultātus, it īpaši, ja strādājat un ēdat pareizi. Un neaizmirstiet, kungi: jūs varat atteikties jebkurā laikā.
Cik ilgi jums vajadzētu gavēt, kamēr gavējat ar pārtraukumiem?
Jūsu gavēņa ilgums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā plāna, tomēr visizplatītākā struktūra ietver 16 stundu gavēni ar 8 stundu ēšanas logu.
Vai jūs varat dzert periodiskas badošanās laikā?
Gavēņa laikā jums vajadzētu labi dzert kafiju, ūdeni vai tēju. Viss, kura kaloriju saturs ir mazāks par 50, būs pieļaujams palikt tukšā dūšā.
Kādas ir intermitējošas badošanās negatīvās sekas?
Lielākoties periodiska badošanās ir izrādījusies pozitīva veselībai, tomēr plaša badošanās var ietekmēt hormonus. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt matu izkrišanu, trauksmi un stresu, bet tas ir ārkārtīgi reti.
Jums patiks arī:
Vingrošanas garīgās veselības ieguvumu atklāšana
Zinātne paziņo: Amatniecības alus ir veselīgāks par sarkano vīnu
Uzlauziet vielmaiņu un zaudējiet svaru ar lūmenu
